Ja jūs esat pusmūža virsotnē, jums ir vissvarīgāk nekā jebkad agrāk kardio treniņi sporta zālē. Pašlaik sirds slimības joprojām ir visbriesmīgākais vīriešu slepkava Amerikā - katru gadu tas prasa vairāk nekā 325 000 nāves gadījumu - un jūsu labākā aizsardzība veicina jūsu sirds un asinsvadu veselību. (Tas ir viens iemesls, kāpēc jūs vēlaties iegaumēt smalkas sirds slimības pazīmes .) Vienkāršs veids, kā to izdarīt, ir pieņemt vienu no jaunajiem un uzlabotajiem kardio treniņiem vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem.
Jums nav jāpiesakās Ironman, lai iegūtu dzelzs pārklājumu, mazināt stresu un iegūstiet savu sapņu ķermeni. Labi kardio treniņi var būt tikpat vienkārši, kā lekt baseinā meditatīvai peldēšanai vai tikpat intensīvi, kā ieturēt dažus hardcore intervāla treniņus - jūsu izvēle.
astoņas nūjiņas mīl jūtas
Mēs izsaucām savu draugu Vils Lanjē , Ņujorkas treneris, un apkopoja savus sirdsdarbības labākos treniņus vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem.
1 Intervāla treniņš “Mazā kāpiena izturība”
Shutterstock
Šī 21 minūšu skrejceļš ir viena no kardio treniņiem, kas piepildīs jūsu kājas ar tik daudz pienskābes, ka jūs to joprojām jutīsit, nākamajā rītā ejot uz virtuvi. Vairāki studijas gadu gaitā ir parādījuši, ka kāpšana pa kāpnēm ne tikai nostiprinās visu jūsu ķermeņa apakšdaļu un palīdzēs veidot izturību, bet arī pasargās jūs no paaugstināta asinsspiediena, uzlabos kaulu blīvumu un darbosies ellē no sirds. Kamēr jūs esat pie tā, nepalaidiet garām mūsu 10 drošas pazīmes, ka jūsu sirds ir ļoti spēcīga.
Šajā rutīnā sāciet ar piecu minūšu iesildīšanos un pēc tam nirt trīs zemāk minēto vingrinājumu komplektos, 60 sekundes atpūšoties starp katru komplektu:
—2 minūtes pie 5–7 MPH ar 2% slīpumu
—2 minūtes pie 7–9 MPH ar 2% slīpumu
—2 minūtes pie 5–7 MPH ar 6% slīpumu
—30 sekundes pie 5–7 MPH ar 2% slīpumu
—30 sekundes sprinta maksimālais piepūle ar 2% slīpumu
2 Treniņš “Hlors brokastīs”
Shutterstock
Peldēšana ir viens no labākajiem kardio treniņiem vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem, jo tas strādā ar visiem muskuļiem jūsu ķermenī un ir tikpat saspringts kā skriešanas takas, bez skriešanas uz ķermeņa. (Tas ir arī viens no mūsu 100 veidi, kā dzīvot līdz 100. ) Un, strādājot ar kikbordu - tie nav domāti tikai bērniem! - tas patiešām pagatavos jūsu kodolu. Tas ir arī viens no lieliskajiem kardio treniņiem, jo tajā tiek izmantota gan jūsu sirds, gan plaušas, kas, pēc Hārvardas Medicīnas skolas datiem, “trenē ķermeni efektīvāk izmantot skābekli, kas parasti atspoguļojas sirdsdarbības un elpošanas ātruma samazināšanās laikā miera stāvoklī. . ' Izmēģiniet šo treniņu zemāk, kurā tiek apvienots kikborda darbs ar labu vecmodīgu frīstaila sitienu.
—200 pagalmu iesildīšanās
—4 × 50 kickboard, 10 sekundes atpūta
—8 × 50 bez maksas, 10 sekundes atpūta
—200 grūti (70% piepūle)
—4 × 50 kickboard, 10 sekundes atpūta
—200 jardu atdzišana
3 “Stairmaster to Heaven” treniņš
Shutterstock
Mēs zinām, ko tu domā: Nekādā gadījumā, draugs. Bet dzirdiet mūs. Stairmaster - jā, viens no jūsu mātes vēlamajiem kardio treniņiem - noteikti uzlabos jūsu sēžamvietu, kvadraciklu un plaukstas locītavas stiprumu, vienlaikus palielinot sirds un asinsvadu izturību jaunā augstumā. (Lai arī Stairmaster nav tehniski Labākā sirds mašīna sporta zālē, tas ir ārkārtīgi noderīgs, un vīrieši to neņem vērā.)
Tas ir tas, ko treneri un treneri sauc par “kāpņu” treniņiem, jo pārstāvji atkārtoti kāpj uz augšu un pēc tam atkal kāpj lejā tajā pašā secībā. Šim sprādzienam jūs mainīsit vienu soli un divkāršus soļus, sākot ar vienu minūti, un pakāpieties līdz pat trim minūtēm - pēc tam atgriezieties lejup. Atkārtojiet. Šeit ir jūsu spēles plāns.
—1 minūti dubultas darbības
—1 minūte atsevišķi soļi
—2 minūšu dubultas darbības
—2 minūšu atsevišķi soļi
—3 minūšu dubultas darbības
—3 minūšu atsevišķi soļi
kāpēc man nepatīk būt vienam
Tad nometiet atpakaļ pa kāpnēm un atkārtojiet.
kā pateikt, ka viņš ir iemīlējies
4 “Crew HIIT” treniņš
Augstas intensitātes intervāla treniņš ir ātrākais un efektīvākais tauku sadedzināšanas veids, un šajā pilnīgi sliktajā HIIT treniņā ir iekļauts vienmēr vīrišķīgais kardio ekipējuma vectēvs, airu mašīna. Vecmodīgs erg ir lieliski piemērots ne tikai jūsu sirds, bet arī visa jūsu muskulatūras darbam. Un, pēc Lanjē teiktā, šie komplekti - veselīga burpeju, airu un kettlebellu devu deva - ir lieliski piemēroti, lai 'trenētu sirds un asinsvadu sistēmu uz augšu un uz leju, lai iegūtu spēcīgu sirdi un veselīgas plaušas'. Un, kamēr esat pie tā, nepalaidiet garām mūsu 5 veidi, kā zaudēt spītīgus taukus.
—1 minūšu rinda
—1 minūtes burpees
—1 minūti pārmaiņus vienas rokas kettlebell šūpoles
—1 minūšu atpūta
Atkārtojiet piecas reizes.
5 “Skrejceliņu piramīdas” treniņš
Shutterstock
Šis ir galvenais metabolisma kondicionēšanas piemērs, kas ir treniņš, kas strukturēts ap atpūtu, lai stimulētu ķermeņa enerģijas sistēmas un uzlabotu efektivitāti. 'Kaut arī mūsu ķermenis noveco, mūsu sirds joprojām ir pakļauta kondicionēšanai,' skaidro Lanjē. 'Un svārstības starp skriešanu līdz sprintam un atveseļošanos palielina izturību.'
Šim nebūs tik daudz slīpuma kā iepriekšējam skrejceliņa treniņam, taču tam būs vairāk zarnu pārtraukšanas intervālu. Atkārtojiet zemāk minētos 3:30 intervālus 5-7 reizes un rezervējiet visu rutīnu ar vieglu piecu minūšu iesildīšanos un piecu minūšu atdzišanu.
—0-: 30 Skriet viegli (sarunu temps) 5–7 jūdzes stundā stundā uz skrejceliņa atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa
—0: 30–1, pievienojiet 2 jūdzes stundā
—1-1: 30, pievienojiet 2 jūdzes stundā (vai vairāk, neatkarīgi no tā, kas šķiet viss sprints)
—1: 30–2, atņemiet 1–2 jūdzes stundā
—2–2: 30, atņemiet 2 jūdzes stundā ātru sarunu tempu.
—60 sekundes atpūta
6 Riteņbraukšanas treniņš
Visi saka, ka riteņbraukšana ir jaunais golfs, kas ir pilnīgi taisnība: tā ir lieliska grupas aktivitāte - darbam vai citam nolūkam, un tā ir viena no labākajām kardio treniņiem vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem. Bet tas ir arī vistuvākais tīrajam sirds un asinsvadu vingrinājumam, kur jūsu braucēja efektivitāti - un jūsu izturību - pilnībā nosaka jūsu sirds spēja izkliedēt asinis visā ķermenī.
mīļas lietas, ko rakstīt savam puisim
Ja jūs nopietni domājat par iekāpšanu seglos, iesakām vietējā velosipēdu veikalā iegādāties atbilstošu velosipēdu. Riteņbraukšana ir lieliski piemērota jūsu locītavām, taču, ja jūs nepieņemat jauno stieni, kas anatomiski nav pareizi sakārtots, tas var izmest visu ķermeni - lai pārvarētu iemeslu, kāpēc jūs vispirms ieguvāt velosipēdu, lai uzlabotu izturību. , lai stiprinātu kāju spēku, lai strādātu pie sirds un kliedzu pa kalniem vairāk nekā 30 jūdzes stundā.
Lanjē iesaka 60 minūšu braucienu, kurā jūs apkaisāt 10 30 sekunžu sprintus savai sirdij. (Pievienojiet vēl piecas reizes, kad braucieni būs sasnieguši 90 minūtes.)
7 “Super HIIT” treniņš
Ir iemesls, kāpēc jūs redzat, kā jūsu sporta zāle atbrīvo mašīnas un atbrīvo vietu vietām, kur puikas var priecāties par Burpees un šūpoles. HIIT ir viens no visu laiku labākajiem kardio treniņiem, kas sadedzina taukus, šokē jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un joprojām atstāj uz ķermeņa mazāk nodiluma nekā smagāks spēka treniņš. Ir pierādīts, ka tie palīdz palielināt skābekļa plūsmu, uzlabo sirds sūknēšanas spējas un samazina sirdslēkmes risku.
Zemāk esošais treniņš ir īpaši lielisks 40 un vairāk gadu vecumam, jo, saka Lanjē, ir svarīgi, lai mēs varētu pārvietot ķermeni pa dažādām plaknēm, kad mēs novecojam. Šis ķēdes treniņš to panāk, pārvietojot ķermeni no airētāja uz pushups uz dinamiskākām kustībām, piemēram, kettlebell šūpoles. Atcerieties: jūs mērīsiet laiku airētājā pēc sadedzinātajām kalorijām, tāpēc pārliecinieties, ka monitors ir iestatīts uz kalorijām.
–Pieci kopējie raundi, kas dilstoši atkārtojumos: 28-26-22-10-6. Sāciet ar 28 cal rindu + 28 pullups + 28 kettlebell šūpoles. Starp kārtām atpūšas 60 sekundes.
8 “Kalnā kāpšanas” treniņš
Shutterstock
Atrodiet savu tuvāko nodevīgo kalnu, kura garums ir aptuveni ceturtdaļjūdze. Tagad jūs to tik ļoti skrienat uz leju, ka vairs nekad nevēlaties to redzēt.
Skrienošie nerdi tos sauc par “kalna atkārtojumiem”, jo jūs burtiski skrienat augšā un lejā no kalna atkārtoti. Tātad jūs sprintēsiet uz augšu (bet ne pārāk ātri, atcerieties: tas ir ceturtdaļjūdze), skrienot atpakaļ uz leju, atpūšaties 60 sekundes. Tad dariet to vēlreiz. Sāciet ar četriem un pakāpeniski strādājiet līdz astoņiem. Kad esat pabeidzis izskalot pienskābi no kājām, pārliecinieties, ka esat nokļuvis 5-10 minūšu laikā.
9 “Track Practice” treniņš
Vietējā vidusskolas ovālā atrodas viens no labākajiem kardio treniņiem, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu augsts. (Un turklāt jūs par to samaksājāt ar saviem nodokļiem!) Šis ir vienkāršs treniņš, kas ir populārs visiem, sākot no elites mileriem līdz maratonistiem ar kausu. Tas ir pastāvējis mūžīgi viena ļoti vienkārša iemesla dēļ: tas darbojas!
sapņo par monstriem, kas uzbrūk jums
Jūs skrienat ceturtdaļjūdzes apļus ar 60 sekunžu atpūtu. Sāciet ar 6-8 intervāliem - ar vieglu 10 minūšu iesildīšanos un atdzišanu - un strādājiet līdz pat 20, atkarībā no tā, cik daudz vemšanas un sviedru vēlaties atstāt trasē.
10 Trepes treniņš
Šis treniņš nav domāts vājš sirdij. Patiesībā tas, iespējams, jūs sagraus. Bet tas arī satricinās vaļīgus zirnekļa tīklus jūsu smadzenēs ar skrējēja augstumu, kuru jūs nekad iepriekš neesat jutis. Tas ir augstas intensitātes intervālu progresēšana - un pēc “intensitātes” mēs runājam par 70–80% piepūli, kas nozīmē, ka jums noteikti vajadzētu būt pārāk aizrautīgam, lai veiktu sarunu. (Arī nezinātājiem: viens aplis ap trasi ir 400 metri. Četri apļi jūdzē.)
Lūk, ko jūs darāt: atgriezieties pie sava vietējā ceļa. Jūs strādājat ar 90 sekunžu atpūtu, bet šoreiz jūs pakāpeniski kāpjat pa kāpnēm: 400 (viens aplis) + 800 (divi apļi) + 1200 (trīs apļi) + 1600 (četri apļi). Tad 'atpakaļ uz leju' (vai būtībā tas pats treniņš, pretēji).
Pirmajā mēģinājumā jums nav jābrauc līdz 1600. gadam - tas var aizņemt dažas nedēļas. Un nevajag 'kāpt līdz galam uz augšu', ja nevarat to atgriezties. Jūs varat arī sajaukt starpposmos. Ja 1200 šķiet pārāk daudz, mēģiniet palaist 400 + 800 + 1000, pēc tam atkāpieties. Dziesmas ir ļoti labi iezīmētas, tāpēc šis treniņš ir idiotisks. Lai iegūtu vairāk kardio treniņu vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem, izmēģiniet šos 30 treniņi, kas stundā sadedzina vairāk nekā 500 kalorijas .
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk, justies jaunākam un spēlēt smagāk, reģistrējieties mūsu biļetens - tiek piegādāts katru dienu!
