Ja jūs esat tāds pats kā vairums vīriešu, jūs svīstat par nenozīmīgiem skaitļiem: šīs Bordo pudeles gads, Joey Votto bāzes procentuālais daudzums, tā cena iekārotais biroja tronis , gigabaiti iCloud krātuves jūsu pikšķerēšanas tiešraides kolekcijai. Jā, tas viss ietilpst “nenozīmīgu” kategorijā, ja ņemat vērā skaitļus, kuriem patiešām ir nozīme, piemēram, asinsspiedienu.
Vai jūs zināt savus numurus? Vai jūs zināt, ko tie nozīmē un kas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu? Ātrs pamats: aptaukošanās, mazkustīgs dzīvesveids, smēķēšana un ģenētika ir tikai daži no cēloņiem augsts asinsspiediens. Asinsvadiem saspiežoties, sirds ir spiesta sūknēt tādu pašu asins daudzumu caur šaurāku telpu. Laika gaitā palielināta slodze uz visu asinsrites sistēmu palielina insulta un sirds slimību risku. Augsts asinsspiediens var pat nomākt asinsriti dzimumloceklī, padarot to grūtāk iegūt (un saglabāt) un erekciju . Vai jūs pievērsāt uzmanību?
Saskaņā ar Nacionālo veselības statistikas centru 32 procentiem vīriešu vecumā no 45 līdz 54 gadiem ir augsts asinsspiediens, un vīriešiem, kuriem ir hipertensija (asinsspiediens 140/90 vai vairāk), sirdslēkme cieš četrreiz biežāk nekā vīriešiem ar BP ir mazāks par 120/80. Tomēr, ja jums ir augsts asinsspiediens, varat daudz darīt, lai to kontrolētu. Medikamenti var izraisīt vidēji septiņu punktu asinsspiediena pazemināšanos, taču tikpat labi, iespējams, varēsiet to izdarīt, mainot diētu un dzīvesveidu. Nepieciešams plāns? Šī ir diena jūsu dzīvē, lai nodrošinātu ārkārtīgi zemu asinsspiedienu. Kad jūsu asinsspiediens ir stingri kontrolēts, pārbaudiet tos 70 ģēniju triki, lai veicinātu uzticību.
6:00 ēdiet bļodu ar auzu pārslu, kas papildināta ar sagrieztiem banāniem un rozīnēm
Auzās šķīstošās šķiedras ir noderīgas holesterīna samazināšanai, kas savukārt var palīdzēt jūsu BP. Bet lielo izmaksu rada banāni un rozīnes. Abi augļi ir piepildīti ar kāliju, kas pazemina asinsspiedienu. Pētījumi rāda, ka, ja katru dienu nesaņemat ieteicamo 3500 mg kālija, jūs sevi noskaņojat uz paaugstinātu asinsspiedienu. Nomazgājiet auzu pārslu ar tēju, kurā ir daudz flavonoīdu, savienojumu, kas uzlabo asinsvadu spēju atslābināties. Papildus tam, ka jums ir zems asinsspiediens, auzu pārslas ir viena no 10 ogļhidrāti, kas padarīs jūsu vēdera pop, piemēram, Mikelandželo Dāvidu .
6:30 no rīta peldēt, staigāt vai skriet
Vienā no lielākajiem ilgtermiņa pētījumiem par asinsspiediena samazināšanu Somijas pētnieki 11 gadus sekoja 17 441 veselīgu pieaugušo grupai. Pētījumā konstatēts, ka, palielinoties fiziskajai aktivitātei, hipertensijas risks ievērojami samazinājās. Vīriešiem, kuri bija fiziski aktīvākie, samazinājās par 41%, salīdzinot ar vīriešiem, kuri bija vismazāk aktīvi. Citi pētījumi liecina, ka tikai 20 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes divas reizes nedēļā nodrošinās zemu asinsspiedienu.
Somijas pētnieki arī atklāja, ka aptaukošanās vīriešiem pētījumā bija par 66% lielāks hipertensijas risks nekā vīriešiem, kuru ķermeņa masas indekss bija mazāks par 25. 'Visspēcīgākā iejaukšanās, ko varat veikt, lai kontrolētu vai pazeminātu asinsspiedienu, ir zaudēt svaru vai uzturēt normālu svaru, ”saka Ričards B. Devereukss, MD, Ņujorkas Presbiterijas slimnīcas Pieaugušo ehokardiogrāfijas laboratorijas direktors. Ja jūs gatavojaties tikt galā ar skrējienu, tas varētu palīdzēt mācīties kā noskriet perfektu skrējienu .
12:30 plkst. Ēd kā grieķis
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par Vidusjūras diētas vispārējiem ieguvumiem veselībai. Tas ir īpaši svarīgi, lai uzturētu zemu asinsspiedienu. Piecu gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 20 000 hipertensīvu grieķu, tika atklāts, ka diēta ar zemu piesātināto tauku un sarkanās gaļas saturu, bet ar augstu olīveļļas, dārzeņu, pilngraudu, pupiņu, augļu un zivju daudzumu dramatiski ietekmē asinsspiedienu, liecina Amerikas klīniskās uztura biedrības ziņojums. Ideālas pusdienas: spinātu salāti ar olbaltumvielām bagātu tunci, olīveļļu un tomātiem. Lai uzzinātu vairāk par Vidusjūras diētas priekšrocībām, mācieties 5 veidi, kā dzīvošana kā itāliete padarīs jūs par veselīgāku vīrieti .
15:30. Saspiediet tenisa bumbu
Pētījums Makmastera universitātē Hamiltonā, Ontārio, atklāja, ka izometriski roku vingrinājumi padarīja asinsvadus elastīgākus, kas savukārt samazināja sistolisko asinsspiedienu subjektiem par 15 punktiem. Jums vajadzētu iegūt tādus pašus rezultātus, saspiežot stingrus rokturus vai tenisa bumbu, saka Maureens Makdonalds, Ph.D., McMaster kinezioloģijas katedras docents un pētījuma vadošais pētnieks. Veiciet četrus 2 minūšu darbuzņēmēju komplektus trīs reizes nedēļā.
Vai skatīties uz vēderu. Iekšējā miera meklējumiem ir savas priekšrocības. 'Raugieties uz klosteriem, piemēram, uz budistu mūkiem: viņi dzīvo ilgi un viņiem nav augsts asinsspiediens,' saka kardiologs Tomass D. Žils, MD, Amerikas Hipertensijas biedrības prezidents. Divas ikdienas 20 minūšu transcendentālās meditācijas sesijas, kuru laikā jūs intonējat mantru, var pazemināt sistolisko asinsspiedienu vidēji par 10 punktiem, liecina 1990. gadu beigās veiktais pētījums, kurā 9 mēnešu laikā tika izsekoti aptuveni 200 dalībnieki.
16:00 Uzkodas uz jogurta
Viena glāze vienkārša jogurta nodrošina 18 un 49 procentus kālija un kalcija, kas jums nepieciešami katru dienu, lai nodrošinātu zemu asinsspiedienu. Savienojiet jogurtu ar dažām mellenēm. Papildus tam, ka jums tiek piešķirts zems asinsspiediens, maģiskais auglis ir viens no 7 pārtikas produkti, kas uzreiz papildinās jūsu libido .
19:00 Vakariņojiet gudrāk
Uz priekšu. Ir steiks - liesa. 'Sarkanā gaļa nav problēma,' saka Žils. 'Tas ir baltā gaļa (tauki) gaļā, kas kaitē asinsspiedienam.' Tāpēc izvairieties no taukainām ribu acīm un T-kauliem un izvēlieties plānākus griezumus, piemēram, filejas minjonu, fileju, Londonas broilu vai jaunāko lietu - kulula .
Vēl labāk, lai tas būtu tunča steiks. Tunzivju omega-3 tauki palīdz stiprināt sirds muskuļus un novērš sarecēšanu, kā arī izraisa zemu asinsspiedienu, samazinot artēriju iekaisumu.
Visbeidzot, nesāliet ēdienu. Nātrijs tik loģiski palielina asinsspiedienu, ierobežojot uzņemšanu, tam vajadzētu būt pozitīvai ietekmei. Lūk, pierādījums: 3 mēnešus ilgā pētījumā Kolorādo universitātē 35 cilvēki ar vieglu hipertensiju tika sadalīti divās grupās. Viena grupa samazināja nātrija uzņemšanu līdz mazākam par ieteicamo 2400 mg dienā, un otra grupa nemainīja sāls patēriņu, bet regulāri vingroja. Rezultāts? Tie, kas ēda mazāk sāls, redzēja vidējo sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 16 punktiem, savukārt pētījuma dalībnieki, kuri vingroja, bet neierobežoja sāls uzņemšanu, saprata tikai piecu punktu kritumu.
20:00 Iedzer
Viens vai divi alkoholiskie dzērieni dienā var nedaudz pazemināt asinsspiedienu, liecina 22 gadus ilgs pētījums Hārvardas Universitātes Brigamas un Sieviešu slimnīcā, kurā piedalījās 14 000 dalībnieku. 'Kad jūs to lietojat mēreni, alkohols aizsargā asinsvadus,' saka Žils. Līdzīgus rezultātus zobārstnieki var iegūt, dzerot vīnogu sulu. Concord vīnogu mizās atrodamie savienojumi var pazemināt asinsspiedienu vidēji par sešiem punktiem, ja katru dienu izdzerat 12 unces to sulas. Ja jums ir vajadzīgas idejas par dzeramo libāciju, pārbaudiet visu laiku 10 labākās naktsvakari .
čūsku Bībeles nozīme jūsu sapņos
9:00 Ielieciet tālruni klusumā
Saskaņā ar Itālijas pētnieku ziņojumiem, kas 2013. gada Amerikas Hipertensijas biedrības sanāksmē ziņoja, ka kņudošs mobilais tālrunis var izraisīt pat 7 punktu asinsspiediena kāpumu. Izslēdziet savu, kad naktī vēja. Pārbaudiet tekstu reizi stundā, pirms ieslēdzat. Uzziniet, kā iegūt padomus par tālruņa lietošanas ierobežošanu 11 veidi, kā gudri vīrieši noliek savus viedtālruņus .
9:30 plkst. Atpūtieties ar MBSR
Hronisks stress ļauj biežāk attīstīt hipertensiju nekā cilvēkiem, kuri ir hroniski mierīgi, liecina pētījumi Psiholoģijas zinātnes žurnāls . Bet šeit ir jūsu trauksmes pretinde: Mindfullness balstīta stresa samazināšana (vai MBSR) spēja samazināt asinsspiediena rādītājus gandrīz par pieciem punktiem personām, kas iesaistītas 2013. gada pētījumā žurnālā Psihosomatiskā medicīna . Lai uzzinātu vairāk veidu, kā joga var uzlabot jūsu dzīvi (papildus tam, ka jums ir zems asinsspiediens) jogas kustības, kurās jūs varat ienest guļamistabā tiešām spice lietas .
22:00. Paņemiet statīnu
Shutterstock
Ja pirms gulētiešanas lietojat holesterīna līmeni pazeminošus medikamentus, piemēram, Lipitor vai Zocor, ir papildu stimuls turpināt terapiju. Pētījumi, kas tika prezentēti Amerikas Sirds asociācijas zinātniskajās sesijās, liecina, ka statīnu zāļu lietošana holesterīnam arī ievērojami samazina diastolisko un sistolisko asinsspiedienu. Pētījums, kas tika veikts Kalifornijas universitātē Sandjego, uzraudzīja vairāk nekā 1000 vīriešu un sieviešu ar ZBL vai “slikto” holesterīnu pieņemamā diapazonā (tas nozīmē, ka viņiem nebija nepieciešama statīnu terapija). Uzliekot statīnus, viņu asinsspiediens samazinājās. Atzinumi var palīdzēt izskaidrot samazinātu insulta risku, kas novērots, lietojot statīnus, jo ZBL holesterīnam ir maza saistība ar insulta risku, savukārt asinsspiediens ir spēcīgs riska faktors.
P.S. Ko nozīmē jūsu asinsspiediena skaitļi?
Shutterstock
Jūsu asinsspiediens, izteikts milimetros dzīvsudraba, sastāv no diviem skaitļiem: sistoliskais (augšējā figūra) ir spiediena rādījums, kad sirds sitas un nospiež asinis artērijās. Diastoliskais (apakšējā figūra) attēlo zemāko spiedienu, kad sirds atpūšas starp sitieniem. (Padomājiet par Dienviddakotu, lai atcerētos, kas ir pirmais.)
Zemāks par 120/80
Normāls asinsspiediens
120 / 80–139 / 89
Prehipertensija
140 / 90–159 / 99
1. pakāpes hipertensija: vidēji augsta
Jums būs jāpārveido diēta un jāizvēlas vingrojumu režīms. Ja tie nekontrolē jūsu BP, jums, visticamāk, būs nepieciešami medikamenti, lai atjaunotu zemu asinsspiedienu.
160 / 100–179 / 109
Hipertensijas 2. stadija: ļoti augsta
Jūsu ārsts izrakstīs zāles asinsspiediena ārstēšanai.
180/110 vai vairāk
Bīstama zona
Jūs divreiz palielinājāt sirdslēkmes un četrreiz insulta risku.
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk, justies jaunākam un spēlēt grūtāk, sekojiet mums Facebook tagad!
