10 veidi, kā ātri iegūt muskuļus

Jūsu ķermenī ir apmēram 650 muskuļi. Nav svarīgi, ka jums rūp tikai četri vai pieci no viņiem. Jums ir nepieciešams katrs, lai veiktu ikdienas parastās funkcijas - ēst, elpot, staigāt, turēt vēderā pludmalē. Piešķirts, jums nav jāpavada daudz laika, domājot par lielāko daļu savu muskuļu. Piemēram, 200 muskuļi, kas iesaistīti staigāšanā, veic darbu neatkarīgi no tā, vai jūs tos uzraugāt. Bet muskuļiem, kurus vēlaties padarīt estētiskākus (ja jūs nodarbojaties ar tādu lietu), kā arī lielākus un stiprākus, tas palīdz nedaudz saprast, kā viņi strādā. Un, lai uzzinātu vairāk veidu, kā palielināt, apsveriet iespēju pieņemt Džeimss Makavojs Slepenā muskuļu veidošanas diēta .



1 Muskuļu šķiedrām ir dažādas spējas.

Vingrojiet, uzspiediet muskuļus

Jūsu skeleta muskuļiem - tiem, kurus pārbaudāt spogulī - ir divi galvenie šķiedru veidi. I tipa šķiedras, ko dēvē arī par lēno raustīšanos, galvenokārt izmanto izturības aktivitātēm. II tips jeb ātrā raustīšanās sāk darboties, kad uzdevums izmanto vairāk nekā 25 procentus no jūsu maksimālā spēka. Kustībai nav jābūt “lēnai”, lai lēnas raustīšanās šķiedras to pārņemtu, tai jābūt tikai darbībai, kas neprasa lielu daļu no jūsu ātrās raustīšanās spēka. Un, lai izsauktu spēlē ātrās šķiedras, nav jāpieliek pūles.

Tiek uzskatīts, ka lielākajai daļai cilvēku ir vairāk vai mazāk vienāds lēnas un ātras šķiedras sajaukums. Tomēr ātrās raustīšanās šķiedras ir divreiz lielākas nekā lēnās, ar potenciālu kļūt vēl lielākām. Arī lēnas raustīšanās šķiedras var kļūt lielākas, kaut arī ne tādā pašā mērā. Tāpēc uzreiz nāk prātā viena stratēģija ...



2 Lai izaugtu liels, jums ir jāceļ liels.

bicep čokurošanās veidot muskuļus

Uzsākot uzdevumu, neatkarīgi no tā, vai tas ir tik vienkārši, kā izkāpt no gultas, vai tikpat sarežģīti kā golfa nūjas šūpošana, jūsu muskuļi darbojas pēc diviem fizioloģijas pamatprincipiem:



Visu vai neko princips teikts, ka vai nu muskuļu šķiedra iekļaujas darbībā, vai arī tā nav. Ja tas ir iekšā, tas ir līdz galam. Tātad, kad jūs piecelties, lai ietu uz vannas istabu, neticami pietiekami, neliela daļa no jūsu muskuļu šķiedrām strādā pēc iespējas vairāk, lai jūs tur nokļūtu. Un vēl svarīgāk ir tas, ka visas pārējās šķiedras ir neaktīvas.



Lieluma princips prasa, lai vispirms vismazākās muskuļu šķiedras nonāktu uzdevumā. Ja uzdevumam - piemēram, bicepsa čokurošanās - ir nepieciešami mazāk nekā 25 procenti no jūsu bicepsa spēka, tad lēnas raustīšanās šķiedras tiks galā paši. Kad svars pārsniedz 25 procentus no to stipruma, lec II tipa ātrās šķiedras šķiedras. Jo tuvāk jūs nonākat spēka robežās, jo vairāk iesaistās ātrās raustīšanās šķiedras. Lūk, kāpēc tas ir svarīgi: Ikvienam, kurš cenšas veidot pēc iespējas vairāk muskuļu, galu galā ir jāstrādā ar svaru, kas prasa kaut ko tuvu visiem spēkiem. Pretējā gadījumā visaugstākā sliekšņa šķiedras nekad nedarbojas. Turklāt mazākām šķiedrām nav vajadzīga nekāda īpaša programma ar lielu atkārtojumu, jo pēc lieluma principa arī teikts, ka, ja lielās šķiedras tiek nospiestas maksimāli, arī mazās šķiedras tiek spridzinātas.

3 Jūs varat ietaupīt kaulus, veidojot muskuļus.

veidot muskuļus ātri sieviete tupus

Cilvēkiem ar veselīgu muguru un ceļgaliem pietupiens ir viens no labākajiem spēka, masas, sporta snieguma un pat ilgtermiņa veselības vingrinājumiem. Smagās slodzes palielina muskuļu izmēru un izturību, kā arī kaulu blīvumu, un biezāki kauli labi kalpo jums, kad jūs beidzot ielauzāties tajā 401 (k). Galu galā jūs nebūsiet persona, kas salauzīs gūžu un nonāks pansionātā, lai gan jūs, iespējams, apmeklēsit dažus savus draugus, kas nav tupus.

Uzstādīt: Uzstādiet stieni balstos, kas atrodas tieši zem plecu augstuma, un ievietojiet svaru plāksnes. (Esiet konservatīvs ar šiem svariem, ja nekad iepriekš neesat tupējis. Ir mācīšanās līkne.) Satveriet stieni ar rokām tieši ārpus pleciem, tad: zem stieņa un balstiet to uz muguras. Pavelkot plecu lāpstiņas kopā un aizmugurē, bārā būs jauks plaukts, uz kura atpūsties. Paceliet stieni no balstiem un speriet soli atpakaļ. Atdaliet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, ievelciet vēdera lejasdaļu, saspiediet glutes un novietojiet galvu vienā virzienā ar mugurkaulu, turot acis uz priekšu.



Nolaišanās: Lai sāktu tupēšanu, salieciet ceļus un gurnus vienlaicīgi, lai nolaistu ķermeni. Pietupieties tik dziļi, cik vien iespējams, neļaujot bagāžniekam virzīties uz priekšu vairāk nekā 45 grādus no vertikāles. Pārliecinieties, ka jūsu papēži paliek plakani uz grīdas.

Pacelšanās: Saspiediet glutes kopā un virziet tās uz priekšu, lai sāktu pacelšanos, kurai vajadzētu atspoguļot nolaišanos. Turiet ceļus vienādā attālumā viens no otra (neļaujiet viņiem pārvietoties iekšā vai ārā). Gurniem un pleciem jākustas vienā leņķī - ja gurni paceļas ātrāk, jūs palielināt stumbra leņķi un riskējat sasprindzināt muguras lejasdaļu. Augšpusē paturiet nelielu ceļgalu saliekumu.

4 Muskuļu kvalitāte, nevis daudzums.

veidot muskuļu abs

Dienā, kad jūs esat ieņemts, gēnu dievi pieņēma trīs lēmumus, ar kuriem, iespējams, vēlēsities aprunāties kā pieaugušais:

  1. Jūsu maksimālais muskuļu šķiedru skaits.
  2. Jūsu procentuālais daudzums ātru un lēnu šķiedru.
  3. Jūsu muskuļu formas, kad tās ir pilnībā attīstītas.

Tikai nedaudzi no mums jebkad tuvojas mūsu pilnīgajam ģenētiskajam potenciālam, taču ar pareizu darba veidu un apjomu jūs vienmēr varat būt nedaudz līdzīgāks dievam nekā tagad. Labākais veids, kā to izdarīt, ir iemācīties izmantot savu muskuļu sulas mašīnu. Iegūstiet priekšrocības, pievienojot šīs 10 labākie ogļhidrāti jūsu abs uz jūsu diētu!

5 Ja vēlaties vairāk muskuļu, nepieciešams vairāk testosterona.

sporta zāle pāris veido muskuļus

Visiem ir kāds testosterons - zīdaiņi, mazas meitenes, kas spēlē ar tējas komplektiem, vecvecāki CVS cauri caurejas ejai. Lietas nav novecojušas tēviņiem. Turklāt testosterona / muskuļu un masas saikne kopumā ir diezgan skaidra: jo vairāk jums ir viena, jo vairāk jūs iegūstat otru. Neskatoties uz to, ka spēka treniņš ne vienmēr liek testosterona līmenim pastāvīgi paaugstināties, tas īstermiņā noteikti padara to nedaudz jiggy. Mēs zinām četrus veidus, kā izveidot īslaicīgu jūsu vissvarīgākā hormona pieaugumu.

  1. Veiciet vingrinājumus, kas nodarbina visvairāk muskuļu masu, piemēram, squats, deadlifts, pullups un dips. (Trīs no šiem jūs uzzināsiet tikai šajā rakstā.)
  2. Izmantojiet lielus svarus, vismaz 85 procentus no maksimālā, ko varat vienu reizi pacelt jebkurā vingrinājumā.
  3. Veiciet daudz darba sporta zāles laikā - veiciet vairākus vingrinājumus, vairākus komplektus, vairākus atkārtojumus.
  4. Uzturiet atpūtas periodus diezgan īsus - no 30 līdz 60 sekundēm.

Protams, jūs nevarat veikt visas šīs lietas vienā treniņā. Tāpēc mainiet treniņus ik pēc pāris nedēļām, nevis dariet to pašu no šī brīža, līdz gēnu dievi atsauc preces. Pa to laiku nedaudz papildu T netiks ievainots guļamistabā.

6 Augošiem muskuļiem nepieciešams vairāk nekā olbaltumvielu.

Saldie kartupeļu šķēles veido muskuļus

Mitoloģija, kas saistīta ar olbaltumvielu un muskuļu veidošanu, varētu aizpildīt grāmatu, kaut arī zinātne ir diezgan vienkārša. Jūsu muskuļi ir izgatavoti no olbaltumvielām (izņemot četras piektdaļas, kas ir ūdens), tāpēc jums jāēd olbaltumvielas, lai tie izaugtu. Jums arī jāēd olbaltumvielas, lai tie nesamazinātos, tāpēc cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt taukus, nezaudējot muskuļus, vislabāk veicas, ja viņi uzturā izmanto augstas kvalitātes, muskuļiem draudzīgu olbaltumvielu: liesu gaļu, zivis, olas, mājputnus un piena produkti ar zemu tauku saturu.

Bet, ja esat jauns, slaids un cenšaties iegūt stingru svaru, daudz papildu olbaltumvielu var nepalīdzēt tik daudz, kā jūs domājat. Olbaltumvielām ir īpašības, kas palīdz zaudēt svaru un var ierobežot svara pieaugumu. Pirmkārt, olbaltumvielas ir vielmaiņas procesā dārgas jūsu ķermeņa apstrādei. Jūsu ķermenis sadedzina apmēram 20 procentus no katras olbaltumvielu kalorijas, tikai to sagremojot. (Gremošanas laikā tas sadedzina apmēram 8 procentus ogļhidrātu kaloriju un 2 procentus tauku.)

Otrkārt, olbaltumvielas rada augstu sāta līmeni gan ēdienreizēs, gan starp tām. Citiem vārdiem sakot, tas liek jums ātrāk justies pilnīgākam un ilgāk uzturas starp ēdienreizēm. (Šis efekts nolietojas, kad jūs pierodat pie diētas ar lielāku olbaltumvielu saturu, tāpēc tas var neietekmēt ilgtermiņa svara pieaugumu vai svara zudumu.)

Visbeidzot, ja jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams ķermenim, tas iemācīsies olbaltumvielas izmantot enerģijai. Jūs acīmredzot vēlaties, lai ķermenis sadedzina ogļhidrātus un taukus, tāpēc ķermenis, kas enerģijas iegūšanai paļaujas uz olbaltumvielām, ir kā automašīna, kas degvielai izmanto sava motora gabalus.

Vislabākā svara pieauguma stratēģija ir koncentrēties uz kalorijām, otrkārt, uz olbaltumvielām. Jums jāpārliecinās, ka jūs ēdat vismaz 2 g olbaltumvielu uz kilogramu (kg) muskuļu masas. Kilograms ir 2,2 mārciņas, tāpēc 160 mārciņu smags puisis sver apmēram 73 kg, un dienā vajadzētu uzņemt vismaz 146 g olbaltumvielu. Bet tas ir tikai 584 kalorijas olbaltumvielu, daudzums, ko jūs varētu atrast 15 unces vistas, divās laša filejās vai 28 unces steiks. Olbaltumvielu pulvera kratīšana var palielināt arī jūsu kopējo summu. Ja jums ir jāēd vairāk nekā 3000 kalorijas dienā, lai iegūtu svaru, labāk ir iegādāties dažus saldinātus kartupeļus ar insulīnu ar šiem steikiem - kas ir ideāli, jo šis ēdiens ir viens no 10 veselīgi ogļhidrāti, kas nepazudīs jūsu sešus iepakojumus .

7 Lai izveidotu muskuļus, kas skaitās, veiciet atlaišanu.

Vīrietis sieviete deadlift veidot muskuļus

Shutterstock

Vai esat kādreiz skatījies Strongman sacensības TV? Viņi sāk ar lieliem vīriešiem, kas no zemes izvēlas kaut ko vēl lielāku. Tas ir strupceļš - visvienkāršākais un praktiskākais no visām spēka stiprināšanas kustībām. Tātad, pavelciet stieni: jūs varēsiet veikt ikdienas spēka varoņdarbus - pacelt guļošu bērnu vai mirstošu televizoru.

Uzstādīt: Ievietojiet stieni un sarullējiet to līdz apakšstilbiem. Stāviet ar kājām plecu platumā. Novietojiet plecus virs stieņa, kad jūs to satverat ar rokas satvērienu, rokas atrodas tieši ārpus ceļgaliem. Turiet muguru taisnā līnijā no galvas līdz iegurnim. Visbeidzot, pavelciet plecu lāpstiņas kopā un uz leju.

Tieši pirms pacēlāja: Mazliet iztaisnojiet kājas, lai izveidotu spriedzi uz stieņa. Ievelciet vēdera lejasdaļu un saspiediet glutes.

Vispirms velciet no grīdas līdz ceļgaliem: Iztaisnojiet kājas, vienlaikus saglabājot bagāžnieku un gurnus vienā leņķī vai tā tuvumā. Batonam vienmēr jābūt saskarē ar ādu.

Otrais vilciens no ceļiem līdz augšstilbiem: Piecēlies, braucot gurnus uz priekšu. Pabeigt vertikāli, ar plecu lāpstiņām atpakaļ un uz leju un muguras lejasdaļu plakanu.

Nolaišana: Nav nepieciešams perfekti mainīt kustību, vienkārši pabīdiet joslu uz leju augšstilbos un spīd uz grīdas. Nekaitiniet savus pacēlājus, nometot stieni.

Nākamais atkārtojums: Atkārtojiet iestatīšanu, atlaižot joslu un, ja nepieciešams, atkārtoti. Jūs vēlaties perfektu formu katrā atkārtojumā, un jūs to nesaņemsiet, ja pirms katra pacēluma jūs pārtrauksit atkārtojumus, neapstājoties, lai pareizi iestatītu. Atcerieties, ka tas ir strupceļš. Tas nenozīmē impulsu no viena atkārtojuma uz otru.

Ja izmantojat perfektu formu, muguras lejasdaļai nevajadzētu sagādāt nepatikšanas. Tomēr, ja jums ir iepriekšējas muguras problēmas, jūsu muskuļi, iespējams, nedarbojas pareizi šim vingrinājumam. Tā vietā izmēģiniet sumo deadlift. Novietojiet kājas plaši viena no otras, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru un ar plaukstām satveriet stieni ar rokām ceļos. Sākumā mugura būs vertikālāka, novēršot daļu no slodzes iespējamības.

8 Lai iegūtu lielu tricepsu, nometiet hanteli un pacelieties.

cilvēks iegremdē vingrošanas vingrinājumus, kas veido muskuļus

Ja jums ir laiks tikai vienam tricepsa vingrinājumam, veiciet to iegremdēšanu. Tā ir lielā, pamata kustība, kas darbojas visās trijās muskuļa daļās (tātad nosaukums “triceps”). Un tāpēc, ka lielākie, spēcīgākie krūšu muskuļi ir galvenie virzītājspēki - tie, kas liek jūsu ķermenim pārvietoties no mirušā stāvokļa - jūsu tricepss sāk darboties ar daudz lielāku slodzi nekā tas būtu tricepsu izolējošā vingrinājumā.

sapņo par bērna aizsardzību

Kā iemērkt: Pacelieties uz paralēliem stieņiem ar ķermeni perpendikulāri grīdai, un šī vingrošana saglabās visu vingrinājumu. (Noliecoties uz priekšu, uzsvars tiks likts uz krūtīm un pleciem.) Salieciet ceļus un sakrustojiet potītes. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz pleci atrodas zem elkoņiem. (Lielākā daļa trenažieru apstājas tuvu šai pozīcijai.) Spiediet atpakaļ uz augšu, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, bet nav nofiksēti.

Panākt progresu: Lielākajai daļai cilvēku, veicot kritienu kopas ar savu ķermeņa svaru, ir pietiekami daudz izaicinājumu. Bet, kad jūs sasniedzat punktu, kurā varat veikt vairākus 10 kritienu komplektus, vēlaties pievienot svaru. Labākais veids ir piestiprināt svara plāksni vai hanteli pie auklas vai ķēdes, kas piestiprināta pie svara jostas. Daudzās sporta zālēs ir īpaši izstrādātas jostas smagiem kritieniem un zoda pacelšanai. Vēl viens risinājums, īpaši, ja trenējaties mājās, ir mugursomas nēsāšana ar svara plāksnēm tās iekšpusē.

Bet, jo vairāk pievienojat svaru, jo uzmanīgākam jābūt. Vienmēr nolaisties lēnām - jūs nekad nevēlaties ātri nolaisties lejup un pacelties, nosverot svarus, ja vien domājat, ka jums patiks, ka krūšu muskuļi atdalās no krūts kaula. Tāpēc ievērojiet šos piesardzības pasākumus: Jūs vēlaties pasargāt plecus, izņemot lietu, kas plosās. Ja jums ir jau pastāvošas plecu problēmas vai pirmajās reizēs, kad mēģināt iegremdēties, jūtat sāpes, tās vajadzētu izlaist. Salīdzināms, bet pleciem draudzīgāks vingrinājums ir ciešas saķeres stenda spiediena samazināšanās, izmantojot kopā turētu stieni vai hanteles.

9 Ja mērķis ir izmērs, izvairieties no saraušanās.

Vīrietis un sieviete skrien muskuļus

Skriešana neveido muskuļu masu. Ja tā būtu, maratonistiem būtu tādas kājas kā aizsardzības līnijdejotājiem. Bet skriešana samazina muskuļu šķiedras, lai tās padarītu vielmaiņas ziņā efektīvākas.

Jūs domājat, ka jūs varētu to apiet, papildus skriešanai pacelot svaru, bet jūsu ķermenis noliedz šo darbu, izmantojot noslēpumainu 'iejaukšanās efektu'. Jūsu II tipa šķiedras - lielākās - joprojām pieaugs, ja skriesit un pacelsieties. Bet jūsu I tipa šķiedras to nedarīs, un, lai arī tās ir mazākas nekā II tipa, tās, iespējams, satur 50 procentus no jūsu ķermeņa muskuļu šķiedrām, kurām ir jebkāds izaugsmes potenciāls. Samaziniet savu skriešanas programmu, un jūs redzēsiet izaugsmi gan lēnām, gan ātri raustošām muskuļu šķiedrām, un, iespējams, beidzot panāksiet, ka ķermenis izskatās tā, kā jums šķiet.

10 Nesamaziniet kalorijas, tās pārdalot.

ziemas superēdieni

Shutterstock

Parasti, kad kāds nolemj, ka ir pienācis laiks zaudēt svaru, pirmais darbības veids ir samazināt kalorijas. Lai gan tas izklausās kā labs plāns, tas paradoksāli var būt neproduktīvs: vielmaiņa reaģē uz šo uztverto badu un palēninās: 'Kad jūs ēdat mazāk, jūsu ķermenis sadedzinās mazāk kaloriju, cenšoties samazināt svara zudumu,' saka Džejs Kennijs, Ph.D., R.D. , uztura pētījumu speciāliste Pritikina ilgmūžības centrā. Šīs dilemmas novēršana ir uzņemt patērētās kalorijas un pārdalīt tās visas dienas garumā.

Ēd agri. 'Lielākā daļa cilvēku ar aptaukošanos pēc sešiem vakarā saņem vismaz pusi, ja ne trīs ceturtdaļas no visām kalorijām,' saka Kennijs. Tā ir kļūda, viņš saka, jo 'ķermenis, šķiet, ir nedaudz efektīvāks tauku uzglabāšanai vakarā nekā agrāk dienā'.

Ēd bieži. Ēdiet mazas porcijas visas dienas garumā: pieticīgas brokastis, nelielas pusdienas no rīta, pieticīgas pusdienas, nedaudz uzkodas pusdienlaikā un nelielas vakariņas. Patīkami šajā metodē ir tas, ka jums nav obligāti jāēd daudz mazāk, nekā jūs ēdāt iepriekš. Galvenais ieguvums no mazām, biežām ēdienreizēm: insulīna stabilizēšana asinīs zemākā līmenī. Atcerieties, jo mazāk saražotā insulīna, jo mazāk tauku tiek uzglabāti un jo vairāk tauku var brīvi sadedzināt. Tagad pārbaudiet Vienīgais labākais veids, kā uzturēties derīgā dzīvē .

Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam!

Populārākas Posts