101 galīgais svara zaudēšanas padoms 2020. gada vasarai

Aptuveni Katru gadu diētu sāk 45 miljoni amerikāņu , ziņo Bostonas medicīnas centrs. Diemžēl ne daudzi no tiem ilgst ļoti ilgi. Pētījuma analīze publicēts žurnālā Amerikāņu psihologs liek domāt, ka lielākā daļa cilvēku, kuri cenšas ievērot diētu, galu galā cietīs neveiksmi, galu galā atgūstot zaudēto svaru - ja ne vairāk - kad grāvīs jebkādu ierobežojošu vai sliktu plānu svara zaudēšanas padomi viņi mēģināja turēties.



Zaudēt svaru un veiksmīgi noturēt to prasa holistiska pieeja, nevis kāda fasēta programma, kuras ievērošana ir tik nepatīkama, kā no kuras ir viegli atteikties. Galu galā dārgas sulas pudeles un sāpes izraisošas fitnesa programmas var uzturēt tikai tik ilgi.

Acīmredzot šī vasara būs unikāla gandrīz jebkuram iepriekšējam koronavīrusa pandēmija . Bet tas nenozīmē, ka jūs būsiet aprobežojies ar savām mājām 24.-7. Patiesībā, valstij atjaunojoties, iestājoties siltākam laikam un pārlieku daudz svaigu produktu, tas varētu būt vienkārši sezona svara zaudēšanas kustībām - vienkārši pārliecinieties, ka esat praktizējis pienācīgu sociālo distancēšanos un citas drošības vadlīnijas, lai COVID-19 neizplatītos. Lasiet tālāk, lai atklātu 101 svara zaudēšanas padomu, kas palīdzēs jums pilnveidot savu ķermeņa uzbūvi šovasar. Un, ja jums ir nepieciešama motivācija, lai aktivizētos, šeit ir 5 blakusparādības, ja nepietiek ārā .



liecina, ka attiecības viņai ir beigušās

1 Koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem.

pārtikas piramīdas lietošana ir svara zaudēšanas kļūda

Shutterstock



Neskatoties uz to, kas jums ticis ticēts, zaudēt svaru Tas nenozīmē diētas ievērošanu, pārtikas atņemšanu vai zemu kaloriju pārstrādātu ēdienu lietošanu. Patiesībā, Sintija Sass , MPH, RD, uztura redaktora vietne Veselība un praktizējošs uztura speciālists, saka, ka tas ir tieši otrādi .



'Papildus tam, ka diētiskā pārtika ir pilnīgi neapmierinoša, tā var izpostīt jūsu apetīti, izraisīt iekaisumu, mainīt veselīgās baktērijas jūsu zarnās, kas saistītas ar svara kontroli, un pārmērīgi aplikt jūsu imūnsistēmu,' rakstīja Sass rakstā Veselība . 'Pētījumi arī parāda, ka pāreja no pārstrādātiem pārtikas produktiem uz veseliem ēdieniem palielina kaloriju sadedzināšanu, tas nozīmē, ka īsta ēdiena ēšana var palīdzēt zaudēt svaru pat nesamazinot kaloriju daudzumu (rezultātu es esmu redzējis daudzas reizes).' Lai uzzinātu vairāk par metodēm, kuras jums vajadzētu novērst, pārbaudiet 45 neveselīgi padomi svara zaudēšanai. Eksperti saka, ka par katru cenu jāizvairās.

2 Ēdiet vairāk šokolādes. (Nopietni.)

Šokolādes šķēles ar svaigām piparmētru lapām uz tumša šīfera, akmens vai betona fona.

iStock

Labas ziņas, šokolādes, Sass saka, ka ikdienas uzturā jāiekļauj tumšās šokolādes ēšana, kurai ir antioksidanti, kas apkaro iekaisumu. Un saskaņā ar 2012. gadā publicētajiem pētījumiem Int. Arhīvs ir rnal Medicīna , personas, kuras regulāri lieto šokolādi ir plānāki par tiem, kuri atturas .



3 Palieliniet D vitamīna uzņemšanu.

gulēt pēc 40

Shutterstock

Neatkarīgi no tā, vai jūs to saņemat caur sauli vai ar uztura bagātinātājiem, nedaudz D vitamīna ir tāls ceļš uz svara zaudēšanu - nemaz nerunājot tā nozīmīgā loma cīņā pret koronavīrusu . Pētījumi, kas publicēti 2014. gadā American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka cilvēki ar lieko svaru ar nepietiekamu D vitamīna līmeni asinīs, kuri atbilstoši paaugstināja D vitamīna līmeni zaudējis vairāk svara un vairāk ķermeņa tauku nekā tie, kuri diētu vai vingroja vieni . Un, lai meklētu pazīmes attiecībā uz to, cik daudz barības vielas jūs saņemat, pārbaudiet 20 D vitamīna deficīta simptomi, norāda medicīnas eksperti .

4 Noķeriet dažus agra rīta starus.

jauna sieviete bauda saules starus vasaras parkā.

Shutterstock

Nav dabiski agri celies ? Nu, ja jūs vēlaties zaudēt svaru un iegūt dabiski iegūtu D vitamīnu, jūs varētu vēlēties par tādu kļūt. 2014. gadā pētījums publicēts PLoS One atrasts saikne starp agras rīta saules gaismas iedarbību un zemāku ĶMI , tāpēc varbūt agrais putns patiešām saņem svara zaudēšanas tārpu.

5. Iegādājieties mājas aprīkojumu.

vecāka sieviete treniņu telpā.

Shutterstock

Kaut arī sporta zāles galu galā atvērsies, tagad ir īstais laiks ieguldīt līdzekļus fitnesa aprīkojumā jūsu mājās vai parkā. Apsveriet tādus pamatelementus kā svari, jogas paklājs, mini kāpņu pakāpiens vai saliekams skrejceļš. Šādu priekšmetu lietošana pie rokas padara jums ērtāku treniņu, vienlaikus izvairoties no dīgļu pildītas sporta zāles . Lai uzzinātu ideju par to, kā sevi fitēt mājās, pārbaudiet 23 vienkārši treniņi mājās, kurus varat veikt karantīnas laikā .

6 Ēdiet biežāk.

Vecāka sieviete, kas ēd augļu svara zaudēšanas padomu

Shutterstock

Vai domājat, ka ēdienreižu izlaišana ir slaidāka ķermeņa atslēga? Padomā vēlreiz. Pētījumi, kas publicēti 2012. gadā Amerikas Diētisko asociācijas žurnāls atklāja, ka biežāk ēst - īpaši ēst trīs ēdienreizes un divas uzkodas 24 stundu laikā - ir pozitīvi saistīts ar svara zaudēšanu un svara uzturēšanu . Un, ja jūs uzliekat mārciņas un, šķiet, nevarat saprast, kāpēc, pārbaudiet 13 pārsteidzošas lietas, kas var likt jums iegūt svaru .

7 Ēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Veselīgas veģetāriešu vakariņas. Sieviete pelēkos džinsos un džemperī, kas ēd svaigus salātus, avokado pusi, graudus, pupiņas, grauzdētus dārzeņus no Budas bļodas. Superfood, tīra ēšana, diētiskā ēdiena koncepcija (veselīgas veģetāriešu vakariņas. Sieviete pelēkos džinsos un džemperī

iStock

Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, tad viena no vienkāršākajām lietām, ko varat darīt, ir sastādīt sev maltīšu grafiku un pieturēties pie tā. 'Kad cilvēki pieturas pie ēdienreizes, viņi reti pārēdas,' skaidro Džūlija Uptone , MS, RD, uzņēmuma līdzdibinātājs Apetīte veselībai . Palieciet ēst trīs ēdienreizes dienā un divas uzkodas. Nevajag ganīties visu dienu un neizlaidiet ēdienreizes. '

8. Saīsiniet savus ēšanas logus.

Laiks būt viens trīsdesmit gadu vecumā

Shutterstock

Ja jūs sevi piespiest ēst brokastis kad neesat izsalcis vai atrodaties sagrābis vakariņas, kad gulta izklausās pēc pievilcīgākas iespējas, jūs, iespējams, darāt sev ļaunu. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2014. gada pētījumu Šūnu vielmaiņa , ēšana ar ierobežotu laiku ir saistīta ar samazinātu aptaukošanās risku , ar vai bez kaloriju ierobežojuma. Vēl labāk, tas ir saistīts arī ar samazinātu vielmaiņas slimību risku, pat ja nedēļas nogalēs no tā atpūšaties. Un, ja jūsu progress, lai kļūtu piemērotāks, ir apstājies, pārbaudiet Pēc ekspertu domām, kā pārvarēt baidīto svara zaudēšanas plato .

9 Vienmēr ēdiet brokastis.

Grieķu jogurts ar riekstiem

Shutterstock

'Dienas pirmā (un vissvarīgākā) maltīte nosaka ēšanas modeli, kas novērtē veselību un dod enerģiju visām izklaidēm saulē,' saka Ēriks, treneris , ķermeņa uzbūves eksperts un uzņēmējs Slavenību sviedri . Un dienās, kad plānojat vingrot, brokastis var būt īpaši izdevīgas. Par vienu 2018. gada pētījumu, kas publicēts American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , brokastu ēšana pirms treniņa liek organismam ātrāk sadedzināt ogļhidrātus un sagremot pārtiku pēc tam. Lai uzzinātu vairāk par dienas pirmās ēdienreizes nozīmi, pārbaudiet Pētījumā teikts, ka brokastu izlaišana var ievērojami saīsināt jūsu dzīves ilgumu .

10 Pievienojiet maltīšu plānam nedaudz jogurta.

Sieviete, kas ēd jogurtu pret novecošanos

Shutterstock

Vai nezināt, ko ēst brokastīs? Jogurts vienmēr ir garšīgs un veselīgs variants. Vienā atklājošajā 2005. Gada pētījumā, kas publicēts Starptautiskais aptaukošanās žurnāls , subjekti, kuri ēdienreižu plānam pievienoja jogurtu zaudēja ievērojami vairāk svara collas no jostasvietas nekā tie, kas atturējās.

11 Un neaizmirstiet par olām!

omlete veselīgas brokastis

Shutterstock

Sāciet savu dienu tieši ar garšīgu, veggie iepakotu omleti. Vienā 2009. Gadā publicētajā pētījumā Starptautiskais aptaukošanās žurnāls , indivīdi, kuri brokastīs ēda olas, zaudēja vairāk svara nekā tie, kas ēda bageli ar līdzīgu kaloriju skaitu. Turklāt, neskatoties uz viņu reputāciju kaitē holesterīnam , pētījumi tagad liecina, ka lielākā daļa veselīgu cilvēku var droši ēst līdz trim olām dienā, neriskējot ar savu veselību.

12 Padariet vīnu par izvēlēto dzērienu.

vecāks vīrietis turot vīna glāzi sarkanvīna

iStock

Kaut arī kokteiļu slaucīšana noteikti nav svara zaudēšanas recepte, gadījuma vīna glāze varētu būt . Faktiski viens 2010. gada pētījums, kas publicēts JAMA atklāj, ka veselīgas sievietes, kas dzēra vīnu mērenā daudzumā, bija mazāks liekā svara risks nekā tie, kas vispār atturējās no dziras.

13 Uzkodiet dažus greipfrūtus.

Greipfrūti uz plāksnes svara zaudēšanas padomiem

Shutterstock

Mēģiniet dažas reizes nedēļā ēst parasto brokastu konditorejas izstrādājumu vietā. Vienā 2006. Gada pētījumā, kas publicēts Medicīniskās pārtikas žurnāls pētījuma subjekti, kuri diētai pievienoja greipfrūtu, greipfrūtu sulu vai greipfrūtu piedevu tablešu veidā zaudēja ievērojami vairāk svara un samazināja insulīna rezistenci, salīdzinot ar grupu, kurai tika ievadīts placebo.

14 Baudiet pilnpiena piena produktus.

Siera dēlis

Shutterstock

Lai gan tas var šķist pretrunīgi, piena produktu novājēšana ar zemu tauku saturu par labu pilna tauku saturam faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru. Faktiski 2013. gada pētījumi, kas publicēti Skandināvijas žurnāls par primāro veselības aprūpi parādīja, ka indivīdi, kuri regulāri lietoja piena produktus ar pilnu tauku saturu bija mazāks kaitīgu vēdera tauku veidošanās risks nekā tie, kas tā vietā izvēlējās piena produktus ar zemu tauku saturu.

15 Uzkoda dažas zemenes.

Bļoda ar zemeņu svara zaudēšanas padomiem

Shutterstock

Kurš saka, ka saldās uzkodas ir aizliegtas, kad mēģināt nomest dažas mārciņas? Pareizās, piemēram, zemenes, patiesībā var uzlabot jūsu svara zaudēšanas centieni. Patiesībā zemenes ir ne tikai lielisks antioksidanta pigmenta resveratrola avots, kas ir pierādījis, ka tas mazina dažus diētas ar augstu tauku saturu sekas , tie var arī palīdzēt jums kļūt aktīvākiem. Vienā žurnālā publicētajā 2017. gada pētījumā Uzturvielas , zemenes īpaši mazināja sāpes un iekaisumu pieaugušiem cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem ir ceļa locītavas osteoartrīts.

16 Nogrieziet arbūzu.

Shutterstock

Arbūzs ir brīnišķīgi salds vasaras auglis, kas ir tikpat apgriezts kā garšīgs. Tas ir tāpēc, ka ēdiens ir “90 procenti ūdens un ar zemu kaloriju daudzumu” un “piepildīs jūs bez negatīvām sekām”, saka Džeimijs Hikijs , uz sertificēts personīgais treneris un uztura speciālists .

17 Ēdieniem pievienojiet ingveru.

Ingvera sakne, labākie ēdieni enerģijas līmeņa paaugstināšanai

Shutterstock

Neliels ingvers ēdienreižu plānā var izraisīt ievērojamu svara zudumu. Tas ir tāpēc, ka saskaņā ar 2010. Gadā publicēto pētījumu Gada pārskats par uzturu , ingveram ir ietekme gan pret rezistenci pret insulīnu, gan pret aptaukošanos . Tomēr ne visas ingvera formas tiek radītas vienādi (mēs skatāmies uz tevi, ingvera uzlikas), tāpēc pārliecinieties, ka, ja vien iespējams, to lietojat visā neapstrādātā veidā.

18 Pērciet zilas plāksnes.

zilas plāksnes Pārsteidzoši padomi svara zaudēšanai

Shutterstock

Ja novājēšana ir jūsu uzdevumu saraksta augšdaļā, iespējams, vēlēsities ieguldīt līdzekļus dažos jaunajos piederumos. Ēdot no šķīvjiem krāsās, kas kontrastē ar jūsu ēdienu faktiski var palīdzēt ēst mazāk , saskaņā ar 2012. gadā publicēto pētījumu Patērētāju pētījumu žurnāls .

Pētnieki atklāja, ka indivīdi, kuri ēda pārtikas produktus, kuru krāsa bija līdzīga šķīvim, kurā viņi ēda, piemēram, makaroni ar tomātu mērci uz sarkanās plāksnes, ēda par 30 procentiem vairāk nekā tie, kuru ēdiens kontrastēja ar ēdienu, no kura viņi to ēda. Tā kā zilo ēdienu nav daudz, zilās plāksnes ir lieliska vieta, kur sākt svara zaudēšanas braucienu!

19 Ieguldiet mazākos ēdienos.

tavs bārmenis slepeni apēd tavu pārpalikušo ēdienu

Shutterstock

Ja jūs vēlaties uzvarēt lielu svara zaudēšanas ziņā, tad iet mazumā, kad runa ir par jūsu plāksnēm. Viens 2016. gadā publicēts pārskats Patērētāju pētījumu žurnāls konstatēja, ka divkāršot cilvēka šķīvja izmēru, kad viņi paši sev pasniedz ēdienu saistīts ar to, ka viņi sev pasniedz par 41 procentiem vairāk pārtikas .

20 Valkājiet tērpus, kas liek jums justies labi par sevi.

labi ģērbties 50 gadu vecumā

Shutterstock

Nākamreiz, kad jūtaties nemotivēts, lai dotos uz savu griešanās klasi, mēģiniet uzvilkt vienu no iecienītākajiem treniņu stulpiņu pāriem. Saskaņā ar vienu 2012. Gadā publicēto pētījumu Eksperimentālās un sociālās psiholoģijas žurnāls , apģērbs, ko mēs valkājam, ir ievērojami saistīts ar to, ko mēs darām šajās drēbēs , tāpēc lielisks treniņu apģērbs var faktiski palīdzēt motivēt jūs nokļūt sporta zālē.

21 Nomainiet saldumus ar saldētām sarkanām vīnogām.

veselīgas ēšanas ainas

Shutterstock

Popsicles var būt a vasaras štāpeļšķiedrām , bet viņi ir piekrauti ar cukuru un citām sastāvdaļām, kas draud izsist no jūsu diētas. Tātad, nevis šo rafinēto, ar cukuru pildīto kārumu vietā, baudiet saldētas sarkanās vīnogas. Viņi ne tikai palīdzēs apmierināt jūsu saldo zobu, bet arī piepildīs ar resveratrolu (tas ir labvēlīgais antioksidants, kas atrodams sarkanvīnā), kas ir pierādīts samazināt svara pieaugumu saistīta ar diētu ar augstu tauku saturu.

22 Malkojiet zaļo tēju.

veselīgāka sieviete, labākie ēdieni enerģijas līmeņa paaugstināšanai, vislabākā āda

Shutterstock

Sāciet savu rītu ar tasi nesaldinātas zaļās tējas, un jūs, iespējams, vienkārši ieraudzīsit, ka rekordīsā laikā sasniegsiet svara zaudēšanas mērķus. Pētījumi, kas publicēti 2009. Gadā Starptautiskais aptaukošanās žurnāls atklāja, ka kofeīna un epigallokatechīna gallāta - antioksidanta, kas bagātīgi satur tēju - kombinācijai ir pozitīva ietekme gan uz svara zaudēšanu, gan svara uzturēšanu .

23 Sāciet dienu ar kafiju.

tukša krustvārdu mīkla ar pildspalvu un melnu kafiju

iStock

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums būtu ieteicams to nenovērst kopīga rīta paņemšana no jūsu diētas. Saskaņā ar 2010. Gadā publicēto pētījumu Pārtikas zinātne un biotehnoloģija , kofeīns stimulē nervu sistēmu , kas var nosūtīt tiešus signālus tauku šūnām, liekot tiem sadalīt taukus. Vienkārši pārliecinieties, ka izlaižat pievienoto cukuru, kas veselīgu ieradumu var ātri pārvērst par tādu, kas liek iesaiņot mārciņas.

24 Zvēr, kamēr trenējies.

Lietas, kuras nekad nevajadzētu darīt izcilā restorānā

Kad nevarat izturēt vēl vienu atkārtojumu vai palaist vēl vienu minūti, pastāstiet fitnesa dieviem, kā jūs patiesībā jūtaties ar kādu labi izvēlētu rupjību. Pareizi: lamāšanās var tikai palīdzēt kļūt veselīgākam. In viens 2018. gada pētījums publicēts žurnālā Sporta un fizisko aktivitāšu psiholoģija , zvērējot palielinājās sportista spēks un spēks treniņa laikā .

25 Ēdiet ogļhidrātus vēlāk dienā.

svara zaudēšanas motivācija

Shutterstock

Lai gan daudzi cilvēki pieņem, ka ogļhidrātu ēšana tuvu gulētiešanai ir slikta lieta, pētījumi liecina, ka var būt tieši otrādi. Saskaņā ar 2014. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts British Journal of Nutrition , ogļhidrātu ēšana naktī faktiski var palīdzēt samazināt apetīti , tāpēc nebaidieties paķert to krekeru kasti pirms gulētiešanas!

26 Ejiet, kad vien iespējams.

jauna sieviete dzeltenā džemperī, kas valkā ķirurģisku masku

iStock

Vai vēlaties palielināt svara zudumu? Sāciet, atstājot automašīnu mājās. Pētījumi, kas publicēti 2012. gadā American Journal of Preventative Medicine parāda nozīmīgu saikne starp pārvietošanos ar automašīnu un palielinātu svara pieaugumu , pat starp tiem, kas citādi ir fiziski aktīvi. Tātad, ja attālums ir pietiekami īss, lai jūs varētu staigāt, un jūs to fiziski spējat izdarīt, ejiet ar kājām, kad vien iespējams .

27 Izmetiet diētu soda.

Sieviete, kas dzer sodas svara zaudēšanas padomu

Shutterstock

Kaut arī diētiskā soda parasti nav kaloriju, tā tomēr var nopietni ietekmēt jūsu svaru un vispārējo veselību. Pētījumi, kas publicēti 2015. gadā Amerikas Geriatrijas biedrības žurnāls atklāja, ka diētiskās sodas patēriņš ir saistīts ar palielinātu vidukļa apkārtmēru un vēdera taukiem .

28 Palieliniet ūdens patēriņu.

dzeramais ūdens Sliktākie pārtikas mīti

Shutterstock

Dienas laikā malkojot nedaudz ūdens, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noslaucīt lieko svaru. Pārskats par pētījumu, kas publicēts 2016. gadā Uztura robežas to apstiprināja palielināta ūdens uzņemšana ir pozitīvi saistīta ar svara zudumu —Tātad, pirms paņemat uzkodu, pārliecinieties, ka nepārprotat šo slāpes signālu kā bada lēkmi.

29 Un katru maltīti sāc ar glāzi ūdens.

stikla krūzīti ar rokām piepilda ar krāna ūdeni

Shutterstock

Pirms ķeraties pie dakšas, sasniedziet ūdens glāzi. Vienā žurnālā publicētajā 2015. gada pētījumā Aptaukošanās , subjekti, kuri pirms ēšanas izdzēra divas glāzes ūdens zaudēja 2,87 mārciņas vairāk nekā tie, kas rakās tieši iekšā.

30 Atvēliet vairāk laika meditācijai.

sieviete meditē

Shutterstock

Nedaudz vairāk ja ikdienas rutīnā laika gaitā varētu nozīmēt daudz mazāku ķermeņa svaru. Vienā 2017. gada pētījumā pētnieki plkst Makgila universitāte konstatēja, ka uzmanīga meditācija palīdzēja cilvēkiem zaudēt svaru un turiet to izslēgtu laika gaitā. Tas, visticamāk, ir saistīts ar faktu, ka uzmanība var veicināt veselīgāku, vairāk maltīšu laiku un palīdzēt samazināt stresa līmeni, kas veicina impulsīvu ēšanu.

31 Vakariņu laikā uzgrieziet garastāvokļa apgaismojumu.

Pāris romantiskas vakariņas

Shutterstock

Padariet katru maltīti mazliet romantiskāku un veselīgāks ar nelielu apgaismojumu. Viens 2012. gada pētījums, kas tika veikts Kornela universitātē, atklāja, ka zemāks apgaismojums samazināja kopējo patērēto kaloriju skaitu par 18 procentiem .

32 Atvieglojiet sāli.

Sāls pievienošana verdoša ūdens lietām, kurām jūs ticējāt, ka Arens

Shutterstock

Kaut arī sāls var nebūt kaloriju blīvs, tas tomēr var būtiski ietekmēt jūsu svara zudumu vai tā trūkumu. Faktiski viens bieži atsauces uz 2006. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Sirds un asinsvadu slimību progresēšana atrada a cieša korelācija starp sāls un pieaugošo aptaukošanās līmeni .

Ne tikai tas, bet tas pats pētījums atklāja, ka tad, kad subjekti 30 gadu laikā samazināja sāls daudzumu par 30 līdz 35 procentiem, viņu mirstības risks insulta un koronārā sirds slimība samazinājās par 75 līdz 80 procentiem.

33 Uzvelciet melnos piparus.

kurkuma, melnie pipari, pārtikas sinerģija

Shutterstock

Kad jūs kopā iemetat garšvielu berzi jūsu sulīgajam steikam, noteikti iekļaujiet dūšīgu melno piparu porciju. Tas pats 2010. gada pētījums, kas publicēts Gada pārskats par uzturu konstatēja, ka melnajiem pipariem ir gan iekaisuma, gan aptaukošanās īpašības. Turklāt garšviela piešķir garšu, nepievienojot pārāk daudz kaloriju!

34 Ēdiet vairāk avokado.

Gatavi avokado svara zaudēšanas padomi

Shutterstock

Visi joki par avokado grauzdiņš un tūkstošgadīgi augļi malā, regulāri ēst nedaudz avokado faktiski ir diezgan lielisks lēmums, īpaši attiecībā uz svara zudumu. Vienā pētījumā, kas publicēts 2017. gadā Iekšķīgo slimību apskats , avokado uzņemšana bija saistīta ar labāka vispārējā uztura kvalitāte, zemāks ĶMI un mazāks vidukļa apkārtmērs .

35 Par prioritāti izvirziet kvalitāti, nevis kvantitāti.

Sieviete, kas ēd salātu svara zaudēšanas padomu

Shutterstock

Ja vēlaties zaudēt svaru un turēt to prom, ir pienācis laiks sākt koncentrēties uz to, cik barojošs ir jūsu ēdiens, nevis mēģināt pēc iespējas vairāk sagraut savas porcijas. Faktiski vienā 2018. gada pētījumā, kas publicēts JAMA , indivīdi, kuriem prioritāte bija ēst vairāk dārzeņu, vienlaikus samazinot pārstrādātas pārtikas daudzumu zaudējis ievērojamu svaru , pat ja viņi neskaitīja kalorijas.

36 Beidz gulēt.

guļošs vīrietis

Shutterstock

Kamēr iegūt nepietiekamu miegu noteikti var izsist no svara svara zaudēšanas panākumus, tāpēc arī gulēt līdz pusdienlaikam. Pētījumi publicēti žurnālā Aptaukošanās 2011. gadā to konstatēja vēlu gulētāji ikdienas maltīšu plānā pievienoja 248 kalorijas neskatoties uz to, ka viņi bija nomodā īsāku laiku. Vēl sliktāk, viņi ēda divkāršu ātrās ēdināšanas daudzumu un mazāk dārzeņu nekā tie, kas agri cēlās.

37 Pirms ēšanas apskatiet ēdienu attēlus.

Instagram ēdiens

Shutterstock

Pirms jūs pakļaujat savām vēlmēm, iespējams, vēlēsities ritināt dažus pārtikas fotoattēlus vietnē Instagram. Pētījumi, kas publicēti 2014. gadā Patērētāju psiholoģijas žurnāls to atklāj cilvēki pēc ēdiena līdzīgas maltītes skatīšanās mazāk bauda ēdienu . Tātad, ja jūs mēģināt mazināt savas tieksmes, saskaršanās ar tām fotoattēlu formā varētu būt tikai jūsu labākā griba.

38 Gulēt vēsākā telpā.

Sieviete, kas nosaka termostata svara zaudēšanas padomu

Shutterstock

Nometot dažas mārciņas bikini sezonā, var būt tikpat viegli, kā uzturēt savu guļamistabu vēsāku. Vienā žurnālā publicētajā 2014. gada pētījumā Diabēts , nosakot termostatu uz 66 grādiem 10 stundas naktī palielināja pētījuma dalībnieku vielmaiņas aktivitāti par 10 procentiem tikai viena mēneša laikā.

39 Iegūstiet dabisku apgaismojumu.

sieviete saule

Shutterstock

Tagad, kad ir vasaras laiks, jūs vēlaties izmantot visas dabiskās saules priekšrocības - vienkārši pārliecinieties, vai esat ievērojis atbilstošas ​​sociālās norobežošanās vadlīnijas. Viens 2017. gada pētījums, kas publicēts Zinātniskie ziņojumi konstatēja, ka gaismas šūnās pakļautās tauku šūnas uzglabā mazāk tauku nekā tumsā turētās . Tomēr tas, ka nedaudz gaismas jums ir labs, nenozīmē, ka jūs to nevarat pārspīlēt: vairāk nekā 15 minūtes dienā bez sauļošanās var palielināt ādas vēža risku , tāpēc esiet piesardzīgs!

40 Apejiet alu.

hobiji jūsu 40 gadu vecumam

Shutterstock

Alus ir svara zaudēšanas murgs. Kā joko Ēriks Treneris, “sešpaki var nogalināt jūsu sešus.” Faktiski viens 2014. gadā publicētais pētījums American Journal of Public Health konstatēja, ka saistība starp alkohola lietošanu un svara pieaugumu bija spēcīgākais starp vīriešiem , kuri, visticamāk, iecienīs alu (kurā ir daudz holesterīna un ogļhidrātu).

41 Pagariniet savu ēdienu ar čili pipariem.

svara zaudēšanas motivācija

Shutterstock

lietas, kas tevi apgrūtinās

Vēlaties slaidāku augumu? Pēc tam sāciet siltumu ienest virtuvē. Pētījums publicēts žurnālā 2013. gadā PLoS One atklāj, ka kapsaicīns - čili piparu sastāvdaļa, kas viņiem piešķir šo preču zīmi - palielina cilvēka spēju sadedzināt taukus . Vēl labāk, cilvēki mēdz ēst mazākas pikanta ēdiena porcijas nekā maigāku ēdienu, tāpēc, pievienojot ēdienreizēm papriku, var arī samazināt porciju lielumu.

42 Ej gulēt agrāk.

sieviete guļ

Shutterstock

Atvainojiet, nakts pūces: Agrāk iet gulēt var būt tikai labāka likme, kad jūs mēģināt zaudēt svaru. Pētījumi, ko 2013. gadā publicēja Amerikas Miega medicīnas akadēmija, atklāja, ka vēlāk gulētiešanas laiks un ar to saistītais miega zudums var palielināt cilvēku svara pieauguma risks ilgtermiņā . Par laimi, ķermeņa atiestatīšana prasa tikai dažas dienas - un, kad jūs sākat redzēt, kā šīs mārciņas izkūst, jūs sapratīsit, ka tas bija tā vērts.

Pirms katras ēdienreizes ēdiet ābolu.

sarkani garšīgi ābolu uztura fakti

Shutterstock

Ābolu diena tur ārstu un mārciņas prom, saskaņā ar vienu bieži atsaucīto 2003. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Uzturs . Pētnieki faktiski atklāja, ka ābolu lietošana trīs reizes dienā ir kas saistīts ar lielāku svara zudumu . Lai panāktu maksimālu efektu, apēdiet sarkanu ābolu, un jūs saņemsiet arī resveratrola palielināšanos vēdera taukos.

44 Un saglabājiet ābolu mizu neskartu.

Ābols sagriezts uz pusēm, veselīgs dzimums pēc 40 gadiem

Rjazancevs Dmitrijs / Šutterstoks

Atstājot mizu uz ābola, tas var vēl vairāk palielināt jūsu svara zudumu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2012. gadā PLoS One , ursolskābe, kas atrodama ābolu mizās, var palieliniet tauku krītošo brūno tauku un muskuļu krājumus . Tā ka ābolu miza var palīdzēt jums zaudēt svaru un apkarot dažas no tauku satura diētas kaitīgajām sekām.

45 Sakiet dažus apstiprinājumus.

Āzijas sievietes meklē sev atspulgu spogulī

iStock

Tā vietā, lai pārspētu sevi par iepriekšējām svara zaudēšanas neveiksmēm, mēģiniet sakot dažus apstiprinājumus lai dabūtu sevi vaļā. Pētījumi, kas publicēti 2016. gadā Eksperimentālās un sociālās psiholoģijas žurnāls parāda, ka pašapliecināšanās ir ievērojami saistīta ar pozitīvām uzvedības izmaiņām . Tāpēc nebaidieties nostāties spoguļa priekšā un atgādini sev par to, kādu apbrīnojamu darbu jūs darīsit.

46 Piepildiet šķiedrvielu pārtiku.

šefpavāra noslēpumi

Shutterstock

Ja jūs mēģināt atbrīvoties no šīm papildu mārciņām, diētai pievienojot sātīgu, ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus, tas palīdzēs jums sasniegt savu mērķi daudz ātrāk nekā atņemot sev. Saskaņā ar 2015. gadā publicēto pētījumu Internālās medicīnas gadagrāmatas , palielinot šķiedrvielu daudzumu, tiek zaudēts vairāk svara nekā diēta ar zemu šķiedrvielu saturu - un tas prasa tikai 30 gramus dienā.

47 Pievienojiet rīta kafijai nedaudz MCT eļļas.

Nepilnīga kafija ar MCT eļļas svara zaudēšanas padomiem

Shutterstock

Neliels tauku daudzums jūsu rīta pagatavošanā var būt liels ceļš, kad izdalās tauki no ķermeņa, it īpaši, ja izvēlaties vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļu. Viens 2010. gadā publicēts pētījums American Journal of Clinical Nutrition konstatēja, ka MCT eļļas piedevas deva lielāku svara zudumu nekā olīveļļa , tāpēc dodieties uz priekšu un pievienojiet dažus kafijai vai smūtijam, lai maksimāli palielinātu tauku dedzināšanas spējas.

48 Ēdienu plānā pievienojiet sūkalu olbaltumvielas.

Pirms treniņa

Shutterstock

Zaudēt svaru nenozīmē stundu pavadīšanu virtuvē, gatavojot ēdienu. Patiesībā sūkalu olbaltumvielu kokteilis var būt tikai tas, kas jums nepieciešams, lai samazinātu. Pētījumi, kas publicēti 2014. gadā Amerikas Uztura koledžas žurnāls konstatēja, ka sūkalu olbaltumvielu uzņemšana maltītēm, kas satur vairāk ogļhidrātu palīdzēja mācību priekšmetiem zaudēt vairāk svara nekā tie, kas pieturējās pie ogļhidrātiem bagātām uzkodām.

49 Sakārtojiet savu māju.

Sieviete noliek burciņu savā organizētajā virtuves skapī

Shutterstock

Ja jūs vēlaties sakopt savus ēšanas paradumus, jums vispirms vajadzētu sakopt savu māju. Viens 2013. gada pētījums, kas publicēts Psiholoģiskā zinātne konstatēja, ka organizētās telpas veicināja veselīgāku ēdienu izvēli , tāpēc nav laika, piemēram, dāvana, lai saņemtu savu pavasara tīrīšana sākās.

50 Brokastīs ēd desertu.

Sarkangalva sieviete bauda saldu desertu

Shutterstock

Zaudēt svaru nenozīmē izlaist desertu. Tomēr jūs varētu vēlēties to ēst agrāk dienas laikā. 2012. gadā Telavivas universitātes pētnieki atklāja, ka aptaukošanās, diabēta slimnieki, kuri 600 kaloriju brokastu ietvaros ēda desertu zaudēja vairāk svara un ilgtermiņā to noturēja salīdzinot ar grupu, kas ēd brokastis ar 300 kalorijām un zemu ogļhidrātu saturu.

51 Pārtraukt ar baltiem ogļhidrātiem.

Maizes sagriešana pret novecošanos

Shutterstock

Ja jūs mēģināt notievēt, šai baltmaizei vajadzētu būt pirmajai precei jūsu veto sarakstā. Pētījumi, kas publicēti 2010. Gadā American Journal of Clinical Nutrition atklāj, ka cilvēki ar paaugstinātu rafinētu graudu daudzumu ir ievērojami biežāk vēdera tauku pārpalikums nekā tie, kas atbalsta šķiedrvielām bagātākus graudu produktus.

52 Identificējiet savu motivāciju.

Sieviete, skriešana, ārējs, pa, birt

Atvienot

Kad jūs slaistāties ar citu šķietami nebeidzamu treniņu, var būt grūti atcerēties, kāpēc jūs sākāt vispār. Labās ziņas? Pētījumi, kas publicēti 2012. gadā Starptautiskais uzvedības uztura un fiziskās aktivitātes žurnāls to atklāj pievēršoties faktoriem, kas veicina vai kavē motivāciju ilgtermiņā var palīdzēt jums sasniegt mērķus.

53 Samaziniet kopējo ogļhidrātu daudzumu.

Zema ogļhidrātu maltīte no cukini nūdelēm ar padomiem svara zaudēšanas padomiem

Shutterstock

Lai gan jums nav jālec uz keto diētas bandwagon, samazinot kopējo ogļhidrātu daudzumu, svara zaudēšanas ziņā varētu būt tāls ceļš. 2009. Gada pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu bija efektīvas samazinot gan kopējo ķermeņa masu, gan rezistenci pret insulīnu aptaukošanās priekšmetu vidū 12 mēnešu laikā.

54 Malkojiet nedaudz ābolu sidra etiķa.

ābolu sidra etiķis paliek asa

Shutterstock

Ābolu sidra etiķa šāviens no rīta varētu būt atslēga, lai iegūtu ķermeni, kuru vienmēr esat vēlējies. Viena 2009. Gada pētījuma rezultāti, kas publicēti 2009 Biozinātne, biotehnoloģija un bioķīmija atklāj, ka etiķskābes - galvenā etiķa sastāvdaļa - lietošana samazina svaru, vidukļa apkārtmēru un viscerālos taukus .

55 Pārtrauciet gatavu pārtikas produktu pirkšanu.

Cilvēks, atverot savu mikroviļņu krāsni.

Shutterstock

Nolieciet saldēto pārtiku. Kaut arī daudzas gatavās maltītes tiek tirgotas kā barojošas alternatīvas mājas gatavošanai, pētījumi, kas publicēti 2015. gadā British Journal of Nutrition atklāj, ka šādu ēdienu lietošana ir saistīta ar paaugstināts aptaukošanās līmenis un palielināts vēdera tauku pārpalikuma risks.

56 Ēd mazāk kartupeļu.

vīrietis sagriež nomizotu kartupeli

Shutterstock

Vai domājat, ka tikai rafinēti ogļhidrāti ietekmē jūsu svaru? Padomā vēlreiz. Pētījums publicēts žurnālā 2010. gadā ARYA Ateroskleroze liecina, ka pat regulārs kartupeļu patēriņš ir saistīts ar aptaukošanos .

Tomēr tas nenozīmē, ka katrs kartupelis ir izveidots vienāds. Reizēm ar šķiedrvielām bagāts saldais kartupelis vai kartupeļu ķīļu puse maz ticams, ka tas izsitīs jūsu diētu no sliedēm tāpat kā pārmērīgs sāļo, taukaino frī kartupeļu pasūtījums. Tāpēc vienkārši uzmanieties, kā jūs pasūtāt spudus.

57 Turiet kārdinošus ēdienus neredzamā vietā.

Banānu kūku svara zaudēšanas padoms

Shutterstock

Viens no ātrākajiem veidiem, kā sākt savu svara zaudēšanas braucienu, ir arī viens no vienkāršākajiem: liekot kārdinošus ēdienus prom. Kornela universitātē 2015. gadā veiktie pētījumi atklāja, ka personas, kas turēja augļus savās virtuves letes bija zemāks ĶMI , un indivīdi ar vidējo svaru, visticamāk, nekā kolēģi ar aptaukošanos, uz virtuves letes turēja uzkodas, piemēram, konditorejas izstrādājumus.

58 Salieciet muskuļus, lai izvairītos no kārdinājumiem.

muskuļu masa

Shutterstock

Nākamreiz, cenšoties smagi mēģināt noraidīt šo kārdinošo pīrāga gabalu, tiecoties pēc slaidākas miesas, vienkārši savelciet muskuļus. Saskaņā ar 2011. Gadā publicēto pētījumu Patērētāju pētījumu žurnāls , saspiežot muskuļu, ir izteikta ietekme uz cilvēka gribasspēku un ļauj vieglāk skatīties kārdinājumam sejā un pateikt: 'Ne šodien'.

59 Pievienojiet ēdienam dažas krustnagliņas.

Krustnagliņas karotē

Shutterstock

Pievienojiet ēdienam kādu pikantu garšu - un slaidiniet - ar dažām krustnagliņām. Papildus tam, ka pārtika kļūst aromātiskāka, iepriekšminētie pētījumi, kas 2010. gadā publicēti Gada pārskats par uzturu norāda, ka krustnagliņas efektīvi samazina ķermeņa iekaisumu un indivīda aptaukošanās risku.

Ēdiet pie spoguļa.

Lieliska, grūtniece, ēšana, saldējums

iStock

Vai meklējat pusdienu biedru, kurš atbalsta jūsu svara zaudēšanu? Mēģiniet ieskatīties spogulī. Faktiski pētījumi, kas publicēti 2016. gadā Patērētāju pētījumu asociācijas žurnāls atklāja, ka personas, kas ēda kūkas gabalu pie spoguļa tā garša šķita mazāk pievilcīga nekā tie, kas to ēda tipiskākā ēdināšanas vidē.

61 Pievienojiet citrona šķēli savam H2O.

citrona laima ūdens

Shutterstock

Dzeramais pietiekams daudzums ūdens katru dienu ir vitāli svarīgs svara zaudēšanas centieniem, īpaši vasarā. Tomēr var izrādīties grūti katru dienu samazināt aptuveni 80 unces H2O. Tieši tur ienāk citroni. Viņi ne tikai piešķir ūdenim patīkami asu garšu, bet 'viss citronu papildu C vitamīns palīdzēs uzlabot imunitāti, attīrīt brīvos radikāļus un pat aizsargājiet savu atmiņu, kad esat vecāks , ”saka Liza Ričardsa , sertificēts uztura speciālists un Candida diēta .

Sagatavojiet vairāk maltīšu mājās.

pāris vārīšana Slikti iepazīšanās laulības padomi

Shutterstock

Vai vēlaties ēdienreizes risinājumu, kas ir tikpat labs jūsu vidukļa līnijai kā makam? Mēģiniet gatavot ēdienu mājās. Pētījums publicēts 2014. gadā Sabiedrības veselības uzturs atklāj, ka regulāra mājās gatavotu ēdienu ēšana ir saistīta ar mazāks kopējais kaloriju daudzums kā arī mazāks cukura patēriņš.

63 Samaziniet gaļas daudzumu.

Jēla gaļa

Lai uzturā pievienotu vairāk olbaltumvielu, tas var palīdzēt zaudēt svaru, padarot maltītes pārāk smagas gaļai, var būt pretējs efekts. Vienā pētījumā, kas 2016. gadā tika prezentēts Starptautiskajā uztura un pārtikas zinātnes konferencē, gaļas patēriņš bija ievērojami saistīts ar aptaukošanās līmeņa pieaugumu . Tā vietā mēģiniet iegūt daļu olbaltumvielu no veselīgākiem augu izcelsmes avotiem, piemēram, riekstiem un pākšaugiem, un izvēlieties mazākus gaļas izcirtņus, lai apmierinātu jūsu vēlmes.

64 Novietojiet transtaukus.

Siera un sīpolu kartupeļu čipsu svara zaudēšanas padomi

Shutterstock

Trans-tauku kalorijas var palēnināt jūsu svara zaudēšanas centienus, pat ja jūs nepārēdaties. Un, lai gan Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir aizliegusi trans-taukus stājās spēkā 2018. gada jūnijā , produktus, kas ražoti pirms šī datuma, joprojām var izplatīt līdz 2020. gada janvārim, kas nozīmē, ka daži pārtikas produkti tos joprojām satur.

Šie pārtikas produkti ietver daži zīmoli dārzeņu saīsināšanai, mikroviļņu popkorns, margarīns un augu eļļas, bez piena kafijas krēmi, maizes izstrādājumi un cepti ēdieni, ziņo Healthline.

65 Atlaidiet mērci - bārbekjū mērci, tas ir.

bārbekjū ribu plāksne, lielākais grila savienojums

Shutterstock

Tā kā ir tik daudz bārbekjū ar sulīgiem burgeriem un spožiem ribu plauktiem, vasarā var izrādīties grūti ievērot stingru maltīšu plānu. Tomēr, lai zaudētu svaru, jums nav pilnībā jāatskaita iecienītā sezonas gaļa. Drīzāk viss, kas jums jādara, ir 'domāt savādāk par to, kā jūs ieslēdzat grilu', saka Micah siva , RD, a reģistrēts dietologs, apmācīts šefpavārs un dibinātājs no NutritionXKitchen.

Tātad, kā jūs varat baudīt BBQ, nenolaižot savu diētu no sliedēm? 'Pārdomājiet saldās mērces un izvēlieties svaigus garšaugus, citrusaugļu miziņu un garšvielas garšīgai un mazkaloriju aromatizēšanai,' iesaka Siva. 'Mēģiniet izmantot augu izcelsmes proteīnus jūsu vietā vai papildus tam barbekjveida gaļa . Izvēlieties svaigus dārzeņu piedevas un pilngraudu maizītes, ja jūs pasniedzat burgerus. '

66 Ēdiet maltītes lēnāk un apzinātāk.

Cilvēks, kurš ēd tomātu pretnovecošanu

Shutterstock

Jūsu vidukļa līnija gūs lielu labumu, ja mēģināsiet nedaudz palēnināt maltītes. Pētījums publicēts 2018. gadā BMJ Open atklāj, ka lēnāka ēšana ir būtiski saistīta ar samazināts ĶMI un vidukļa apkārtmērs .

67 Paņemiet dažus riekstus pārtikas preču veikalā.

Sieviete, kas ēd riekstus

Shutterstock

Riekstos var būt daudz tauku, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu tos pamest, kad vēlaties zaudēt svaru. Viens 2014. gada pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition atklāj, ka, neskatoties uz to, ka tas ir salīdzinoši augstas kaloriju pārtikas produkts, ilgtermiņa riekstu patēriņš faktiski ir saistīts ar a samazināts gan aptaukošanās, gan 2. tipa diabēta risks .

68 Pievienojiet smūtijiem nedaudz spinātu ekstrakta.

Bļoda ar spinātu svara zaudēšanas padomiem

Shutterstock

Izņemiet lapu no Popeye grāmatas un pievienojiet rutīnai dažus spinātus, lai redzētu ātrus svara zaudēšanas rezultātus. Viens žurnālā publicēts 2014. gada pētījums Apetīte secināja, ka papildināšana ar spinātu lapu ekstraktu 90 dienu laikā izraisīja svara zudumu, pazemināja pētāmo personu holesterīnu, un samazināja viņu vēlmi pēc saldiem un taukainiem ēdieniem .

69 Izmantojiet pusdienu pārtraukumu mazliet agrāk.

pusdienas

Shutterstock

Rakšanās pusdienas maltītē stundu vai divas agrāk varētu radīt nopietnus rezultātus jūsu vidukļa līnijai. Saskaņā ar 2013. Gadā publicēto pētījumu Starptautiskais aptaukošanās žurnāls , mācību priekšmeti, kuri pusdienas ēda agrīnā pusē zaudēja vairāk svara un ātrāk nometa mārciņas nekā tie, kas pusdienas maltīti ēda pēc pulksten 15:00.

70 Pievienojiet kurkumu latēm.

Konteiners ar kurkuma svara zaudēšanas padomiem

Shutterstock

Ja ir viena lieta, kas vairāk jāiekļauj ēdienreizēs, tā ir kurkuma. Vēlreiz skatoties uz 2010. gadu Gada pārskats par uzturu ziņojumā, izrādās, ka šai garšvielai ir gan pretiekaisuma un aptaukošanās apkarošanas īpašības . Tāpēc nekautrējieties apsmidzināt dažus smūtijā, latte vai izmantot to, lai iecienītākajam ēdienam pievienotu kādu garšu.

71 Ēdināšanas laikā uzlieciet kādu maigu mūziku.

tēvs un dēls kopā klausās mūziku

Shutterstock

Vai strādājat, lai novadītu pēdējās 10 mārciņas? Ēdināšanas laikā mēģiniet ievietot kādu maigu mūziku. Papildus maigam apgaismojumam Kornela universitātes pētnieki atklāja, ka mierīgas mūzikas klausīšanās var samazināt kaloriju daudzumu, tāpēc vakariņu laikā izvēlieties nevis klasisku popmūziku, bet gan veselīgu popmūziku.

72 Palieliniet C vitamīna devu.

Glāze apelsīnu sulas svara zaudēšanas padoms

Shutterstock

Oranžs tu priecājies, ka mēs tev neteicām, ka, lai zaudētu svaru, tev jāatsakās no iecienītākajiem augļiem? Gluži pretēji, izvēloties to vitamīniem bagāti citrusaugļi varētu būt tikai atslēga slaidākam ķermenim. Ļoti citēts pētījums, kas publicēts 2007. gadā Uztura žurnāls atklāj, ka palielināta C vitamīna uzņemšana ir saistīta ar samazināts ĶMI un vidukļa apkārtmērs . Tāpēc ejiet uz priekšu un pievienojiet dažus svaigus augļus savai maltītei.

Pēc vakariņām pārtrauciet uzkodu.

vēlu veselības mītu ēšana

Shutterstock

Sāciet svara zaudēšanas braucienu, aizverot virtuvi uz nakti, tiklīdz vakariņas ir pabeigtas. Pētījumi, kas publicēti 2017. gadā American Journal of Clinical Nutrition atklāj, ka ēst vēlāk naktī ir ciešāk saistīts ar augstāku ķermeņa tauku sastāvu . Ja vēlaties iemidzināt šo problēmu pumpurā, iestatiet noteiktu laiku, pēc kura pārtraucat ēst dienā - vēlams vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas - un pieturieties pie tā.

74 Trenējies pirms ēšanas, ja vari.

Cilvēks strādā mājās savā viesistabā

Shutterstock

Lai gan daži fitnesa entuziasti apgalvo, ka uzkodas pirms treniņa ir viņu panākumu atslēga, pētījumi liecina, ka ir tieši otrādi. Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts American Journal of Physiology , ēšana pirms treniņa faktiski var apgrūtināt ķermeņa tauku zaudēšanu . Tātad, kad vien iespējams, saņemiet šo treniņu tukšā dūšā, un jūs vērosiet, kā šīs mārciņas pazūd ātrāk, nekā jūs domājāt par iespējamu.

75 Veiciet kādu HIIT.

meitene, kas izstrādā legingus

Shutterstock

Pacietība ne vienmēr atmaksājas svara zaudēšanas gadījumā. Īstenībā, veicot īsākus, intensīvākus treniņus, piemēram, HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), faktiski efektīvāk tiek izmesti tauki. Turklāt īsāki un grūtāki treniņi palielināt jutību pret insulīnu un uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu stāvokli , saskaņā ar 2011. gadā publicēto pētījumu pārskatu Aptaukošanās žurnāls .

76 Un savai rutīnai pievienojiet svara treniņu.

Sieviete strādā pie svara celšanas, mājas bīstamības

Shutterstock

kad ir mērķis papildināt dolāra vietu

Lai gan daudzi cilvēki pieņem, ka svara treniņš viņiem izskatīsies apjomīgi, dažu svaru pievienošana savai rutīnai faktiski ir lielisks veids, kā vienā rāvienā samazināt un uzlabot vielmaiņu. Faktiski žurnālā publicētais 2017. gada pētījums Aptaukošanās atklāja, ka aptaukošanās pieaugušie, kuri apvienoja svara celšanu un pretestības apmācību zaudēja mazāk liesās muskuļu masas nekā tie, kas apvienoja svara celšanu un aerobikas apmācību. Laika gaitā šī kombinācija var palielināt cilvēka kardiovaskulāro fitnesu, vienlaikus palīdzot saglabāt vēlamāku (lasīt: liesāka izskata) ķermeņa sastāvu.

77 Uzaiciniet draugu pievienoties jums treniņam.

Meitene, kas mājās vingro ar svariem

Shutterstock

Vēlaties padarīt savu fizisko aktivitāšu laiku patīkamāku un zaudēt vairāk svara? Viss, kas nepieciešams, ir sadarbība ar draugu. Vienā 2015. gada pētījumā, kas publicēts Britu veselības psiholoģijas žurnāls , Aberdīnas universitātes pētnieki atklāja, ka strādā ar jaunu vingrojumu partneri palielināja cilvēku nodarbību skaitu .

Tomēr tas nenozīmē, ka, lai iegūtu rezultātus, jums ir jāpiesaista seržants, lai mizotu jums pavēles. Gluži pretēji, pētnieki atklāja, ka emocionāli atbalstošs treniņu partneris vēl vairāk palielināja vingrinājumu mācību priekšmetu daudzumu.

Ieguldiet dažās personīgās apmācības nodarbībās.

Meitene dara mājās treniņu ar klēpjdatoru

Shutterstock

Vai vēlaties uzlabot treniņu rezultātus? Mēģiniet izturēties pret dažām personīgām apmācības sesijām, pat ja tās virtuālā sesija ir droša pret koronavīrusu. Pētījumi, kas publicēti 2003 Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls atklāja, ka personīgā apmācība motivē gan mācību priekšmetus, gan uzlaboja viņu vingrinājumu veiktspēju . Lai gan personīgais treniņš, šķiet, pārsniedz lielāko daļu cilvēku budžetu, daudzas sporta zāles piedāvā atlaides grupu nodarbībām vai pat bezmaksas apmācību ar jaunu dalību, tāpēc nebaidieties jautāt.

79 Izmēģiniet peldēšanu.

persona, kas peld apļus kardio treniņos vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem

Shutterstock

Atkarībā no tā, kad publiskie baseini un sporta zāles atkal tiek atvērti jūsu dzīvesvietā, peldēšana apļi ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, netrāpot pa bruģi. Kā kardiologs Luiza Petre , MD, skaidro: 'Peldēšana ir pārsteidzošs ķermeņa kopējais treniņš, kas stundā var sadedzināt 400-500 kalorijas.' Protams, iekāpiet baseinā tikai tad, kad jūtat, ka to darīt ir droši.

80 Iegūstiet pareizo miega daudzumu.

Sievietes miega svara zaudēšanas konsultācijas

Shutterstock

Šo papildu mārciņu skūšana var būt tikpat vienkārša kā gulēšana. Faktiski saskaņā ar vienu lielu 2006. Gada pētījumu, kurā piedalījās vairāk nekā 68 000 sieviešu, publicēts American Journal of Epidemiology , subjekti, kuri regulāri gulēja piecas stundas vai mazāk ieguva vairāk nekā 2,5 mārciņas vairāk nekā tie, kas gulēja vismaz septiņas stundas naktī. Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pavadīt visu dienu gultā, jo pārgulēšana ir saistīta ar paaugstinātu aptaukošanās risku.

81 Ļaujiet savam partnerim pievienoties jums jūsu centienos.

pāris kapāšanas dārzeņi virtuve

Shutterstock

Pētījums, kas publicēts žurnālā 2018. gadā PLoS One konstatēja, ka kamēr pāriem lielākoties ir veselīgāki ieradumi nekā vientuļie kolēģi, viņiem joprojām ir tendence kopā pieaugt. Par laimi, tā kā pāri mēdz atdarināt viens otra uzvedību - vai nu uz labu, vai par sliktu -, svara zaudēšanas gadījumā jūsu nozīmīgā otra iesaistīšana komandā var palīdzēt jums veikt dažas nopietnas izmaiņas.

82 Izslēdziet televizoru.

Cilvēks, izmantojot tālvadības pulti, padomi svara zaudēšanai

Shutterstock

Kā izrādās, mūsu nosliece uz pārēšanās skatīšanos nopietni bīstami ietekmē mūsu veselību. Vienā žurnālā publicētajā 2015. gada pētījumā Uzturs , pētnieki secināja, ka pavadīt vairāk nekā divas stundas dienā, skatoties televīziju, ir būtiski saistīta ar palielināts tauku un cukuru patēriņš (papildus mazākam augļu un dārzeņu daudzumam).

83 Un, skatoties televizoru, izlaidiet reklāmas.

Ikdienas enerģijas slepkavas

Shutterstock

Pārsteidzošs sabiedrotais izciļņa cīņā? Jūsu DVR. Monreālas Neiroloģiskajā institūtā un slimnīcā The Neuro 2013. gadā veiktie pētījumi atklāja a cieša saikne starp pārtikas reklamēšanu un palielinātu apetīti . Tāpēc, mēģinot izmantot gribasspēku, izlaidiet reklāmas.

84 Atmest košļājamo gumiju.

traki fakti

Shutterstock

Ja domājat, ka košļājamā gumija palīdz atvairīt vēlmi pēc ēdiena, padomājiet vēlreiz. Pretēji izplatītajam uzskatam, žurnālā 2013. gadā publicētie pētījumi Ēšanas uzvedība atklāja, ka košļājamā gumija nemazina izsalkumu , bet drīzāk liek cilvēkiem mazāk ēst veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, un tas pat var kaitīgi ietekmēt vispārējo uztura kvalitāti.

85 Sāciet nodarboties ar jogu.

jauns, melns vīrietis darot dēli pie sava klēpjdatora mājās

Shutterstock

Joga, iespējams, nav vislielākais kaloriju lāpītājs, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu to atlaist kā līdzekli svara zaudēšanai. Faktiski saskaņā ar žurnālā publicēto 2016. gada pētījumu Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna , joga faktiski var veicināt veselīgāku ēšanas paradumu papildus muskuļu tonusa palielināšanai un sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai.

86 Pierakstiet savus mērķus.

Sieviete strādā pie savas foto atmiņas.

Shutterstock

Kad trenējaties un neredzat tūlītēju progresu, ir viegli zaudēt motivāciju. Bet mērķu pierakstīšana var palīdzēt saglabāt virzību. Vienā pētījumā, kas 2015. gadā tika veikts Kalifornijas Dominikānas universitātē, pētījuma subjekti, kuri pierakstīja savus mērķus, bija ievērojami biežāk tos sasniegt nekā tie, kas tos vienkārši paturēja prātā.

87 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.

Rakstīšana kafejnīcā svara zaudēšanas ieteikumos

Shutterstock

Žurnālu sastādīšana par jūsu ēdienu var būtiski ietekmēt svara zaudēšanu ilgtermiņā. Veselības pētījumu centra Kaiser Permanente 2008. gada pētījumi atklāja, ka subjekti, kuri uzturēja pārtikas dienasgrāmatu gandrīz divkāršoja svara zudumu salīdzinājumā ar tiem, kuri neievēroja maltītes.

88 Sazinieties ar palīdzību tiešsaistē.

Meitene uz klēpjdatora mājās

Shutterstock

Vai jums nav laika, lai sasniegtu personīgu svara zaudēšanas sanāksmi? Vienkārši dodieties tiešsaistē. Viens pētījums, kas publicēts 2016. gadā Lancet diabēts un endokrinoloģija konstatēja, ka tiešsaistes uzvedības konsultēšana bija efektīva palīdzot cilvēkiem slaidināt un saglabāt svara zudumu 12 mēnešu laikā.

89 Risiniet visus pamatjautājumus.

Video tērzēšana

Shutterstock

Emocionālie ēšanas paradumi nenotiks visu nakti. Ja jūs domājat, ka jūsu svara zaudēšanu kavē emocionālas problēmas, ir pienācis laiks redzēt kādu un pievērsties šīm problēmām.

'Svarīgākā svara zaudēšanas daļa ir pozitīvu pārvarēšanas prasmju apguve, lai apstrādātu emocijas zem negatīviem ēšanas paradumiem,' saka Keitija Ziskinda , licencēts laulību un ģimenes terapeits un Gudrība konsultēšanā Konektikutā. 'Ja jūs koncentrēsieties tikai uz pārtiku, jūs zaudēsiet svaru, bet atkal to atgūsiet. Līdzjūtīgi padomājiet par emocijām, kas rodas, izvēloties ēdienu, piemēram, dusmojoties, ievainoti, nomākti vai pat piedzīvojuši traumas. Parasti, ja cilvēkiem ir problēmas ar ēšanu, tas ir cieši saistīts ar garastāvokli, emocijām un iepriekšējām traumām. '

90 Uzņemiet dažus pašbildes.

Pārliecināta vecāka sieviete, kas uzņem selfiju

Shutterstock

Pašbildes varētu būt atslēga, lai iegūtu ķermeni, kuru vienmēr esat vēlējies. Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu Interaktīvā mārketinga žurnāls , fotografējot un kopīgojot jūsu progresu var palīdzēt sasniegt mērķus un saglabājiet konsekvenci, mēģinot zaudēt svaru.

91 Nosver sevi katru dienu.

cilvēks sver sevi svarā

Shutterstock

Lai gan skatīšanās uz ciparu uz skalas var būt biedējoša, ikdienā tas var palīdzēt zaudēt vairāk svara ilgtermiņā. Vienā 2017. gada pētījumā, kas publicēts Uzvedības medicīnas žurnāls , koledžas vecuma studentes, kuras katru dienu svēra sevi zaudējis vairāk svara un ķermeņa tauku nekā tie, kas izvēlējās sporādiskākas svēršanās.

92 Vizualizējiet savus panākumus.

Pārdomāta vecāka gadagājuma sieviete sēž mājās ar digitālo ierīci, skatās prom un sapņo

iStock

Veiksmes vizualizēšana faktiski var palīdzēt sasniegt mērķus, īpaši svara zaudēšanas ziņā. Viens ļoti citēts pētījums, kas publicēts 1996. gadā Sporta un vingrojumu psiholoģijas žurnāls konstatēja, ka vizualizācija palīdzēja svarcēlājiem treniņa laikā palielināt muskuļu aktivitāti , norādot, ka tas var būt galvenais, lai iegūtu efektīvāku apdegumu - un galu galā ātrāk novājētu.

93 Izvirziet mazus, sasniedzamus mērķus.

sieviete un viņas žurnāls

Shutterstock

Lai gan ir patīkami iedomāties trīs kilogramu zaudēšanu nedēļā, dažreiz šūpošanās pēc žogiem var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Tā vietā mēģiniet noteikt mazākus mērķus, piemēram, katru mēnesi katru dienu iet uz trenažieru zāli vai no rīta novilkt šo saldināto latte par labu atdzesētai kafijai ar piena šļakatām. Ja jums ir mazi, reāli mērķi, nevis milzu, nesasniedzami mērķi, jūs saglabājat motivāciju un iedrošinājumu visā svara zaudēšanas ceļojumā.

94 Lietojiet probiotikas.

Probiotisko tablešu novecošanās

Shutterstock

Ja vēlaties iegūt ķermeņa formu, vispirms uzlabojiet zarnu baktēriju veselību. Pētījumi publicēti British Journal of Nutrition 2014. gadā atklāj, ka, lai gan zarnu baktērijas cilvēkiem ar aptaukošanos un tievām personām ievērojami atšķiras, probiotikas tiek pievienotas personas regulārajai kārtībai var palīdzēt viņiem palielināt svara zudumu .

95 Samaziniet stresa lapas.

uzsvēra sievietes ar bērniem, strādājoša mamma

Shutterstock

Ja jūs labi ēdat un regulāri vingrojat, bet joprojām nevarat zaudēt svaru, jums var būt jūsu stresa līmenis vainot. Par vienu ilgtermiņa pētījumu, kas publicēts žurnālā Aptaukošanās 2017. gadā stresa hormons kortizols bija būtiski korelēts ar palielināts vidukļa apkārtmērs un aptaukošanās .

96 Pārtrauciet smēķēšanu.

sieviete, pa pusei uzsitot cigareti un atmetot smēķēšanu, kā mainījusies vecāku audzināšana

Shutterstock

Lai gan daudzi cilvēki pieņem, ka cigaretēs esošajam nikotīnam ir vielmaiņu veicinošs efekts vai vismaz tas palīdz apetīti ierobežot, izrādās, ka ir tieši otrādi. Pētījumi, kas iesniegti gada sanāksme no Endokrīnās sabiedrības 2015. gada atklāj atmest smēķēšanu faktiski uzlabo vielmaiņas veiktspēju.

97 Iemācieties pieņemt savas negatīvās jūtas.

Sieviete, looking, pa, spogulis

Shutterstock

Lai cik nepatīkami tas būtu atzīt, dažreiz svara zaudēšanas laikā jūs vienkārši nebūsiet laimīgs. Tomēr tā vietā, lai mēģinātu apslāpēt šīs jūtas, labāk tās pieņemt un doties tālāk. Pētījums publicēts žurnālā 2012. gadā Ēšanas uzvedība to parāda neapmierinātības pieņemšana var radīt lielākus panākumus mēģinot izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem.

98 Un strādājiet pie tā, lai justos mazāk vainīgs.

enerģija pirms pusdienlaika

Shutterstock

Ja jūs stingri saistāt noteiktus pārtikas produktus ar vainas sajūta , nav laika, piemēram, tagadne, lai mēģinātu pārtraukt šo saikni. Lai gan daudzi uzskata, ka vainas sajūta liek viņiem vairāk atteikties no neveselīgākiem ēdieniem, viens žurnālā publicēts 2014. gada pētījums Apetīte faktiski atklāja, ka cilvēkiem, kuriem pārtika bija saistīta ar vainu, bija mazāk panākumu, zaudējot svaru trīs mēnešu laikā nekā tie, kas uz saldumiem un našķiem skatījās kā uz svētku ēdieniem.

99 Uzkoda svaigus bumbierus.

Plāksne bumbieru svara zaudēšanas padoms

Shutterstock

Ābols dienā varētu novērst ārstu, bet bumbieris labi darbosies šķipsniņā, un tas ir tāpēc, ka viņi iesaiņo šķiedru perforatoru. Ja jūs jūtaties kārdināms ar neveselīgu pārtiku, spēlējiet spēli ar šķiedrvielām bagātu bumbieri, un jūs, iespējams, būsiet pietiekami apmierināts, lai gaidītu, kamēr vēlme pāriet.

100 Biežāk notīriet zobus.

Gados vecāks cilvēks tīra zobus spogulī, kas kaitē zobiem

Shutterstock

Ja vēlaties norādīt uz smadzenēm, ka ēšanas laiks ir beidzies, un padariet savus iecienītākos ēdienus mazāk patīkamus, jūsu zobu suka un dažas piparmētru zobu pastas var būt jūsu labākā izvēle. Viens 2016. gada pētījums, kas publicēts Eksperimentālā un terapeitiskā medicīna atklāja, ka cilvēki ar normālu svaru pēc ēšanas mazgāja zobus biežāk nekā viņu aptaukošanās kolēģi .

101 Apņem sevi ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem.

vecāks baltais vīrietis un sieviete ar maskām staigā ārā

iStock

Kad jūs vēlaties kļūt veselīgam un slaidam, ir vērts būt blakus cilvēkiem, kuri savu veselību jau uzskata par prioritāti. Viens bieži atsauces pētījums, kas publicēts 2007. gadā New England Journal of Medicine to parāda aptaukošanās mēdz izplatīties sociālo grupu vidū —Tātad, ja jūs mēģināt slaidināt, pavadiet laiku kopā ar draugiem, kuri arī vēlas to darīt.

Populārākas Posts