Kad mēs esam bērni, praktiski nekas nav mokošāks par gulēšanu. Pieaugušiem cilvēkiem labi gulēt vajadzētu sagādāt baudu, taču tikai retais no mums guļ gultā septiņas vai vairāk stundas. Saskaņā ar CDC , vairāk nekā viena trešdaļa amerikāņu naktīs neguļ pietiekami daudz. Vēl sliktāk, ka lielākā daļa no mums gulošā miega daudzums turpina samazināties. Pētījums, kas publicēts žurnālā Gulēt atklāj, ka pēdējo 40 gadu laikā ir pieaudzis to cilvēku skaits, kuri naktī guļ zem sešām stundām naktī, palielinot aptaukošanās, sirdslēkmes, nelaimes gadījumu darbā un citu nopietnu veselības problēmu risku.
Labās ziņas? Labāks nakts miegs var būt vieglāk, nekā jūs domājat. Šie 20 nakts ieradumi tiek garantēti, lai palīdzētu jums labāk gulēt un no rīta pamosties vairāk. Lai uzzinātu vairāk, kā katru vakaru nozagt veselas astoņas stundas, uzziniet 10 ģēniju triki, kā aizmigt nakts vidū.
1 Izslēdziet televizoru
Shutterstock
Netflix un chill? Vairāk kā Netflix un visu nakti uztraucieties, ja tas tā ir Melns spogulis sižets faktiski varētu notikt reālajā dzīvē. Pētnieki Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skola atklāja, ka, skatoties televizoru pirms gulētiešanas, cilvēks var hroniski gulēt, jo tas bieži liek cilvēkiem rīkoties pretēji viņu bioloģiskajām miega norādēm. Lai pavadītu mierīgāku vakaru, dažas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet televizoru un tā vietā izbaudiet dažas mazāk traucējošas aktivitātes, piemēram, lasīšanu. Un, lai iegūtu vairāk pārsteidzošu nakts ieteikumu, uzziniet 11 ārstu apstiprināti noslēpumi ātrāk aizmigšanai - šovakar.
2 Paņemiet tasi tējas
Pamosties labi atpūtā varētu būt tikpat vienkārši, kā vakarā pagatavot sev tasi kumelīšu tējas. Faktiski pētījums, kas publicēts Journal of Advanced Nursing atklāj, ka jaunajām mātēm, kuras savai rutīnai pievienoja kumelīšu tēju, miegainības trūkums, tostarp depresija, radīja mazāk fizisku seku nekā tām, kuras tēju izlaida.
3 Paņemiet Omega-3 papildinājumu
Zivju eļļa ir lieliski piemērota jūsu sirdij, bet vai zinājāt, ka tā ir diezgan efektīva arī attiecībā uz jūsu miega paradumiem? Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Miega pētījumu žurnāls , omega-3 papildinājumi ievērojami uzlaboja miegu pamatskolas bērnu grupā, tāpēc dodieties uz priekšu un pirms gulēšanas uzpeldiet pāris zivju eļļas kapsulas. Un, lai iegūtu vairāk barojošu padomu, izlasiet 30 labākie ēdieni enerģijas līmeņa paaugstināšanai.
balts lauva sapnī
4 Pārtrauciet sviedru
Shutterstock
Pirms iemidzināt miegazāles, vispirms mēģiniet veikt dažus apļus ap bloku. Vingrojumi ir lielisks veids, kā attīstīt veselīgākus miega ieradumus un sevi pietiekami fiziski nogurdināt, lai varētu ielīst gultā. Faktiski pētnieki Ziemeļrietumu universitāte konstatēja, ka aerobie vingrinājumi pieaugušo pētāmo personu grupā ievērojami mazināja bezmiega simptomus. Un godīgi, kurš gan nevarētu gūt labumu vēl nedaudz laika sporta zālē? Un, ja jums ir nepieciešamas vingrinājumu idejas, uzziniet 30 treniņi, kas stundā sadedzina vairāk nekā 500 kalorijas.
5 Pagrieziet balto troksni
Shutterstock / luca pbl
Kāpēc iztērēt pusi algas par dārgiem miega risinājumiem, kad lēta baltā trokšņa mašīna (vai pat baltā trokšņa lietotne) var palīdzēt iegūt nepieciešamo atpūtu? A pētījums jaundzimušo bērnu atklāj, ka baltais troksnis ievērojami samazināja laiku, kas pētījuma priekšmetiem bija nepieciešams aizmigt. Tātad, ja jūs mēģināt gulēt, pārliecinieties, ka jums ir viens (vai daži) stratēģiski izvietoti visā jūsu guļamistabā, lai viss būtu mierīgs un kluss.
6 Esiet uzmanīgs pret saviem medikamentiem
Shutterstock
Ja jums ir miega problēmas, iespējams, ir vērts mainīt zāļu lietošanas grafiku. Viss, sākot no antidepresantiem līdz ADHD medikamentiem līdz bezrecepšu galvassāpju izārstēšanai, var traucēt miegu, tādēļ, ja jūs mēģināt gulēt, jautājiet savam ārstam, vai zāļu lietošana no rīta ir iespēja.
7 Izlaidiet dūmus
Vakara beigšana ar cigareti vai vape varētu būt iemesls, kāpēc jums ir tik grūti pietiekami atpūsties. Saskaņā ar Amerikas krūšu ārstu koledža , smēķēšana ir saistīta ar miega problēmām, pateicoties atcelšanas procesam, jūsu ķermenis sāk iet cauri, kamēr jūs gulējat. Lai gulētu labāk, izlaidiet dūmus pirms gulētiešanas - vai, vēl labāk, mēģiniet tos pēc iespējas ātrāk atmest.
8 Veltiet laiku sevis kopšanai
Shutterstock
Dienas beigās veltot nedaudz laika sev, jūs varat ievērojami mainīt gulēšanas veidu. Gadā publicēts pētījums Eksperimentālā neirobioloģija liek domāt, ka stress var ievērojami samazināt miega kvalitāti un daudzumu, tāpēc vakaram pievienojiet dažas aktivitātes bez tehnoloģijām, kas palīdz atpūsties, piemēram, lasīt vai mazgāties vannā, un jūs, iespējams, vienreiz pamodīsities labi atpūties. Lai uzzinātu vairāk veidu, kā dzīvot savu labāko dzīvi, izmēģiniet šos 50 labākie veidi, kā atpūsties kopā ar savu partneri.
9 Labi pasmieties
Viņi saka, ka smiekli ir labākās zāles, un tas noteikti attiecas uz miegu. Pētījums, kas publicēts Psihosomatisko pētījumu žurnāls atklāj, ka smiekli palielināja pētāmo personu melatonīna ražošanu, kas potenciāli atvieglo novirzīšanos. Ja jums ir nepieciešams materiāls, par kuru varētu pasmieties, sāciet ar 50 Knock Knock joki garantē, ka jūs salauzīs.
10 Nolieciet tālruni
Mēs zinām: internetā ir daudz mīļu video ar dzīvniekiem, un jums ir svarīgi tos visus pārvarēt pirms gulētiešanas. Tomēr, noliekot tālruni, ilgtermiņā varēsit labāk gulēt. Pētījums, kas veikts Haifas universitāte atklāj, ka no ierīcēm, piemēram, tālruņiem, izstarotā zilā gaisma samazina miega ilgumu, tādēļ, ja vēlaties pamodināt spilgtas acis un kuplas astes, izslēdziet tālruni pirms gulētiešanas vai, vēl labāk, turiet to pilnībā nepieejamā vietā. Un, lai saņemtu palīdzību, noliekot tālruni, uzziniet 20 ģēnija veidi, kā nogalināt laiku bez viedtālruņa.
11 Mainiet savas lapas
Bejonsē, iespējams, nerunāja par pavedienu skaitīšanu, kad viņa teica: 'Ļaujiet man uzlabot tevi', taču noskaņojums joprojām ir spēkā: labāki palagi un labāks miegs iet roku rokā. Tirdzniecība ar šīm smilšpapīram līdzīgajām loksnēm par kaut ko maigāku var atvieglot ērtu nokļūšanu un novirzīšanos.
12 Izlaidiet Nightcap
Booze ir ieradums īstermiņā padarīt cilvēkus miegainus. Diemžēl tas arī ilgtermiņā atstās tevi bez miega. Pētījumi publicēti Alkoholisms: klīniskie un eksperimentālie pētījumi atklāj, ka alkohola lietošana samazina REM miegu, tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, pamodīsities, būdams atsvaidzināts, no rīta pieceļoties. Ja jūs tomēr izvēlaties dzert, pārliecinieties, ka jums ir pēdējā glāze vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas, un sekojiet tai ar lielu daudzumu ūdens.
jaukas lietas, ko pateikt savam gf
13 Uzkoda banānu
Shutterstock
Vēlaties nakts uzkodu? Padariet to par banānu, un jūs varētu vienkārši izbaudīt labāku miegu. Faktiski pētnieki Airlanggas universitāte Indonēzijā atklāja, ka gados vecāki pacienti ar hipertensiju, kuri savai rutīnai pievienoja banānus, ievērojami saīsināja laiku, kas vajadzīgs aizmigšanai.
14 Izspiediet savus mājdzīvniekus no gultas
Mēs to saprotam: jūs mīlat savus mājdzīvniekus. Tomēr ne viss (vai visi), kas jums patīk, ir pelnījis vietu jūsu gultā. Saskaņā ar pētījumu no Mayo klīnika , suņu gulēšana gultā samazināja miega daudzumu un kvalitāti pētāmo personu vidū, tāpēc izmetiet pūkaino palu no miega vietas un jūras zvaigzni šajā gultā, kā daba to domāja.
15 Bet turiet tos tuvu
Shutterstock
lietas, ko tu nezināji par filmām
Kaut arī jūs nevēlaties, lai jūsu suns būtu gultā kopā ar jums, tas nenozīmē, ka viņiem vajadzētu būt kopā ar divām istabām tālāk, kamēr jūs gulējat. Tas pats Mayo Clinic pētījums arī liecina, ka mājdzīvnieku uzturēšanās istabā palīdz cilvēkiem labāk gulēt, pateicoties ērtībai zināt, ka viņu pūkains draugs atrodas tuvumā.
16 stiept
Tikai dažas lietas jūtas labāk nekā stiepšanās garās dienas beigās. Vēl labāk, tā rīkojoties, tas var pat palīdzēt baudīt mierīgāku miegu. Pētījums, kas publicēts Fizioterapijas žurnāls atklāj, ka izstiepšanās pirms gulētiešanas ievērojami samazināja nakts kāju krampjus, kas potenciāli palīdz gulēt bez sāpēm visu nakti.
17 Nolaidiet gaismas
Shutterstock
Vai vēlaties vieglāk sist sienu? Vispirms nospiediet gaismas. Pētījums, kas publicēts Diennakts ritmu žurnāls liek domāt, ka zems apgaismojums var palielināt melatonīna līmeni, atvieglojot aizmigšanu.
18 Ievērojiet uzmanību
Shutterstock
Šī iekšējā om novirzīšana ir pirmais solis ceļā uz mierīgāku nakti gultā. Meditācija vai citu uzmanības vingrinājumu praktizēšana var palīdzēt sasniegt mierīgu sajūtu, kas veicina mierīgu miegu. Faktiski pētījumi, kas publicēti JAMA Iekšķīgā medicīna atklāj, ka uzmanības vingrinājumi ievērojami samazināja miega traucējumus gados vecāku pieaugušo grupā.
19 seksu
Protams, ja meditācija nav jūsu lieta, ir arī dažas enerģiskākas aktivitātes, kas var palīdzēt arī jums labāk gulēt. Dr Mišele Lastella no CQUniversity Austrālijā atklāj, ka pētījuma dalībnieki, kuriem bija dzimums pirms gulētiešanas uzlaboja viņu miegu. Tomēr saprātīgi izvēlieties savu partneri: visa lieta par dabu-Ambjē darbojas tikai tad, ja jums ir orgasms.
20 Palieciet konsekventi
Shutterstock
Labākais veids, kā labāk pīkstēt? Dariet to pašu katru vakaru pirms gulētiešanas. Tas, ka esat ieraduma radījums, ilgtermiņā var tikai padarīt jūs vairāk atpūtušos. Faktiski pētījumi, kas publicēti Gulēt atklāj, ka konsekventa gulētiešanas kārtība bija ievērojami saistīta ar miega uzlabošanos. Un, ja vēlaties maksimāli izmantot arī šo nomoda laiku, sāciet ar 15 veidi, kā divreiz palielināt savu produktivitāti.
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam !
