Zaudēt svaru ir grūti. Un turēt to nost? Vēl grūtāk - gandrīz līdz vietai, kurā mārciņu izmešana par labu var justies kā Sisīfa cīņa. Tas, iespējams, ir iemesls, kāpēc saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem JAMA , ka cilvēku ar lieko svaru skaits Amerikas Savienotajās Valstīs pastāvīgi palielinās, tajā pašā laikā mazāk cilvēku nekā jebkad agrāk uzsāk svara zaudēšanas braucienus.
Bet tas, ko šīs grūtībās nonākušās dvēseles var nezināt, ir tas, ka svara zaudēšanai nav jābūt tik smagam sauklim. Faktiski, izmantojot pareizās metodes, svara zudums var būt bez piepūles, izklaidējošs un, pats galvenais, efektīvs . Pirmais solis, tāpat kā ar visām lietām, ir darba sākšana, kad esat nokļuvis sarakstā, jūs nevarēsit apstāties. Šajā nolūkā, pateicoties zinātnei, mēs esam apkopojuši 20 vienkāršākās dzīvesveida izmaiņas, kas noteikti jūs uzmundrinās un būs gatavas sadedzināt jebkuru sitienu - vienreiz un uz visiem laikiem. Un cik nu kas nē darīt, noteikti iemācieties un izvairieties no 40 svara zaudēšanas “noslēpumi”, kas nedarbojas vispār .
sapņo par to, ka kāds cits ir stāvoklī
1 Palūdziet draugam doties līdzi
Vingrinājumu uzsākšana ir lielisks veids, kā atbrīvoties no mārciņām, taču var būt grūti uzsākt jaunu. Palūdzot draugu trenēties kopā ar jums, jūsu vingrošanas zāles tiks pārvērstas par saistībām, kā arī turēsit vairāk strādāt, kad tur nokļūsiet. Pētījums Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls parādīja, ka cilvēki vairāk strādā pie tā, ko viņi dara, kad ir daļa no grupas, salīdzinot ar to, kad viņi ir vieni. Tāpēc paņemiet draugu, lai maksimāli palielinātu laiku sporta zālē. Turklāt šis triks dos jums kādu, ar kuru pēc tam paķert vēlās brokastis.
2 Sāciet katru dienu ar motivējošu frāzi
Shutterstock
Jā, nopietni. Pozitīvs pastiprinājums ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju savu mērķu sasniegšanā. Pētījums Psiholoģijas robežas pārbaudīja dažādas motivācijas prakses 44 000 cilvēku, lai atrastu visefektīvāko, un, kā izrādās, pašrunas izmantošana bija vislabākā. Sakot tādas lietas kā 'Es varu darīt labāk šodien vai nākamajā reizē', jūs saglabāsiet vairāk motivācijas un uzdevuma, lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus. Lai iegūtu idejas par to, ko teikt, skatiet vietni 50 iedvesmojoši citāti, kas noteikti veicina jūsu dienu enerģiju .
3 Iestatiet mazākus mērķus
Shutterstock
Vēl viens šķērslis svara zaudēšanas ceļā ir tas, ka cilvēki izvirza pārāk augstus vai vienkārši nereālus mērķus. Alabamas universitātes labsajūtas eksperts saka, ka augsta svara zaudēšanas mērķa noteikšana sev var atturēt jūs no šī mērķa sasniegšanas. Vienkārša valodas maiņa var padarīt jūsu mērķi daudz sasniedzamāku. Zaudēt 25 mārciņas trīs mēnešos šķiet cildens mērķis. Bet šķiet, ka ir iespējams zaudēt vienu līdz trīs mārciņas nedēļā trīs mēnešu laikā. Gala rezultāts? Tas ir tāds pats svara daudzums.
4 Uzrakstiet savus mērķus kaut kur redzamā vietā
Shutterstock
Mēs visi izvirzām mērķus, no kuriem dažus ir daudz vieglāk sasniegt nekā citus. Bet, ja vēlaties pārliecināties, ka jūs motivēsieties ar svara zaudēšanas kritērijiem, jums tie ir jāpieraksta un jānovieto kaut kur, kur bieži redzēsit - teiksim, uz naktsskapīša vai, iespējams, uz virtuves letes. Pētījums Dominikānas universitātē atklāja, ka tie, kuri pierakstīja savus mērķus, tos daudz biežāk sasniedza, nekā tie, kuri to nedarīja.
5 Nesalīdziniet citu izskatu
Shutterstock
ļoti jaukas lietas, ko pateikt draudzenei
Slavens psihologs Ričards Vīzmans rakstīja savā grāmatā 59 sekundes: nedaudz padomājiet, daudz mainiet ka tie, kas nolika vai nu slavenības, vai sportista attēlu kā svara zaudēšanas motivāciju, patiesībā nesasniedza savus svara zaudēšanas mērķus. Svara zaudēšana ir daudz kas vairāk nekā tikai ķermeņa attēls, tāpēc tā vietā, lai kādu elkotu pēc sava izskata, izvēlieties kādu, kurš seko sporta zālē - vai varbūt veselīgas pārtikas blogeris. Lai iegūtu dažādu iedvesmu zaudēt svaru, pārbaudiet 10 trakākie slavenību svara zaudēšanas stāsti 2017. gadā .
6 Pārtrauciet smēķēšanu
Shutterstock
Jā, tas ir diezgan acīmredzami. Bet dažiem cilvēkiem cigarete pēc sporta zāles ir relaksējoša. Ja esat viens no viņiem, nekavējoties pārtrauciet. Klīvlendas klīnikā teikts, ka smēķēšana ne tikai apgrūtina fizisko slodzi, bet arī gūst mazāk labumu no vingrošanas. Tātad, ja jūs mēģināt sasniegt šo svara zaudēšanas mērķi, nolieciet iepakojumu malā. Uz labu.
7 pavadiet kopā ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem
2016. gada pētījums atklāja, ka cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos mēdz rīkoties kopā ar citiem cilvēkiem, kuriem ir līdzīgs dzīvesveids kā viņiem. Turklāt pētījumā tika konstatēts, ka šīs brāļošanās tendences izrādījās negatīva ietekme uz svara zaudēšanu. No otras puses, tiem, kas pavadīja laiku kopā ar citiem cilvēkiem, kuri mēģināja zaudēt svaru, vai cilvēkiem, kuri bija plānāki par viņiem, bija daudz labāki rezultāti. Tas var izklausīties skarbi, bet palieciet pie šiem ļaudīm.
8 Apbalvojiet sevi, kad paliekat uz ceļa
Shutterstock
Dažas lietas ir vairāk motivējošas nekā neliela cienasta smaga treniņa beigās vai pēc veselīgām vakariņām. 2016. gada pētījums atklāja, ka doma par atlīdzības zaudēšanu motivēja mācību priekšmetus sasniegt savus vingrinājumu mērķus vairāk nekā kontroles grupā, kurai nebija atlīdzības. Tāpēc pasniedziet sev metaforisku pagriezienu pa muguru un, iespējams, pēc katras veiksmīgas mārciņas kritiena izdzeriet cupcake.
9 Palieliniet šķiedru daudzumu
Shutterstock
Uzturēt sevi pareizā svara zaudēšanas mērķu sasniegšanā var būt tikpat vienkārša kā vienkārša diētas maiņa. 2015. gada pētījums pierādīja, ka tikai palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā ir vienkāršs un efektīvs veids, kā uzlabot svara zudumu. Lēcas, tērauda sagrieztas auzas, aunazirņi - iekļaujiet visus šos pārtikas produktus savā uzturā.
vārdnīcas, kas nesen pievienotas vārdnīcai
10 Aizliedz ideju par aizliegtiem pārtikas produktiem
Jūs varat domāt par šīs ikdienas virtuļu vai picas šķēles izgriešanu, jo tajās ir daudz kaloriju un tauku, taču tādu pārtikas produktu izgriešana, ar kuriem jūs joprojām saskarsieties, svara zudumam ir antitētiska. 2008. gada pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri ierobežoja sevi no noteiktiem pārtikas produktiem, bija grūti kontrolēt impulsus ap ēdienu, kad viņi to pakļāva. Tāpēc neizgrieziet šo virtuli no rīta, ja tas nozīmē, ka jūs apēdīsit trīs, kad jūsu kolēģis tos atvedīs uz nākamo sapulci. Ēd visu mēreni.
11 Neievērojiet kontrolētu diētu
Shutterstock
Dažreiz kontrolētas diētas efektīvi palīdz noturēt svaru, taču tas maksā par to, ka šķietami bezgalīgi jāpaliek pie tām. Viņi ne tikai sniedz jums psiholoģiski negatīvu skatījumu uz pārtiku, bet daudzi pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ievēro kontrolētu diētu, parasti atgūst svaru uzreiz pēc tā beigām. Piemēram, izpēte no JAMA atklāja, ka pēc kontrolētas diētas pārtraukšanas tikai 12 procentiem dalībnieku izdevās noturēt 75 procentus no zaudētā svara. 40 procenti galu galā ieguva vairāk nekā viņi bija sākuši.
12 Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Sekošana tam, ko ēdat, ir lielisks veids, kā dokumentēt dažādas veselīgas receptes, kuras jūs zināt, ka jums patīk un kuras jums vajadzētu pagatavot vēlreiz. Tas var arī palīdzēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus. Pētījums, kas publicēts American Journal for Preventive Medicine atklāja, ka cilvēki, kuri cītīgi reģistrēja savu pārtikas devu, zaudēja ievērojami vairāk svara nekā tie, kuri bija pretrunīgi vai vispār to neturēja.
13 Pirms ēšanas izdzeriet divas glāzes ūdens
Shutterstock
2009. gada pētījumā tika pētīta 16 unces ūdens dzeršanas ietekme pirms katras ēdienreizes un tas, kā šī prakse attiecas uz svara zudumu. Pētnieki atklāja, ka 16 unces ūdens (apmēram divas glāzes) dzeršana var palīdzēt zaudēt līdz pat 44 procentiem vairāk svara. Turklāt ūdenim ir tik daudz citu labumu veselībai - sākot no gludas ādas popularizēšanas līdz enerģijas uzturēšanai -, ka nav pamata izlaist šo.
14 Palēniniet savu ēšanu
Shutterstock
2011. gada pētījums atklāja, ka tiem, kuri ēd ātrāk, ķermeņa masas indekss ir lielāks nekā tiem, kuri ēd lēnāk. Ēdot lēnāk, jūs daudz vairāk saskanat ar to, cik pilnīgs jūtas jūsu ķermenis, tāpēc jūs galu galā netīšām nepārēdaties. Tāpēc veltiet laiku. Jūs beigsiet ēst mazāk - un vairāk baudot savu ēdienu.
15 Ēdiet maltītes laikā
Shutterstock
Tom Cruise un Nicole kidman kids
2013. gada pētījums parādīja, ka tie, kas pusdienas ēda vēlāk dienas laikā, faktiski zaudēja mazāk svara nekā tie, kas laikus ēda pusdienas un citas maltītes. Tāpēc neturieties pret sevi. Ēdiet maltītes lēnām un laikā, kad esat izsalcis, lai saglabātu motivāciju sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus.
16 Izmantojiet mazāku galda piederumu
Shutterstock
Porciju kontrole ir milzīgs svara zaudēšanas aspekts, taču ne vienmēr ir viegli pārvaldīt, cik daudz jūs lietojat, it īpaši bufetē vai restorānā. Noslēpums ir plāksnes izmērs. Pasākumos, kurus var ēst, jūs, protams, vēlēsities piepildīt visu savu šķīvi. 2013. gada pētījums parādīja, ka cilvēki bufetē, kuriem tika dotas lielas plāksnes, paņēma par 52 procentiem vairāk pārtikas un ēda par 45 procentiem vairāk pārtikas nekā tie, kuriem bija mazākas plāksnes. Paņemiet mazāku plāksni.
17 Ēdiet brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu
Shutterstock
Nesenais Telavivas universitātes pētījums atklāja, ka olbaltumvielu, īpaši sūkalu olbaltumvielu lietošana brokastīs palīdz visu dienu justies pilnīgākam, galu galā liekot ēst kopumā mazāk. Šis veselīgais dienas sākums ir lielisks veids, kā jūs motivēt sasniegt svara zaudēšanas mērķus, un jūs ne tikai jutīsities mazāk izsalkuši visas dienas garumā, bet, pateicoties olbaltumvielu enerģiju palielinošajām priekšrocībām, jūs būsiet gatavs savam sporta zāles sesija vēlāk.
18 Sver sevi katru dienu
Shutterstock
Cilvēki vienmēr teica, ka ikdienas iekļaušanās svarā kaitē svara zaudēšanai (lielāks skaitlis, nekā jūs gaidāt, varētu būt preventīvs līdzeklis), bet, kā izrādās, tas ir mīts. Pētījums, kas publicēts Uzvedības medicīnas žurnāls atklāja, ka tie, kas katru dienu pakāpās uz skalas, izvairījās no svara pieauguma un šī prakse galu galā veicināja viņu svara zudumu. Protams, neuztraucieties par to, ka numurs skatās uz jums. Atļaujiet sev 5 mārciņu labvēlības periodu, jo jūsu svars mainās dabiski.
19 Fotografējiet savu progresu
Shutterstock
suņu stāsti, lai jūs raudātu
Papildus ikdienas svēršanai noteikti katru nedēļu vai mēnesi nofotografējiet sevi, lai dokumentētu savu progresu. 2014. gada pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri fotografēja sevi, visticamāk sasniegs savus svara zaudēšanas mērķus, daudz svara zudums ir saistīts ar ķermeņa tēlu, atšķirībā no neapstrādātiem skaitļiem.
20 Saģērbt
Shutterstock
Viens no pirmajiem soļiem ceļā uz treniņu ir apģērbšanās. 2012. gada pētījums atklāja, ka mēs saistām noteiktus apģērbus ar aktivitāti, kurā tie parasti tiek izmantoti, un to uzvilkšana faktiski maina mūsu psiholoģisko stāvokli. Tāpēc nopērciet sev dažas jaukas treniņu drēbes. Un, lai uzzinātu vairāk veidu, kā pacelt sevi un izkustēties, uzziniet 11 veidi, kā gudri cilvēki motivē sevi doties uz sporta zāli .
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam!
