Starp Instagram ietekmētājiem, fitnesa emuāru autoriem un pašpasludinātajiem 'guru' pastāv īsts dārgumu krājums informācija par vingrinājumiem . Bet diemžēl ne viss tas ir precīzi. Vai jūs, piemēram, zinājāt, ka visa tā stiepšanās, ko jūs darāt, lai novērstu ievainojumus, ir nekas nedarāms? Vai ka jums vajadzētu būt beidzas jūsu treniņš ar sirdsdarbību, nesākot ar to? Un jūs droši vien uzskatījāt, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki, vai ne? Jā, ir lielas izredzes, ka esat iet vingrot viss nepareizi - un šie piemēri ir tikai aisberga virsotne! Lasiet tālāk, lai uzzinātu, vai tā sauktās “patiesības”, kurām jūs ilgi ticējāt par vingrinājumiem faktiski atbalsta zinātniskie pētījumi un ārsti. Pēc tam jūs varat sākt strādā gudrāk - un efektīvāk - šodien!
Fakts: Domājams, ka, atslābinot muskuļus pirms treniņa, jūs kļūsiet jauks un mīksts, tādējādi samazinot muskuļu plīsumu vai vilkšanas iespēju, taču žurnālā publicētais 2007. gada pētījums Pētījumi sporta medicīnā atcēla šo jēdzienu. Pētnieki no Anglijas Hulas universitātes 'secināja, ka statiskā stiepšanās bija neefektīva, samazinot ar fiziskām slodzēm saistītu traumu biežumu'.
Tā vietā, lai patiesi būtu drošībā, jūs vēlaties veikt iesildīšanās vingrinājumu, lai palielinātu asins plūsmu muskuļos, kas tos sagatavo gaidāmajam treniņam. 2018. gada pētījumā, kas publicēts Vingrojumu rehabilitācijas žurnāls pētnieki atzīmēja, ka iesildīšanās tiek veikta 5 līdz 15 minūtes pirms iesaistīšanās galvenajā vingrinājumā ', lai' samazinātu traumu risku muskuļos un cīpslās '.
Shutterstock / Kzenon
Fakts: Jūs varat sadedzināt tauku un būvēt muskuļi (dažreiz pat ar tādu pašu rutīnu!), tāpat kā jūs varat iegūt tauku un zaudēt muskuļi. Bet nekļūdieties, jo tauki un muskuļi ir divi dažādi audu veidi, un jūs nevarat pārvērst vienu par otru. 'Labākā līdzība, ko es varu izmantot, ir tāda, ka apelsīnu nevar pārvērst par ābolu,' Breds Šēnfelds pastāstīja Ņujorkas pilsētas universitātes Lemānas koledžas vingrojumu zinātnes docents LiveScience .
Shutterstock
Fakts: Var būt taisnība, ka, ja jūs tikko esat izvēlējies rutīnu, atvaļinājums var ātri izskaust jūsu ieguvumus. Bet, ja jūs regulāri vingrojat - vairākas reizes nedēļā vairākus mēnešus -, jūsu spēks iztvaiko ilgāk par septiņām dienām. Saskaņā ar 2007. Gadā publicēto 2007. Gada pētījumu Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas arhīvi , sportistiem 'spēka sniegums kopumā tiek uzturēts līdz četrām neaktivitātes nedēļām'.
Shutterstock
Fakts: Neskatoties uz to, ko jūs domājat, stundu pavadīšana uz skrejceliņa nav ātrākais veids, kā atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Saskaņā ar Mayo klīnika , apmēram 3500 kalorijas ir vienāda ar vienu mārciņu tauku. Tātad, lai sadedzinātu šo mārciņu tauku, jums vajadzēs sadedzināt 3500 kalorijas. Un saskaņā ar 2018. gada rakstu Skrējēja pasaule , vidusmēra cilvēks sadedzina apmēram 100 kalorijas vienā jūdzē skriešanas. Citiem vārdiem sakot, lai sadedzinātu vienu mārciņu tauku, jums būtu jāveic 35 jūdzes, kas ir tikai dažas jūdzes, kautrīgs no pusotra maratona!
Fakts: Izstrādāt pirmo lietu no rīta ir lieliska metode, lai sāktu vielmaiņu - un kā bonuss jums nav jāuztraucas par slāņa neērtā treniņā vēlāk dienā. Kā, daudzi cilvēki zvēr par šo praksi . Bet, saskaņā ar 2019. gada pētījumu, kas publicēts Fizioloģijas žurnāls , strādājot laikā no plkst. un 16:00. ir tikpat efektīvs kā treniņš agri no rīta. Tas viss ir atkarīgs no tā, vai jūs dabiski esat rīta cilvēks vai nē.
Shutterstock
Fakts: Nav nekā tāda, kā pabeigt garu treniņu uz elipsveida un redzēt, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis. Tas dod jums taustāmu norādi par paveikto, vai ne? Bet izrādās, vislabāk ir ņemt numuru, kuru redzat mašīnas digitālajā displejā, ar sāls graudu. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2018. gada pētījumu Vingrošanas medicīna , jums vajadzētu sagaidīt, ka eliptisks pārvērtēs jūsu rezultātus par aptuveni 100 kalorijām 30 vingrinājumu minūtēs. Līdzīgs skaitļu pildījums, visticamāk, notiek arī ar skrejceļiem.
Shutterstock
Fakts: Gurkstēšana, sit-up un citi ab vingrinājumi ir lieliski, lai veidotu muskuļus, un, ja tie tiek veikti pietiekami bieži un pietiekami pareizi, tie var palīdzēt jūsu vēdera tonizēšanai muskuļu loksnē, bet tikai tad, ja jums ir laba diēta. Teiciens: “Vingrinājumi netiek veikti sporta zālē. Tie ir izgatavoti virtuvē, 'tas ir daļēji taisnība. 'Šķiet, ka ir daudz nepareizu priekšstatu par sagrieztu, saplēstu, sasmalcinātu vai kā jūs to vēlētos saukt,' raksta spēka un elastības eksperts Antranik kazirian savā tīmekļa vietnē. 'Ja vēderu ieskauj biezs tauku slānis, jūs neredzēsiet tendinozos krustojumus, kas rada sešu (vai astoņu) paku. Nav svarīgi, vai jums ir iespēja burtiski veikt 100 sēdus pēc kārtas vai arī jūs varētu nolaist 400 mārciņas. '
Shutterstock
Fakts: Saskaņā ar 2012. gada pētījumu Fizioloģijas žurnāls ļaudis, kuri vingroja tikai 30 minūtes, var uzrādīt tādus pašus ieguvumus kā cilvēki, kuri vingrina stundu - vai labāk! Vidēji pētījuma subjekti, kuri vingroja 30 minūtes dienā, trīs mēnešu laikā zaudēja astoņas mārciņas, savukārt tie, kuri vingroja visu stundu, zaudēja tikai sešas mārciņas. 'Mēs varam redzēt, ka vingrošana veselu stundu, nevis pusi, nedod nekādus papildu zaudējumus ne ķermeņa svarā, ne taukos,' pētnieks Mads Rosenkilde , Kopenhāgenas universitātes doktorante, teikts paziņojumā.
Shutterstock
sapņo par bijušo vīru
Fakts: Vienkārša loģika nosaka, ka vairāk vingrinājumu nozīmē labāku veselību, un, ja jūs varat katru dienu apmeklēt sporta zāli, jums tas jādara. Bet jūsu ķermenim ir jāatpūšas un jāļauj muskuļiem atdzist. Izlaižot atpūtu, tas nozīmē, ka pēc tam, kad atgriezīsities, jūsu muskuļu šķiedras būs pārāk nolietojušās, lai augtu.
'24 līdz 48 stundu laikā pēc treniņa jūsu ķermenis cenšas atjaunot šos muskuļus, kā rezultātā uzlabojas viņu spēks, izturība un tonuss.' raksta Nikola Meredita Toronto YMCA. 'Jūs droši vien esat izjutis, ka tas notiek sāpīguma un sasprindzinājuma formā nākamajā dienā pēc laba treniņa. Bet, ja nākamajā dienā otro reizi apmeklējat sporta zāli, jūs pārtraucat procesu, novirzot enerģiju, ko jūsu ķermenis mēģina izmantot, lai atjaunotu muskuļus vēl vienam treniņam. Lai iegūtu labākos rezultātus, katru nedēļu paņemiet dienu vai divas.
Shutterstock
Fakts: Treniņa sākumā ir patīkami izkļūt no sirds, taču tas nenozīmē, ka tā ir efektīva stratēģija, saskaņā ar Makss Loterijs , personīgais treneris un programmas dibinātājs 2 Maltītes dienas pārtraukuma badošanās plāns . 'Tā ir milzīga kļūda, veicot savu sirdsdarbību un sevi nogurdinot, pirms jūs veicat svaru,' teica Lowery Biznesa iekšējā informācija 2017. gadā. ”Kardio iztukšos jūsu muskuļu glikogēna krājumus, kas būtībā ir jūsu uzkrātā enerģija sprādzienbīstamai darbībai. Tas nozīmē, ka jūsu spēka un svara treniņi būs daudz mazāk efektīvi. '
Shutterstock
Fakts: Protams, kad sākat pacelšanas rutīnu, jūs sākat pievienot dažus muskuļus savam rāmim. Bet tas prasa daudz darba - no kaloriju skaitīšanas līdz svara celšanas metodiskai palielināšanai - lai patiesi kļūtu lielāks, saka Žaklīna Krokforda , CSCS, Amerikas Vingrinājumu padome. 'Muskuļu masas iegūšana rodas no svara treniņa un kaloriju pārpalikuma kombinācijas,' sacīja Krokforda Forma . 'Ja jūs veicat pretestības apmācību vienu līdz trīs dienas nedēļā un jūs neēdat vairāk kaloriju nekā iztērējat dienā, jūs, iespējams, neredzēsiet daudz muskuļu augšanas.'
Shutterstock
Fakts: Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, kā cilvēki metas ap jēdzienu “liesais muskulis”. (Tāpat kā, es negribu saņemt lielgabarīta . Es tikai gribu veidot liesos muskuļus. ') Bet, neskatoties uz termina vietu fitnesa leksikā un tā izplatīto izmantošanu sporta zāles apmeklētāju vidū,' liesie muskuļi 'patiesībā nav lieta.
Kā Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, vingrošanas fiziologs Speciālās ķirurģijas slimnīcas Tisch sporta snieguma centrā, pastāstīja Pats 2017. gadā “Gari, liesie muskuļi” kļuva par populāru mārketinga shēmu, kas domāta sievietēm, kuras baidījās no “sabiezēšanas”. Bet, viņa atzīmēja, muskuļi pēc būtības ir liesi, tāpēc tos īsti nevar padarīt vairāk vai mazāk tātad. 'Neviena treniņa forma nemaina jūsu muskuļu vizuālo garumu,' piebilda Geisel.
Shutterstock
Fakts: Kad runa ir par svara zaudēšanu, daudzi cilvēki dodas tieši uz skrejceliņu. Bet, ja jūsu mērķis ir sadedzināt nopietnas kalorijas, neizvairieties no svaru zāles. Saskaņā ar 2019. gadu Harvard Health Publishing pētījumi , persona, kas sver 155 mārciņas, vidēji sadedzina 112 kalorijas no 30 minūšu svara treniņa vai 224 kalorijas stundas laikā. Un, lai gan tas nav tik daudz kā skriešana - kas salīdzinājumā ar 155 mārciņu cilvēku sadedzina 298 kalorijas 30 minūtēs - tas noteikti nav nekas, ko ņirgāties!
Fakts: 2016. gada pētījums, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnāls veikts Makmastera universitātē, šķiet, atspēko šo visaptverošo vingrojumu mītu. Pētnieki pārbaudīja divas pacēlāju grupas: viena grupa pacēla smagus svarus 8 līdz 12 atkārtojumiem, bet otra - 20 līdz 25 atkārtojumiem. 12 nedēļu pētījuma beigās abu grupu dalībnieki vidēji ieguva vienādu muskuļu daudzumu - aptuveni 2,4 mārciņu vērtībā - pierādot, ka atkārtojumu skaits un paceltā svara summa kopīgi veido muskuļus.
Fakts: Pat ja kāds izskatās kā The Hulk, viņš ne vienmēr ir spēcīgāks par kādu, kuram ir vairāk rāmja rāmis. Par 2015. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Eksperimentālā fizioloģija , svarcēlājiem un sprinteriem faktiski ir spēcīgākas muskuļu šķiedras - vismaz šūnu līmenī - nekā kultūristiem. Tomēr izrādījās, ka darbības varoņa lieluma indivīdiem ir vairāk muskuļu šķiedru. Tas ir klasisks kvalitātes pret kvantitāti scenārijs.
Shutterstock
Fakts: Vietējā apmācība ir ideja, ka jūs varat sadedzināt tauku šūnas no konkrētas ķermeņa vietas, to smagi apstrādājot. Tas ir uzskats, ka, veicot simtiem kāju pacelšanas, jūs sadedzinātu taukus no vēdera lejasdaļas. Vai arī, ja jūs veicat tūkstošiem pietupienu, jūs to darītu arī saviem kvadracikliem. Bet pirms ļaujat kādam runāt jūs apmācībā, ziniet, ka zinātne norāda, ka tas nedarbojas. Masačūsetsas Universitātes ievērojamais 1983. gada pētījums, kas publicēts Pētījumu ceturkšņa dati par vingrošanu un sportu lika dalībniekiem 27 dienu laikā veikt 5000 sēdus. Bet pētījuma beigās nebija būtisku izmaiņu subjektu ķermeņa svarā vai ķermeņa taukos.
sapņo par zirnekļu košanu
Shutterstock
Fakts: Intensīvas kardio sesijas laikā jūs varat justies kā mārciņas burtiski svīst no jums. Bet diemžēl tas tā nav. Saskaņā ar 2008. Gada pētījumu 2008 ACSM Veselības un fitnesa žurnāls , svīstot, jūs patiešām zaudējat svaru, bet zaudējat ūdeni, nevis taukus. Svīšana ir jūsu ķermeņa veids, kā atdzist, atbrīvojot uzkrāto hidratāciju. Tas viss nozīmē, jums ir nepieciešams rehidrēt .
Fakts: Kad jūs atkārtoti hidratējat pēc sviedriem, pārliecinieties, ka tas nav ar sporta dzērienu, kas ir ielādēts ar cukuru. Piemēram, jūsu standarts 20 unces Gatorade satur 34 gramus no sīkumiem. Tātad, dzerot vienu, jūs vienkārši kavējat savu progresu. Saskaņā ar 2019. gada rakstu par Livestrong.com , populārais sporta dzēriens ir efektīvs, piegādājot noteiktus elektrolītus, bet, ja jūsu ķermenim tie nav vajadzīgi, turieties prom no tā, jo diētai pievienojat nevajadzīgu cukuru, kalorijas un nātriju.
Shutterstock
Fakts: Jūsu sporta zāles vestibilā jūs varat redzēt tos, kuru muskuļi ir vislielākie, žilbinot olbaltumvielu satricinājumus. Šie ļaudis mēģina izmantot ideju par “anabolisko logu” vai laika posmu pēc treniņa, kur jūsu ķermeņa olbaltumvielu sintēze jeb muskuļu veidošanas periods ir maksimālais. Parasti domājoši lēmumi nosaka, ka šis periods ir aptuveni 30 minūtes. Bet, saskaņā ar 2018. gada rakstu ASV ziņu un pasaules ziņojums , anaboliskais logs var ilgt 24 stundas pēc treniņa. Tas nenozīmē, ka tūlītējam olbaltumvielu patēriņam ir kaitējums, tas vienkārši nav tik nepieciešams, kā tika domāts iepriekš. Piemēram, 2017. gadā publicētajā 2017. gada pētījumā Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos , kad vīrieši pēc treniņa izdzēra 22 gramus olbaltumvielu, viņi neveidoja vairāk muskuļu nekā tie, kuri to nedarīja.
Shutterstock
Fakts: Ja trāpīsiet sporta zālē ar draugu, jūs varēsiet iesaistīties sarunā, taču jūsu centieni apvienot tagus var arī palielināt jūsu rutīnu. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls , trenažieri strādā vairāk, kad viņi to dara blakus draugam. Turklāt, strādājot kopā ar kādu, jūs kļūstat atbildīgāks!
Shutterstock
Fakts: Kad pirmo reizi sākat sportot, jūsu svars var palikt tieši tāds pats. Un vēl pārsteidzošāk, tas varētu arī palielināt . Lai gan redzot, ka tas notiek reāllaikā, tas varētu būt satraucošs, tas nav iemesls trauksmei. Visticamāk, ka nē, tas ir tikai jūsu ķermeņa pievienošana muskuļu audiem, kas nozīmē papildu svaru. Ja muskuļos iegūtais svars neatceļ zaudēto tauku daudzumu taukos, jūs tehniski pieņematies svarā, bet tomēr zaudējat taukus. 'Jūs varat zaudēt 10 mārciņas tauku un iegūt 10 mārciņas muskuļu, un skala neuzrāda izmaiņas,' skaidro Roberta Andinga , reģistrēts dietologs un docents Džozefa Barnharta ortopēdiskās ķirurģijas katedrā plkst Baylor University . 'Ja jūsu mērķis ir zaudēt ķermeņa taukus un nostiprināties, tradicionālā skala var nebūt jūsu draugs. Uzlaboti ķermeņa kompozīcijas rīki, kas nosaka tauku, muskuļu, kaulu un ūdens procentuālo daudzumu jūsu ķermenī, var labāk novērtēt ķermeņa sastāva izmaiņas. '