Ar to nodarbojas aptuveni pusmiljons amerikāņu sezonas afektīvie traucējumi (VAD) ziemā, saskaņā ar Klīvlendas klīnika . Papildus tam vēl 10 līdz 20 procenti iedzīvotāju tiek galā ar vieglāku ziemas blūza gadījumu. Jā, tie drūmi ziemas mēneši negatīvi ietekmē mūsu garastāvokli - un, ja to neārstē, tas var izraisīt nopietnas sekas. “VAD var ļoti lielā mērā ietekmēt jūsu dzīvi. Dzīve kļūst mazāk patīkama un neefektīva, ”skaidro Normans Rozentāls MD, autore Ziemas blūzs: viss, kas jums jāzina, lai uzvarētu sezonas afektīvos traucējumus . 'Tas var arī mazināt jūsu spēju domāt skaidri un pieņemt labus lēmumus.' Bet sudraba odere ir tā VAD ir ļoti ārstējams . Šeit ir 23 lietas, ko varat darīt pārspēt sezonas depresiju DŪMI.
1 Ievērojiet normālu miega grafiku.
Shutterstock
Cilvēki ar VAD bieži guļ vairāk nekā parasti vai arī viņiem ir grūti piecelties no rīta tumšāku rīta stundu dēļ. Bet, lai uzvarētu sezonas depresiju, ir tik svarīgi ievērot regulāru un veselīga miega grafiks ziemas mēnešos.
Tātad, kā jūs to varat izdarīt? 'Zilās gaismas iedarbības samazināšana līdz divām stundām pirms gulētiešanas vakarā var palīdzēt saglabāt diennakts ritmu spēcīgu un palīdzēt labāk gulēt visu nakti,' atzīmē Deivids J. Austeres , PsyD, NYU Langone Health psihiatrijas klīniskā docente.
2 Pamodieties ar rītausmas simulatoru.
Shutterstock
redzēt naudu sapnī
Ir grūti būt rīta cilvēks kad mēness vēl ir uz augšu, līdz jums jāizrit no gultas. Enter: gaismas modinātājpulksteņi, kas pazīstami arī kā saullēkta modinātāji. Šīs ierīces atdarina saules gaismu un pamazām kļūst gaišākas, lai dabiski izvilinātu jūs no miega. Atšķirībā no parastajiem modinātājpulksteņiem, kuru modināšanai tiek izmantotas skaņas, vieglajos modinātājpulksteņos tiek izmantoti dabas zvani vai nomierinoša mūzika, lai atvieglotu miegu. Gaisma “var nākt caur plakstiņiem un mānīt smadzenes, domājot, ka ir vasara , ”Saka Rozentāls.
3 Izmantojiet gaismas kasti.
iStock
Ja jūs meklējat kādu spilgtumu jebkurā citā dienas laikā, pievērsieties gaismas kastes terapijai, kas ārstē VAD, nodrošinot mākslīgu gaismu, kas imitē saules gaismu. 'Gaismas terapija ir fundamentāla VAD ārstēšana, jo cilvēki cieš tad, kad gaisma ir viszemākā,' saka Rozentāls. 'Dienas ir īsas un tumšas, tāpēc trūkstošā aizstāšana var aizstāt zāles. Tas ir ļoti efektīvs un var ticami un efektīvi novērst simptomus. '
Tā kā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) gaismas kastes neregulē, jums jākonsultējas ar savu ārstu par to, ko meklēt, pērkot vienu. Ir daudzas ierīces, kas apgalvo, ka tās ir gaismas kastes, bet patiesībā nav. Jūsu ārsts var arī ieteikt, cik daudz laika jums vajadzētu pavadīt, izmantojot gaismas kasti, un kādos dienas punktos to ir visizdevīgāk izmantot.
4. Dodieties pastaigās ārā, kamēr ārā ir saule.
iStock
Protams, faktiskā saules gaisma ir lieliska, lai tiktu galā ar sezonas depresiju, taču pastaigas var nodrošināt garastāvokļa palielināšana , arī ar katru soli, ko veicat, jūs sūknējat vairāk skābekļa smadzenēs un atbrīvojat serotonīnu, neirotransmiteru, kas atbild par jūsu garastāvokļa regulēšanu.
' Dodamies pastaigā ir brīnišķīgs veids, kā iegūt fizisku slodzi un gaismu, ”saka Rozentāls. 'Cilvēki vilcinās iet ārā, jo ir auksts, taču tas nedrīkst atturēt jūs no svaigā gaisa.'
5 Uzturiet regulāri vingrinājumus.
Shutterstock
Fitnesa režīma ievērošana ir īpaši svarīga ziemas mēnešos ne tikai fiziskās veselības labā, bet arī sezonas depresijas pārvarēšanas ziņā. 'Mēs zinām, ka vingrinājumi ir noderīgi garastāvokļa, trauksmes un depresijas gadījumā,' skaidro Austerns. 'Ja cilvēkiem ir konsekventa vingrinājumu kārtība, tas var patiešām palīdzēt VAD ārstēšanā.'
Grupu fitnesa nodarbību apmeklēšana ir arī lielisks veids, kā sazināties ar cilvēkiem un izvairīties no vientuļuma un izolētības.
6 Piedalieties jogas nodarbībā.
Shutterstock
Tā ir taisnība: jūs varat suni virzīties uz leju, lai mazinātu stresu un vairāk laimes. Saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Cilvēka neirozinātnes robežas , praktizē joga un meditācija var palīdzēt mazināt stresu un pastiprināt pozitīvas izjūtas par savu labsajūtu. Daži izpēte ir arī parādījis, ka jogas nodarbošanās var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus.
Ir daudz dažādu jogas stilu, tāpēc reģistrējieties nodarbībā, kas, jūsuprāt, vislabāk atbilst jūsu vajadzībām, interesēm un prasmju līmenim. Ja neesat pārliecināts, kas jums piemērots, apmeklējiet vietējo jogas studiju un aiciniet viņus iepazīstināt jūs ar savu nodarbību piedāvājumu.
7 Pārvaldiet stresa līmeni ar aromterapiju.
iStock
Ja jums ir sezonāla depresija, ir svarīgi izdalīt laiku kaut kāda pašaprūpe . Vakarā izbaudiet relaksējošu vannu, meditējiet pirms gulētiešanas un noteikti izbaudiet kādu aromterapiju ar ēteriskajām eļļām. Rozentāls saka, ka apelsīnu un citronu smaržas var dot jums lielāku enerģiju, un daži pētījumi, piemēram, šis 2017. gadā publicētais pētījums Garīgās veselības klīnicists —Arī parāda, ka lavandas ēteriskajām eļļām var būt nomierinoša iedarbība uz trauksmainiem indivīdiem.
8 Atpūtieties ar spa dienu.
Shutterstock
Ir pienācis laiks rezervēt to sejas vai masāžu, ar kuru esat skatījies. Spa apmeklējums var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, garīgi nosūtīt jūs uz mierīgu vietu, pat ja ārā ir nežēlīgi auksts. Viena 2010. gadā publicētā meta-analīze Klīniskās psihiatrijas žurnāls pat secināja, ka masāžas terapija var palīdzēt depresijas simptomi . Tāpēc 60 minūšu garas masāžas sesijas var būt vērtīgas garastāvokļa uzlabošanai.
9 Izgaismojiet savus numurus gaišās krāsās.
Shutterstock
Vēl viens veids, kā padarīt aukstākos mēnešus mazliet gaišākus, ir mājas dekorēšana ar gaišas krāsas mēbelēm, metamiem spilveniem, paklājiem un ziediem. Ja esat gatavs veikt dažas būtiskas izmaiņas, Rozentāls to saka gleznot savas sienas balts vai gaišos, neitrālos toņos var palīdzēt atstarot gaismu un dabiski izgaismot jūsu telpu, tādējādi apkarojot sezonālo depresiju.
10 karājas spoguļi, lai atspoguļotu gaismu.
Shutterstock
Tas ir vēl viens vienkāršs veids, kā cīnīties ar sezonālu depresiju, vienlaikus dodot papildu labumu, uzlabojot savas mājas estētisko pievilcību. Aizpildiet savas mājas tumšos stūrus ar spoguļiem, lai atspoguļotu gaismu, kas nāk caur logiem, kas padarīs jūsu telpu gaišāku.
11 Ievietojiet nedaudz higge jūsu mājās.
Shutterstock
Jautri , Dānijas māksla kļūt mājīgai, ir saistīta ar uzturēšanos un ziemas siltuma novērtēšanu. Un, ņemot vērā to 2019. gada pasaules laimes ziņojums , Somija, Norvēģija un Dānija tika minētas kā dažas no vislaimīgākajām vietām pasaulē. Mēs visi varētu izmantot nelielu higge savā dzīvē, ja mēs jūtamies nomākti, kad ārā ir drausmīgi laika apstākļi. Dažu svecīšu aizdedzināšana, dažu izplūdušo zeķu paslīdēšana un maltītes koplietošana ar draugiem ir visas receptes, kā izkopt sirdi un uzlabojot garastāvokli.
12 Izbaudiet nakti kopā ar draugiem.
Shutterstock
Būt sabiedriskam ir galvenais, mēģinot pārvarēt sezonālo depresiju. 'Kad cilvēki jūtas nomākti, viņi nejūtas iesaistīti pasaulē. Viņi jūtas izolēti un atsakās no lietām, ko var darīt, lai justos labi, 'saka Austerns. Tā vietā mēģiniet pārtraukt atrašanos no pasaules, dodoties uz ballīti, ieplānojot randiņa nakti kopā ar partneri vai organizējot vakariņas ar draugiem - jūs būsiet pārsteigts, cik daudz neliela socializēšanās var palīdzēt jūsu garastāvoklim.
13 Klausieties optimistisku mūziku.
iStock
Vienkārši izdzēšot iecienīto garastāvokli uzlabojošo atskaņošanas sarakstu, varat palīdzēt cīnīties ar sezonālo depresiju. 2011. gadā publicētajā 2011. gada pētījumā PLOS Viens pētnieki atklāja, ka optimistiskas mūzikas klausīšanās var mainīt veidu, kā mēs uztveram pasauli, liekot meklēt pozitīvu, nevis negatīvo.
14 Lasiet labu grāmatu.
Shutterstock
Ja jūs domājat par interesantu grāmatu, tas var arī novērst jūsu domas par jebkādām negatīvām domām. Iegremdēšana lapu virpotājā var būt labi pavadīta ziemas diena iekštelpās.
Un, ja lasīšana nepadara triku, žurnālā publicēts 2017. gada pētījums Māksla psihoterapijā arī atklāja, ka krāsošana un doodling var būt noderīga garastāvokļa uzlabošanai.
15 Izmēģiniet jaunu ziemas sporta veidu.
Shutterstock
Ja jums šajā ziemā ir bijis niecīgi doties slidot vai slēpot, bet neesat izvilcis sprūdu, tagad ir īstais laiks, lai sasniegtu slidotavu vai nogāzes. Ziemas sporta veidi palīdzēs jums iegūt vairāk svaiga gaisa, saules staru iedarbības, vingrošanas un sociālās mijiedarbības - tā ir labākā pašsajūtas formula.
16 Palutiniet sevi ar jaunu apģērbu.
iStock
Dažreiz, lai justos labi, viss, kas nepieciešams, valkā jaunu džemperi. Valkājot kaut ko tādu, kas jums patīk un kurā jūtaties labi, tas var izraisīt pārliecību, tādēļ, ja esat skatījies uz kādu apģērba izstrādājumu, nejūtaties vainīgs, kaut nedaudz plātītos, lai justos daudz labāk.
17 Skatiet jautru filmu.
Shutterstock
Nav labāka veida, kā uzmundrināt drūmu dienu, nekā ar labu filmu. Un pat tad, ja jūtaties nomākts, apsveriet iespēju redzēt komēdiju. Viens 2017. gada pētījums, kas publicēts Atpūtas pētījumu žurnāls konstatēja, ka 20 minūtes no smiekli tikpat efektīvi veicināja garastāvokli kā 20 minūšu aerobikas treniņš. Patiesībā ķiķināšanas sesija bija vienmērīga labāk mazinot trauksmes simptomus nekā treniņš!
18 Plānojiet nedēļas nogales atpūtu dabā.
iStock
Nedēļas nogalē aizbēgšana uz mājīgu kajīti vai gultu un brokastīm var arī palīdzēt cīnīties ar sezonas depresiju. Ir tikai viena diena, lai tiktu prom? Plānojiet pārgājienu pa mežu, lai izbaudītu majestātiskos skatus un dabas skaņas. Viens 2019. gada raksts, kas publicēts Starptautiskais biometeoroloģijas žurnāls atzīmē, ka meža peldēšanās, kas ietver ilgas un dziļas elpas došanu mežā, var ievērojami mazināt stresu asinsspiediena pazemināšana , sirdsdarbības ātrums un kortizola līmenis.
19 Vai arī pavadiet saulainas brīvdienas.
Shutterstock
Izbēdziet no drūmajiem laikapstākļiem, kas izraisa jūsu sezonas depresiju, dodoties mini izbraucienā uz siltāku, saulaināku vietu. Sajūtot sauli uz ādas un izbaudot laiku prom no dzīves spriedzes, jūs varat uzlādēt garu un palīdzēt justies relaksētākam un atjaunotākam. Viens 2010. gada pētījums, kas publicēts Lietišķie pētījumi dzīves kvalitātē pat parāda, ka tikai ar nepacietību gaidām atvaļinājums var pacelt garastāvokli !
20 Turies pie mērķiem.
iStock
Konkrētu mērķu noteikšana un konkrētu plānu izveidošana to sasniegšanai var arī palīdzēt pārvarēt sezonālo depresiju. Vienā 2019. gada pētījumā, kas publicēts Klīniskās un eksperimentālās neiropsiholoģijas žurnāls , pētnieki atklāja, ka cilvēki ar smagu depresiju guva labumu no motivācijas iejaukšanās un mācīšanās, kā saslimt ar pozitīva perspektīva par nākotni. Vieglāk pateikt, nekā izdarīt, vai ne? Pirmais solis ir pierakstīt to lietu sarakstu, kuras vēlaties sasniegt nākamajās nedēļās, mēnešos vai pat gados, un tad jūs varat sākt apzināt, ko jūs varat darīt katra mērķa sasniegšanai.
21 Brīvprātīgi pavadiet laiku.
Shutterstock
Jūs būtu pārsteigts, cik daudz palīdzot citiem trūkumā nonākušajiem var palīdzēt sezonas depresijai. Apskatiet vietējo zupas virtuvi vai dzīvnieku patversmi, lai uzzinātu par brīvprātīgā darba iespējām. Ja tur ir kāda labdarības organizācija vai lieta, kurai jums ir īpaša nozīme, sazinieties ar organizatoriem, lai uzzinātu, kā jūs varat palīdzēt. Tas atgriežas pie tā, ko Rozentāls un Austerns iepriekš uzsvēra par to, cik svarīgi ir saglabāt sociālo un iesaistīšanos sabiedrībā.
Apsveriet terapiju.
Shutterstock
Ja jums šķiet, ka jūs varētu izmantot vairāk atbalsta cīņai ar sezonālo depresiju, kognitīvās uzvedības terapija (CBT) var palīdzēt pielāgot gan domāšanu, gan uzvedību, lai justos labāk. “Kad cilvēki domā negatīvi par sevi, pasauli un vidi visas šīs negatīvās domas izraisa negatīvas sajūtas, ”skaidro Austerns.
Rozentāls piebilst, ka turklāt “VAD ir saistīts ar uzvedību. Tātad, ja jūs gulējat no rīta gultā, aizklājot galvu, tad jūs nedabūsiet rīta gaismu. Un tas var tikai pasliktināt jūsu sezonālo depresiju.
23 Par antidepresantu lietošanu konsultējieties ar savu ārstu.
Shutterstock
Kad esat diagnosticējis VAD, ārsts var izrakstīt antidepresantus, kas palīdzēs to ārstēt. 'Ja depresija ir vieglā līmenī, psihoterapija bez medikamentiem varētu būt laba. Bet ja smaga depresija vai tur, antidepresanti ir galvenā ārstēšana, 'saka Rosentāls. Medikamentu lietošana - pat ja tā notiek tikai īsu laika periodu - var līdzsvarot hormonu līmeni un atgūt garastāvokli.
