Ja svētku laikā mēdzat nokrist no veselības vagona, jūs neesat viens. Pat treneri zina cīņu. 'Bieži vien mēs nokrist no tīras ēšanas - kas ir jautri un patīkami mērenībā - [bet] pēc tam to papildina ar kustību vai kustību trūkumu, ”saka Losandželosas personīgais treneris Fils catudāls . 'Dubultot kalorijas un puse no vingrinājumiem nav veiksmes recepte.' Bet labā ziņa ir tā, ka brīvdienās nav nepieciešama trenažieru zāle vai daudz laika. Izmantojot šos 25 viegli trenera apstiprinātos treniņus, jūs varat izvairīties ziemas svara pieaugums un iesākt savu Jaungada apņemšanās , tieši no mājām!
Shutterstock
Kamēr jūs gaidāt Ziemassvētku cepumu cepšanu, 'redziet, cik daudz [pietupienu] jūs varat izdarīt divu minūšu laikā,' saka Holly Roser , personīgais treneris un sporta uztura speciālists Sanfrancisko. Nopietns jautājums: vai ir labāka atlīdzība par ķekaru izdarīšanu nekā svaigi cepeškrāsnī pagatavoti Ziemassvētku cepumi?
bezdelīgas putna nozīme
Kā to izdarīt : Tupiet ar kājām gūžas platumā un novietojiet plaukstas locītavas paralēli grīdai. Turiet divas sekundes apakšā un, uznākot, saspiediet glutes.
Shutterstock
Svētku laikā jūs pavadāt daudz laika, veicot tīrīšanu, vienlaikus gatavojoties viesiem. Tātad, jūs varētu arī sākt trenēties, kamēr jūs sakārtojat. Saskaņā ar Rosser teikto, jūs varat 'veikt dažus izliekumus, kamēr jūs izsūcat māju pirms viesu ierašanās'.
Kā to izdarīt : Ienirt katrā vakuuma spiedienā. Pakavējoties pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus un kājas ir vērstas tieši uz priekšu.
Shutterstock
Dāvanu iesaiņošana var kļūt nedaudz garlaicīga. Lai padarītu lietas aizraujošākas (un paātriniet sirdsdarbību procesā) pievienojiet maisījumam dažus alpīnistus. 'Iesaiņojiet dāvanu, pēc tam veiciet 25 kalnu kāpējus,' saka Rozers.
Kā to izdarīt : Nokļūstiet dēļu pozīcijā un pēc iespējas ātrāk atvelciet ceļus pie krūtīm. Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas ir vienā līnijā ar pleciem un mugura ir līdzena.
Shutterstock
Kurš svētku laikā nemīl nelielu draudzīgu konkurenci ar ģimeni? Un, ja vēlaties, lai šīs sacensības būtu labvēlīgas jūsu muskuļu veidošanai, atkāpieties no galda spēlēm un tā vietā izmantojiet planku. 'Tas, kurš pēc vakariņām tur savu dēli ilgāk, var izvēlēties, kurš mazgā traukus,' iesaka Rozers.
Kā to izdarīt : Kad atrodaties dēlī, atdaliet kājas gurnu platumā un turiet muguru līdzenu kā galds, atceroties visu elpot.
Shutterstock
Tā vietā, lai dotos uz sporta zāle izmantot slīpumu uz skrejceliņa vai kāpņu kāpēja, trenažieri Debra Atkinsona , Uzņēmuma vadītājs Pagriezt 50 , iesaka izmantot to, kas jums, iespējams, jau ir mājās: jūsu faktiskās kāpnes. 'Kad jūs iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm, lai saņemtu savus svētku rotājumus, padariet to par intervālu,' viņa saka. “Viena brauciena vietā veiciet to trīs! Vienmēr ir ko paņemt, vai ne? '
Kā to izdarīt : Veiciet to pa vienam solim sava pirmā brauciena laikā pa kāpnēm, pēc tam veiciet divus soļus vienā reizē otrreiz. Tas atšķirsies no tā, kā jūs strādājat ar muskuļiem.
Shutterstock / glebchik
Uz sniega šķūrēšanu bieži tiek uzskatīts par pienākumu, taču jūs varētu vēlēties mainīt domāšanas veidu par ziemas aktivitātēm. 'Lāpsta ir lielisks treniņš,' saka Atkinsons. Tas ir tik labs treniņš, patiesībā, ka saskaņā ar Hārvardas Medicīnas universitāte , to darot, tikai 30 minūšu laikā varētu sadedzināt no 180 līdz 266 kalorijām, pamatojoties uz jūsu svaru.
Kā to izdarīt : Pārliecinieties, ka lāpstiņas laikā jūs vienmērīgi pagriežat. Pārmaiņus izmantojiet labo un kreiso roku, lai strādātu abās ķermeņa pusēs.
iStock
Trauki nav jautri darbi. To nevar noliegt. Bet, domājot par to, to veikšanai ir daudz muskuļu tonizējošu privilēģiju. 'Neatkarīgi no tā, vai jūs barojat pūli vai esat viesis ballītē, iesaistieties trauku žāvēšanā, sakraušanā un uzglabāšanā,' saka Atkinsons. “Tas noteikti pārspēj sēdēšanu uz dīvāna, kad jāsasniedz tavi aktivitātes mērķi. Viss ir svarīgs. ”
Kā to izdarīt : Tā vietā, lai tikai mazgātu, žāvētu, sakrautu un uzglabātu, pievienojiet dažus teļa pacēlumus maisījumā, kamēr jūs stāvat pie izlietnes vai sasniedzat skapjus.
Shutterstock
Izplatiet svētku uzmundrinājumu šogad, vienlaikus palielinot sviedru daudzumu, cepot dažus cepumus un nogādājot tos kaimiņiem. 'Ja jūs cepat labumus kaimiņiem, staigāt pa mājām un gūstiet no tā kādu vingrinājumu, ”saka Atkinsons. “Pārāk pilnas rokas, lai tās visas nēsātu vienlaikus? Labi! Dodieties atpakaļ uz Ziemeļpolu - AKA mājām - un atkārtojiet to visiem cilvēkiem, kurus ārstējat šogad. '
Kā to izdarīt : Ja vēlaties alternatīvu pastaigām šurpu turpu, ielādējiet visu uz ragavām un pavelciet to apkārt. Jūs varat ielādēt kamanas ar citiem smagiem priekšmetiem, lai padarītu to par vēl intensīvāku treniņu!
iStock
Jūs zināt, ka pilnībā izmantosiet visas lieliskās svētku filmas televīzijā, tāpēc Gideons Akande , dibināšanas instruktors plkst Shadowbox Chicago , saka, ka jums jāizmanto reklāmas kā laiks, kad pārmaiņus veicat. 'Kā papildu bonuss, kad parādās Ziemassvētku atsauce, neatkarīgi no tā, vai tā ir izpārdošana, filma vai cita reklāma, pabeidziet piecas dēļu izejas ,' viņš saka.
Kā to izdarīt : Plaušām sāciet ar kājām blakus. Atkāpieties ar vienu kāju, nolaižot muguras celi pret zemi un turot priekšējo celi pār priekšējo potīti. Atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet malas.
Dēļu izejām salieciet ceļus, kad jūs rāpojat ar rokām uz dēļu stāvokli, kurā jūsu ceļgali ir taisni un rokas ir apstādītas tieši zem pleciem. Pārtrauciet vienu sekundi, pirms lēnām pārmeklējat atpakaļ stāvoklī.
iStock
Nelieciet visas skaisti iesaiņotās dāvanas ne tikai zem koka. Tā vietā Eimija Kārdina , Rodas salā bāzētais BASI Pilates instruktors saka, lai no tā izveidotu spēli. Darot teasers kamēr jūs noliekat dāvanas zem koka, jūs saņemsiet slepkavas treniņš !
Kā to izdarīt : Sāciet, apsēžoties ar savām dāvanām vienā pusē no jums - un noteikti novietojiet sevi tuvu Ziemassvētku eglei. Vienu kāju vienlaikus paceliet līdz galda virsmai, pēc tam cieši saspiediet ceļus un augšstilbus. Noņemiet rokas no grīdas un paņemiet vienu dāvanu un novietojiet to zem koka. Novietojiet trīs līdz piecas dāvanas, pirms apgriežaties un atkārtojat no otras puses.
Shutterstock
Koka rotāšana ir viena no labākajām brīvdienu sezonas daļām, tad kāpēc gan nepadarīt to vēl labāku, pievienojot maisījumam kādu vingrinājumu? Pēteris Tuči , Ņujorkā bāzēts treneris plkst Paklausīts , saka, lai ievietotu savu iecienītāko svētku atskaņošanas sarakstu un ķertos pie darba, veicot pietupienus, kamēr jūs padarāt savu koku izskatu pārsteidzošu.
Kā to izdarīt : Iedomājieties, ka valkāat elfu apavus, tāpēc jūsu pirksti tiek pacelti un jūs sēdējat uz papēžiem. Apmeklējiet koku, paņemot vienu rotājumu vienlaikus, nepārtraukti tupot. Tupot ap koku, turiet krūtis paceltas un stipras. Un neuztraucieties par ornamentu izvietojuma pilnveidošanu - vienkārši nogādājiet tos kokā un vēlāk salabojiet.
iStock
Tagad, kad jums ir visi jūsu rotājumi uz koka, ir pienācis laiks tos padarīt jaukus. Tur Tucci teļu audzēšana Nāc iekšā.
Kā to izdarīt : Kamēr jūs stilizējat savu koku, saspiediet dibenu un nepārtraukti ar 30 sekunžu intervāliem lēnām paceliet papēžus no zemes. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir izturīgs visu laiku.
iStock
Jūs varat veikt visu ab treniņu, izņemot rullīti iesaiņojuma papīra. Tātad, ar ko sākt? Pensilvānijā bāzēts treneris Serēna Skansijo ,. dibinātājs un izpilddirektors SerenaFit virtuālā studija , saka sākt ar dažiem apkopojumi .
vārdnīcai pievienoti jauni vārdi 2017
Kā to izdarīt : Paņemiet iesaiņojuma papīra mēģeni un gulējiet uz muguras, izliekot kājas un rokas virs galvas, turot cauruli. Lēnām sēdiet un sasniedziet cauruli griestu virzienā. Pārliecinieties, ka sēžat jauki un garš, ar lielu stāju ievelkot vēdera izeju. Lēnām ritiniet atpakaļ uz paklāja un atkārtojiet 45 sekundes.
Shutterstock
Nākamie ir iesaiņojuma papīra pagriezieni. Tie, pēc Scanzillo domām, būtībā ir tikai jautrāki un svētku pasākumi krievu pagriezieniem.
Kā to izdarīt : Ar nedaudz saliektām kājām sev priekšā, noliecieties aizmugurē ar ieslēgtu serdi un “airējiet” iesaiņojuma papīra cauruli abās ķermeņa pusēs kā kanoe. Jūtieties, kā jūsu slīpumi kļūst stingrāki, saglabājot labu stāju un formu. Atkārtojiet 45 sekundes.
Shutterstock
Vēl nelieciet to iesaiņojuma papīra ruļļu. Pēc tam Scanzillo saka to izmantot, lai veiktu dažus piespiestos gaisa spiedienus. (Un pārbaudiet līdzsvaru šajā procesā.)
Kā to izdarīt : Tagad ar kājām peldošs priekšā, noliecieties un balansējiet V-sit turējumā. Sēdieties jauki un spēcīgi un sāciet iespiest iesaiņojuma papīra cauruli virs galvas. Turiet nospiestu, turot V-sēdi, piesaistot apakšējo abs. Pārliecinieties, ka neesat noapaļojis muguras augšdaļu. Atkārtojiet 45 sekundes.
iStock
Parasti kad ieraugi āmuļu , jūs gatavojaties lielam smooch. Šogad uztveriet to kā iespēju nostiprināt rokas ar dažiem atspiešanās gadījumiem. 'Vai jums ir mīļais cilvēks, kuru vēlaties noskūpstīt zem āmuļa? Lieliski! Bet arī nometiet un iedodiet man 10 atspiešanās, ”joko Catudal.
Kā to izdarīt : Ja jums ir durvju aile vai arka, ielieciet kādu āmuļu un izaiciniet sevi katru reizi, kad to šķērsojat, veikt 10 atspiešanās, pietupienus vai citu vingrinājumu. Ja esat kopā ar kādu citu, ieslēdziet viņu svētku jautrībā!
Shutterstock
Pie kamīna jau ir silts un mājīgs, bet šogad Catudal saka, ka jums vajadzētu uzsildīt pakāpienu, nedaudz sadedzinot laupījumu glute kickbacks .
Kā to izdarīt : Veltiet laiku, lai veiktu trīs līdz četrus 20 glute atsitienus vienā kājā, vienlaikus karājoties pie ugunskura. Vai arī, kā alternatīvu, jūs varat veikt vienas minūtes dēļu, lai mērķētu uz savu kodolu.
Shutterstock
Jūs zināt, ka skatīsities Viens pats mājās pēc iespējas biežāk šajā sezonā, tad kāpēc gan to nepārvērst par treniņu? 'Man patīk savienot vingrinājumus līdz galvenajiem punktiem svētku filmās,' saka Džekijs Viks , CSCS, Merilendā bāzēts treneris Gold’s Gym. 'Tas piesaista jūsu ģimeni un draugus, un tas noteikti rada jautras atmiņas un daudz smejas.'
Kā to izdarīt :
Shutterstock
Pistole tupē nav viegli. Bet kaut kā, darot tos ar spīdīgu, lieliski iesaiņotu dāvanu rokā, tie kļūst daudz patīkamāki. 'Kāda ir labāka motivācija iesaiņot šīs svētku dāvanas, vai ne?' saka Pelns Vilkings , Ņujorkā dzīvojošais Nike treneris un Dārdoņa instruktors.
Kā to izdarīt : Paņemiet dāvanu un atrodiet uz kā sēdēt, piemēram, krēslu vai dīvānu. Turiet dāvanu sev priekšā ar taisnām rokām. Balansējiet uz vienas kājas ar pretējo kāju, kas saliekts 90 grādu leņķī. Pietupieties atpakaļ sēdus stāvoklī, paturot dāvanu sev priekšā. Kad aizmugurējā daļa ietriecas sēdeklī, nospiediet atpakaļ, lai stāvētu. Ja vēlaties sevi izaicināt vēl vairāk, atņemiet vietu un līdzsvarojiet, kamēr veicat pistoles tupēšanu.
Shutterstock
Ja skatāties iecienīto raidījumu, Betina Gozo , Nike meistardarbinieks Portlendā, Oregonā, saka, ka vingrojiet nedaudz burpees . Tas ir viens no ātrākajiem veidiem, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu, un tas darbojas visā ķermenī!
Kā to izdarīt : Izleciet uz dēļu stāvokļa - vai nometiet uz grīdas, ja esat tik ļoti sliecies -, tad atkal leciet kājas iekšā, lieciet sevi stāvēt un leciet augšup un tiecieties pēc debesīm. Atkārtojiet 45 sekundes katru reizi, kad sākas jauna epizode.
yvette nozīme ebreju valodā
Shutterstock
Lai izmantotu slidošanas priekšrocības, jums nav nepieciešams slīdēt pa ledu. 'Ārā ir auksts, tāpēc ļaujiet mums uzvilkt mūsu virtuālās slidas, lai smaidītu šo sirdsdarbību,' saka slavenību treneris Lūks Zocchi . The vingrinājums ne tikai palīdz uzlabot jūsu stabilitāti un līdzsvaru, bet arī darbojas jūsu sēžamvieta, serde, hamstringi un augšstilbi.
Kā to izdarīt : Nedaudz noliecieties uz priekšu, it kā jūs nogrūstu ledu un slidošanas kustībā pārvietotos no vienas puses uz otru. To darot, saliecieties pie gurniem un ceļgaliem, katru reizi nolaižoties, katru roku pieskarieties pretējai pēdai. Lai stabilizētos, viegli pieskarieties pretējai pēdai uz leju aiz priekšējās kājas. Veiciet kopā 12 atkārtojumus katrā pusē.
Shutterstock
Ja vēlaties iekļūt ātrā Ziemassvētku treniņā, Zocchi iesaka sānu lācis rāpo . Viņi strādā visā jūsu ķermenī, it īpaši plecos, rokās, kodolā un sēžamvietā.
Kā to izdarīt : Sāciet spiediena stāvoklī, saliekot ceļus 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka tie atrodas tieši zem gurniem un nedaudz no zemes. Nostipriniet savu kodolu un virzieties sešus soļus pa kreisi. Īsi pauzējiet, pēc tam pārvietojiet sešus soļus pa labi. Atkārtojiet šīs kustības 60 sekundes.
Shutterstock
Nākamreiz, kad iesaiņojat dāvanas, nolieciet šķēres un izdariet dažas šķērveida sitieni tā vietā. Zocchi saka, ka tas ir viens no labākie veidi, kā padarīt jūsu kodolu dedzinošu .
Kā to izdarīt : Nogulieties uz grīdas un viegli novietojiet rokas uz zemes blakus gurniem. Izstiepiet kājas taisni sev priekšā, pārmaiņus mainot labās un kreisās kājas uz augšu un uz leju.
Shutterstock
Lai nokļūtu skrējienā, jums nav nepieciešams grezns sporta zāles aprīkojums. Pēc Zocchi domām, šajos Ziemassvētkos jūs varat saslimt ar sviedriem, vienkārši skrienot vietā.
Kā to izdarīt : Stāvot garš, pēc iespējas ātrāk ieskrieniet vietā. Padariet savu labo celi augšup pret krūtīm, kam seko kreisais celis. Pārliecinieties, ka jūs nolaižaties klusi. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā.
Shutterstock
Jūsu virtuves lete vai viesistabas dīvāns var būt noderīgs dažiem vienkāršiem vingrinājumiem, īpaši tricep dips . Roku aizmugure var būt sarežģīta vieta mērķauditorijas atlasei, taču, veicot vakariņas, lai pabeigtu ēdienu gatavošanu, šai kustībai tricepss sadedzinās.
Kā to izdarīt : Ar muguru pret leti vai dīvānu atbalstiet plaukstas uz malas. Turot kājas 45 grādu leņķī saliektas pret zemi sev priekšā, salieciet rokas, lai lēnām nolaistu ķermeni, pēc tam iztaisnojiet tās, lai atkal sevi atkal uz augšu. Atkārtojiet 45 sekundes.