Fakts: ja jūs mums parādīsit mājas trenažieru zāli, mēs parādīsim trenažieru zāli, kas būtībā nekad nav izmantota. Bet tas ir pilnīgi saprotams. Ja tavs 'mājas trenažieru zāle ir nedaudz vairāk nekā velotrenažieris vai 30 gadus vecs NordicTrack šaurā pagrabā, kas iestrēdzis starp svētku rotājumu un putekļainu veco grāmatu kastēm, arī mēs to neizmantotu. Tāpēc, tJa jūs patiešām vēlaties izmantot savu mājas sporta zāli, jums tas jāpadara par jums piemērotu vietu patiesībā gribu pavadīt laiku.
Sāciet, apsverot augstākās klases sporta zāles, kuras jums ir bijusi iespēja apmeklēt (vai redzētas filmās): pasaules ekvinokcijas un privātos raketes klubus. Tās ir nepārspējamas mierīgas un tīras vietas, kuras jūs varētu pavadīt, pat ja jūs nestrādājat. Izpildiet šo modeli savā mājas sporta zālē, un jūs atradīsit lielus un mazus veidus, kā paaugstināt tur esošo - neiztērējot sevi bankrotā. Lūk, kā sākt.
1Ieguldiet pilnā stieņa un plāksnes komplektā
Varbūt vissvarīgākais aprīkojums, ko iegūsit mājas sporta zālē, šis komplekts būs visas jūsu sporta zāles pamats. Jūs to izmantosit visam, sākot no pietupieniem līdz pat nocietinājumiem līdz visdažādākajām krūšu un plecu nospiešanām, un, ja jūs esat Achilles līmeņa fitnesa līmenī, bicepsa cirtas - tāpēc izvēlieties gudri.
Atcerieties: jums nav nepieciešami augstas klases vai īpaši dārgi svaru komplekti, taču tiem jābūt lieliskā stāvoklī - un, vēl svarīgāk, pilnīgiem. Pilnā komplektā jābūt vismaz astoņām katrā no 5 mārciņu, 10 mārciņu un 25 mārciņu plāksnēm un četrām katrā pa 35 mārciņām un 45 mārciņām. Arī jūsu katras plāksnes kopējam daudzumam jābūt vienmērīgam - jūs nesaņemsiet pilnīgi sabalansētu joslu ar diviem 45 vienā pusē un 45, 35 un 10 otrā pusē.
diviInstalējiet Pull-Up joslu
Viens no visefektīvākajiem, efektīvākajiem un lētākajiem veidiem, kā iegūt treniņu savā mājā, ir uzvilkšanas joslas uzstādīšana. Bet neieguldiet vienā no šiem parastajiem durvju ailes modeļiem: tie ierobežo jūsu kustību amplitūdu un, pat ja tas ir pareizi uzstādīts, riskē sabrukt, kas var izraisīt traumas.
Tā vietā atsperes sienas versijai, piemēram, vienmēr populārs lieljaudas modelis no Titan fitness (69 ASV dolāri) , kas var atbalstīt līdz 500 mārciņām svara. Tas ir plats (53 collas), tāpēc jūs viegli varēsiet mainīt rokas saķeri, lai izkopt visus muguras muskuļus. Turklāt tas izstumj trīs pēdas no sienas, dodot jums pietiekami daudz vietas visu veidu ab vingrinājumiem, sākot no kāju pacelšanas līdz ceļgalu ieliekšanai un beidzot ar (ja jūs patiešām vēlaties pēc sirds apdegumiem) piekārtiem velosipēda sitieniem.
3Ieguldiet spogulī
Jebkurai labai sporta zālei ir nepieciešams daudz virsmu, uz kurām jūs varat apskatīt sevi. Un tā nav tikai iedomība!Ieguldot spogulī vai divās sienās, jūs pārliecināsieties, ka veicat savus atkārtojumus droši un pareizi (laba forma nozīmē mazāku traumu risku), un tādējādi uzlabos apgaismojumu un padarīs telpu lielāku. kopumā. Turklāt, kāda ir izklaide, ja jūs nevarat vizuāli redzēt fitnesa progresu? (Labi, tā ir mazliet iedomība.)
4Redzi Gaismu
Kad runa ir par dabīgiem enerģizētājiem, tā ir grūti pārspēt dabisko gaismu D vitamīns ir viens no mātes dabas lieliskajiem garastāvokļa uzlabotājiem un enerģijas devējiem. Ja jūs varat izmantot loga priekšrocības vai novietot savu sporta zāli mājas daļā, kur ir logs ar skatu, vai arī ieplūst daudz saules gaismas, jūs noteikti izbaudīsit izmērāmu veiktspējas palielinājumu. Jā, tas nozīmē, ka jūsu pagrabs ir nē ideāla vieta mājas sporta zālei.
5Pārliecinieties, ka vietas ir pietiekami daudz
Plānošanas procesa sākumā novērtējiet telpu, kuru plānojat izveidot mājas sporta zāli. Jums nav jāupurē visa atpūtas telpa, bet jums tā vismaz jāveltapietiekami daudz vietas, lai turētu dažus pamataprīkojuma gabalus, un tajā ir zona, kur ērti izstiepties, veikt ikdienas kārtību un citus ķermeņa svara vingrinājumus. Kā Breds Šermans, partneris vietnē Pludiņš ilgtspējīga dizaina firma Manhetenā, stāstīja Vīriešu žurnāls , jūs vēlaties rezervēt vismaz 100 kvadrātpēdas. Jebkurš mazāks, un jums būs vieta tikai sēdēšanai, atspiešanai un, labi, tas ir gandrīz viss - un jūs varat tos darīt burtiski jebkurā telpā.
6Iegūstiet pareizo soliņu
Pirms ieguldāt solā, uzdodiet sev virkni jautājumu. Kādus vingrinājumus es darīšu? Cik man vajadzēs amatus? Cik lielu svaru es pacelšu? Vai tas derēs manam augumam? Ja jūs vienkārši plānojat veikt vieglus vingrinājumus uz plakanas plaknes, piemēram, vienkāršs plakans sols Amazon Basics piedāvātais dzirnavu piedāvājums (49 ASV dolāri) , izdarīs triku.
Bet, ja jūs vēlaties iegūt treniņu ar dažādu pakāpju pakāpi, jūs vēlaties uzņemt stingru, regulējamu soliņu. Mēs runājam par septiņiem iestatījumiem - sākot no noraidītajiem (sēdus sēdēšanai) līdz plakaniem līdz militārajiem (taisni vertikāli 90 grādi) - un vairāku simtu mārciņu svara ietilpībai, lai noturētu gan jūs, gan jebkuru svaru, kuru esat pacelšana. Par to skatieties Bowflex. Viņu svara soliņi, kuru cena ir no 159 USD, dari visu to un Lai nodrošinātu maksimālu stabilitāti īpaši smagu setu laikā, ir pievienotas kāju stiprinājumi.
7Neaizmirstiet piederumus
Daži no labākajiem treniņiem, kas orientēti uz individuālajiem muskuļiem, kas zināmi cilvēkam, nenāk no smagā svara celšanas. Tie nāk, izmantojot dažādus piederumus, kurus atradīsit par labi aprīkotām sporta zālēm. Zāļu bumbiņas. Pretestības joslas. Lecamās virves. Tējkannu zvani. Ja atklājat, ka regulāri sitat uz plato (neuztraucieties: tas notiek visiem), viss šis rīks ir būtisks, lai palīdzētu jums pakāpties uz nākamo līmeni.
Piemēram, sakiet, ka krievu līkloči nedod jums šo kodolu kā agrāk. Sāciet tos darīt, turot zāļu bumbu, un redziet, kā jūtaties. Vai arī teiksim, ka jūsu slodzei ir plakana odere, lai gan jūs tā neesat diezgan pietiekami stiprs, lai pievienotu vairāk plākšņu. Aptiniet piecu mārciņu pretestības joslu ap stieni un zem sava stenda un veiciet savus atkārtojumus ar dažiem treniņiem, un jums būs labi palielināt svaru. Lieta ir tāda: jūs nevēlaties, lai jūs noķertu augstu un sausu bez šāda aprīkojuma.
8Plātīšanās uz plakanā ekrāna (vai diviem)
Iet uz jebkuru sporta zāli uz planētas un norādiet uz atkārtotāko objektu. Nē, tas nav skrejceļš - tas ir plakanā ekrāna televizors! Mūsdienās sporta zālēs netrūkst LCD ekrānu, kas, domājams, ļaus dalībniekiem izklaidēties nebeidzamu sirdsdarbības līdzekļu veidā. (Elipsveida sesija ir daudz mazāk nogurdinoša Neiespējamā misija fonā.) Tad jautājums ir: Kāpēcvai jūsu mājas sporta zālē nevar būt tāda pati greznība?
Instalējiet plakanu ekrānu vai, vēl labāk, plakanu ekrānu katrā sporta zāles pusē, kurā varat spēlēt darbības filmas, šausmu filmas vai jebko citu, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai palīdzētu jums darboties, izmantojot komplektus. Mūsu ieteikums: mest uz a Likums un kārtība: SVU maratons (viņi vienmēr darbojas vismaz vienā kanālā), lai iegūtu nopietnu iedvesmu.
9Ieguldiet kardio aprīkojumā, kuru faktiski izmantosit
Netrūkst viltīgu un dārgu 'exer-ciklu' un priekšgala mašīnu, kas sola jūs padarīt piemērotāks, nekā jebkad esi bijis! un sasmalciniet savu kodolu sešās nedēļās, kā nekad agrāk! Bet labākais aicinājums, kā vienmēr, ir pieturēties pie klasikas: nekustīgs velosipēds, elipsveida, skrejceļš. Faktiski izmantotie skrejceļi ir ārkārtīgi pieņemami. Viņi tevi vienkārši vadīspāris simti dolāru Amazon šajās dienās - un jūs to izmantojat visu mūžu. Runājiet par vērtīgu ieguldījumu.
10Izvēlieties pareizo krāsas krāsu
Shutterstock
Equinox ir tērauda un oniksa estētika, Planet Fitness purpursarkanā un dzeltenā krāsa, kā arī oranžā krāsā, viss apelsīnu teorijā. Bet, kā izrādās, vienkāršāka pieeja krāsai, it īpaši sienas krāsai, ir pareizais ceļš. Šermans iesaka kaut ko līdzīgu Bendžamina Mūra “spilgtajam un enerģiskajam” “Super White” nokrāsai. Vienkārši pārliecinieties, ka to iegūstat matētu apdari. Ir grūti noslaucīt sviedrus no spīdīgas vai daļēji spīdīgas krāsas.
vienpadsmitNomājiet personīgo treneri
Mūsdienās būtisks luksusa sporta zāļu aspekts ir personāls, proti, uzmanīgu personīgo treneru dziļais sols. Lai patiešām izmantotu mājas sporta zāles nākamā līmeņa greznībā, ieguldīt personīgajā trenerī. Protams, tas var maksāt nedaudz - cenas atšķiras no pasta indeksa līdz dienas laikam, taču jums būs jārezervē tikai dažas sesijas. Kad esat noregulējis pasūtījuma plānu ar savu treneri un zināt, kā izvilkt visas kustības, jūs tiksiet novirzīts uz ceļa, lai vingrotu viens pats. Fitnesa treneris ir lielisks resurss personīgā trenera izsekošanai jūsu apkārtnē.
12Iegūstiet Mini ledusskapi
Augstākās kvalitātes trenažieru zāle parasti ietver nelielu atdzišanas zonu, kurā varat uzņemt olbaltumvielu saturoša uzkoda uzlādēt un papildināt. Jūsu mājas var darīt to pašu. Vienkārši ieguldiet bāra ledusskapī un uzkrājiet tajā veselīgus, atsvaidzinošus dzērienus un uzkodas - olbaltumvielu kokteiļus un batoniņus, beztauku grieķu jogurtu, pat ūdeni ar elektrolītu pildītu pudelēs ir labāk nekā neko -, ko varat paķert, kad esat pabeidzis svīšanu.
13Izveidojiet savu sulu bāru
Shutterstock
Vai, vēl labāk, dodieties uz visu un izveidojiet nelielu sulu bāru savā sporta zālē. Iegūstiet labu sulu spiedi, piemēram, 60 unces Breville Cross Joe Juicer (129 ASV dolāri) - daži svaigi augļi un dārzeņi, kā arī labs olbaltumvielu spēks.
14Uzturiet aprīkojumu
Nav svarīgi, cik eleganta ir jūsu mājas sporta zāle, ja jūs pienācīgi neuzturat aprīkojumu. Pēc lietošanas noslaukiet mašīnas (sviedri var pasliktināt polsterējumu). Atkārtoti sakraujiet savus svarus, kad esat tos pabeidzis (svaru atstāšana uz stieņa ir slikta metālam). Un, ja jūs to ņemat no tviņš folks pie First Fitness, jūs vēlaties eļļot savas mašīnas katru mēnesi (lai visas detaļas vienmērīgi pārvietotos).
piecpadsmitIzveidojiet pareizo skaņu celiņu
Pēc jaunākie pētījumi iekš Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls , ideāla mūzika maksimālai enerģijai ir jebkura melodija, kas iestatīta ar BPM 145. Tāda ātra mūzika būtībā “pārspēj” smadzeņu signālus par nogurumu. Tāpēc sporta zālēs vienmēr tiek atskaņota strauja mūzika (tik lielā skaļumā). Kad esat sagatavojis treniņu atskaņošanas sarakstu, uzņemiet šo BPM atzīmi.
16Ieguldiet labā skaņas sistēmā
Šeit varat izmantot divas pieejas. Viens, ārišķīgs. Otrs, praktisks. Tas, ko mēs sakām, ir tas, ka, ja vēlaties visu iziet un ierīkot savu sporta zāli ar Bose telpisko skaņu no sienas līdz sienai, neļaujiet mums jūs pārtraukt. Kā tas Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls Pētījums atklāja, ka tas tikai palielinās jūsu treniņu.
100 lietas, ko nezināji
Bet, ja vēlaties griezt praktiskāk - gan to, kā jūs to izmantojat, gan to, kā tiks notriekts jūsu maciņš, - apskatiet Sonos One (199 ASV dolāri) . Tas ir skaļi. Tam ir Alexa integrācija. Tas izveido savienojumu ar jūsu wifi, lai jūs varētu raidīt no jebkuras vietas jūsu mājā. Un tas var nemanāmi atskaņot melodijas no jebkura straumēšanas pakalpojuma, sākot no Spotify līdz Apple Music un beidzot ar Pandora (ja jūs joprojām esat viens no nedaudzajiem atlikušajiem abonentiem).
17Iegūstiet labāku apgaismojumu
Visi personīgi ienīst skarbas, spilgtas gaismas. Bet apgaismojuma estētikas samazināšana no jaunākā Williams Sonoma kataloga nebūt nav labākais solis, kas paredzēts, veidojot mājas sporta zāli. Silta gaisma, saka Šermans, ir dabisks relaksants - pēdējā lieta, ko vēlaties telpā, kas prasa maksimālu enerģijas izvadi.
18Precīzi noregulējiet temperatūru
Starptautiskā fitnesa asociācija iesaka sporta zāles temperatūra ir jānosaka no 68 ° līdz 72 ° Fahrenheit. Tomēr pastāv šī lieta, ko sauc par karsto jogu, kur telpa ir no 92 ° līdz 105 ° Fahrenheit. Un Dveins 'Roks' Džonsons, iespējams, pasaules spēcīgākais cilvēks, leģendāri strādā ar karstumu pilnā sprādzienā. (Pamatojums: treniņš dedzinošos tempos izdala taukus un pastiprina aerobo enerģiju.) Spēlējieties ar savu termostatu un atrodiet, kas darbojas.
19Veicināt labu gaisa plūsmu
Shutterstock
Tā nav raķešu zinātne: trenažieru zāle bez pienācīgas ventilācijas gatavojas izklaidēties. Izvēloties vietu sev, pārliecinieties, ka tajā ir vismaz viens logs. Tādā veidā, tā vietā, lai būtu jāuzstāda sarežģīta, dārga ventilācijas sistēma, jūs varat vienkārši uzstādīt labi novietotu ventilatoru (pāri istabai, pretī logam). Turklāt cietais vēja brīze, ko iegūsit no ventilatora, noteikti atvēsinās burvību.
divdesmitIegūstiet dažus putu veltņus
Viņi ir lēti ( mazāk nekā divdesmit dolāri pop) un tas ir būtiski pareizai iesildīšanās un atdzišanas kārtībai. Nav attaisnojuma, ka daži nav ievietoti mājas sporta stūros.
divdesmitviensIegūstiet ūdens avotu
Shutterstock
Ledusskapja glabāšana ar desmitiem plastmasas ūdens pudeļu ir briesmīga videi. Tāpat kā degšana caur piedurkni pēc vienreiz lietojamo krūzīšu piedurknes. (Nemaz nerunājot par to, ka skriešana turp un atpakaļ līdz tuvākajai izlietnei ir pilnīga laika izšķiešana.) Tā vietā apsveriet iespēju ieguldīt komerciāls ūdens dzesētājs (150 ASV dolāri) par vietu.
22Jūsu smaržas
Smaržu spēks bieži tiek aizmirsts. Pareizi izvietoti aromāti var nopietni uzlabot jūsu treniņu. Piemēram, saskaņā ar Nacionālais miega fonds, piparmētra ir viena no visvairāk enerģiju piešķirošajām smaržvielām. Un, ja jūs meklējat izziņas pēc treniņa pēc treniņa, eikalipts ir jūsu labākais draugs (mazs brīnums, ka tajā tiek iepludināti Equinox dvieļi).
2. 3Izsekojiet sevi
Apsveriet iespēju krāsot daļu no savas mājas sporta zāles sienām ar tāfeles krāsu (vai vismaz pakārt tāfeli). Tur jūs iezīmējat savu progresu un redzat vizualizētu, ar datiem pamatotu attēlojumu par to, kā jūs nedēļu pēc nedēļas izmērāmi augat piemērotāks. Varat arī pierakstīt mērķus ('Līdz novembrim noskriet 7:00 jūdzi') vai iedvesmojošus citātus (piemēram, Blink Fitness 'Stiprās rokas padara labu piecus piecus').
24Iegūstiet dažus īpašus mini dvieļus
Fakts: Tu esi iet pasvīst. Vienkāršs veids, kā ievadīt greznību mājas trenažieru zālē, ir pārliecināties, ka pastāvīgi tiek atsvaidzināta mini dvieļu kaudze, tāpēc katram treniņam neizmantojat to pašu nosvīdušo lupatu. Lai iegūtu ļoti greznu pieskārienu, visu nakti iemērciet dvieļus citrusaugļiem aromātiskā ūdenī un atdzesējiet tos iepriekš minētajā mini ledusskapī.
25Atlasiet pareizos grīdas materiālus
S
Labai mājas sporta zālei ir vajadzīgas labas grīdas, taču jums nav jāplēš esošais grīdas segums. Tā vietā nolieciet dažus smalkus paklājus, lai pasargātu no nejauši nokritušiem svariem. Bloķēšanās Prosource Puzzle komplekts (no 20 USD) , kas ļauj jums pēc pasūtījuma izvēlēties precīzu nepieciešamo daudzumu, vajadzētu darīt šo triku - un arī gludā melnā krāsā tas izskatās lieliski.
26Iegūstiet plauktu
Ja jums ir nodoms veikt smagu celšanu, jums būs nepieciešama tupēšanas plaukts. Pārliecinieties, ka ieguldāt stabilā, četrvirzienu vienā - kaut kā līdzīgā Popsport Deep Squat sērija (289 ASV dolāri) . Papildus tam, ka tas ir izturīgāks par Fort Knoksu, tam ir arī regulējami starplikas drošības stieņi - un, ja jums joprojām ir nepieciešams plātīties ar šo pievilkšanas stieni, arī vienu no tiem.
27Saglabājiet to organizētu
Shutterstock
Jā, izskatās darīt jautājums. Jūs taču neieietu raketi klubā un neatrastos svari, kas nejauši izkaisīti uz grīdas, vai ne? Izturieties pret savu sporta zāli ar tādu pašu cieņas līmeni. Un, kamēr jūs esat pie tā, nozagiet līniju no Radiohead un novietojiet visu savā vietā! 10 mārciņas iet tur, kur rakstīts “10”, 20 mārciņas, kur rakstīts “20” un tā tālāk. Tad gozējieties greznībā.
