27 ekspertu atbalstīti veidi, kā viegli un uzreiz uzlabot savu pašcieņu

Dažas dienas jums šķiet, ka jūs varētu pilnībā uzņemties pasauli. Un citi, labi, ne tik daudz. Tas ir dzīves fakts, ka ikvienam ir tādi brīži, kad viņu pašnovērtējuma tvertne ir nedaudz iztukšota . Bet ir daudz dažādu veidu, kā jūs varat atkal palielināt savu pārliecību. Un tas arī neaizņems nedēļas vai mēnešus - jūs to varat izdarīt šodien . Nākamreiz, kad jums būs nepieciešama a pārliecības palielināšana , izmēģiniet šos 27 ekspertu atbalstītos padomus, kas ļaus jums uzreiz atkal justies lieliski par sevi.



Sākot no tā, kā jūs pārvietojat savu ķermeni, līdz tam, ko jūs valkā, šie ir vienkāršākie veidi, kā sekundēs iegūt pašapziņu.

1. Nokļūstiet dārzkopībā.

sieviete ar ziediem videi draudzīgus ieradumus

Shutterstock



Netīras rokas dārzā nenāk tikai par labu jūsu fiziskajai veselībai - tas var būt galvenais svētība jūsu pašcieņai arī. Saskaņā ar 2016. gadā publicēto pētījumu, kas publicēts Sabiedrības veselības žurnāls , starp 269 dalībniekiem - 133 kontroles subjektiem un 136 dārzniekiem - pēdējā grupa ziņoja par ievērojamu viņu pašnovērtējuma un vispārējā noskaņojuma uzlabošanos.



2 Reģistrējieties brīvprātīgo projektā.

Vīriešu un sieviešu brīvprātīgais darbs zupas virtuvē Kā iegūt draugus kā pieaugušam

Shutterstock



Dažreiz, atslēga palielinot savu pārliecību nav nekāda sakara ar sevi un viss, kas saistīts ar citiem. 2017. gada pētījumā, kas publicēts Pusaudžu žurnāls , pētnieki atrada tos, kuri veltīja laiku brīvprātīgajam darbam Vienalga, vai pārtikas bankā, zupas virtuvē vai vienkārši palīdzot kaimiņu pagalmā, tas palielina viņu pašcieņu.

3 Veiciet izlases veida laipnību.

vīrietis palīdz vecākai sievietei šķērsot ielu

iStock

Pat ja jums nav laika iesaistīties ilgtermiņa brīvprātīgo projektā, jūs joprojām varat paaugstināt savu pašcieņu, cenšoties iestrādā labus darbus savā ikdienas rutīnā. 'Ieguvums citiem kalpo vērtīgam sociālam mērķim un palīdz atbalstīt mūsu dzīves mērķa izjūtu,' saka Džims Seibolds , PhD, LMFT, licencēts laulību un ģimenes terapeits, kas atrodas Arlingtonā, Teksasā.



4 Uzdodiet sev sarunu.

melna sieviete meklē spogulī

iStock

Futbolisti atdod sevi nopietnas pīķa sarunas pirms viņi nonāk laukumā, tad kāpēc gan nedarīt to pašu sev, kad jums ir nepieciešams pārliecības trieciens?

sapņa interpretācijas aviokatastrofas liecinieks

'Pašmīlības praktizēšana paaugstina pašcieņu,' saka Mjumejs Makkinlijs , LCSW, īpašnieks Epifānijas konsultāciju, konsultāciju un ārstēšanas pakalpojumi Losandželosā. Tomēr viņa atzīmē, ka pašapkalpošanās un pašmīlības praktizēšana nav viens un tas pats - tā vietā, lai veiktu manikīru vai masāžu, Makkinlija iesaka “sastādīt sarakstu, kāpēc jūs mīlat jūs un kāpēc jūs vajadzētu mīlu tevi.' Kad tas ir izdarīts, 'bieži atgādiniet sev'.

5 Pielieciet punktu, lai nekritizētu sevi.

vīrietis, ķemmējot matus, skatoties spogulī

iStock

Cik reizes dienā jūs sevi sagriežat? Neatkarīgi no tā, vai tas attiecas uz jūsu izskatu, inteliģenci, personību vai kādu citu daļu no tā, kas jūs esat, negatīva pašruna nevienam nav laba. 'Mēs jau agri iemācāmies refleksīvi kritizēt sevi, kad skatāmies uz savām pārdomām, un tas kļūst tik automātiski, ka nemaz neapzināmies, ka to darām,' saka Ņujorkā bāzētais integratīvais psihoterapeits. Alena Gersta , LCSW, RYT.

Tā vietā, ieskatoties spogulī, pasakiet kaut ko pozitīvu par cilvēku, kuru redzat, skatoties uz jums. 'Tam nav jābūt hiperboliskam, tikai kaut kam, ko jūs zināt, lai būtu patiesība,' viņa saka.

6 Saki sev: 'Es tevi mīlu'.

sieviete smaida ar aizvērtām acīm ārā, smaržojot svaigu gaisu

iStock

Jūs sakāt citiem cilvēkiem, ka jūs viņus mīlat visu laiku - tad kāpēc gan nedalīties arī šajā mīlestībā ar sevi? 'Sakiet to, skatoties spogulī katru reizi, kad tīriet zobus, un pie katras sarkanās gaismas, ar kuru sastopaties braucot,' iesaka licencēts psihoterapeits un mākslas terapeits Kristīne Skota-Hadsone , MA, organizācijas dibinātājs Izveidojiet savu dzīves studiju Santa Barbarā, Kalifornijā. 'Tad sāciet to piparot, pirms dodaties gulēt un pirmo reizi pamostoties no rīta.'

7 Atkārtojiet dažus apstiprinājumus.

kalps, rakstīšana, blociņš

Shutterstock

Pašapliecināšanās vienmēr šajā brīdī jūtas smieklīgi: Protams, šķiet dīvaini sevi apbērt ar uzslavu un komplimentus . Bet šī taktika patiešām darbojas. Žurnālā publicētajā 2015. gada pētījumā Personības un sociālās psiholoģijas biļetens , pētnieki atklāja, ka pašapliecināšanās izmantošana jūs ne tikai nomierina, bet arī dod pārliecību, kas jums nepieciešama, lai uzvarētu savus mērķus, neatkarīgi no tā, vai tā nogalināt darba intervijā vai iegūt drosmi lūgt kādu uz randiņu.

'Es lūdzu klientus katru dienu pateikt vienu jauku lietu par sevi, pat ja viņi tam netic,' saka terapeits Džūlija C. Kulija , LCSW, uzņēmuma dibinātājs Kulta konsultēšana Medisonā, Viskonsīnā. Kull iesaka īsus apstiprinājumus, piemēram, pateikt sev, ka esi gudrs, laipns vai labs cilvēks. 'Jo vairāk jūs dzirdat ziņojumus, jo vairāk sākat tiem ticēt.'

8 Koncentrējieties uz mazajām uzvarām.

vecs vīrietis smaidīdams skatās pa logu

iStock

Tā vietā, lai pļāpātu par tiem laikiem, kad teicāt nepareizi vai cik tālu jūs jūtaties karjeras ziņā, mēģiniet domāt par visām lietām, kuras jūs esat iecerējis. 'Tā vienmēr ir lieliska prakse, lai pārdomātu savu ceļojumu un piešķirtu sev atzinību par visiem sasniegumiem,' saka Konektikutas terapeits Samanta Smalls , LCSW. 'Jūs varat arī pārdomāt savu dienu un pārbaudīt ikdienas uzvaras.' Arī šīm nav jābūt milzīgām uzvarām - tās var būt tik mazas, kā satikt draugu aizņemtas darba nedēļas laikā vai pievienot piecas minūtes treniņa laikam.

9 Risiniet vienu projektu savā uzdevumu sarakstā.

sieviete, izslēdzot kaut ko no viņas darāmo darbu saraksta

iStock

Vilcināšanās dara vairāk nekā tikai jūs streso - tas var arī nodarīt kaitējumu jūsu pašcieņai. Ja vēlaties, lai šī pārliecība pieaugtu, mēģiniet pārbaudīt vienu vienumu no šī saraksta. 'Viena lieta, kas spēcīgi ietekmē pašcieņu, ir kaut ko novirzīt no aizmugures,' skaidro Maiks Enslijs , LPCC, nacionāli padomes sertificēts profesionāls konsultants Lovelandā, Kolorādo. Neatkarīgi no tā, vai šīs drēbes beidzot tiek iztīrītas no jūsu skapja vai iztukšotas darba iesūtne, ja šajā darāmo darbu sarakstā ir par vienu lietu mazāk, tas var novest jūsu pašcieņu jaunā augstumā.

kā uzzināt, vai meitene spēlē grūti

10 Sastādiet savu mērķu sarakstu un to, kā jūs tos sasniedzat.

sieviete, rakstīšana, viņai, mērķi, uz, dēļi

iStock

Pat ja šķiet, ka esat tālu no tā, lai kļūtu par vēlamo cilvēku, pierakstot mērķus, kurus cerat sasniegt, un to, kā esat spēris soļus to sasniegšanai, jūs varat nopietni palielināt pašnovērtējumu. īstermiņa.

'Uzstādiet mērķi un uzziniet, kā jūs tuvojaties tā sasniegšanai,' iesaka Oklahomas štata klīniskais psihoterapeits Kevons Ouens , LPC. Piemēram, ja jūs vēlaties atgriezties skolā, lai pabeigtu diplomu, pierakstiet, kā jūs zvanījāt, lai apmeklētu informatīvo sesiju, ja vēlaties zaudēt svaru, pierakstiet datumu, kad pierakstījāties sporta zālē. 'Lai kāds tas būtu, paskatieties, cik labi jums iet vai kā jūs progresējat, un skatieties, kā tas ietekmē šo pašcieņu,' viņš saka.

11 Nolieciet attieksmi pret visu vai neko.

Sieviete uz dīvāna izskatās skumja un nemotivēta

Shutterstock

Ir viegli iekļūt domāšanas veidā, kur viss ir vai nu pilnīgi fantastiski, vai arī pilnīgi briesmīgi - starp tiem nekas nav. Ja kaut kas nenotiek, neuzskatiet to uzreiz par neveiksmi. The Mayo klīnika saka, ka domāšana par visu vai neko ir neticami kaitīga jūsu pašcieņai. Tā vietā dzīvojot pie negatīvajiem , mācieties no viņiem un pārvērsiet tos pozitīvos. Kad esat pārformulējis domāšanas veidu par noteiktām situācijām, jūsu pārliecība atgriezīsies.

12 Izlauzt sviedrus.

jogas bumbas treniņš, vairāk nekā 50 fitnesa

Shutterstock

sapņo par bijušajiem kolēģiem

Ir zinātnisks iemesls, kāpēc jūs jūtaties daudz labāk pats uzreiz pēc treniņa . Saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskā asociācija , pastāv spēcīga saikne starp vingrinājumiem un garastāvokļa uzlabošanu. Patiesībā, tikai piecas minūtes pēc mērena vingrinājuma, jūs sākat sajust sekas. Tātad, neatkarīgi no tā, vai tā ir pusdienlaika pastaiga pusdienas laikā vai 45 minūšu ilgs personīgais treniņš, ķermeņa kustināšana var būtiski mainīt to, kā jūs jūtaties par sevi un savu skatījumu uz dzīvi kopumā.

13 Nodarbojies ar jogu.

sieviete, sēdēšana, pa, yoga, pose

Shutterstock

Ne tikai galvenie treniņi var nosūtīt jūsu pašcieņu caur jumtu. Pieņemot dažas spēka pozas, jūsu pārliecība var arī pacelties. Un, ja jums ir nepieciešams laiks, neuztraucieties: saskaņā ar žurnālā publicēto 2017. gada pētījumu Psiholoģijas robežas , tas tikai prasa divas minūtes joga, lai izjustu būtiskas atšķirības jūsu garastāvoklī.

14 Sēdieties taisni.

sieviete, sēdēšana, taisns, augšup, kamēr, using, viņai, laptop

iStock

Vai jums ir nojauta, ka jūsu ierastā pārslīdošā pozīcija jūs kavē? Jums ir kaut kas - eksperti saka, ka pārliecinošākas stājas ievērošana var paaugstināt jūsu pašcieņu dažu sekunžu laikā. 'Stājas maiņa palīdz lēnām mainīt domāšanas veidu,' saka licencēts klīniskais psihologs Ņujorkā Hetere Stīvensons , PsyD. 'Stāviet un staigājiet ar vertikālu ķermeņa stāju, nedaudz noliektu galvu uz augšu, plecus uz leju un apgrieztu atpakaļ.'

15 Perk up ar kafiju.

vīrieši kopā runā un dzer kafiju

iStock

Sākot savu brīvo dienu ar a tasi kafijas ir daudz ar zinātni pamatotu ieguvumu, sākot no slimības riska samazināšanas līdz apetītes kontrolei. Vēl viena liela priekšrocība? Paaugstināt savu pašcieņu! 1994. gada ievērojams pētījums, kas publicēts žurnālā Pārtikas sastāvdaļas, lai uzlabotu veiktspēju atklāja, ka kofeīns var palielināt uzticības līmeni, kā arī dot labumu jūsu garastāvoklim un enerģijai.

16 Klausieties labu mūziku.

meitene nospiežot spēlēt uz viņas mūzikas

Shutterstock

Mūzika ir neticami spēcīga lieta. Tas var likt tev justies skumjam, tas var likt justies reibinošam un arī pārliecinātākam. Žurnālā publicētajā 2014. gada pētījumā Sociālā psiholoģiskā un personības zinātne , pētnieki atklāja, ka mūzika izraisa spēka izjūtu, sniedzot jums pašcieņu, kas nepieciešama, lai pilnībā iekarotu savu dienu.

17 Uzņemiet pašbildi.

sieviete, uzņemot selfiju un smaidot ar savu tālruni

iStock

matu griešana sapnī

Viens vienkāršs veids, kā jūs varat paaugstināt savu pašcieņu? Dalieties ar šo jauko pašbildi vietnē Instagram. Ķermeņa attēlu aptaujā, kuru 2014. gadā publicēja Šodien un AOL , 65 procenti dalībnieku teica, ka selfiju uzņemšana un ievietošana tiešsaistē palielināja viņu uzticību. Lai ātri uzņemtu, atrodiet lielisku apgaismojumu un augšupielādējiet dažus savus!

18 Vai arī dodiet sev laiku bez ekrāna.

cilvēks pats atpūšas uz trenera

iStock

Tas nozīmē, ka, ja sociālajiem medijiem ir tendence uz jums radīt pretēju efektu, jūs neesat viens. Žurnālā publicēts 2012. gada pētījums Komunikācijas izpēte atrada apgrieztu sakarību starp laiku, kas pavadīts ekrāna priekšā, un bērnu pašcieņu. Ja jūs varat saistīt, mēģiniet izslēdzas savas ierīces un darot kaut ko tādu, kas ļaus justies labi - neliks jums atgriezties.

19 Piespiest smaidu.

smaidīgs vīrietis dodot draudzenei braucienu ar muguru

iStock

Pat ja jūs nejūtaties īpaši laimīgs, smaids uz sejas var dot lielas pārmaiņas jūsu pašsajūtā, pat palielinot jūsu uzticību. Saskaņā ar 2019. gadā publicēto meta-analīzi Psiholoģiskais biļetens , cilvēki, kas smaidīja, parasti jutās laimīgāka —Un kas padara jūs pārliecinātāku par sajūtu laimīgu?

20 Novirziet savu iekšējo sociālo tauriņu.

grupa vecāku cilvēku kopā sarunājas svētku ballītē

iStock

Viens vienkāršs veids, kā uzreiz paaugstināt pašnovērtējumu, ir nodot sevi tur. Žurnālā publicētajā 2015. gada pētījumā PLOS Viens , pētnieki atklāja, ka būt sabiedriskākam un apņemt sevi ar cilvēkiem var palīdzēt paaugstināt jūsu pašcieņu. Tāpēc tagad ir pienācis laiks atrast cilvēkus, kuriem ir tādas pašas intereses kā jums, un pievienoties jautrībai.

21 Flirts ar kādu.

vīrietis flirtē ar sievieti ārējā bārā

iStock

Atbrīvojot savu iekšējo flirtēt ir ātrs veids, kā paaugstināt pašcieņu. Kā Fērfīldas universitāte Šons M. Horans , PhD, rakstīja f0r Psiholoģija šodien , kad kāds koķetē, tas uzreiz liek jums justies lieliski par sevi ( un var pat gūt lielisku pirmo randiņu).

22 Iededziet dažus četrburtu vārdus.

Cilvēks ir dusmīgs, kamēr viņš skatās televīziju uz grīdas

Shutterstock

Protams, jūs nevēlaties zvērēt jebkur un visur, bet, ja jums ir nepieciešama nedaudz lielāka pārliecība, apsveriet atbrīvojot dažus zem elpas vai privāti. 'Zvērēdami mēs kaut vai tikai sev parādām, ka mēs neesam pasīvi upuri, bet drīzāk esam pilnvaroti reaģēt un cīnīties,' raksta psihiatrs Neels Burtons, MD, par Psiholoģija šodien . 'Tas var palielināt mūsu pārliecību un pašcieņu.'

23 Izlauzt šo laimīgo šarmu.

cilvēks, ieliekot laimīgo santīmu kabatā

iStock

Neatkarīgi no tā, vai tie ir zeķu pāri vai laimīgs penss, kāda veida laimīga priekšmeta iegūšana var dot jums lielāku pārliecību, kas nepieciešama, lai iekarotu dienu. 2010. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Psiholoģiskā zinātne pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuriem ir paveicies valdzinājums, mēdz būt drošāki, nonākot noteiktās situācijās, nekā tie, kuriem tas nav. Vēl labāk, ir pierādīts, ka šī pārliecība palīdz arī uzlabot sniegumu.

kas ir jaunā pepsi meitene

24 Apskatiet savu CV.

vīrietis meklē kādu

Shutterstock

Dažreiz viss, kas nepieciešams, lai jūsu pārliecībai piešķirtu stimulu, ir visu, ko esat sasniedzis, apskatīšana. Kad jūtaties nomākts, ir grūti atcerēties, cik jūs esat lieliski. Viņas grāmatā Aizrīšanās: ko atklāj smadzeņu noslēpumi par to, kā to izdarīt tieši tad, kad jums tas ir nepieciešams , psiholoģijas profesore Sian Beilock saka vienkārši ņemot a skatiens uz jūsu kopsavilkumu var sniegt jums nepieciešamo atgādinājumu, lai jūs atkal justos lieliski.

25 Izsmidziniet aromātu, kas jums patīk.

Shutterstock

Iespējams, ka jūs esat viens vai divi spriedzes attālumā no sava pašcieņas būtiska paaugstināšanas. Ja katru dienu nevalkājat odekolonu vai smaržas, apsveriet iespēju dažas papildināt rīta rutīnā. Žurnālā publicētajā 2011. gada pētījumā Sensācijas un atlīdzības neirobioloģija , pētnieki atklāja, ka 90 procenti sieviešu pēc nedaudz smaržu lietošanas uzreiz jutās drošāk, salīdzinot ar tām, kuras to nelietoja - vēl vairāk iemesls atrast sev tīkamu aromātu un regulāri to lietot.

26 Atgriezieties melnā krāsā.

sieviete, sēdēšana, dzeršana uz vietas, kāpnes, ar, dusmīgs, tērps, dzeršana uz vietas

iStock

Melnā krāsa varētu šķist drūma krāsa, bet tas nenotiek jūsu garastāvokļa gadījumā. In nesen veikta Lielbritānijas aptauja , 56 procenti cilvēku teica, ka melnā krāsa ir to krāsa, kas jāvalkā ikreiz, kad viņi vēlas justies pārliecināti, neatkarīgi no tā, vai tas paredzēts pirmajam randiņam vai darba intervijai. Un, ja jūs to domājat, ir jēga: kurš nav izskatās lieliski melnā krāsā?

27 Uzvelc iedomātu apģērbu.

vīrietis uzvalkā ar aproču pogām, trakākajām lietām, ko līgavas un līgavaiņi ir darījuši

Shutterstock

Uzvelkot apģērbu, kurā jūtaties pārliecināts, jūs varat ne tikai izskatīties labāk, bet arī labāk justies pret sevi. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2015. gada pētījumu

Kāpēc vīrusu mēma 'Labajā galvas telpā' ir vairāk kaitīga nekā noderīga
Attiecības