Tas ir fitnesa virsotne: sešu komplektu abs. Mēs visi tos vēlamies. Un, lai gan ir grūti iegūt sešu komplektu abs jebkurā vecumā, šis izaicinājums kļūst eksponenciāli grūtāks, kad nokārtojat 30.
Par laimi, ja jūs jau esat pietiekoši piemērots, tikai daži pielāgojumi jūsu rutīnai šeit, dažas modifikācijas jūsu diētai tur, un jums būs labi pa ceļam uz sasmalcinātu vēdera slavu. Šajā nolūkā mēs esam apkopojuši labākos padomus un ieteikumus - ekspertu apstiprinātus padomus, lai nodrošinātu, ka īsā laikā jums nav sapņu skulptūras. Pārbaudiet dažus pamatspecifiskus gājienus Labākie treniņi, lai iegūtu šo vasaras sešu komplektu .
1 DARĪT: Sēdēšana.
Neskatoties uz to, ka sit-up ir plaši pārmesti - visi, sākot no Hārvardas Medicīnas skolas un beidzot ar ASV armiju, neiesaka tos izpildīt, jums vēl nevajadzētu atlaist klasisko soli. Sēdes galvenā funkcija ir strādāt ar jums taisnās vēdera daļas , kas ir tie sešu komplektu muskuļi, kurus vēlas lielākā daļa cilvēku, 'saka Keitija Bareta , vadošais instruktors plkst B / SPOKE Riteņbraukšanas studija Bostonā un sertificēts personīgais treneris. 'Bet, veicot pilnu sēdēšanu, jūs strādājat arī ar gūžas locītājiem un citiem stabilizējošiem galvenajiem muskuļiem.' Galvenais ir pārliecināties, ka jūs tos pareizi darāt. ( Un šeit ir norādīts, kā to izdarīt tieši tā ).
sapnis zaudēt zobus garīgo nozīmi
2 ĒST: saldie kartupeļi.
Shutterstock
Kopējas zināšanas jums pateiks, ka, lai iegūtu sešu iepakojumu abs, ogļhidrāti ir verboteni. Kopējās zināšanas ir pareizas - sava veida. Galvenais ir izvairīties no nepareizi ogļhidrātus, piemēram, frī kartupeļus, un ēd pa labi ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi. Šie apelsīnu labumi ir pilni ar karotinoīdiem, kas neļauj kalorijām pārvērsties tauku šķiedrās, kas palīdz jums palikt apmierinātam un galu galā ēst mazāk un C vitamīnu, kas dos jums enerģiju (treniņiem). Un, lai iegūtu vairāk pārtikas produktu sasmalcināšanas, pārbaudiet 10 veselīgi ogļhidrāti, kas nepazudīs jūsu sešus iepakojumus .
3 DARBS: Jūsu slīpi.
Shutterstock
Kad runa ir par kodola darbu, daudzi cilvēki koncentrējas uz vēdera muskuļiem un atstāj novārtā viņu slīpi (vai arī to, ko jūs varat zināt kā “sānu abs”). Bet, saka Barets, šie slepenie muskuļi ir tikpat svarīgi: tie 'visu tur iekšā'. Lai iegūtu labu slīpu treniņu, dodieties uz skriemeļa mašīnu un sāciet veikt dažas Paloff preses. Ja nezināt, kā izpildīt vingrinājumu, izlasiet mūsu visaptverošo ceļveža apguves rokasgrāmatu .
4 DO: Pakarināmā kāja paceļas.
'Vai man ir noslēpums, lai izveidotu saplēstu vidusdaļu?' jautā Gregs Avedons , sertificēts personīgais treneris un bijušais vīriešu modelis. 'Jā, es daru: kāju pacelšana paceļas.' Tā kā gurkstēšana un sit-up sitiens notiek jūsu kodola augšdaļā, karājas kāja paaugstina darbu, kas ir grūti sasniedzams arī apakšējā ab sadaļā. Lai izmantotu pilnu efektu, Avedons katra treniņa sākumā veic trīs pa 30 komplektus. Un, lai iegūtu vairāk gudro padomu no Avedona, uzziniet viņu Visu laiku labākie treniņi vienā kustībā .
5 NEVĒLIES: Alus.
Katrā dzeramajā alū ir aptuveni 150 kalorijas. Un lielākā daļa šo kaloriju ir “tukšas” - jeb, citiem vārdiem sakot, uztura ziņā nederīgas. Ja jūs regulāri lietojat alu, katru nedēļu jūs varētu patērēt simtiem vai tūkstošiem vai pilnīgi nederīgas kalorijas. Tie ātri summējas. Laba alternatīva libation būtu tekila, kurai ir mazāk nekā puse kaloriju uz spirta tilpumu - un nulle ogļhidrāti. Ja jums tomēr jāatmet pudele vai divas, pārliecinieties, ka dzerat kādu no pudelēm 30 labākie alus pēc treniņa .
6 SPLIT: uzlabojiet galvenos treniņus.
Kāju diena, ieroču diena, krūšu un plecu diena. Jūs jau sadalāt savus regulāros treniņus pēc muskuļu grupas, no kuras nozagat lapu Alicia vikander's ab-sasmalcināšanas grāmata un dari to pašu pēc sirds patikas. Lai tiktu izvilkts Kapeņu laupītāja , Vikandera savus galvenos treniņus sadalīja trīs dienās: izometriskais (izturības kustības, piemēram, dēlīši) spēks (sit-up, pakaramo kāju pacelšana) un slīpspecifiskais (tev tā teica).
7 IEGŪT: Labs nakts miegs.
Shutterstock
'Kad mēs nesaņemam ieteicamās 7 līdz 8 stundas naktī, jūsu ķermenis var veidot kortizolu, kas var uzkrāt vēdera taukus,' saka Ilsje Šapiro , RD, Ņujorkas dietologs. Un, lai saņemtu lielisku miega padomu, nepalaidiet garām 40 veidi, kā labāk gulēt 40 gadu vecumā .
8 Glabājiet: mierīgi (un turpiniet).
Shutterstock
jaukas lietas, ko pateikt zēnam
Stress, kā pētījumi ir apstiprinājuši atkal un atkal, ir vēl viens drošs veids, kā paaugstināt kortizola līmeni. Lai saglabātu tos zemu - un arī izspiestu vēdera taukus - uzziniet, kā noņemt stresu. Iesācējiem izmēģiniet 30 vienkāršākie veidi, kā nomocīt stresu par labu .
9 DO: Intervāla apmācība.
Lai sadedzinātu kalorijas un parādītu abs zem vēdera, skatieties tikai uz augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Nodarbojoties ar HIIT, jūs izraisīsit pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (saukts arī par EPOC vai “pēcdedzināšanu”), kas nozīmē, ka jūs turpināsiet sadedzināt kalorijas ilgi pēc tam, kad būsit iesācis savu rutīnu.
Lūk, kā norit standarta HIIT rutīna: viena minūte intensīva vingrinājuma, kam seko 30 sekundes ilga atpūta, atkārtojot četras līdz sešas reizes. Jūs to varat izdarīt jebko: sprints, kam seko riteņbraukšana ar pilnu tvaiku, kam seko neformāls tauriņa trieciens, kam seko sunītis. Vai arī, ja jūs patiešām vēlaties palielināt HIIT siltumu, izmēģiniet Vienīgais labākais HIIT treniņš pulksteņa pagriešanai .
10 EAT: pietiekami daudz kaloriju.
Shutterstock
Matemātika ir vienkārša: kaloriju samazināšana ir drošs veids, kā samazināt svaru. Bet pārliecinieties, ka neslīgstat pārāk zemu. Pārāk maz ēdot var palēnināt vielmaiņu, kas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu ķermeni. 'Tas nezina, kad ir nākamā maltīte,' saka Šapiro. Citādi sakot: kad pienāks laiks, lai jūsu ķermenis sadedzinātu kalorijas, tas tā vietā var turēties pie tām. Padomājiet par savu ķermeni kā krāsni. Lai turpinātu degšanu, tam pastāvīgi nepieciešama degvielas padeve.
11 DO: Stabilitātes karbonādes.
Lielākā daļa galveno vingrinājumu skar noteiktu daļu no jūsu kodola: jūsu leņķis , jūsu slīpi utt. Bet augstas kabeļa sadalītās stabilitātes karbonāde ir viens vingrinājums, kas skāra visu jūsu vidusdaļu. Jā, tas nav tik smags katrai atsevišķai šķiedrai kā daži citi kustības. Bet tā būs hit vairāk vietas nekā jebkas cits, tāpēc tas ir lielisks vingrinājums, lai iekļautos jūsu ikdienā. Lūk, kā to precīzi novilkt .
12 LIETOŠANA: Kreatīna piedevas.
Kreatīns darbojas divējādi. Tas palīdz jūsu muskuļiem noturēt ūdeni, kas nozīmē, ka viņi patiešām uzplaiksnīs, un tas dod jums ilgstošu enerģiju, kas nozīmē, ka jūs varat to izdarīt, izmantojot nogurdinošu galveno treniņu, nav problēmu. Un tā ņemšana ir bez piepūles: nākamreiz dodoties uz sporta zāli, vienkārši nometiet liekšķeri ūdens pudelē. ( Labākā dzīve iesaka augļu perforatora garšu. Tas ir tālu un vienmērīgi.) Un, lai iegūtu vairāk lielisku treniņu veicinošu uztura papildinājumu, pārbaudiet 50 labākie papildinājumi uz planētas .
13 DO: Apgriezts pulsējošs abs.
Padomājiet par šo augsta līmeņa kustību kā ar kompresiju. Uz noraidījuma sola turiet muguru taisnu un rokas pie sāniem, pēc tam tikai divas collas paceliet galvu, kaklu un plecus no sola. Turiet divas sekundes. Dariet 20 - trīs reizes.
14 ĀRSTĒT: Sevi.
Shutterstock
'Ja jums ir nepieciešams neliels ēdiens un indulence dienā, lai nedēļas nogalēs jūs to nepārspīlētu,' saka Šapiro, dodieties uz to. Vienkārši noteikti ievērojiet apmēram 150 kalorijas vai mazāk. Tas ir mazs triks, kas palīdzēs jums palikt uz ceļa. Lai iegūtu labu saldumu, apsveriet melno šokolādi (tas ir bārs ar 70 procentu vai augstāku kakao vērtējumu). Saskaņā ar pētījumu gadā Cirkulācijas sirds mazspēja , flavanoli, kas atrodas iekšā, var samazināt sirds slimību risku par vairāk nekā 30 procentiem.
15 EAT: banāni.
Shutterstock
Banānos ir daudz kālija, kas papildus laba barības viela asinsspiediena līmeņa pazemināšanai var arī palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos. Lai uzzinātu vairāk, kā veselīgi optimizēt uzturu, uzziniet Sirds ēdieni, ko ēst 40 .
16 LIFT: Bieži.
Shutterstock
Par katru muskuļa mārciņu uz rāmja jūs sadedzināsiet 6 papildu kalorijas stundā, neko nedarot. Mēs neiesakām jums lielāko daļu līdz Atriebēji statuss. Bet dažu mārciņu pievienošana rāmim var palīdzēt bez liekām pūlēm izkausēt kalorijas un nevēlamus taukus.
imperatora taro mīlestība
17 EAT: Liesas olbaltumvielas.
Zivis, vistas gaļa, cūkgaļa - šajās gaļās ir daudz olbaltumvielu un maz tauku, kas nozīmē, ka tie veidos muskuļus un palielinās enerģiju, visu neizmetot jūsu makro. Un, ja jums jāēd liellopu gaļa, pavasaris ir paredzēts tikai zālaugu barošanai, un tajā ir daudz omega-3 taukskābju, kas saskaņā ar pētījumu PLoS One , var palīdzēt samazināt vidukļa izmēru.
18 DARĪT: Velosipēdu sitieni.
Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, tāpat kā jūs esat gurkstošā stāvoklī, paceltas un saliektas kājas 90 grādu leņķī. Spārdiet kājas uz priekšu un atpakaļ, tāpat kā braucat ar velosipēdu. Kamēr jūs to darāt, alternatīvi pagrieziet ķermeņa augšdaļu tandēmā ar kājām. Lai iegūtu maksimālu tonizēšanu, dariet to tik ilgi, cik jūs to varat izturēt. Kad esat apguvis šo soli, jūs to nekad neaizmirsīsit— tas ir tāpat kā braukt ar riteni !
kā pateikt, vai pirmais randiņš ir izdevies
19 BE: Uzmanīgi.
Shutterstock
'Noliecot rokas aiz galvas un ievelkot sevi sēdus,' skaidro Barets, 'jūs saņemat daudz kakla problēmu un pat varat sasprindzināt kaklu.' Ja ievainojat sevi, ab treniņi kļūs sāpīgi, un jūs tos darīsit retāk. Un bez ab treniņiem jūs nekad neredzēsiet sasmalcinātu vidusdaļu.
20 DO: Izstiepieties katra treniņa laikā.
Šajā pašā piezīmē pārliecinieties, ka jūs stiepjas katra treniņa sākumā. Ab vingrinājumi mēdz izmantot mugurkaula kustību, un kā tādu ir viegli pavilkt kaklu vai muguras lejasdaļu. Uzturoties mīkstam, jūs samazināsiet traumu iespējamību un palielināsiet regulāru vingrinājumu iespējas.
21 DARĪT: V-ups.
Krustojums starp kāju pacelšanu un gūšanu, V-up ir gan personīgo treneru, gan #fitspo ietekmētāju vidū. Tas skar gan jūsu ab muskuļu augšējo, gan apakšējo daļu, piešķirot definīciju šajās grūti sasniedzamās vietās. Lūk, kā to izdarīt. Lieciet līdzenumā uz zemes, rokas paceltas virs galvas. Paceliet kājas, turot tās taisnas, pret griestiem. Tajā pašā laikā mēģiniet pieskarties pirkstiem. (Jums nav līdz galam jānokļūst.) Atgriezieties līdzenā stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Dariet pēc iespējas vairāk. Kad bez piepūles varēsiet veikt četrus piecpadsmit atkārtojumus, sāciet pievienot zāļu bumbiņu, lai palielinātu pretestību.
22 ĒD: brokastīs auzu pārslu.
Shutterstock
Tā vietā, lai sāktu dienu ar graudaugu pārslām vai laikietilpīgu olu ēdienu, pagatavojiet sev auzu laivu. Tas ir trauks, kas piepildīts ar šķiedrvielām, tāpēc nejutīsit vajadzību pēc uzkodām, un katrai porcijai ir 10 grami ab tonizējoša proteīna.
23 DO: Sānu dēļi.
Jūs, iespējams, labi pārzināt parasto dēli. Bet bieži aizmirstais sānu dēlis ir lielisks veids, kā sasmalcināt šos slīpumus. Ar ķermeni perpendikulāri grīdai paceliet ķermeni no grīdas un atbalstiet rumpi uz apakšdelma. Savelciet abs. Uzņemiet, lai turētu minūti, pēc tam dariet to pašu otrā pusē.
24 Pastaiga: Pēc treniņiem.
Shutterstock
'Kaut arī [vingrinājums] palīdz palielināt īsu adrenalīna un kortizola izdalīšanos,' saka Ariane Hundt , uztura treneris un fitnesa eksperts, 'staigāšana samazina stresa ietekmi un ļauj sadedzināt ķermeņa taukus'.
25 EAT: Pareizie barošanas stieņi.
Jūs varat domāt par barošanas stieņiem kā uz olbaltumvielām bagātām uzkodām, kas ir ideālas pirms vai pēc treniņa. Un, kaut arī jūs neesat pilnīgi kļūdījies, jūs arī neesat pilnīgi nepareizs. Papildus augstam olbaltumvielu līmenim daudzi barības stieņi tiek slēpti ielādēti ar cukuru, kas apturēs visus jūsu meklējumus. Tātad, ja jūs gatavojaties ķerties pie bāra, vispirms pārbaudiet faktus par uzturu. Daudzi bāri, piemēram, piedāvājumi no VIENS vai domājuTievs - uz 20 gramiem olbaltumvielu ir tikai 1 grams cukura (un tas joprojām ir garšīgs, lai sāktu).
zilo džeku nozīme
26 SIT: Uz Šveices bumbas.
Jūsu vietā dodies uz biroja krēslu , nomainiet to pret Šveices bumbu. Pēc Džims Jūssefs , MD, Durango Orthopedics ortopēdiskais ķirurgs, šī vienkāršā mijmaiņa piespiedīs jūs visu dienu darboties, tāpēc jūs joprojām tonizējat vēdera izeju pat tad, kad esat aizņemts, darot to, ko darāt visvairāk: strādājat.
27 NEVĒLIES: Soda.
Tāpat kā alus, katrā soda ir apmēram 150 kalorijas. Tomēr vissliktākais ir tas, ka soda parasti ir piepildīta ar pārstrādātiem cukuriem, kas noteikti izsitīs visus mēģinājumus tonizēt jūsu kodolu. Un, ja jūs domājat, ka dzeramā diēta vai nulles kalorijas ir labi, padomājiet vēlreiz. Saskaņā ar pētījumu Yale Bioloģijas un medicīnas žurnāls , ļaudis, kuri regulāri dzēra diētisko soda, faktiski iegūst vairāk svars nekā tiem, kas dzer parasto soda. Citiem vārdiem sakot, ja jūsu mērķis ir abs, pilnībā izvairieties no sīkumiem.
28 MĒĢINIET: 80-20 likums.
Shutterstock
Viens no labākajiem trikiem, lai iegūtu sešus iepakojumus, ir zaudēt svaru, pat ja tas ir tikai dažas mārciņas. Un viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem ir 80-20 metodes ievērošana. Tā kā jūsu smadzenēm ir nepieciešamas apmēram 20 minūtes, lai 'panāktu' vēderu un saprastu, ka, hei, jūs bieži esat pilns, jūs ēdīsit vairāk nekā nepieciešams. Tātad apēdiet 80 procentus no tā, ko parasti ēdat, pēc tam pagaidiet 20 minūtes. Ja jūs joprojām esat izsalcis, apēdiet atlikušos 20 procentus no savas porcijas. Bet, visticamāk, jūs neesi mazliet izsalcis. Lai iegūtu vairāk lielisku svara zaudēšanas veidu, apgūstiet 20 paņēmieni, kā veiksmīgi ievērot diētu .
29 DO: Crunches.
Shutterstock
Jūs tos darāt gadiem ilgi, un tam ir labs iemesls. Gurkstēšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai tonizētu vēdera augšdaļu - vai daļu, kas, definējot vairāk nekā jebkura cita ķermeņa daļa, patiešām liek izskatīties, ka jums ir žurnāla cienīgs vidusdaļa. Tāpēc nepārtrauciet tos tagad darīt.
30 UZTURĒŠANĀS: konsekventa.
'Galu galā tā nav raķešu zinātne,' saka Avedons. '[Vienkārši] esiet konsekventi un trenējieties vismaz trīs reizes nedēļā.'
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam !
