33 veidi, kā palikt liesai uz mūžu

'Tā nav raķešu zinātne.' Ja jūs esat lūdzis padomus par svara zaudēšanu un tā noturēšanu uz labu laiku, iespējams, kaut kur pa ceļam esat dzirdējis šo frāzi. (Tikpat iespējams: jūs to dzirdējāt no kāda, kurš tika sagriezts no marmora.) Bet jūs zināt, ko? Zaudēt svaru joprojām ir ļoti daudz zinātne, it īpaši, ja vēlaties to darīt efektīvi un pastāvīgi.



ko nozīmē rozā neļķes?

Galu galā, vai bez zinātnes varat pateikt niansētās atšķirības, kas pastāv dažādu veidu holesterīnā? Vai arī jūs varētu nosaukt vienkāršo ieradumu pēc pusdienām, kas neļauj jums izlīst mārciņas gadā? Labi lasiet tālāk, jo mēs izsekojām 33 zinātnieku apstiprinātus pētījumus, kas visi garantē, ka palīdzēs jums atbrīvoties no mārciņām un palikt liesai visu atlikušo mūžu.Un, lai iegūtu vairāk padomu par labāko dzīvi, sekojiet mums Facebook un reģistrējieties mūsu jaunumiem tūlīt !

1 Ēd riekstus, izmest mārciņas

krūts vēža profilakse, valrieksti, tieksmes kontrolēšana

Shutterstock



Riekstiem varētu būt augsts tauku saturs, bet to graušana neveicina svara pieaugumu, saskaņā ar pētījumu meta-analīzi, kas ziņots Uztura žurnāls pētnieki Purdue Universitātē, Penn State University un Temple University. Patiesībā, ēdot nedaudz kastaņu, mandeļu vai zemesriekstu, ir augsts piesātinošs efekts, kas palīdz ierobežot apetīti un novērst papildu mārciņu uzkrāšanos.



Arī daži tauku saturs riekstos tiek izskaloti no ķermeņa, pirms tas nosēžas ap vidu, saka pētnieki. Veselīgākās ir nesālītas neapstrādātas vai sausā veidā grauzdētas šķirnes. Vēlaties vairāk ideju par veselīgu ēdienu? Pārbaudiet 13 veselīgāko ēdienu kombinācijas cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem .



2 Jaunie sarkanās gaļas noteikumi

Liellopa steiks, palieciet liesa

Ēdot liesu sarkanu gaļu, kas apgriezta ar redzamiem taukiem, var samazināt holesterīna līmeni un tas nepalielinās svara pieaugumu, padarot to gandrīz tikpat veselīgu kā vistas vai cūkgaļas, liecina 54 uztura pētījumu pārskats Ķīnas Džedzjanas universitātē. Sarkanā gaļa ir arī galvenais vitamīna B12 avots - būtisks sarkano asins šūnu un nervu audu veidojošais elements.

Izvēlieties mazāk marmora liellopa gaļas izcirtņu, piemēram, augšējo apaļo, augšējo fileju vai apaļo galu, un uzraudziet porcijas lielumu. 'Tipisks 12 unces steiks ir gandrīz divreiz lielāks par ieteicamo sarkanās gaļas dienas devu aktīvam 40 gadus vecam vīrietim,' saka Džeimss Hils , PhD, Kolorādo Universitātes Veselības zinātņu centra Cilvēka uztura centra direktore.

Ir svarīgi arī pārvērst citus liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, vistas gaļu, zivis un pākšaugus, veselīgā uzturā, kas satur sarkanu gaļu. Turklāt, apvienojot steiku ar sarkanvīnu, kas satur spēcīgus antioksidantus, ko sauc par polifenoliem, var samazināt gaļas sagremošanas oksidatīvo stresu, liecina pētījums Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls .



3 Gudras dzeršanas rokasgrāmata

amatniecības alus, paliec liesa

Runājot par alus vēderiem, nav svarīgi, cik bieži jūs izdzerat, bet gan tas, cik daudz brūvējamo dzērienu jūs iemetat atpakaļ, saskaņā ar CDC datiem.

Pētnieki atklāja, ka vīriešiem, kuri dienā pilina divas 12 unces alus (vai divas piecu unces vīna porcijas), ir aptaukošanās iespējamība par 48 procentiem biežāk nekā tiem, kuri apstājas pēc viena dzēriena. Trīs vai vairāk alus patēriņš izraisīja aptaukošanās pieaugumu par 80 procentiem. Bet nekļūstiet par zobārstnieku: 'Dzēriens vai divi dienā var samazināt sirdslēkmes risku,' saka Stīvens Lams , M.D., autors Cietības koeficients . 'Bet pieturieties pie divu dzērienu maksājuma un izdariet gudru izvēli attiecībā uz ēdienu un fiziskām aktivitātēm. Lietojot vairāk nekā divus dzērienus dienā, palielinās arī insulta un augsta asinsspiediena risks. '

4 Drizzle Omega-9, zaudē svaru

krūts vēža profilakse, vitamīni, piedevas

Augu eļļas, kas satur oleīnskābi, ko sauc arī par omega-9, var palielināt sāta sajūtu starp ēdienreizēm, liecina žurnāla pētījums Šūnu vielmaiņa .

Pētnieki Kalifornijas universitātē Irvīnā atklāja, ka oleīnskābes ievadīšana žurku zarnās ļāva atbrīvot oleoiletanolamīdu (OEA) - lipīdu, kas aktivizē tievās zarnas nervus, kas ir atbildīgi par signālu smadzenēm, ka kuņģis ir pilns. 'Pievienojiet eļļskābi ēdienreizēm, maisot dārzeņus vienā līdz divās ēdamkarotēs olīveļļas vidējā siltumā,' saka Sjūzena Doparta , reģistrēts diētas ārsts. Vīnogu sēklu eļļa ir bagāta arī ar oleīnskābi. Apskatiet vēl dažus sirdsdarbīgus ēdienus ar 10 labākie sirds veselīgi papildinājumi jūsu diētai .

5 Olu svara zudums

olas, svara zudums, palieciet liesa

Shutterstock

Olas jau sen ir noteikušas brokastu gaitu, tā sakot, un pētījumi apstiprina viņu uztura vietu galda galā: Divu olu ēšana no rīta var paātrināt svara zudumu, liecina pētījums Starptautiskais aptaukošanās žurnāls .

Dalībnieki ar lieko svaru piecas dienas nedēļā astoņas nedēļas ēda 340 kaloriju brokastis, kurās bija divas olas vai viena bagele. Tie, kas ēda olas (ieskaitot dzeltenumu, kas satur gandrīz pusi olbaltumvielu), ziņoja par augstāku enerģijas līmeni un zaudējuši par 65 procentiem vairāk svara nekā barankas ēdāji - un tas neietekmēja holesterīna vai triglicerīdu līmeni. Turklāt pētījums British Journal of Nutrition secināja, ka augstas kvalitātes olbaltumvielu, piemēram, olu, lietošana dienas laikā nodrošina ilgstošu pilnību, salīdzinot ar līdzīgu ēšanu pēcpusdienā vai vakarā.

6 Aizslēdziet izsalkumu

izsalkums, vairāk nekā ēšana, paliec liesa

Vai kādreiz esat aizdomājies, kāpēc jūs turpiniet ieturēt maltītes pat tad, kad jūtaties pilnīgs? Vainot brīvos radikāļus. Jeilas universitātes Medicīnas skolas pētnieku pētījums atklāja, ka tad, kad vēders ir pilns, brīvie radikāļi uzbrūk neironiem, ko sauc par POMC, kas palīdz kontrolēt jūsu apetīti. Rezultāts: negatīva atgriezeniskā saite, kas pasliktina spēju spriest, kad izsalkums ir apmierināts.

Izvairieties no pārmērīgas iecienīšanas cikla, visu dienu ēdot nelielas maltītes (apmēram 400 kalorijas), kas satur liesas olbaltumvielas, piemēram, grilētu vistu, zivis vai tītaru, un izmežot brīvos radikāļus ar vairāk porcijām spinātu, āboliem un bagātīgiem omega- 3 un omega-6 taukskābes, piemēram, avokado, valrieksti, zemes linu sēklas un olīveļļa, saka dietologs Kails Brauns . Saglabājiet šīs izsalkuma lēkmes 27 gudrākie veidi, kā kontrolēt savas tieksmes .

7 Diēta tieši ar pienu

pienotava, paliec liesa

Shutterstock

Jūs varat mainīt kaulu blīvuma samazināšanos, kas pavada lielāko daļu diētu, pievienojot vairāk piena tauku ar zemu tauku saturu, saskaņā ar pētījumu Uztura žurnāls . Pētnieki sadalīja 130 cilvēkus divās grupās: viena grupa ēda diētu ar augstu ogļhidrātu saturu ar divām porcijām piena dienā, bet otra - ar augstu olbaltumvielu diētu un trīs dienas piena produktu porcijām. Abas grupas zaudēja līdzīgu svara daudzumu, bet diētu ar lielu olbaltumvielu daudzumu kaulu blīvums palika stabils un paraugam ar augstu ogļhidrātu saturu tas samazinājās. Lai saņemtu trīs piena produktu porcijas dienā, reģistrēts diētas ārsts Keri Glassman iesaka tasi vājpiena ar brokastīm, tasi beztauku jogurta ar pusdienām un unci siera ar zemu tauku saturu vakariņās.

8 Izvairieties no šķidrajām kalorijām

soda, cukura dzēriens, palieciet liesa

Nākamajā reizē, kad pasūtāt dzērienu, nelieciet mārketinga triku. Tā kā katra tipiskā bezalkoholiskā dzēriena papildu unce pievieno 11 kalorijas, reģistrēts diētas ārsts Lauri Langs iesaka pasūtīt ūdeni pudelēs vai iesaiņot dzērienu, kas palielinās jūsu uzturvielu daudzumu, piemēram, zemu nātrija V8 sulu.

9 Siera faktors

siera plāksne, palieciet liesa

Pētnieki no Kanzasas Universitātes Enerģijas bilances laboratorijas varētu būt atraduši vienkāršāko svara kontroles risinājumu: kalciju. Viņiem 50 sportiski sēdoši dalībnieki sāka sportot, un puse no viņiem paņēma 1000 miligramus kalcija dienā. Pēc deviņiem mēnešiem vīrieši, kuri lietoja kalciju, zaudēja līdz 14 mārciņām, kas ir gandrīz par 50 procentiem vairāk nekā tie, kas vienkārši vingroja.

Pētnieki pieļauj, ka kalcijs fiziskās slodzes laikā palīdz regulēt tauku metabolismu, mainot, cik daudz uzglabāto tauku var izmantot enerģijai. Ieteicamā kalcija dienas deva ir 1000 miligrami, bet, tā kā astoņu unču glāzē piena ir tikai 285 miligrami kalcija, visticamāk, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz. Jogurts, mocarellas siers un spināti ir arī bagāti kalcija avoti.

10 Kontrolē sevi!

Noslēpumi, attiecības, sieviete, tieksmes kontrolēšana

Shutterstock

Katru reizi, kad jūs pretojaties pīrāga gabalam vai bagelim ar papildu krējuma sieru, jūs samazināsiet izredzes to darīt vēlreiz. Tas tāpēc, ka spēja sevi kontrolēt laika gaitā samazinās, liecina Floridas štata universitātes pētījums. Pētnieki noteica, ka stabila cukura un cukura līmeņa līdzsvara uzturēšana ir svarīga paškontrolei.

'Ir divi veidi, kā samazināt cukura līmeni asinīs,' saka reģistrēts diētas ārsts Valērija Berkovica . 'Pirmkārt, ēdiet pārtikas produktus, kas uztur to stabilu, piemēram, zemesriekstu sviestu uz selerijas kātiņa vai citus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Otrkārt, vingrojiet ar svaru, lai palielinātu muskuļu masu, jo tas uzlabos jūsu ķermeņa spēju kontrolēt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

11 Sakošļājiet taukus

košļājamās gumijas dzīvesveida paradumi, kultūras kļūdas, paliec liesa

Shutterstock

Košļājiet gumiju pēc pusdienām, un pārējā dienas laikā jūs uzkodas ar 36 mazāk kalorijām un jutīsities mazāk izsalkuši, saskaņā ar žurnāla pētījumu Apetīte . Tas, iespējams, nešķiet daudz, bet atsevišķs pētījums Amerikas Diētisko asociācijas žurnāls atklāja, ka vienkārši samazināt dažas kalorijas - ar fizisku slodzi vai bez tās - ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā noturēt mārciņas ilgā laikā. Trīsdesmit sešas kalorijas dienā nozīmē vairāk nekā trīs mārciņas gadā.

12 Izslēdziet tēju

Tēja, veselīga pārtika, smadzeņu pārtika, palieciet liesa

Dzeramais melnā tēja padara maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu nedaudz veselīgāku, liecina jauns pētījums Amerikas Uztura koledžas žurnāls . Cilvēki, kuri dzēra tasi melnās tējas pēc ēšanas ar augstu ogļhidrātu saturu, divas ar pusi stundas pēc ēšanas samazināja cukura līmeni asinīs par 10 procentiem. Izbēgšana no šausmīgā cukura smaile un avārijas nozīmē, ka jūs ilgāk jutīsieties sātīgs un mazāk ēdīsit. Pētnieki saka, ka tējā esošie polifenola savienojumi palielina cirkulējošo insulīnu, kas pazemina cukura līmeni asinīs.

13 Maisiet uzkodu paku

uzkodu pakas, paliec liesa

Šis ir pierādījums tam, ka mazāk patiešām var būt vairāk: Plauktu uzkrāšana ar uzkodām mazos 100 kaloriju iepakojumos, iespējams, nepalīdzēs zaudēt svaru, liecina Brauna universitātes pētījums. Pētnieki atklāja, ka sīkdatņu, čipsu, zelta zivtiņu un M & Ms iepakošana mazākā porcijā neietekmē to, cik daudz cilvēki aprij. Lielākais prognozētājs, cik daudz kaloriju jūs patērējat, ir jūsu mājās pieejamais pārtikas daudzums. Porciju kontroles problēma ir tāda, ka, ja neesat pilns, kad esat pabeidzis iepakojumu, jūs ēdīsit vairāk. Uztura speciālisti saka, ka jums jākoncentrējas uz uzkodām, kurās ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un ūdens, piemēram, augļi un dārzeņi, kas nodrošina pilnīgu kaloriju daudzumu.

sapņo par viesuļvētras nozīmi

14 Ēd liellopu gaļu un esi tievs

teppanyaki kobe liellopa gaļa paliek liesa

Lietojot diētu, kas satur daudz olbaltumvielu, samazinās vēdera tauku daudzums, liecina divi Austrālijas pētījumi. Pirmajā pētījumā tika apskatīti 100 vīrieši ar lieko svaru un tika konstatēts, ka tie, kuru uzturā bija daudz liesas sarkanās gaļas un šķiedrvielu, zaudēja visvairāk svara ap jostasvietu. Otrais pētījums American Journal of Clinical Nutrition , atklāja, ka cilvēki ar lielu olbaltumvielu diētu (vairāk nekā 88 gramus olbaltumvielu dienā) zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ziņoja par zemāku olbaltumvielu uzņemšanu. Liesas gaļas ar zāli barotas liellopu gaļas izcirtņi ir labākā izvēle veselīgam svara zaudēšanai.

15 Izvairieties no pudeles vēdera

saldie dzērieni, soda, palieciet liesa

Shutterstock

Pārāk daudzi no mums dzer Kool-Aid: dzeramo kaloriju skaits kopš 1965. gada palielinājās par 93 procentiem, saskaņā ar žurnāla pētījumu Aptaukošanās . Pētnieki lēš, ka lielāko daļu no šī pieauguma veido saldinātie dzērieni un ka tikai no dzērieniem mēs patērējam 222 papildu kalorijas dienā. Vissliktākās ziņas par šīm papildu kalorijām ir tas, ka tās nesniedz papildu uztura priekšrocības. Lai iegūtu veselīgu gāzētu alternatīvu bezalkoholiskajiem dzērieniem, sajauciet 100% augļu sulu ar seltera ūdeni, lai iegūtu augļu spritzer.

16 Neapstrādājiet savas aukslējas

krūts vēža profilakse, kvieši, graudi, palieciet liesa

Stephen Cook Photography / Shuuterstock

Pilngraudu pārtika var samazināt jūsu vēderu. Pētnieki no Pennas štata universitātes 50 pieaugušajiem ar aptaukošanos noteica diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Puse dalībnieku visus rafinētos graudus aizstāja ar pilngraudiem, bet otra puse izvairījās no pilngraudiem. Kamēr abas grupas zaudēja svaru, pilngraudu ēdāji zaudēja 2,4 reizes vairāk vēdera tauku nekā tie, kas ēda rafinētus graudus. Lai samazinātu zarnu, izvēlieties tādus pilngraudu produktus kā brūnie rīsi, auzu pārslas un 100% pilngraudu maizes un makaronu izstrādājumi.

17 Palieciet pilns ilgāk

olas, paliec liesa

Pētījums Uztura žurnāls atklāja, ka olu lietošana palielina labā holesterīna (ABL), bet ne sliktā holesterīna (ZBL) daudzumu. Barības vielu blīvuma dēļ ola uzturēs jūs piesātinātu ilgāk nekā lielākā daļa pārtikas produktu. Pievienojiet tam nesen veikto pētījumu Gerontoloģijas žurnāls , paskaidrojot, kā uztura holesterīns faktiski palīdz jums veidot muskuļu masu, un jūs atgūsiet perfektu cieti vārītu uzkodu.

18 Iegūsti taukus

uzturvērtības fakti, pārtikas marķējums, transtauki, palieciet liesa

Shutterstock

Trans-tauki ir ne tikai sliktāki jūsu sirdij nekā citi tauki, bet arī svara pieauguma galvenais vaininieks. Kaut arī mono- un polinepiesātinātie tauki nav saistīti ar svara pieaugumu, par katru 1% no kaloriju daudzuma pieauguma, ko patērējat no transtaukskābēm, jūs iegūstat 2,3 mārciņas.

19 Binge agri, sver mazāk

brokastis, vēlās brokastis, paliec liesa

Iet uz priekšu un pasūtiet šīs mežstrādnieku brokastis. Ēdot vairāk ikdienas kaloriju brokastīs, jūs neuzņemsieties svarā, teikts American Journal of Epidemiology . Pēc tam, kad gandrīz četrus gadus sekoja 6764 veseliem, piemērotiem cilvēkiem, pētnieki atklāja, ka tie, kas no rīta apēda 22 procentus no ikdienas kalorijām (apmēram 550 kalorijas, lietojot 2500 kaloriju diētu), šajā laikā ieguva tikai 1,7 mārciņas. Tie, kuri brokastīs ēda mazāk nekā 11 procentus no kalorijām, ieguva 2,7 mārciņas.

20 Apskauj pareizos taukus

aptaukošanās, tauki, liekais svars, palieciet liesa

Shutterstock

Gadījumā, ja jūs vēl neesat dzirdējuši, tauki nav nekas slikts. Diemžēl 2017. gadā cilvēki taukus ir aizstājuši ar cukuru un ogļhidrātiem, kas ir palielinājis amerikāņu kopējo kaloriju daudzumu un radījis vielmaiņas traucējumus. Veselīgam, sabalansētam uzturam jāuzsver dārzeņi, augļi, pupas, nerafinēti veseli graudi un mono- un polinepiesātinātie tauki, vieglāk uzsverot jogurtus, sierus, mājputnus, zivis un liesu liellopu gaļu.

21 slepeni tauku dedzinātāji

Jogurts, smadzeņu pārtika, apetītes kontrolēšana, paliek liesa

Shutterstock

Probiotikas, draudzīgas baktērijas, piemēram, tās, kas atrodamas jogurtā un marinētos gurķos, var būt atslēga, lai zaudētu pēdējos spītīgos centimetrus ap vidukli. Tie ne tikai palīdz gremošanas sistēmai pienācīgi darboties, bet arī dziļi ietekmē vielmaiņu, liecina pētījums Molekulāro sistēmu bioloģija . Baktērijas Lactobacillus paracasei un Lactobacillus rhamnosus var mainīt, cik daudz tauku organismam ir iespējams absorbēt, ietekmējot kuņģa skābes gremošanas laikā. Labākie dzīvo baktēriju avoti ir jogurts, acidophilus piens, miso zupa, mīkstie sieri, marinēti gurķi un skābēti kāposti.

22 Slaids ar cukuru

soda, cukurs, saldinātājs, palieciet liesa

Shutterstock

Purdue universitātē veiktie pētījumi saistīja mākslīgos saldinātājus, piemēram, saharīnu un sukralozi, ar svara pieaugumu. Pētījumā ar dzīvniekiem pētnieki atklāja, ka parastā cukura, nevis nulles kaloriju aizstājēju uzņemšana rada mazāk kopējo patērēto kaloriju daudzumu. Zinātnieki uzskata, ka, pārtraucot saikni starp saldo garšu un augstu kaloriju saturu, cilvēki alkst vairāk pārtikas.

23 Izgrieziet un palaidiet

skaitot kalorijas, paliec liesa

Shutterstock

Tikai 100 lieko kaloriju likvidēšana dienā ir pietiekama, lai novērstu svara pieaugumu no piecām līdz 10 mārciņām (pirmais, ja esat aktīvs, otrs, ja esat dīvāns kartupelis). Labākais veids, kā samazināt kalorijas, ir ēst diētu, kurā ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, liecina pētījums American Journal of Clinical Nutrition . Pētnieki atklāja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu (30 procenti no kopējām kalorijām) un zemu ogļhidrātu saturu (4 procenti no kopējām kalorijām) vislabāk palīdz samazināt kaloriju daudzumu, nepalielinot badu. Trīs bekona šķēles ir aptuveni 100 kalorijas.

24 Parodija francūži

tukša plāksne, vairāk nekā ēšana, paliec liesa

Shutterstock

Amerikāņi ēd, līdz ārējie norādījumi, piemēram, tukša plāksne, liek viņiem apstāties, teikts pētījumā Aptaukošanās . Franči izmanto iekšējas norādes, piemēram, vairs nejūtot izsalkumu, lai noteiktu, kad maltītei jābeidzas. Nodarbība: Klausieties vēderu, un jūs paliksiet slaids.

25 Nogrieziet svarus

būdams viens, paliec slaids

Shutterstock

Sākotnēji alus vēdera jēdzienu zarnās, dāņu pētnieki nesen ziņoja, ka jo biežāk jūs lietojat alkoholu, jo zemākas ir izredzes ievērojami palielināt vēdera apkārtmēru.

sapņo par lāčiem, kas uzbrūk jums

Pētnieki pētīja dzeršanas paradumus un piecu gadu laikā izmēra vidukļa apkārtmēru 43 543 pieaugušajiem. Viņiem par pārsteigumu bieži dzērāji - līdz 28 dzērieniem nedēļā vīriešiem - bija par 17 procentiem mazāk ticams, ka ap vidu būtu pieauguši collas nekā tie, kuriem nedēļā bija tikai viens dzēriens. 'Tas der citiem jaunākajiem pētījumiem,' saka endokrinologs Maikls V. Lī . 'Mērena alkohola lietošana - līdz diviem dzērieniem dienā - dod labumu veselībai.'

26 Sadedziniet taukus ar eļļu

kokosriekstu eļļa, paliec liesa

Pateicoties sirdij veselīgajiem atribūtiem, olīveļļa ir valdījusi eļļas cepšanai, taču kokosriekstu eļļa varētu būt labāka izvēle. Kokosriekstu eļļa sastāv no vairāk nekā 50 procentiem vidējas ķēdes triacilglicerīna (MCT), taukskābes, kas palielina tauku oksidāciju, palielinot svara zudumu, liecina pētījums American Journal of Clinical Nutrition . Pētnieki lika cilvēkiem 16 nedēļas patērēt četras vai piecas tējkarotes MCT eļļas vai olīveļļas dienā, vai nu ceptas smalkmaizītēs, vai arī izmantot maisot. MCT grupa zaudēja gandrīz četras mārciņas vairāk nekā olīveļļas grupa.

Atjaunojiet vielmaiņu

Mandeles, veselīga pārtika, smadzeņu pārtika, tieksmes kontrolēšana

Shutterstock

Ja jums nav liekā svara, ēdot uzkodas ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu, vielmaiņas procesi palielināsies. Kad Džordžijas Dienvidu universitātes pētnieki lika cilvēkiem ēst vai nu divus Atkins Advantage batoniņus (ar augstu olbaltumvielu saturu, ar augstu tauku saturu uzkodu ar 37 gramiem olbaltumvielu un 21,2 gramus tauku), vai arī divus OmegaZone batoniņus (uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu tauku saturu ar 30,8 gramus olbaltumvielu un 11,8 gramus tauku), viņi atklāja, ka, lai arī katra uzkoda sniedza 440 kalorijas, Atkinsa batoniņi trīsarpus stundas pēc ēšanas palielināja normālā svara Atkinsas grupas vielmaiņas sadedzināšanas ātrumu. Apakšējā līnija: Ēdiet olbaltumvielu un tauku satura uzkodas (piemēram, laša saraustītas vai mandeles), lai stundām palielinātu kaloriju sadedzināšanu.

28 izdilis ieradumi

Abs, lietas, no kurām jāatsakās 40 gadu vecumā.

Sauciet tos par plakanā vēdera noteikumiem. Vīriešiem, kuri veiksmīgi zaudē svaru un uztur to prom, piemīt šādas astoņas īpašības, teikts Sūzena Felāna , Ph.D., Kalifornijas Politehniskās štata universitātes kinezioloģijas asociētais profesors: Viņi ēd vidēji 1850 kalorijas dienā, no kuriem 27 procenti nāk no taukiem. Viņi nedēļā sadedzina 3293 kalorijas, vingrojot. Viņi nedēļā skatās mazāk nekā 10 stundas televizora. Viņi katru dienu sver sevi. Brīvdienās un svētku dienās viņi ēd tāpat kā darba dienās. Viņi katru dienu ēd brokastis. Viņi ierobežo diētas dažādību. Un viņi ātri ēd ātros ēdienus.

29 Vai jums ir īsta šķiedra?

pilngraudu maize, palieciet liesa

Pilngraudu pārtika palīdz saglabāt tievību, jo to augstais šķiedrvielu saturs ļauj pārvietoties pa ķermeni, nepalielinot hormonu līmeni un rosinot tauku uzkrāšanos. Bet ne visām šķiedrām ir šīs priekšrocības. Sneaky ražotāji bieži pievieno pārtikai izolētas šķiedras, piemēram, inulīnu un maltodekstrīnu, lai uz iepakojuma varētu norādīt šķiedrvielu apgalvojumus, taču tie neaizstāj pilngraudu produktus.

'Pilngraudu veidā šķiedra iekapsulē ogļhidrātus, palēninot tā absorbciju,' saka Valters Vilets , M. D., Harvardas Sabiedrības veselības skolas epidemioloģijas un uztura profesors. 'Tikai pievienojot izolētu šķiedru rafinētajam ogļhidrātam, tas nav tas pats.'

30 Saglabājiet muskuļus ar kāliju

kālija, paliec liesa

Sarkopēnija, vienmērīgs muskuļu masas zudums, apdraud ikvienu no mums pēc 40 sasniegšanas, taču varētu būt veids, kā to palēnināt. Pētnieki Lauksaimniecības departamenta Cilvēku uztura izpētes novecošanas centrā Tufta universitātē atklāja, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, palīdz saglabāt liesu muskuļu masu. Trīs gadus pētījuši 384 brīvprātīgos, viņi atklāja, ka tie, kuru diēta bija bagāta ar kāliju (saņemot vairāk nekā 3540 miligramus dienā), saglabāja par 3,6 mārciņām vairāk liesu audu nekā tie, kas patērēja pusi kālija. 'Tas gandrīz kompensē 4,4 mārciņas liesu audu, ko veseli vīrieši parasti zaudē desmit gadu laikā,' sacīja pētījuma autore Bess Dosons-Hjūzs , M.D.

Lai gan banāni ir vienkāršākais kālija avots ceļā (katrs satur apmēram 420 miligramus), ir labāki uzturvielu avoti. Šeit ir 15 no labākajiem:

Ēdiens Porcijas lielums Kālijs (MG)
Šveices mangolds, vārīts 1 glāze 961
Lima pupiņas, vārītas 1 glāze 955
Jamss, vārīts 1 glāze 911
Zīļu ķirbis, cepts 1 glāze 896
Spināti, vārīti 1 glāze 839
Papaija 1 vesels 781
Pinto pupiņas, vārītas 1 glāze 746
Krimini sēnes, neapstrādātas 5 oz. 636
Menca, cepta vai cepta 4 oz. 586. lpp
Bietes, vārītas 1 glāze 518
Brokoļi, vārīti 1 glāze 457
Briseles kāposti, vārīti 1 glāze 450
Kantalupa 1 glāze 427
Tomāts, neapstrādāts 1 glāze 427
Banāns 1 vesels 422

31 Zaudēt svaru ar dzirkstošo ūdeni

dzirkstošs ūdens, paliec liesa

Shutterstock

Kad Pensilvānijas universitātes pētnieki apšaubīja pieņemto gudrību, ka pieaugušajiem optimālas veselības labad vajadzētu izdzert astoņas astoņas unces glāzes ūdens dienā, tas caur zinātnes aprindām nosūtīja viļņus. Viņi apgalvoja, ka nav pierādījumu, ka ūdens attīra toksīnus, novērš svara pieaugumu, uzlabo ādas toni vai tam ir kāda labvēlīga ietekme uz veselību.

Pētījums British Journal of Nutrition uzsvars tika likts uz dzeramā ūdens veidu. Pētnieki atklāja, ka gāzēto dzērienu lietošana palielina sāta sajūtu un samazina patērēto kaloriju daudzumu. Lai gan pētījuma autori neiesaka dzert soda, lai zaudētu svaru, viņu pētījumi liecina, ka dzirkstošais ūdens var samazināt vēlēšanos vairāk nekā negāzēts ūdens.

kā pateikt, vai kāds tevi apspiež

32 Uzkodu vai neuzkodu?

veselīgas uzkodas, apetītes kontrolēšana

Shutterstock

Pretstatā populārajiem ieteikumiem par uzturu, kas veicina regulāru uzkodu uzkrāšanos, Austrālijas Dietologu asociācijai iesniegtais pētījums atklāja, ka ēšana vairāk nekā trīs reizes dienā neveicina svara zudumu. Pētnieki neatrada atšķirību starp tiem, kuri ēda trīs ēdienreizes dienā, un tiem, kuri ēda trīs mazākas maltītes un trīs uzkodas dienā.

33 Lieta par sulu

sula, paliec liesa

Shutterstock

Pēdējos gados dietologi ir brīdinājuši, ka augļu sula ir salda indulence, kas maksā vairāk kaloriju nekā tā ir uzturvērtībā. Bet pusaudžiem veiktie pētījumi ir atklājuši, ka augstas kaloriju, 100 procentu augļu sulas neveicina svara pieaugumu tāpat kā citi kaloriju dzērieni.

'Lai gan mēs šos rezultātus neizdalījām pieaugušajiem, vīrieši var saņemt vienu trešdaļu ikdienas augļu porciju no 100% sulas kā daļu no veselīga uztura,' saka reģistrēts diētas ārsts Kerola O'Nīla , Ph.D., pētījuma autore. Apakšējā līnija: Viena astoņu unču glāze 100% sulas dienā neapdraudēs jūsu zarnu.

Lai iegūtu vairāk padomu par labāko dzīvi, sekojiet mums Facebook tagad!

Populārākas Posts