Kad tu esi 40 gadu vecumā , ir pārāk viegli upurēt miegu par labu savam, iespējams, milzīgajam darāmo darbu sarakstam. Labi pavadīta nakts ar aizvērtām acīm parasti nav piemērota ikdienas mēģinājumiem līdzsvarot ģimenes dzīvi, darba dzīvi, un savu personīgo dzīvi. Bet garīgās un fiziskās labsajūtas dēļ pēdējais, kas jums jādara, ir taupīšana ar miegu. Kā viena žurnālā publicēta 2017. gada analīze Miega daba un zinātne paskaidro, nesaņemu pietiekami labu miegu var ietekmēt jūsu stresa līmeni, mainīt garastāvokli un pat palielināt sirds slimību risku. Tātad, ja esat gatavs sākt nopietnāk uztvert miegu, mēs jums to nodrošināsim. Izpildiet šos 40 vienkāršos veidus, kā gulēt labāk pēc 40.
1 Ielieciet nedaudz gaisa.
Shutterstock
Ja pēdējos 40 gadus esat pavadījis nemierīgi, aizverot logus, jūs varētu apsvērt iespēju atbalstīt dažus atvērtus. 2018. gadā pētnieki no Eindhovenas Tehnoloģiskā universitāte atklāja, ka durvju vai loga atstāšana vaļā veicina gaisa plūsmu un samazina zināmā miega inhibitora oglekļa dioksīda līmeni.
2 Pirms gulēšanas uzrakstiet uzdevumu sarakstu.
iStock
Kad jūs domājat par atpūtas veidiem, pēdējais, kas, iespējams, nāk prātā, ir rakstīt darāmo darbu sarakstu. Bet, saskaņā ar 2018. gada pētījumu Eksperimentālās psiholoģijas žurnāls , uzdevumu pierakstīšana pirms gulētiešanas var palīdzēt ātrāk gulēt. Iegūstot visas savas gaidāmās domas uzreiz, domājat, jūs netērēsiet laiku bez apšaubāmiem pārdomām par savu nenodarbināto dienu īsajās stundās.
3 Izpūtiet dažus burbuļus.
iStock
Kas zināja, ka šī bērnības izklaide varētu būt atslēga, lai labāk gulētu kā pieaugušais? Protams, tas šobrīd varētu likties dumjš, bet Reičela E. Salas , MD, Džona Hopkinsa Neiroloģijas katedras asociētais profesors, zvēr šo metodi, lai aizmigtu. Kā viņa paskaidroja intervijā skolas skolām Smadzeņu zinātnes institūts burbuļu pūšanai ir relaksējoša iedarbība, it īpaši, ja smadzenes redz, kā burbulis izdziest un pazūd vai uznirst ... Jūs vizuāli redzat kaut ko no jums atbrīvotu.
4 Uzturiet regulāru rutīnu.
iStock
Ja līdz 40 gadu vecumam jums nav zināmas ikdienas rutīnas, centieties izklāstīt pamatplānu un katru dienu to ievērot. 2010. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā Gulēt , pētnieki secināja, ka gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem bija stabila un paredzama kārtība, vajadzēja mazāk laika aizmigt, viņiem bija uzlabojusies miega kvalitāte un viņi gulēja efektīvāk.
5 Pagrieziet termostatu uz leju.
Shutterstock
Pieredze var liecināt, ka karstums rada miegu, un mēs visi esam devušies prom grauzdētu sēžu zālē vai lekciju zālē. Tomēr, tā kā miega sākumā ķermeņa temperatūra pazeminās par dažiem grādiem, jūs varat palīdzēt ķermenim novirzīties uz sapņu zemi, vienkārši pazeminot temperatūru savā istabā. Ideāla temperatūra? Saskaņā ar 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita Nacionālais miega fonds .
6 Apini dušā.
Shutterstock
Vēl viens veids, kā pazemināt ķermeņa temperatūru (un ātrāk aizmigt), ir duša tieši pirms gulētiešanas. Pat ja jūs mazgājaties siltākā ūdenī, ķermeņa galvenā temperatūra pazemināsies, kad izkāpsiet no dušas vēsā gaisā un izžūsit.
sapņo par lāčiem, kuri tevi vajā
7 Ēdiet vairāk zivju.
Shutterstock
Ir vērts uzkrāt lašus. 2017. gada pētījumā pētnieki no Pensilvānijas universitāte atklāja, ka zivju ēšana var veicināt labāku, mierīgāku miegu. Kā? Zivis satur lielu daudzumu omega-3 taukskābju, kuras, domājams, satur palielināt miegu regulējošā hormona melatonīna ražošanu . Ja jūs nevarat nomierināt zivju garšu, tā vietā iegūstiet dažas omega-3 kapsulas.
8 Izmantojiet svērto segu.
Shutterstock
Ir iemesls, kāpēc svērtās segas mūsdienās ir dusmas. Kā viens nozīmīgs 2006. Gada pētījums, kas publicēts 2006 Ergoterapija un garīgā veselība paskaidro, ka šīs segas veicina labāku miegu, atdarinot sajūtu, kādu bērni piedzīvo, kamēr viņi ir apvīti.
9 Un nopērciet dažus aptumšojošos aizkarus.
Shutterstock
Kā klīniskais psihologs Maikls J. Breuss , PhD, Amerikas Miega medicīnas padomes diplomāts, savā vietnē atzīmē, ka ideāla miega vide ir tumša, jo tumsa izraisa miega hormona melatonīna izdalīšanos. Lai gan ir viegli kontrolēt savas lampas, ir grūtāk izslēgt ielu apgaismojumu un izvairīties no garāmbraucošu automašīnu priekšējiem lukturiem.
Par laimi, jūs vismaz varat novērst, ka šie āra stimulatori iekļūst jūsu guļamistabā, izmantojot aptumšojošos aizkarus. Šie aizkari ir īpaši izstrādāti, lai bloķētu visu gaismu, kas nāk no ārpuses. Atvadieties no spožām gaismām un sveiki no nepārtraukta miega!
10 Ierobežojiet kafijas daudzumu.
Shutterstock
No rīta kafijas tases dzeršana ir lielisks veids, kā sākt dienu ar enerģijas grūdienu. Naktī gan iecienīt rūgto dzērienu ir slikta ideja - jo, kad jūs beidzot vēlaties pārtraukt, šī kafija to īpaši apgrūtinās.
2013. gadā pētnieki no Veina štata medicīnas koledža salīdzināja traucējumus, lietojot 400 mg kofeīna (kas ir jūsu parastajā 16 unces kafijā), gulējot trīs dažādos laikos: tieši pirms gulētiešanas, trīs stundas pirms gulētiešanas un sešas stundas pirms gulētiešanas. Izrādās, pat subjekti, kuriem bija pēdējā kafijas tase sešas stundas pirms gulēšanas piedzīvoja miega traucējumus.
11 Izvairieties lietot pretsāpju līdzekļus ar kofeīnu.
iStock / Jeļena Daniloviča
Kafija nav vienīgā viela, kas satur enerģiju stimulējošu kofeīnu. Daži pretsāpju līdzekļi, piemēram, Excedrin Migraine un Midol, iesaiņo to arī savās tabletēs. Tātad, ja jūs lietojat kaut ko, lai izspiestu sāpes pirms gulētiešanas, noteikti izlasiet etiķeti un izvairieties no nejaušas norīšanas uzmundrinošas kofeīna devas.
12 Iegūstiet balto trokšņu mašīnu.
Shutterstock / luca pbl
Balta trokšņa aparāti var ievērojami atvieglot aizmigšanu un gulēšanu. Ievērojamā žurnālā publicētajā 2005. gada pētījumā Miega zāles , pētnieki sadalīja dalībniekus divās grupās: tie, kas guļ ar baltā trokšņa mašīnām, un tie, kas negulē, un pēc tam tos pakļāva ierakstītām slimnīcas skaņām. Analizējot subjektu smadzeņu viļņus, pētnieki atklāja, ka tos, kas gulēja ar baltā trokšņa mašīnām, ICU skaņas gandrīz netraucēja, savukārt tie, kas gulēja bez viena, piedzīvoja biežu miega uzbudinājumu. Tātad, ja jums patīk, ka jūsu guļamvieta ir klusa, bet ne tik dīvaini, balta trokšņa mašīna ir lielisks ieguldījums.
13 Pavadiet kādu laiku tumsā pirms gulētiešanas.
iStock
Uzmanieties, cik daudz laika jūs pavadāt, sēžot gaišās telpās, pirms gulētiešanas. Viens 2011. gada pētījums, kas publicēts Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls atklāja, ka tad, kad astoņas stundas pirms gulēšanas subjekti tika pakļauti gaismai, 99 procenti no viņiem redzēja aizkavētu melatonīna izdalīšanos, kas apgrūtina aizmigšanu.
14 neguļ kopā ar savu mīluli.
Shutterstock
Mēs zinām, ka jums patīk glāstīt kopā ar Fido, taču kucēna gulēšana nav ideāla, ja runa ir par jūsu miega paradumiem. Kad pētnieki Mayo klīnika 2017. gada pētījumā piecus mēnešus novēroja suņu īpašniekus, viņi atklāja, ka tie, kas ļāva saviem dzīvniekiem gulēt gultā kopā ar viņiem, pamodās biežāk visu nakti. Labās ziņas? Tas pats pētījums atklāja, ka mājdzīvnieku īpašnieki gulēja apmierinoši, kad viņu mājdzīvnieki atradās guļamistabā, tikai ne ieslēgts gulta.
15 Dodies uz sporta zāli.
Shutterstock
Vienkāršs veids, kā vienlaicīgi Iegūt formu un pārliecinieties, ka pēc 40 gadiem gulējat labāk, vairāk apmeklējot sporta zāli. Viens žurnālā publicēts 2018. gada pētījums Gulēt atklāja, ka personas aktivitātes līmenis bija tieši saistīts ar miega kvalitāti.
16 Bet izvairieties no intensīvas apmācības pirms gulētiešanas.
Shutterstock
Vispārīgi runājot, laiks, kad jūs strādājat, nav lielas atšķirības, kad runa ir par jūsu labsajūtu. Tomēr, ja jūsu galvenais mērķis ir justies vairāk atpūtai un atpūtai, jums ir jāizvairās no viena veida treniņiem, kas jums jāizvairās no pārāk tuvu gulētiešanas: enerģisks treniņš.
Kad pētnieki no Cīrihes ETH Cilvēka kustību zinātņu un sporta institūts analizēti dati par to, kā treniņš pirms gulētiešanas ietekmē gulēšanas paradumus 2018. gadā, viņi secināja, ka jebkura veida vingrinājumi, kuru laikā cilvēks nespēj runāt, jo viņiem ir tik daudz elpas, var apgrūtināt aizmigšanu.
17 Meditējiet.
iStock
Meditācijai var būt daži nopietni miegu izraisoši ieguvumi. Vienā 2015. gada pētījumā, kas publicēts JAMA Iekšķīgā medicīna , pētnieki atklāja, ka subjekti, kuri piedalījās apziņā balstītās praksēs, piedzīvoja mazāk ar miegu saistītu problēmu, mazāk bezmiega simptomu un bija mazāk noguruši.
18 Apmeklē jogas nodarbību.
Shutterstock
Pat ja jūs 20. un 30. gados nekad neesat izdarījis nevienu suņa lejupvērstu pozīciju, jums vajadzētu apsvērt iespēju veikt dažas jogas nodarbības 40 gadu vecumā. 2012. Gada aptaujā, ko veica Nacionālais papildinošās un integratīvās veselības centrs , vairāk nekā 55 procenti cilvēku, kas apmeklēja jogas nodarbības, ziņoja, ka savas prakses rezultātā viņi ir uzlabojuši miegu.
19 Pirms gulētiešanas izdzeriet ķiršu sulu.
Shutterstock
Pīrāgu ķiršu sula satur miegu izraisošas ķīmiskas vielas, piemēram, procianidīnus un antocianīnus, tāpēc tā varētu būt tikai atslēga, lai pievērstu dažas nepieciešamās minūtes jūsu REM miega ciklam. Faktiski 2018. gada pētījums American Journal of Therapeutics atklāja, ka ķiršu sulas dzeršana pirms gulētiešanas vecākiem cilvēkiem palīdzēja gulēt vidēji 84 minūtes. Izdzert!
20 Uzkodas ar tādiem pārtikas produktiem kā rieksti un laša saraustītas.
iStock
Kas kopīgs šiem pārtikas produktiem? Tie abi satur aminoskābes triptofānu, kas, kā pierādīts, izraisa miegainību, ir 1982. gada nozīmīgs pētījums, kas publicēts Psihiatrisko pētījumu žurnāls atrasts.
21 Ēd banānu.
Shutterstock
Jūs atkal un atkal esat dzirdējis, ka ēšana pirms gulētiešanas ir slikta ideja: tas palielina cukura līmeni asinīs, liek jums iegūt svaru, nomodā utt. Bet patiesībā, ja jūs ēdat pareizo ēdienu - proti, banānu -, neliela uzkoda, pirms jūs iesitat maisu, ir pilnīgi laba. 2017. gadā pētnieki no Airlanggas universitāte Indonēzijā atklāja, ka vecāka gadagājuma cilvēki, kuri pirms gulētiešanas ēda banānu vai divus, varēja aizmigt ātrāk nekā tie, kas neēd.
22 Ierobežojiet dienas miegu tikai līdz 20 minūtēm.
Shutterstock
Pārgulēšana snauda laikā faktiski var sabotēt jūsu nakts miegu. Saskaņā ar Mayo klīnika , ilgi naps - tas ir, jebkas, kas ilgāks par 20 minūtēm, var sagraut nakts miegu, it īpaši, ja jūs bieži saskaras ar bezmiegu vai sliktu miega kvalitāti.
23 Ieleciet dažās zeķēs.
Shutterstock
Zeķu valkāšana gultā ir drošs veids, kā uzlabot miegu. Saskaņā ar vienu bieži citētu 1999. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā Daba , “asinsvadu paplašināšanās pakāpe roku un kāju ādā ... ir labākais fizioloģiskais pareģotājs ātrai miega sākšanai”. To sakot nespeciālistiem: jo siltākas ir jūsu kājas, jo ātrāk jūs aizmigsiet.
24 Samainiet matraci.
Shutterstock
Cik ilgi jums ir matracis? Ja neesat to nomainījis kopš 30 gadu vecuma, ieteicams apsvērt iespēju iegūt jaunu statistiku.
Saskaņā ar miega profesionāļiem plkst Miega palīdzība , jums vajadzētu nomainiet matraci ik pēc septiņiem līdz desmit gadiem. Pēc aptuveni desmit gadiem vidējais matracis ir saggy un nolietots, tāpēc gulēšana uz tā atstās jūs neērti, nemierīgi un sāpēs.
25 Uzlieciet dažas nomierinošas melodijas.
iStock
Neatkarīgi no tā, vai tas ir kāds kafijas veikala džezs vai lietainu dienu akustisko ievārījumu atskaņošanas saraksts, lēna ritma mūzika, kas tiek atskaņota ar ātrumu līdz 80 sitieniem minūtē, var palīdzēt nomierināt prātu un iemidzināt. Viens nozīmīgs 2004. Gada pētījums, kas publicēts 2007 Jautājumi un jauninājumi kopšanas praksē vecākiem pieaugušajiem trīs nedēļas pirms gulētiešanas trīs nedēļas bija jāuzklausa „nomierinošas mūzikas lentes” 45 minūtes, un viņi atklāja, ka šī iejaukšanās nodrošināja labāku miega kvalitāti, ilgāku miega ilgumu, mazāk miega traucējumu un mazāk laika, kas pavadīts aizmigšanai.
26 Izvelciet to pirms gulētiešanas.
Shutterstock
Jo vecāks tu kļūsti, jo svarīgāka kļūst stiepšanās. Mūsu ķermenis novecojot mēdz sasprindzināties un savilkties, tāpēc, pirms gulētiešanas veiciet dažus posmus, jūs varat izvairīties no pamošanās sāpēs nakts vidū. 2012. Gada pētījumā, kas publicēts Fizioterapijas žurnāls , Nīderlandes pētnieki lika vecākiem pieaugušajiem katru nedēļu pirms gulētiešanas piecas nedēļas piedalīties teļu un pakauša locītavas stiepšanās vietās un atklāja, ka dalībniekiem bija mazāk kāju krampju un līdz ar to mazāk miega traucējumu.
27 Izsaki pateicību.
Shutterstock
Ir vērts būt pozitīvam , it īpaši, ja jūs mēģināt gulēt labāk. Par žurnālā publicēto 2015. gada pētījumu Garīgums klīniskajā praksē , pētnieku komanda salīdzināja sirds mazspējas pacientu pateicības līmeni. Viņi atklāja, ka tie, kas praktizēja pateicību, gulēja labāk un bija mazāk noguruši visas dienas garumā.
28 Piepildiet savu istabu ar lavandas smaržu.
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties sveces vai difuzoru, pārliecinieties, ka tieši pirms gulētiešanas piepildāt savu istabu ar saldo lavandas smaržu. Bieži citētā 2005. gada pētījumā, kas publicēts Bioloģisko un medicīnisko ritma pētījumu žurnāls , pētnieki atklāja, ka lavandas smarža veicināja dziļāku, atjaunojošāku miegu cilvēkiem.
oktobra 5. dzimšanas dienas personība
29 Ej gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā.
iStock
Pēdējā brīža ārkārtas situācijas un vēlās naktis birojā traucē jūsu rutīnai. Tomēr, ja vēlaties pārliecināties, ka katru vakaru jūs saņemat mierīgu miegu, jums jādara viss iespējamais, lai vienlaikus ietu gulēt konsekventi. Kā Nacionālais miega fonds piezīmes, ievērošana miega grafikā 'palīdz regulēt ķermeņa pulksteni un var palīdzēt aizmigt un gulēt naktī'.
30 Padariet lasīšanu par daļu no jūsu ikdienas rutīnas.
iStock
Neatkarīgi no tā, vai esat fantāzijas fanātiķis vai vēlaties priecāties par romantiskiem romāniem, mēģiniet katru vakaru nodoties labai grāmatai pirms gulētiešanas. Vienā ievērojamā 2009. Gada pētījumā Saseksas Universitāte , pētnieki atklāja, ka lasīšana samazināts stresa līmenis par 68 procentiem - un jo mazāk jūs stresojat, jo vieglāk ir novirzīties sapņu zemē.
31 Iegūstiet masāžu.
iStock
Nepieciešams attaisnojums, lai nodotos masāžai? Nu, viens nozīmīgs 1998. gada pētījums no Arkanzasas Universitātes Māsu koledža secināja, ka muguras masāžas bija efektīvs veids, kā veicināt miegu starp kritiski slimiem pacientiem.
32 Dienas laikā pavadiet laiku ārā.
Shutterstock
Ja vēlaties labāk gulēt, pārliecinieties, ka pirms saules rietēšanas iemērciet dienasgaismu. Vienā bieži citētajā 1993. gada pētījumā Amerikas Geriatrijas biedrības žurnāls , spilgtas gaismas iedarbība dienas laikā bija saistīta ar palielinātu miega laiku un vispārēju ar vecumu saistītā bezmiega uzlabošanos.
33 Novērsiet nekādu nekārtību savā guļamistabā.
Šutterstoks / Kristofers Edvīns Nuzako
Ir vairāki iemesli, kāpēc jums vajadzētu saglabāt savu guļamistabu bez nekārtībām - labāk gulēt, būdams viens no viņiem. Par vienu pētījumu, kas tika prezentēts 2015 Asociētās profesionālās miega biedrības , cilvēkiem, kuriem ir risks uzkrāt traucējumus, parasti ir vairāk miega traucējumu, un viņiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu.
'Uzkrājējiem parasti ir problēmas ar lēmumu pieņemšanu, un slikta miegs, kā zināms, parasti apdraud izziņu, tādēļ, ja krātuvēs ir pārblīvētas / neizmantojamas guļamistabas (un mazāk ērtas, funkcionālas gultas), var palielināties jebkurš kognitīvo disfunkciju, depresijas un stresa risks miega kvalitātei pasliktinoties, ”vadošais autors Pamela Tačere , Sv. Lorensa universitātes psiholoģijas docente, teikts paziņojumā.
34 Ja koplietojat gultu, iegūstiet atsevišķas segas.
Shutterstock
Vai jūs naktī mētājaties un griezāties, jo jūsu partneris ir segas cūka? Ja tas tā ir, jūs gulēsiet labāk, vienkārši ieguldot līdzekļus otrā segā - pa vienam katram ķermenim. Ja jūs uztrauc tas, ka tas izskatās dīvaini, varat segt abas segas ar vienu mierinājumu. Problēma atrisināta!
35 Izvairieties pārbaudīt e-pastus pēc darba laika.
iStock
Var būt vilinoši pārbaudīt savus e-pastus pat pēc tam, kad esat izgājis no biroja. Tomēr jūsu veselībai un laimei nopietni noderēs tas, ka jūs izslēdzat un izslēdzat, kad darba laiks ir beidzies.
Un, kad mēs sakām slēgšanu, mēs domājam par darba aizmiršanu pilnībā: viens 2018. gada pētījums no Virginia Tech konstatēja, ka tik daudz kā domāšana šo e-pastu pārbaude var palielināt stresa līmeni un tādējādi traucēt jūsu dārgajam miegam.
36 Un turiet elektroniku pilnībā ārpus guļamistabas.
Shutterstock
Mēģiniet neaizmigt, ritinot Instagram vai arī panākot savu iecienītāko Netflix sēriju. Kaut arī tas var būt vilinoši izmantot savu elektroniku līdz otrajam brīdim, kad jūs pārtraucat, viens 2012. gadā publicētais pētījums tika publicēts Lietišķā ergonomika atklāja, ka divu stundu pavadīšana ierīcēs ar apgaismotu displeju nomāc melatonīnu par aptuveni 22 procentiem, tādējādi apgrūtinot aizmigšanu.
37 Pagrieziet modinātāju prom no sevis.
Šutterstoks / Antonova Granna
Kad jums ir grūti aizmigt, skatīšanās pulkstenī to tikai pasliktina. 'Tas palielina jūsu stresu un raizes par to, ka neaizmiedzat,' Liza Meltzera , Nacionālā miega fonda izglītības zinātniece, paskaidroja HuffPost .
Viņas risinājums? Pagrieziet modinātāju prom no sevis. Ja jūs nevarat skatīties, kā rit minūtes, jums būs daudz vieglāk atbrīvoties no stresa un nomierināt sevi.
38 Kad jūs cenšaties aizmigt, padomājiet par nomodā palikšanu.
iStock
Šis padoms varētu izklausīties pretrunīgs, bet kā Kolins Espijs , pastāstīja Oksfordas universitātes miega medicīnas profesore CNN , tas strādā. 'Ja jūs varat apmierināt ideju par nomodā palikšanu, tad uztraukumam un neapmierinātībai, kas saistīta ar mēģinājumiem gulēt, nav kur iet, un jūsu uzbudinājuma līmenis pazeminās,' viņš paskaidroja.
39 Mēģiniet izmantot trauksmi mazinošu lietotni.
iStock
Jā, parasti runājot, jums vajadzētu turēt ierīces ārpus guļamistabas, bet, ja jūsu trauksme ir tas, kas jūs naktī uztur, tad meditatīva lietotne, piemēram, Galvas telpa vai Mierīgi varētu būt tas, kas jums nepieciešams, lai labāk gulētu. Šīs vadītās meditācijas lietotnes - kurām visām ir atšķirīga pieeja trauksmei un stresa mazināšanai - ir paredzētas, lai atvieglotu jūsu prātu un novērstu domas, kas traucē jums snaust.
40 Lietojiet melatonīnu - tikai ne pārāk daudz.
Shutterstock
Jūs zināt, ka hormons, kuru mēs jau iepriekš minējām, sauca par melatonīnu, tas, kas jūsu ķermenim saka, kad ir pienācis laiks gulēt? Lai gan jūsu ķermenis to ražo dabiski, tas tiek pārdots arī kā bezrecepšu papildinājums, un jūs varat to izmantot, lai ātrāk aizmigtu.
Tikai pārliecinieties, ka neņemat pārāk daudz: kā Nacionālais miega fonds piezīmes, pārāk daudz melatonīna lietošana var izraisīt galvassāpes, sliktu dūšu, reiboni un kairinājumu. Laikā no divām desmitdaļām miligrama līdz piecām miligramām stundā, pirms plānojat gulēt, vajadzētu to paveikt!
