Lielākā daļa cilvēku, kas dzīvo mūsdienu pasaulē, patērē vairāk enerģijas. Mēs strādājam pārāk smagi, uzņemamies vairāk saistību nekā spējam izturēt un - vismaz lielākajai daļai cilvēku - pietiekami gulēt ir smieklīgi nereāls sapnis. Pievienojiet novecošanu maisījumam, un mēs esam gatavi.
Bet pat pēc 40 gadiem ir daudz stratēģiju, kuras jūs varat izmantot gan darbam, gan rotaļām. No garīgiem trikiem līdz galvenajām uzturvielām, kas jāpievieno diētai, līdz saprātīgākai plānošanai. Lūk, kā palielināt enerģiju, lai jūs varētu padarīt savus 40 gadus vecākus par savu labāko desmitgadi. Un, ja jums šķiet, ka tieši šajā sekundē jums ir nepieciešams enerģijas palielinājums, izmēģiniet kādu no šiem 50 veidi, kā nekavējoties kļūt par augstākas enerģijas cilvēku .
kā iznīcināt kāda cilvēka pašcieņu
Vēlme darīt visu un izmantot visas iespējas var būt spēcīga, taču realitāte ir tāda, ka, kad esat 40 gadu vecs, jūs nevarat pastāvīgi atsisties no vienas lietas uz otru, nepaužot pārtraukumu. Ieplānojiet atpūtas laiku starp sociālajām un ģimenes saistībām, un jūs jūtaties vairāk sajūsmināts par visu, kas atrodas uz jūsu šķīvja, nevis pārņemts un nobraucis.
Shutterstock
Failu sadaļā: Dīvaini enerģijas triki, kas faktiski darbojas. Saskaņā ar pētījumu gadā Psihofizioloģija , domājot par romantisku partneri, var paaugstināties glikozes līmenis asinīs un 'eustress' (jeb laba veida stresa) līmenis, kas laika gaitā dod enerģiju. Neatkarīgi no tā, vai esat bijis kopā ar savu partneri jau ilgu laiku vai redzat kādu jaunu, izskatās, ka, domājot par viņu, bieži var rasties brīnumi par jūsu aizrautību. Un, ja jums vēl nav partnera, pārliecinieties, vai zināt Lieliska pirmā iespaida radīšanas noslēpums.
Shutterstock
Lai justos vislabāk, tvertnē ir nepieciešama degviela, kas nozīmē, ka neatstāj garas atstarpes starp ēdienreizēm un uzkodām. Tā vietā, lai ēdinātu tikai trīs kvadrātveida maltītes dienā, pārliecinieties, ka bez ēdiena neiztērējaties ilgāk par četrām stundām.
Shutterstock
Jā, patiešām. Kad mēs novecojam, arvien vairāk vilina pavadīt laiku gultā, faktiski neguļot. Saskaņā ar to tas var apgrūtināt labas kvalitātes miegu Hārvardas Veselības izdevniecība . Lūk, kāds ir viņu piedāvātais risinājums: Dienā neuztraucieties un sāciet tikai ar četru stundu miegu naktī.
Kamēr jūs jūtaties, ka gulēšanas laikā jūs saņemat labas kvalitātes miegu, turpiniet pievienot 15 līdz 30 minūtes miega naktī. Šī metode ilgtermiņā veicina mierīgāku miegu, lai gan sākotnēji tas varētu šķist pretrunīgi. Šie 70 padomi vislabākajam miega režīmam vajadzētu novest jūs pareizajā virzienā.
Kālijs ir barības viela, par kuru jūs nedzirdat tik bieži kā citi, taču tā ir svarīga jūsu enerģijas līmenim un vispārējai veselībai, it īpaši, ja kļūstat vecāka. Viens no lielākajiem uzturvielu ieguvumiem ir uzlabota sirds veselība un pazemināt asinsspiedienu , un tā trūkums var nopietni zaudēt jūsu vēlmi kaut ko darīt vai doties jebkur. Pieaugušajiem ir nepieciešami apmēram 4700 miligrami mantas dienā, kas patiesībā ir diezgan daudz. Iekļaujiet pārtikas produktus, piemēram, avokado, spinātus, žāvētus aprikozes un saldos kartupeļus, lai nodrošinātu, ka jums ir pietiekami daudz lietu. Tie visi ir daži no 30 labākie ēdieni enerģijas līmeņa paaugstināšanai.
Shutterstock
Patiesība ir tāda, ka, sasniedzot 40 gadu vecumu, ir daži fizioloģiski iemesli, kāpēc jūs, iespējams, jūtat zemu enerģijas daudzumu, sākot no vairogdziedzera nelīdzsvarotības līdz perimenopauzei un beidzot ar zemāku testosterona līmeni. Ja jums visu laiku ir maz degvielas, ir vērts ātri un viegli izlabot to, kas notiek. Tas arī palīdzēs jums uzzināt 10 noslēpumi jebkura ārsta apmeklējuma palielināšanai.
Shutterstock
Jūs varētu domāt, ka ēteriskās eļļas ir BS, bet dažas no tām faktiski ir pētniecības atbalstītas. 'Piparmētra ir tā ēteriskā eļļa, kas jums nepieciešama naktsgaldiņā,' saka Īzaks Džonss, DC , funkcionāls uztura eksperts un chiropractor. 'Neatkarīgi no tā, vai bijāt pārāk vēlu kopā ar draugiem vai arī šūpojāt zīdainu bērnu, piparmētra izdarīs triku, kad jums vajadzēs pamosties un iet. Tas arī uzlabos jūsu sniegumu visas dienas garumā. Pētījums Fitomedicīnas žurnāls parādīja ievērojamu sportisko sniegumu uzlabošanos, kad priekšmetiem deva piparmētru eļļu. '
Īpaši no rīta. Varbūt būs grūti noskaņoties, kad jums ir maz enerģijas, bet testosterona līmenis ir visaugstākais, kad jūs paaugstināties, kas nozīmē, ka ir ideāls laiks aizņemties. Papildus veselīgākām attiecībām (kas noteikti vienmēr ir pluss), jūs varat sagaidīt pienācīgu oksitocīna devu - hormonu, kas samazina stresu, ļaujot jums justies enerģiskākam. Lai uzzinātu vairāk, pārbaudiet Veselīgas seksuālās dzīves veidi pēc 40.
Ilgmūžība ir jauna novecošanās novēršana, un mitohondriju - enerģijas ražotāju jūsu šūnās - uzturēšana labā formā ir viena no atslēgām, lai justos jauni un enerģiski 40 gadu vecumā.
Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, saskaņā ar pētījumu, ir vingrinājumi, lai gan jums ir jābūt stratēģiskam attiecībā uz to, kāda veida. Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz zemas vai augstas intensitātes vingrinājumiem, jums jādara abi. Pētījumi uzrādīts Amerikas Sporta medicīnas koledžas 2016. gada sanāksmē ieteica, ka vidējiem cilvēkiem ir vajadzīgi tikai divi no katriem desmit treniņiem, lai tie būtu ļoti intensīvi, lai gūtu mitohondriju priekšrocības. Un, lai iegūtu vairāk vingrinājumu padomu, skatiet 40 lieliski vingrinājumi muskuļu pievienošanai virs 40.
Shutterstock
Kamēr mēs runājam par šūnu struktūru, tur ir arī pavisam jauns izpēte parādot, ka savienojums, ko sauc par NAD +, ir svarīgāks novecošanās pazīmju mazināšanai, nekā tika domāts iepriekš.
'Katrā mūsu ķermeņa šūnā ir savienojums ar nosaukumu NAD +. Tas palīdz mūsu šūnām veikt savu darbu un ir saistīts ar mūsu enerģijas līmeni un veselīgāku novecošanu, ”skaidro Alyssa Dweck, M.D. , praktizējošs ginekologs Vestčesteras apgabalā, Ņujorkā. 'Bet mūsu NAD + līmenis ievērojami samazinās, novecojot, un slikti dzīvesveida ieradumi arī pasliktina mūsu NAD + līmeni, tāpēc mūsu šūnas var nedarboties tik labi, kā kādreiz. Vairāki klīniskie pētījumi tagad ir parādījuši, ka papildināšana ar vismodernāko B3 vitamīna formu, ko sauc par Tru Niagen (saukta arī par NR), palīdz papildināt NAD + līmeni. ' Un, lai saņemtu padomu par to, kādas piedevas jums noteikti vajadzētu nodot tālāk, šeit ir 20 fakti par papildrūpniecību, kas jūs šausminās.
Shutterstock
Ja vēl neesat sācis lietot vitamīnu, ir pienācis laiks. 'Šajā vecuma grupā ir īpaši svarīgi iegūt papildu D vitamīnu, B vitamīnus un bieži dzelzi un magniju,' saka Arielle Levitan MD, līdzdibinātāja Jūs Vitamīns . 'Mums visiem ir individuālas vajadzības, kuru pamatā ir mūsu pašu uzturs, dzīvesveids un veselības problēmas. Pareizo barības vielu iegūšana var ievērojami mainīt gulēšanu, fizisko slodzi, koncentrēšanos un enerģijas līmeni. '
Shutterstock
Pētījumi liek domāt, ka stress par parādiem - it īpaši kredītkaršu parādiem - kaitē jūsu veselībai. Stress ir viens no lielākajiem izturības ierobežotājiem, tāpēc, izdomājot parādu atmaksas plānu, jūs atvieglosiet savu emocionālo slodzi. Un, hei, ja jūs esat viens no tiem, kam patīk spēlēt loteriju, šeit ir Visizplatītākie Powerball uzvarētāju skaitļi.
Shutterstock
Kaut arī visi vingrinājumi ir laba ideja, ja jums ir nepieciešams atsvaidzināt, ir pierādīts, ka joga īpaši enerģiski iedarbojas uz visu vecumu cilvēkiem - pat tiem vecumiem 65 līdz 85 !
Ir viegli saspringt par visu, kas notiek jūsu dzīvē, it īpaši, ja sākat risināt jautājumus, kas bieži rodas 40 gadu vecumā: veselības krīzes, finansiālās grūtības un darba problēmas.
Tā vietā, lai koncentrētos uz visu, kas notiek nepareizi, mainiet savu perspektīvu, iztēlojoties savu dzīvi bez visa labi jūs pašlaik notiekat. Dažreiz šis garīgais vingrinājums var palīdzēt cilvēkiem pielāgot savu perspektīvu un justies atjaunotiem, kad viņi ir sapratuši, cik paveicies, ka viņu dzīvē ir noteikti pozitīvi aspekti.
Shutterstock
Svara kontrolēšana ir izplatīts ieteikums veselības jomā, un iemesls ir vienkāršs: enerģijas krājumos var iztukšot papildu slodzi. Tas kļūst vēl izšķirīgāk, sasniedzot 40 gadu vecumu, jo, novecojot, kļūst grūtāk zaudēt svaru.
Saskaņā ar CDC , aptuveni 42 procenti sieviešu 40–50 gadu vecumā ASV ir aptaukojušies, kā arī 38 procenti vīriešu tajā pašā vecuma grupā. Ja jums ir veselīgs svars, viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas enerģijas labā, ir tā uzturēšana. Ja neesat, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu par to, ko jūs varat darīt, lai nokļūtu veselīgākā vietā.
Shutterstock
Likopēns, fitonutrients, kas tomātiem piešķir sarkanu krāsu, ir spēcīgs antioksidants, kas var uzlabot smadzeņu darbību un garīgo uzmanību. Iegūstiet savu, ēdot vairāk augļu un dārzeņu, piemēram, tomātus, arbūzu un greipfrūtus, vai izvēlieties atsevišķu piedevu. Kā papildu bonuss likopēns ir pārsteidzošs jūsu acu veselībai, kas var sāk samazināties aptuveni 40 gadu vecumā.
Shutterstock
Mēs runājam par veselīgi tauki, piemēram, avokado, rieksti, sēklas, olīveļļa utt. 'Tauku ēšana kā pirmā ēdienreize var regulēt vielmaiņu un uzturēt jūs piesātinātu visas dienas garumā,' skaidro New York Times vislabāk pārdotās grāmatas autore Naomi Veitela, Svelme15 . 'Tas palīdzēs jūsu ķermenim pārstrādāt taukus kā degvielu, un, ietaupot ogļhidrātus pēdējai ēdienreizei, jūs pozitīvi ietekmēsit serotonīna līmeni, dodot optimālu ķermeņa atpūtas un remonta laiku, atstājot jūs atpūtušos un gatavu risināt nākamo dienu. '
Shutterstock
Darot lietas, kuras nevēlaties darīt, jo jūtat, ka jums tas ir jādara, jums vienkārši ir jāatsakās 40 gadu vecumā, ja vēlaties justies enerģisks. 'Tur ir stipra saite starp pārmērīgu darbu un nogurumu, un nogurums absolūti iztukšo enerģiju gan fiziski, gan emocionāli, ”skaidro Kristīna Halleta , Ph.D., klīniskais psihologs un izpilddirektors. Labās robežas un iemācīšanās pateikt nē aiziet tālu enerģijas atdzīvināšanā, kas arī noved pie laimes, kad veltāt laiku, lai darītu to, kas jūs piepilda un atdzīvina.
gudras lietas, ko naktī pateikt draudzenei
Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu ir svarīgi, lai neatpaliktu no uzdevumu saraksta, taču ir svarīgi arī pārslēgties no vietas, kur jūs to saņemat, saskaņā ar pārskatu, kas publicēts Osteoporosis International . Muskuļu masas saglabāšana, kas, protams, sāk samazināties ar katru pagājušo gadu, ir izšķiroša, lai saglabātu vitalitāti, taču šis pārskats liecina, ka visu jūsu olbaltumvielu iegūšana no dzīvnieku izcelsmes var faktiski izraisīt muskuļu zaudējumus ātrāk. Sajauciet lietas ar dažiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, piemēram, lēcām, kvinoju un tofu, lai veicinātu muskuļu aizturi.
Shutterstock
Kas jūs ieskauj ar jautājumiem, it īpaši, ja jums ir ierobežots sociālais laiks. Pētījumi rāda, ka jūsu sociālajam lokam patiešām ir spēks jūs ietekmēt, sākot no tā, kā jūs darāt izvēles uz cik paškontrole tev ir. Arī enerģija ir daļa no vienādojuma, tāpēc pacentieties pavadīt laiku kopā ar tiem, kas ir “augšā” vairāk nekā “lejā”, un gūstiet labumu.
Shutterstock
Uzkodas patiešām var nākt klajā ar enerģijas palielinājumu, kad tas jums nepieciešams, taču 40 gadu vecumā jums būs jābūt nedaudz stratēģiskākam attiecībā uz to, ko jūs ievietojat ķermenī, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Burvju kombinācija? Olbaltumvielas, nedaudz tauku un šķiedrvielas. Olbaltumvielas nodrošinās enerģijas palielināšanos, šķiedrvielas uztur jūs pilnvērtīgu, un tauki palīdz iedarbībai ilgāk.
Shutterstock
ko es daru nepareizi savā laulībā?
Kofeīns ir enerģijas pastiprinātājs. Un, lai gan jūs, iespējams, esat 20-30 gadu vecumā visu dienu slāpējis, iespējams, ka šī metode jums vairs nedarbojas. Tas ir tāpēc, ka kofeīna dzeršana pēc pulksten 14:00 var radīt vairāk ļaunuma nekā labuma jūsu enerģijas līmenim (īpaši nākamajā dienā), kavējot spēju mierīgi gulēt. Optimālam enerģijas līmenim ierobežojiet kofeīna patēriņu līdz AM un agrā PM stundām.
Adaptogēni vai dabiski sastopamas vielas, kas palīdz jūsu ķermenim tikt galā ar stresu, šobrīd ir tendence. Maka, augs, kas dabiski aug Peru, ir īpaši pazīstams ar savu enerģijas uzlabošana ieguvumi. Tas visbiežāk ir pulvera formā, tāpēc iemetiet liekšķeri savā ikdienas smūtijā, lai iegūtu tik nepieciešamo pikapu.
Shutterstock
Jo tu to esi pelnījis.
Shutterstock
Aizmirstiet sulu, kas attīra ķermeni, ir dabisks pašattīrīšanās veids, ko dēvē arī par autofāgiju, kas burtiski nozīmē 'sevis ēšana'. Tas varētu izklausīties dīvaini, taču tas ir pilnīgi dabiski un pat labi, ja jūsu ķermenis atbrīvojas no vairs nevajadzīgām šūnu daļām un izmanto tās jaunu izveidošanai. Jūs varat veicināt šo procesu ar vingrošanu, badošanos, diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, taču Vaitels iesaka arī “AutophaTea”, ko mājās var pagatavot no veselas citrusaugļu bergamotes Earl Grey tējas, zaļās tējas, kanēļa un kokosriekstu eļļas. 'Ir pierādīts, ka katra sastāvdaļa palielina enerģiju, ātrāk sadedzina taukus, palielina imunitāti un cīnās ar novecošanās slimībām,' viņa saka.
Shutterstock
Runājot par badošanos, modernā intermitējošā badošanās pieeja var palīdzēt dažiem 40 gadu vecuma cilvēkiem sasniegt labāku enerģijas līmeni. 'Pārtraukta badošanās (neierobežotas un ierobežotas ēšanas periodi) kopā ar olbaltumvielu ciklu (normāla vai augsta olbaltumvielu patēriņa un zema olbaltumvielu patēriņa periodi) rada' labu 'stresu jūsu ķermenī, jo ķermenis sāk nojaust, ka jūsu autofāgijā nav barības vielu tiek aktivizēts, tādējādi palīdzot jūsu šūnām uzsākt otrreizējās pārstrādes procesu, ”skaidro Vaitels.
Shutterstock
Tā vietā izvēlieties īstu ēdienu. Daudzi cilvēki domā, ka olbaltumvielu vai enerģijas batoniņi nodrošinās ātru enerģijas pieaugumu, un tā ir taisnība - viņi varētu -, bet tas parasti notiek viņu augstā cukura satura dēļ, kas nozīmē, ka jums ir diezgan pienācīgas iespējas sabrukt vēlāk dienas laikā. Tā vietā, lai degtu ilgāk, izvēlieties kaut ko mazāk apstrādātu.
Shutterstock
'Kad mēs esam laimīgi, mēs labāk spējam koncentrēties, koncentrēties un mums ir lielāka motivācija risināt izaicinošus uzdevumus,' skaidro Dr Hallets. Citiem vārdiem sakot, jums būs vairāk enerģijas, ja vienkārši atvēlēsiet laiku hobijiem un aktivitātēm, kuras jums patīk. Kad esat sasniedzis 40 gadu vecumu, jums vajadzētu diezgan labi saprast, kas tie ir.
Shutterstock
Tas ne tikai nodrošinās garastāvokli, bet izpēte arī parāda, ka smiešanās var palīdzēt saglabāt modrību un nomodu, kad jūtaties izsmelts. Kurš zināja? Un, lai gan pastaigas vai ātrs treniņš, iespējams, nav iespējams, kad nodarbojaties ar bērniem, darbu, vakariņām vai visu citu - smieklīga videoklipa uzvilkšana tālrunī vai datorā ir ļoti ērta. Un, ja jums ir filmu vakars, šeit ir 30 visu laiku jautrākās filmas.
Shutterstock
Visizplatītākais enerģijas padoms ir agra rīta pamošanās un agra gulēšana naktī. Tas varētu darboties dažiem cilvēkiem, taču pētījumi liecina, ka tas, kā darbojas jūsu personīgais diennakts ritms, ir ļoti individuāls un ģenētiski noteikts. Līdz 40 gadu vecumam jūs sevi pazīstat diezgan labi, un ir droši teikt, ka jums ir rokturis, kad dienas laikā jūs, protams, jūtaties visspēcīgākais. Ja ieteikums “agri celties, agri gulēt” jums neatbilst, dariet pats un atrodiet miega / nomoda grafiku, kas ir piemērots jūsu personīgajai bioloģijai.
Shutterstock
Saskaņā ar, zemu enerģijas līmeni var ietekmēt slikta stāja izpēte . Ja jūs to neesat nokārtojis līdz brīdim, kad sasniedzāt 40 gadu vecumu, tagad ir īstais laiks.
visu laiku smieklīgākie repa teksti
Shutterstock
Ja jūs joprojām turat ļaunu prātu pret kādu no 30, 20 gadu vecuma vai pat agrāk, tagad ir īstais laiks tikt galā ar jebkādām ieilgušām dusmām un doties tālāk. Dusmas burtiski iztukšo enerģiju, tāpēc paņemiet mājienu no šīs filmas, kuru jūsu bērni pēdējos gados ir atkārtojuši, un ļaujiet tai iet.
Kafija ir lieliska, taču vecumdienās tā var būt grūta gremošanas sistēmai. Ja jūsu ikdienas kafijas ieradums ir sajaukts ar jūsu GI traktu, izmēģiniet zarnām draudzīgu alternatīvu, piemēram, yerba mate, kurā ir apmēram 30 t0 40 mg kofeīna uz vienu tasi, padarot to drošu malkošanu visā AM. Nepieciešams lielāks stimuls? Izmēģiniet pulverveida versiju, kas var iesaiņot līdz 220 mg kofeīna, līdzīgi tam, ko jūs atradīsit spēcīgā kafijas tasē.
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par zivju eļļas ieguvumiem smadzenēs, kāpēc gan neizmēģināt? Viens pētījums, kas publicēts Eiropas klīnisko pētījumu žurnāls parādīja, ka brīvprātīgajiem, kuri 35 dienas lietoja zivju eļļu, parādījās ātrāks garīgās reakcijas laiks un viņi jutās enerģiskāki un mazāk nomākti nekā iepriekš.
Nekas neizraisa dzīvi no jums, piemēram, uztraukties par kaut ko, kas jums jādara, kas jums patiešām patīk nē dari, un līdz 40 gadu vecumam tev patiešām ir jāiemācās izlaist vilcināšanos par labu kaut kam reālākam.
'Veids, kā atteikties no vilcināšanās, ir tā vietā izmantot atlikšanu un stingri godīgi izturēties pret saviem nodomiem,' Randi Gunther Ph.D. rakstīja Psiholoģija šodien . 'Ja jūs patiešām nedarīsit kaut ko līdz pēdējam brīdim un esat atteicies no sevis mānīšanas, vienkārši plānojiet to darīt, kad zināt, ka darīsit. Jūs varat darīt tikai to, kas jums priekšā. Liela satraukuma uzbrukuma izraisīšana ne tikai ļaus paveikt darbu, bet atņems prieku un kompetenci tajā, ko darāt šajā brīdī.
Shutterstock
Jo vairāk augu jūs varat iekļūt diētā, jo labāk, un ogas ir ne tikai uztura spēkstacijas, bet arī patiesi dabiskas enerģijas pastiprinātāji, pateicoties to antocianīnu saturam. Antocianīni palīdz mazināt oksidatīvo stresu un var pat saglabājiet mūsu prātu asu kā mēs kļūstam vecāki.
Kad jūtaties gausa, mēģiniet pievienot ātrumam visu, ko darāt. Pētījumi liek domāt, ka, piespiežot smadzenes lasīt ātrāk, runāt ātrāk vai pierakstīt piezīmes zibenīgā ātrumā, tas var palīdzēt jūsu ķermenim panākt.
Shutterstock
Nepieciešams ļoti ātrs veids, kā sevi atalgot? Apšļakstiet seju ar aukstu ūdeni, un jums būs labi iet, vismaz uz laiku. Auksts ūdens stimulē jūsu nervu sistēmu, sniedzot apziņas grūdienu, kad tas jums visvairāk nepieciešams.
Pētījumi parāda, ka skatīšanās uz kaut ko spilgti sarkanu var palīdzēt justies koncentrētam, kad nepieciešama atsvaidzināšana, un viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārliecināties, ka krāsu redzat visas dienas garumā, ir to vienkārši valkāt.
Shutterstock
Kad viss pārējais neizdodas, mēģiniet vienkārši pateikt sev, ka tvertnē ir pietiekami daudz sulas, lai izdarītu visu, kas jums šodien jādara. Noņemot domu, ka esat pārāk noguris, lai kaut ko paveiktu, jūs varētu vienkārši atrast, ka jums ir vairāk enerģijas, nekā domājāt.
Pamodieties gultas labajā pusē ar šiem 30 labākie veidi, kā iegūt vairāk enerģijas pirms pusdienlaika .
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam !