40 lieliski vingrinājumi muskuļu pievienošanai virs 40

Fakts: Kad vielmaiņa sāk izplatīties vecāka gadagājuma vecumā, vienīgais labākais, ko varat darīt, lai neitralizētu radītos efektus, ir veidot lielāku liesu muskuļu masu. Kāpēc? Nu, tas ir vienkārši: jūsu muskuļu šūnās - atšķirībā no jūsu tauku šūnām - ir šie sīki strādīgie organoīdi, ko sauc par mitohondrijiem, kuri ir atbildīgi par to, lai no jūsu ēdiena ņemtu pārtiku un pārveidotu to enerģijā. Ja jums ir vairāk muskuļu, tā ir patiesa patiesība, ka jūs vairāk sadedzināto lietu sadedzināsiet plānā gaisā, nekā jūs to uzglabāsit vidusdaļā.



Tagad tas jo īpaši attiecas uz jūsu piekto desmitgadi, kad notiek vielmaiņa tiešām sāk slīdēt. Tāpēc mēs esam izdalījuši 40 lielākos vingrinājumus, lai muskuļus izveidotu līdz četrdesmit gadiem. Viņi ir viegli, viņi ir droši, un, ja jūs tos pieradīsit, jūs būsiet šokēts par to, cik lieliski jūs izskatīsities. Un, lai uzzinātu vairāk par lieliskiem veidiem, kā kļūt veselīgākam vecumā 40 ieradumi, kas samazinās pēc 40 gadu vecuma.

1 stieņa spiešana stienī

Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Šis klasiskais vingrinājums ir klasisks sava iemesla dēļ - ir maz tādu, kas jūsu krūtis trenēs tikpat efektīvi un konsekventi. Vienkārši turieties pie stieņa, plecu platumā, nedaudz izliekot muguru. Paceliet stieni no plaukta, lēnām nolaidiet to pie krūtīm, elkoņi ievelkas sānos. Viegli pieskarieties krūškurvim un plūstošā kustībā nospiediet stieni atpakaļ uz augšu. Lai iegūtu vairāk lielisku fitnesa padomu, lūk, kā to izdarīt Nozagt Maikla B. Džordana Hardcore Melnā pantera Treniņš .



2 hanteles stenda presēšana

Hanteles krūškurvja preses vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Vēl viens veids, kā tikt galā ar šiem muskuļiem, ir atgulties, turot hanteli katrā rokā, plaukstas vērstas pret kājām, sākot ar tām, kas turētas jūsu plecu līmenī. Nospiediet abus svarus taisni uz augšu, izstiepjot rokas, līdz tās ir gandrīz taisnas (bet noteikti neaizslēdziet tās). Vienmērīgā kustībā nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Un, ja jūs apmeklējat vairāk lielisku treniņu, izmēģiniet Labākais pilnas ķermeņa grupas treniņš, ko var ikviens .



3 hanteles lidojums

hanteles flye Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Uz plakana soliņa atgulties ar hanteli katrā rokā. Saglabājot nelielu elkoņu saliekumu, izklājiet rokas, līdz svars ir vienāds ar pleciem. Pieliekot pekus, velciet svarus sākotnējā stāvoklī. Un, lai iegūtu vairāk pārsteidzošu treniņu #inspo, pārbaudiet šos 10 pārsteidzoši treniņu video no 90. gadiem, kas joprojām ir lieliski .



sapņo par vilku

4 Slīpā hanteles lidmašīna

Slīpā hanteles lidojuma vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Lai noapaļotu savus pekus, gulējiet uz regulējamā sola 30–45 grādu leņķī, ar hanteli katrā rokā, plaukstas locītavas pagriezušās tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Nospiediet abus svarus taisni uz augšu, pēc tam izvelciet rokas, turot elkoņus nedaudz saliektus, līdz tie atrodas plecu līmenī. Novietojiet atsvarus kopā pāri krūtīm un atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.

5 Nolieciet hanteles presi

Slīpā hanteles nospiešana Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Uz tā paša regulējamā sola atgulties ar hanteli katrā rokā plecu līmenī. Nospiediet hanteles taisni uz augšu pāri krūtīm, līdz rokas ir gandrīz taisnas (bet nenofiksējot elkoņus), tad nolaidiet muguru sākotnējā stāvoklī.

6 Zema slīpuma prese

Zema slīpuma preses vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Noregulējot regulējamo stendu plakanu vai maksimāli līdz 30 grādiem, satveriet stieni, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu, un pavelciet stieni no plaukta. Nolaidiet stieni uz krūšu kaula, ejot, elkoņus sliecot uz sāniem. Kad tas viegli pieskaras jūsu krūtīm, nospiediet to atpakaļ uz augšu.



7 Prese ar stieni

Svara stieņa presei vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Lai izveidotu plecu (nemaz nerunājot par abs), tas ir super efektīvs variants. Paņemiet stieni no tupēšanas plaukta, satverot to nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turiet to plecu līmenī ar apakšdelmiem perpendikulāri grīdai. Pievelkot abs, nospiediet joslu virs galvas, virzot galvu uz priekšu, kad josla iet tai garām.

8 stāvoša hanteles lidmašīna

Pāru svara celšanas vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Shutterstock / Kzenon

Ar rokām taisni uz sāniem, turiet hanteli katrā rokā. Paceļiet svarus uz augšu par pāris collām, izveidojot “otrādi V formu”, taču izvairieties no plecu rašanās.

9 Sēžams hantelis tīrs

Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Sēžot uz soliņa malas, turiet hanteli katrā rokā pie sāniem. Nedaudz noliecieties uz priekšu, turot muguras lejasdaļu plakanu. Ātri nospiediet hanteles uz augšu, iztaisnojot ķermeni un pagriežot plaukstas locītavas, lai tās būtu vērstas uz priekšu, kad svars iet uz pleca līmeni.

10 Notīriet un nospiediet

cilvēks attīra un nospiediet vingrinājumus muskuļu pievienošanai

Stāvot, ar kājām plecu platumā, noliecot stieni uz grīdas, satveriet to plecu platumā. Paceliet stieni no grīdas un, ejot gar ceļgaliem, leciet un paraustiet plecu tā, lai tas saķertos jūsu plecu līmenī. Pabeidziet, nospiežot joslu taisni virs galvas, saliekot vēderu tāpat kā jūs.

11 Zemnieka gājiens

zemnieks

Paķeriet smagākās hanteles, kuras varat pārvaldīt, un staigājiet taisnā līnijā ar krūtīm un pleciem. Ejiet tik tālu, cik vien iespējams, līdz jums jānoliek hanteles atpakaļ.

12 Skullcrusher

Skullcrusher vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Tas var izklausīties biedējoši, taču šis vingrinājums ļaus jums justies tik labi, kad izdarīsit pareizi. Apgulieties uz soliņa ar kājām uz zemes un satveriet stieni, izmantojot rokturi. Paceliet to no plaukta un turiet virs galvas, lai rokas atbalstītu svaru. Salieciet rokas pie elkoņa, lēnām virzot stieni, lai gandrīz pieskartos pieres augšdaļai. Turot elkoņus savā pozīcijā, lēnām iztaisnojiet rokas.

brāļi liams hemsvorts un kriss hemsvorts

13 Cieši satverams sols

Cieši satverama stenda preses vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Apgulieties uz līdzena sola, rokas satverot stieni pāris centimetru attālumā viens no otra. Paceliet stieni no plaukta un nolaidiet to līdz krūtīm, pārliecinoties, ka elkoņi paliek tuvu jūsu ķermenim (lai jūsu tricepss paveiktu lielāko daļu darba). Paceliet joslu atpakaļ uz augšu un atkārtojiet.

14 Sēžams augšējā hanteles pagarinājums

Sēžama galvas hanteles pagarināšana Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Sēžot uz soliņa malas, abām rokām satveriet hanteli ar plaukstām uz augšu un īkšķiem pieskaroties. Turiet to virs galvas rokas stiepiena attālumā. Turot augšdelmus cieši pie galvas un elkoņiem, nolaidiet svaru aiz galvas, līdz apakšdelmi pieskaras bicepsiem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

15 Kabeļa nogremdēšana

Kabeļu noliekšanas vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Šis treniņš, ko sauc arī par kabeļa nogremdēšanu, ietver stieņa piestiprināšanu pie augsta skriemeļa un satveršanu ar plaukstām uz leju. Stāvot vertikāli, izmantojiet tricepsu, lai nospiestu joslu uz leju, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un josla pieskaras jūsu augšstilbiem. Paceļiet joslu atpakaļ uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

16 Pushup

pushup vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Ārpus ieročiem un grīdas nav vajadzīgs aprīkojums. Novietojiet sevi četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem, rokas taisnas. Turot ķermeni taisnu, salieciet elkoņus un nolieciet ķermeni uz grīdas, ejot, pieliecot elkoņus pie sāniem. Kad jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai, nospiediet atpakaļ.

17 Svērtā atspiešanās

Svērtie pushup vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Pieņemot to pašu spiediena stāvokli, muguras augšdaļai pievienojiet svara plāksni, smilšu maisu vai kādu citu papildu svaru. Nolaidieties uz grīdas, līdz krūtis gandrīz pieskaras, turot ķermeni taisnu. Nospiediet sevi uz augšu, iztaisnojot elkoņus.

18 Hanteles grīdas prese

Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Guļot plakaniski uz muguras uz paklāja, satveriet hanteles pāri rokā. Stādiet kājas uz grīdas un salieciet elkoņus līdz 90 grādiem, bet ne gluži pieskarieties grīdai. Spiediet svaru uz augšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas, un pleci nepaceļas no grīdas. Atgrieziet svarus atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

19 Hanteles izspiest

Hanteles izspiest presi

Apgulieties līdzenumā uz soliņa, saspiežot hanteles uz krūtīm, plaukstas vērstas viena pret otru. Paceliet tos virs krūtīm, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Ar paceltām hantelēm pēc iespējas spēcīgāk saspiediet tās vairākas sekundes. Nolaidiet muguru līdz krūtīm un atkārtojiet.

20 Pullup

Vingrinājumi, pavelciet vingrinājumus muskuļu pievienošanai

Šis klasiskais vingrinājums skar vairākus muskuļus, ieskaitot rokas, plecus, abs un daudz ko citu. Lai to izdarītu, satveriet pievilkšanas stieni plecu platumā, satverot ar roku (plaukstas vērstas pret sevi), ļaujot ķermenim pakārt. Salieciet ceļus, lai paceltu kājas no grīdas, un pavelciet sevi uz augšu, pavelkot plecu lāpstiņas atpakaļ un pievelkot abs, līdz zods atrodas virs stieņa. Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

21 Svērtā pievilkšanās

Svērtais pullup

Turiet hanteli starp kājām vai piestipriniet svērtu jostu ap vidukli un ievērojiet to pašu kārtību, kāda ir pullup.

pārsteidzoši fakti par dzīvniekiem un putniem

22 Plaša saķeres pievilkšana

Plaši izvilkšanas vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Satveriet pievilkšanas stieni ar rokturi, kas ir platāks par plecu platumu. Izpildiet standarta pievilkšanas soļus, pavelciet ķermeni līdz joslai, līdz zods ir pāri tam.

23 Šinups

Činnupa vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Shutterstock

Pakārt pie stieņa, izmantojot rokturi zem rokas (plaukstas vērstas pret tevi). Salieciet ceļus un paceliet ķermeni uz augšu, lai zods iet pāri stienim. Uz brīdi turiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

24 Stāvoša hanteles čokurošanās

hanteles čokurošanās Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Paņemiet hanteles pāri un turiet rokas stiepiena attālumā pret sāniem, stāvot un vēršot uz priekšu. Turot augšdelmus pret sāniem, pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, un salieciet elkoņus, saritinot hanteles līdz pleciem. Uz brīdi turiet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

25 Ar hanteli savērpta nobīde ar nobīdi

Hanteles čokurošanās vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Shutterstock

Tā vietā, lai centrētu plaukstu uz hanteles, šis vingrinājums nedaudz izmaina svara sadalījumu, liekot bicepsu brachii darīt nedaudz vairāk darba. Satveriet hanteles tā, lai vai nu īkšķi, vai sārtas būtu pret hanteles galvu, un roktura otrā pusē būtu vieta. Ievērojiet to pašu rutīnu, ko jūs darījāt ar stāvošo hanteles čokurošanos.

vārdi, kuru nozīme laika gaitā ir mainījusies

26 Āmura čokurošanās

tauku dedzināšanas treniņi Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Vēl viena neliela čokurošanās variācija, kas vairāk pastiprina dažādu bicepsu daļas. Turot hanteles pie sāniem, turiet plaukstas vērstas uz iekšu, kad tās saritināties, līdz hanteles galvas gandrīz pieskaras jūsu pleciem. Turiet sekundi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

27 Vienu roku čokurošanās ceļos

Ceļa locītavas čokurošanās

Ceļos uz paklāja (lai jūs neizmantotu citus muskuļus, lai veiktu darbu), turiet hanteli vienā rokā ar plaukstu uz āru. Turot augšdelmu nospiestu pie sāniem, saritiniet svaru, līdz tas tuvojas plecam. Turiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet visus atkārtojumus vienā rokā, pēc tam pārsūtiet svaru uz otru roku un atkārtojiet.

28 Slīpā hanteles rinda

Slīpa hanteles rinda

Labs vingrinājums, lai mērķētu uz dažiem muguras muskuļiem. Nolieciet ar krūtīm uz regulējama stenda, kas slīpts no 30 līdz 45 grādiem. Katrā rokā satveriet hanteli un paceliet tos, atvelkot plecu lāpstiņas, lai izveidotu airēšanas kustību, pavelkot tos uz sāniem un atgriežot atpakaļ uz leju.

29 Mainīga hanteles rinda

hanteles rinda Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Vēl viens labs muguras treniņš, šim jūs noliecaties uz priekšu pie gurniem ar hanteli katrā rokā, turot muguras lejasdaļu dabiskā arkā. Paceliet vienu hanteli uz sāniem, nolaidiet to un pēc tam atkārtojiet to ar otru hanteli.

30 Deadlift

deadlift Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Stāvot ar kājām gurnu platumā un gurniem saliektiem aizmugurē, satverot stieni tieši ārpus jūsu ceļgaliem. Turot muguru plakanu, izvelciet gurnus tā, lai jūs pieceltos, pavelkot stieni uz augšu. Paceļoties, turiet acis uz zemes dažas pēdas sev priekšā, līdz stāvat pilnīgi taisni un skatāties taisni uz priekšu. Lēnām nolaidiet stieni un atgriezieties sākuma stāvoklī.

31 Rumānijas strupceļš

Rumānijas nogremdēšana

Turot stieni ar plecu platuma satvērienu un pēdas gurnu platumā, nolieciet gurnus atpakaļ, noliekot ceļus, nolaižot stieni. Tiklīdz jūs sajutīsiet stiepšanos jūsu plaukstas locītavās, atgriezieties sākuma stāvoklī, nodrošinot, ka jūsu muguras lejasdaļa visā dabiskajā stāvoklī saglabā savu dabisko arku.

32 pietupiens

strauji aug muskuļi sieviete tupus vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Izmantojot tupēšanas plauktu, satveriet stieni pēc iespējas ērtāk, novietojot to aiz galvas uz slazdiem. Saspiežot plecu lāpstiņas kopā, paceliet stieni no plaukta un veiciet dažus soļus atpakaļ, stāvot ar kājām plecu platumā. Salieciet gurnus mugurā un salieciet ceļus, nolaižot ķermeni, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļas dabisko arku. Iztaisnojiet ceļus un atgriezieties stāvus.

33 Priekšējais pietupiens

vīrietis tupus vingrinājumus muskuļu pievienošanai

Novietojiet stieni uz barošanas plaukta plecu augstumā. Satverot stieni ar plecu platumu un paceliet elkoņus, lai augšdelmi būtu paralēli grīdai, paņemiet stieni no plaukta. Atbalstiet to uz pirkstu galiem un speriet soli atpakaļ, atdalot kājas plecu platumā. Pietupieties zemu līdz grīdai, saglabājot dabisko arku muguras lejasdaļā. Iztaisnojiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.

34 Hanteles tupēt

Hanteles tupēšanas vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Satveriet hanteles pret pleciem, stāvot plecu platumā. Pietupieties tik zemu, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot muguras lejasdaļas dabisko arku un turot svarus. Nostājieties un atkārtojiet vingrinājumu.

par ko runāt tālsatiksmes attiecībās

35 Hanteles pastiprināšana

Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Stāviet aiz soliņa ar hanteli katrā rokā, rokas karājas pie sāniem. Uzkāpiet uz soliņa, atstājot aizmugurējo kāju. Pabeidziet atkārtojumus vienā kājā, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.

36 Kāju nospiešana

Legpress vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Mašīnas sēdekli iestatiet ērtā līmenī, ceļgaliem atrodoties vienā virzienā ar kājām un nedaudz saliektiem. Noņemiet drošinātājus un lēnām nolaidiet svaru, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī. Nospiediet svaru atpakaļ un atkārtojiet.

37 Staigāšana

Vīrietis, veicot vingrinājumus muskuļu pievienošanai

Ar gurnu platuma pēdām un hanteli katrā rokā, soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet ķermeni tā, lai jūsu aizmugurējais celis gandrīz pieskartos grīdai, un jūsu augšstilbs būtu paralēls grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

38 Apgrieztais virziens

Apgriezties atpakaļ

Stāvot ar kājām gurnu platumā, ar labo kāju speriet soli atpakaļ, nolaidot ķermeni tāpat, kā to darījāt ejot, lai jūsu aizmugurējais celis gandrīz pieskartos grīdai un priekšējais augšstilbs tam būtu paralēls. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pabeidziet nākamo atkārtojumu ar otru kāju.

39 Medicīniskās bumbas mešana krūtīs

Medicīnas bumba Vingrinājumi muskuļu pievienošanai

Ceļa stāvoklī pret sienu turiet zāļu bumbu abās rokās krūšu augstumā. Ar tik lielu impulsu, cik vien tajā var ielikt, met bumbu taisni uz priekšu. Kamēr bumba atstāj rokas, sekojiet līdzi ar rokām tā, it kā jūs izdarītu spiedienu gaisā. Paņemiet zāļu bumbu atpakaļ un atkārtojiet.

40 Krīze

Cilvēks, kurš veic kraukšķīgus vingrinājumus muskuļu pievienošanai

Shutterstock

Nedomājiet, ka mēs aizmirsām par abs. Apgulieties uz muguras uz paklāja, saliekot ceļus un turot kājas apstādītas. Sakrustojot rokas uz krūtīm un muguras lejasdaļu uz paklāja, paceliet plecus, lai jūs sajustu vēdera izstiepšanos. Dažus mirkļus turiet paceltu stāvokli, pirms nolaižaties atpakaļ uz paklāja. Lai uzzinātu vairāk par fitnesu, pārbaudiet 30 lielākie vingrojumu mīti .

Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam!

Populārākas Posts