Lielais 4: 0 kā zaglis naktī ielīst. Pēkšņi ir vieglāk iegūt svaru un grūtāk to zaudēt. Jūsu muskuļi ir vairāk noguruši, biežāk. Un lietas visapkārt parasti ir ... sīkākas. Tas viss nozīmē, ka tad, kad pludmales sezona rit - un tas viss ir tikai šeit, - izredzes uz entuziasma pilnu kreklu ir mazas.
Par laimi, visas cerības nezaudē. Pielietojot veselīgu dzīvesveidu un veicot sirdsdarbības režīmu, jūs varat pagriezt pulksteni atpakaļ un pārveidot savu ķermeni tā, kā jūs nekad neesat iedomājies. Šajā nolūkā mēs esam apkopojuši labākos ekspertu padomus - vispirms padomus un ieteikumus, lai veidotu savu dzīvesveidu, pēc tam - visaptverošu kustību kompleksu, lai jūsu ķermenis nonāktu tur. Sekojiet viņiem līdz tee un jūs būsiet gatavs žēlojiet jebkuru pludmali ar pārliecību . Lai uzzinātu vairāk, kā sasmalcināt ķermeni pludmales cienīgā stāvoklī, uzziniet 30 veidi, kā iegūt Six-Pack Abs pēc 30 .
1 Nometiet garās sirds stundas.
Shutterstock
Skrejceļi var būt lamatas. Kad runa ir par tauku kausēšanu, mērķis ir paaugstināt sirdsdarbības ātrumu - un turēt to tur -, kas izraisa lietu, ko sauc par pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (EPOC vai, kā jūs to varat atsaukties, 'pēc sadedzināšanas'). Izmantojot EPOC, jūsu ķermenis sadedzinās kalorijas vēl ilgi pēc tam, kad esat vingrojis. Ilgstoša, zemas intensitātes skriešanas sesija to nepalīdzēs iegūt. Lai uzzinātu vairāk, kā optimizēt sirdsdarbību, skatiet vietni 15 lietas, ko visi skrienot dara nepareizi .
2 Un veiciet dažus HIIT.
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ietver ātru un intensīvu kustību, kam seko īsi atveseļošanās periodi. Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Aptaukošanās žurnāls , HIIT efektīvāk samazina 'vēdera ķermeņa taukus nekā citi vingrinājumu veidi'. Kas vēl, izpēte ir atklājis, ka vīriešiem, kas vecāki par 40 gadiem un iekļauj HIIT savā rutīnā, ir līdzīgas priekšrocības kā tiem, kuri sāka darbu vēl pirms 30. gadu vecuma. Mazs brīnums, ka tas ir viens no 10 labākie veidi, kā ātri zaudēt 10 mārciņas .
3 Atveseļošanās ir atslēga starp treniņiem.
Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka vairāk nekā 2 vai 3 HIIT treniņi nedēļā būs neproduktīvi. Runājot par augstas intensitātes vingrinājumiem, treniņa intensitātei jābūt apgriezti proporcionālai treniņa ilgumam. Citiem vārdiem sakot, jo intensīvāks treniņš, jo īsākam tam vajadzētu būt, un jo vairāk laika vajadzētu atjaunot, lai jūsu ķermenis būtu.
4 10 000 soļu dienā.
Mācīšanās staigāt ir ne tikai nozīmīgs pavērsiens zīdaiņiem, bet arī viens no svarīgākajiem soļiem, ko varam spert, lai uzturētu optimālu veselību. Pastaigājot 10 000 soļu dienā, jūs paliksit mīksts, novērsīsit atrofiju un uzturēsit veselīgu sirds un asinsvadu darbību. Un, lai uzzinātu vairāk par veidiem, uzziniet 40 veidi, kā iegūt labāko ķermeni 40 gadu vecumā .
5. Sadaliet savus pastaigas.
Lielisks veids, kā sasniegt 10 000 soļu, ir atvēlēt laiku prom no sava galda. Pat trim 10 minūšu pastaigām vajadzētu darīt šo triku - un, pēc Mayo klīnikas domām, tas ir drošs veids, kā samazināt savu risku par vairākiem novājinošiem veselības stāvokļiem.
6 Plānojiet savu rutīnu.
Shutterstock
Jūsu ķermeņa vielmaiņa mainās līdz ar vecumu, taču tas nenozīmē, ka tam ir jābremzē. Veselīgs uzturs un vingrojumu plāns ir drošs veids, kā to kontrolēt. Tādā veidā jūs ievērosiet plānu. Ja jums nepieciešama palīdzība rutīnas noteikšanā, pārbaudiet Veidi, kā attīstīt jaunus ieradumus pēc 40 .
7 Zini savu ķermeņa tipu un attiecīgi plāno.
Shutterstock
Pēc fitnesa konsultants Iesūdzēt Vilkersonu , 'Zinot savu ķermeņa tipu, jūs varēsit saprast gan uztura, gan fiziskās aktivitātes, lai zaudētu taukus un iegūtu muskuļus, kā arī palīdzēs plānot ilgtermiņa stratēģiju, kas ir saprātīga un neliek jums vilties.' Lai uzzinātu vairāk veidu, kā sevi kustināt, uzziniet 20 zinātnes atbalstīti veidi, kā motivēt sevi zaudēt svaru .
8 Palieciet hidratēts.
Shutterstock
Dzerot daudz ūdens pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, jūs jūtaties jaunāks. 'Šķidrumi atšķaida gremošanas enzīmus un var palēnināt gremošanu un efektīvu svarīgu uzturvielu uzsūkšanos.' saka Gejs Railijs , RD, no Tīkla uztura speciālists . 'Lai iegūtu optimālu uzturu (olbaltumvielas, ogļhidrātus, taukus, vitamīnus un minerālvielas) no jūsu lietotajiem ēdieniem, dzeriet šķidrumu 30 minūtes pirms un 30 minūtes pēc ēšanas. Pareizais uzturvielu līdzsvars un veselīga gremošana ir efektīvas enerģijas metabolisma atslēga. ”
9 Saglabājiet labu vingrinājumu ar nelielu iedarbību kombināciju.
Jūs, iespējams, jau esat sajutis, ka daži vingrinājumi jūsu ķermenim rada lielāku nodevu nekā citi. Piemēram, pastāvīga skriešana var būt ļoti skarba uz jūsu ceļgaliem un muguras. Saskaņā ar pētījumiem Atlētisko treniņu žurnāls , labs līdzsvars ar zemu un spēcīgu vingrinājumu - iespējams, šeit skriešana, jautrs Peloton velosipēdu brauciens - var stiprināt kaulus un locītavas.
10 Veikt biežus pārtraukumus.
Pētījumi ir parādījis, ka periodiski pārtraukumi visā treniņa laikā palīdzēs jūsu ķermenim sadedzināt taukus. Chock tas ir vēl viens iemesls, lai veiktu kādu HIIT.
11 Ej peldēties.
Shutterstock
Viena no labākajām vietām, lai sasniegtu labi noapaļotu treniņu, nepielietojot pārāk daudz stresa un slodzes jūsu kauliem un locītavām, atrodas baseinā. Laba peldēšanas kārtība darbosies gandrīz visos ķermeņa muskuļos, sākot no pleciem līdz pat teļiem, un ļaus jums justies enerģiskākam nekā jebkad agrāk.
12 7-9 stundas nakts miega.
Gripi un vaimanā visu, ko vien vēlies, bet, pēc Nacionālā miega fonda datiem, pieaugušajiem vecumā no 26 līdz 64 gadiem katru nakti ir nepieciešams apmēram 7 līdz 9 stundas miega, lai maksimāli atjaunotos muskuļi. (Gūstot astoņas vai vairākas stundas naktī, tas arī palīdzēs uzlabot smadzeņu darbību.) Ja jums ir problēmas novirzīties un palikt novirzītiem, noteikti kaulējiet 70 padomi vislabākajam miega režīmam .
13 Spēlē tenisu.
Spēlējot dubultspēles, tas ne tikai uzlabos jūsu sociālo spēli, bet tas ir lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu darbību un tonizējiet rokas un kājas.
14 Neaizmirstiet par svaru.
Ja vēlaties izskatīties pozitīvi veidots, muskuļu pievienošanai savam rāmim jābūt pirmajam mērķim. Bet domkrata figūra nav tikai izskats. Par katru ķermeņa svara kilogramu jūs sadedzināt apmēram 6 kalorijas stundā - tikai neko nedarot.
15 Olbaltumvielas katrā ēdienreizē.
Kad runa ir par diētas optimizēšanu pludmales bodim, olbaltumvielas ir vissvarīgākā barības viela. Tas palīdz veidot muskuļu šķiedras un uzlabot muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, vienlaikus piešķirot jums nepieciešamo enerģiju. Ēdiet daudz baltās gaļas vistas (tajā ir mazāk tauku nekā tumšajā gaļā) un sokejas laša (tajā ir daudz sirds veselīgu Omega-3).
16 Plānojiet vienu ēdienu dienā ap ogļhidrātiem.
Bet - kamēr jūs bieži trenējaties - nevajadzētu pilnībā atteikties no ogļhidrātiem. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat veselīgas lietas: quinoa, auzas un pilngraudu iespējas, kur vien iespējams. Lai iegūtu grunti, uzkrājiet 10 ogļhidrāti, kas neizvairīs no jūsu sešpaku .
17 Daudz šķiedrvielu.
Šķiedra ir dažu ogļhidrātu sastāvdaļa, kuru nevar sagremot. Tas izspiež mūsu sistēmu un attīra visu ceļu. Tādējādi šķiedras iekraušana ļaus jums ilgāk justies pilnīgākai.
18 Novietojiet kokteiļus.
Viens no viltīgākajiem svara pieauguma vaininiekiem: kokteiļi. Iesācējiem alkohols pats par sevi ir bagāts ar kalorijām - un kalorijas ir “tukšas” vai barošanai nederīgas. (Piemēram, divās uncēs ielietā džīnā var būt gandrīz 150 kalorijas.) Tad sakrājiet sulas, cukurus, sīrupus - un nekādā gadījumā jums nav tikai viena. Šie skaitļi summējas.
19 Saglabājiet to konsekventi.
Konsekvence ir atslēga, lai iegūtu veļas dēļa abs. Un, kad jūsu ķermenis noveco, atgūt impulsu kļūst grūtāk. Tāpēc sāciet konsekventu rutīnu un neapstājieties. Kā Gregs Avedons , bijušais modelis un sertificēts personīgais treneris, saka 'Galu galā tā nav raķešu zinātne. [Vienkārši] esiet konsekventi un trenējieties vismaz trīs reizes nedēļā. '
20 krūtis - stienis ar stieni
Satverot plakanu stieni plecu platumā, nolaidiet stieni līdz krūtīm un nospiediet uz augšu. Nošaujiet desmit atkārtojumus. Tas palielinās spēku un muskuļu definīciju visā jūsu krūtīs un sniegs jums to apskaužamo rāvējslēdzēju, kuru izskatās visvairāk puiši. Vienkārši palieciet droši, pārliecinoties, ka kustības vidū starp apakšdelmiem un augšdelmiem saglabājat 90 grādu leņķi.
21 krūtis - hanteles sols
Pēc tam izmēģiniet stenda presi ar brīvajiem svariem. Dariet to uz līdzena sola, slīpa sola un noraidīta soliņa. Trīs atsevišķās kustības palīdzēs jums izveidot muskuļu kontroli un nostiprināt stabilizatorus visā krūšu rajonā, galu galā novedot pie muskuļiem ar lielāku definīciju. Un, lai uzzinātu vairāk veidu, kā palielināt un izkraut, uzziniet Labākie vingrinājumi muskuļu pievienošanai pēc 40 .
22 Krūtis - apgriezta rinda
Līdzīgs pullup, bet, iespējams, labāk to raksturo kā pushback. Turiet ķermeni taisnu, un jūs sajutīsiet šo arī muguras muskuļos.
23 Krūškurvis - spiediens
Vecais, bet labais, pareizi izdarītais spiediens stiprinās jūsu rokas, muguru un kodolu. Bet tas galvenokārt skar jūsu krūtis. Nepalaidiet šo klasiku. Strādājiet augšup, līdz jūs varat veikt 5 20 atkārtojumu komplektus ar 10 sekunžu starplaiku.
24 aizmugure - divu roku hanteles rinda
Noliecieties pāri diviem brīvajiem svariem. Turiet muguru taisnu un kājas plecu platumā. Satveriet svarus, pavelciet pret krūtīm, līdz tricepss ir taisns. Saglabājiet vieglu slodzi un uzņemiet četrus 12 atkārtojumu komplektus, starp tiem atstājot tikai 5-10 sekundes. Ar šo soli jūs saņemsiet latus kā kalnus.
25 Mugura - Šveices bumbas hiper pagarinājums
Lai nodrošinātu stabilitāti, bumbu turiet tieši uz vidukļa līnijas un kājas pret sienu. Pabīdiet bumbu ārā un velciet to atpakaļ uz sevi. Dariet to 10 reizes. Šī apgrieztā gurkstēšana dedzinās jūsu muguras lejasdaļu un sasmalcinās arī jūsu abs apakšējo daļu.
26 Mugura - muguras pagarinājums
Izmēģiniet šo vingrinājumu kā alternatīvu Šveices bumbas hiper pagarinājumam, lai mērķētu uz muguras lejasdaļu. Lielākajā daļā sporta zāļu tam ir paredzēta īpaša mašīna, taču, ja jums tā nav, rīkojieties šādi: gulējiet ar seju uz leju uz hiperizstiepuma soliņa. Noliecieties uz priekšu, līdz esat saliekts 90 grādu leņķī - visu laiku turiet muguru taisnu - un atgriezieties. Tas ir viens pārstāvis. Lai palielinātu pretestību, satveriet svērto plāksni. (Jūs varat redzēt, ka īpaši piemēroti puiši un meitenes velk šīs kustības ar 45 mārciņu plāksnēm. Lai sāktu, turieties ar 10 mārciņu. Jūs tādā veidā mazināt sāpīgu muguras lejasdaļas traumu risku.)
27 aizmugure - vienas rokas hanteles rinda
Atbalstiet vienu ceļgalu uz soliņa, izsitiet otru kāju uz sāniem (lai nodrošinātu stabilitāti), turiet muguru plakanu, paceliet hanteli līdz krūšu līmenim un nolaidiet, līdz roka ir pilnībā izstiepta. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 4 komplektus pa 12 katrā pusē.
28 Ieroči - Arnold Press
Šis vingrinājums ir paredzēts dažādām muskuļu grupām. Pagrieziena kustība palīdzēs jums sasist visus rokas muskuļus - bicepsu, tricepsu un apakšdelmus -, un kustības kustība sasmalcina jūsu plecus.
29 ieroči - standarta hanteles čokurošanās
Shutterstock
Šis klasiskais gājiens nav nekas īpašs - un, ja jums vajag, lai mēs tam ejam cauri, nogādājiet tevi pie trenera, stat, - bet ir daži veidi, kā labāk orientēties uz bicepsu nekā šis. Lai mainītu lietas, sajauciet stieni, lai noņemtu spiedienu no stabilizatoriem, un tieši koncentrējieties uz to, lai iegūtu šo apskaužamo pakavu izskatu.
30 ieroči - hanteles apļi
Ar šo retro kustību jūs saņemat divi pret vienu: izmantojiet mazāku svaru un lielu atkārtojumu skaitu, lai tonizētu rokas un plecus.
31 kājas - šī kāju ķēde
Sāciet ar 20 pietupieniem (mēģiniet pievienot dažus svarus), pēc tam 20 izliekumus, 20 teļu pacelšanas stāvus un 20 aizmugurējo kāju pacelšanu (katrā pusē). Starp katru komplektu atpūtieties apmēram 20 sekundes un atkārtojiet šo shēmu 3 reizes.
32 kājas - kāju cirtas
Nemēģiniet būt varonīgs - vienkārši esiet konservatīvs attiecībā pret svara daudzumu. Šis vingrinājums būs vērsts uz jūsu hamstrings un gluts. Brīdinājums: esiet gatavs nākošajā dienā sagādāt grūtības staigāt.
33 Abs - dēļi
Dēļus ir viegli iemācīties, un tie ir drošs veids, kā mazināt muguras sāpes un uzlabot stāju. Nokļūstiet push-up stāvoklī, pēc tam nolaidiet ķermeņa svaru uz apakšdelmiem. Turiet muguru pilnīgi taisnu un savelciet kodolu. Mēģiniet turēt četras minūtes, pēc tam atkārtojiet vēl trīs reizes. Veidojot spēku, katram komplektam pievienojiet 10 sekundes.
34 Abs - plandīšanās
Apgulieties uz muguras, paceliet kājas un lēnām plandiet kājas uz augšu un uz leju, turot tās taisnas. Varat arī eksperimentēt, noliekot rokas zem astes kaula vai uz grīdas 45 grādu leņķī, kā arī turot galvu plakanu vai paceļot to gandrīz gurkstošā stāvoklī. Lai to izdarītu droši, turiet muguras lejasdaļu plakanu uz zemes.
35 Abs - kāju pacēlāji
Apgulieties uz muguras un paceliet taisnas kājas uz augšu un uz leju. Lai iegūtu vislabāko treniņu, veiciet šo lēnām, neļaujot kājām pieskarties zemei. Eksperimentējiet ar atvērtām un aizvērtām kājām.
kāds mirst tavā sapnī
36 Abs - Reverse Crunches
Atrodoties uz muguras, salieciet saliektos ceļus pie krūtīm, tad nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Eksperimentējiet ar galvu, kas ir plakana uz zemes un pacelta guršanas stāvoklī.
37 Abs - 30 sekunžu kājas ievilkšana
Tas ir gandrīz tāds pats kā reversā gurkstēšana, izņemot šo laiku, izstiepiet kājas taisni, nepieskaroties zemei. Saliekot ceļus, noliec tos pie krūtīm, tad atkal izstiepies.
38 Abs - stikla tīrītāji
Šo vingrinājumu var veikt ar saliektām vai izstieptām kājām. Apgulieties uz zemes un ielieciet rokas izstieptas abās pusēs. Turiet augšstilbu 90 grādu leņķī pret ķermeni un lēnām “noslaukiet” tos no vienas puses uz otru.
39 Abs - pārmaiņus Supermens
Noliecieties uz priekšpuses, rokas un kājas izstiepjot Supermena pozīcijā, un pārliecinieties, ka krūtis atrodas līdzenas zemē. Vienlaicīgi paceliet un nolaidiet labo roku un kreiso kāju, pēc tam pārmaiņus ar otru roku un kāju.
40 Abs - Pulkstenis Abs
Atrodoties vienā stāvoklī ar kāju pacelšanu, paceliet kājas kopā. Tad pagrieziet kājas kopā pulksteņrādītāja virzienā. Pagrieziet 10 reizes, pēc tam atkārtojiet apli pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Neļaujiet kājām pieskarties zemei. Un, lai iegūtu vairāk lielisku fitnesa padomu, Nozagt Maiklu B. Džordanu Melnā pantera Treniņš .
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam!
