Sasniedzot 40 gadu vecumu, jūs ļoti ātri uzzināt, ka vingrojumu un diētas režīms, kas izlaida jūs cauri jūsu 20. un 30. gadiem, vienkārši vairs to nemazinās. Jā, vielmaiņa ir palēninājusies, tāpat arī dabiskā cilvēka augšanas hormona un vairogdziedzera hormonu (kas regulē jūsu metabolismu) ražošana. Ja esat vīrietis, jūs ražojat mazāk muskuļus veidojoša testosterona. Ja esat sieviete, mazāk estrogēnu. Un dāmas, es ienīstu to pateikt, bet enerģijas sadedzināšana jums var būt vēl grūtāka, jo jums pēc savas būtības ir sliktāka muskuļu un tauku attiecība nekā kolēģiem vīriešiem.
Bet tas nenozīmē, ka nomest svaru 40 gadu vecumā nav iespējams. Patiesībā tieši otrādi. Izmantojot mērķtiecīgu rutīnu, nelielu disciplīnu un dažus gudrus soļus, jūs varat saplacināt vēderu un īsā laikā atgūt jaunāko ķermeni. Lūk, kā - un, lai iegūtu vairāk lielisku padomu veselības jomā, nepalaid garām Patiesība par alkohola lietošanu grūtniecības laikā.
1 Pārdomājiet saikni starp diētu un fiziskām aktivitātēm
Pirms desmit gadiem, iespējams, jūs varētu atbrīvoties no ēšanas, kas jums patika, ja vien pāris reizes nedēļā apmeklējat sporta zāli. Vairs nav. 'Lai gan dažiem cilvēkiem var nebūt problēmu palielināt laiku trenažieru zālē, viņi ne vienmēr liek uzturā vienu un to pašu laiku,' saka Liza Bloma , reģistrēts dietologs un labsajūtas treneris. 'Izlaižot maltītes, sliktu ēdienu izvēli un dažus alus ar draugiem var pārspēt fiziskās aktivitātes.'
Kaut arī vingrinājumi ir būtiski, 30 minūtes smagas sirdsdarbības laikā sadedzinās dažus simtus kaloriju, topi - nepietiek, lai kompensētu vienu siera burgeru. Pētījumi nespēj pierādīt, ka fiziski aktīvai personai ir mazāka iespēja iegūt svaru nekā neaktīvai. Papildus tam, tā kā vingrinājumi palielina jūsu apetīti, ir pierādījumi, ka sportošana dažreiz var atcelt vai pat mainīt svara zaudēšanas centienus. Lai to papildinātu, pieturēties pie veselīga uztura parasti ir vieglāk nekā ar intensīvu vingrinājumu režīmu. Tāpēc pārtrauciet vainas apziņu par sporta zāles izlaišanu - uztraucieties par to, kas atrodas uz jūsu šķīvja. Un, kamēr jūs pārdomājat savu diētu, noteikti izlasiet par 7 labākie ēdieni jūsu sirdij - un jūsu dzīves ilgums.
2 Pārlādējiet šķiedras daudzumu
Šķiedra rada brīnumus, kad jums ir jāsamazina jūsu svars. 'Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu parasti ir sātīgāka nekā pārtika ar zemu šķiedrvielu saturu, tāpēc jūs, iespējams, ēdīsit mazāk un paliksit apmierināts ilgāk,' skaidro Bloms. 'Un ar augstu šķiedrvielu saturu pārtikai parasti ir vajadzīgs ilgāks laiks un mazāk enerģijas, kas nozīmē, ka tiem ir mazāk kaloriju par tādu pašu pārtikas daudzumu.
ko sapnī nozīmē kāpnes?
Viņa mudina vīriešus patērēt vidēji 38 gramus šķiedrvielu dienā, bet sievietes - 25 gramus dienā - pupiņas, rieksti, veseli graudi un brūnie rīsi ir labi avoti tam. Un, lai uzzinātu vairāk iespēju, kā mazināties, atklājiet Kāpēc Sunshine ir jūsu galvenais svara zaudēšanas ierocis !
3 Ēdiet, lai kompensētu ķermeņa norietu
Shutterstock
Dabiskā sarkopēnijas procesa dēļ mēs visi sākam zaudēt muskuļu masu apmēram 30 gadu vecumā ar ātrumu 1 procents gadā - process paātrinās tikai tad, kad esat sasniedzis 40 gadu vecumu. 'Šī ir veselības problēma daudzu iemeslu dēļ, taču viena no galvenajām svara ziņā ir tā, ka mūsu vielmaiņas ātrumu galvenokārt nosaka liesās muskulatūras daudzums,' skaidro Dr Karolīna Apoviana , Bostonas Medicīnas centra Uztura un svara kontroles centra direktors, kā arī Bostonas Universitātes Medicīnas skolas profesors un Aptaukošanās biedrības viceprezidents.
Kad mūsu muskuļi sarūk, vielmaiņa palēninās (saskaņā ar Apovian teikto, vidēji 45 gadu vecumā cilvēks sadedzina par aptuveni 200 mazāk kaloriju dienā, salīdzinot ar 25 gadu vecumu). Tātad, ko darīt kādam no 40 gadu vecuma? Ēdiet diētu, kas bagāta ar olbaltumvielām - vispiepriecinošāko no makroelementiem, kas ilgāk ļaus jums justies pilnīgākam un mazāk kārdinās uzkodas starp ēdienreizēm. Bet, ja jūs gatavojaties uzkodas, pārliecinieties, ka tas ir viens no šiem Lieliskas olbaltumvielu uzkodas.
4 Ēdiet Pa labi Olbaltumvielas
Shutterstock
Protams, ne visi proteīni jums ir vienlīdz labi. 'Lielākā daļa vīriešu domā, ka' olbaltumvielas 'nozīmē lielu steiku,' saka Kīts-Tomass Ajojobs , asociētais klīniskais profesors Alberta Einšteina medicīnas koledžā Ņujorkā. 'Tajā var būt daudz olbaltumvielu, bet labi marmorētā steikā ir arī daudz tauku - vairāk nekā to var apgriezt.'
Tā vietā Apoviāns mudina vīriešus maltītes veidot ap veselīgākiem olbaltumvielu avotiem: liesu tītaru, vistu, lasi un augiem. Olbaltumvielu batoniņi vai pulveris var būt labs, taču tiem vajadzētu būt nesaldinātiem (nevienam no šiem konfekšu batoniņiem, kas uzdodas par veselīgu pārtiku), un ideālā gadījumā to proteīnu avotos vajadzētu izmantot sūkalas un kazeīnu. 'Sūkalas satur īpaši augstu aminoskābes leicīna līmeni, kas stimulē olbaltumvielu sintēzi, kas aizsargā liesos muskuļu audus, tādējādi saglabājot vielmaiņas ātrumu optimālā ātrumā,' skaidro Apovian. 'Savukārt kazeīns vairāku stundu laikā lēnām sagremojas, lai saglabātu vienmērīgu cukura līmeni asinīs un ilgāk justos pilnvērtīgi.'
Bet hei - ja tu ir ēd steiku, lūk kā pagatavot vienu mājās kā profesionāli.
5 spēka vilciens
Parasti tiek uzskatīts, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi sadedzina kalorijas un spēka treniņš veido muskuļus. Tā ir taisnība - līdz punktam. Kaut arī kardio ir lieliski piemērots jūsu sirdij, palielinot plaušu ietilpību un samazinot stresu, tas nenozīmē, ka jums tas jādara tikai, ignorējot spēka treniņa priekšrocības svara zaudēšanai.
'Zaudēt muskuļu masu veicina lēnāku, traucētu metabolismu un mīkstāku, apaļu formu,' saka Apovians. 'Lai zaudētu svaru un noturētu to, ir jāuztur un jāveido muskuļu masa - it īpaši, kad mēs novecojam.'
Tas nenozīmē, ka jums jāizskatās Akmens . Pāris reizes nedēļā trenējoties ar svaru, ir pietiekami, lai mainītu muskuļu masas zudumu. Ne tikai tas, ka, tāpat kā kardio, ir pierādīts, ka arī spēka treniņi pazemina stresa līmeni, vienlaikus uzlabojot arī kognitīvās spējas, pasargājot no kaulu masas un samazinot 2. tipa cukura diabēta, vēža, augsta asinsspiediena un sirds slimību risku.
6 Uzsveriet ķermeņa kopējās kustības
Shutterstock
Lai iegūtu maksimālu svara samazināšanas priekšrocību no spēka, jums jāuzsver visa ķermeņa kustības. 'Squats un deadlifts atmaksāsies daudz vairāk nekā muskuļu grupu izolēšana ar cirtas un hanteles paaugstināšanu,' saka Tailers Spraul , sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un Exercise.com galvenais treneris. 'Šīs kustības rada vislielāko kaloriju sadedzināšanas efektu, it īpaši, ja jūs pacelat smagu.'
Viņš piebilst, ka visa ķermeņa kustības palīdz arī trenažieriem izlīdzināt savu fizisko nelīdzsvarotību, kas laika gaitā dabiski veidojas. Kad esat pārliecināts par šīm metodēm, jūs varat palielināt svaru, lai redzētu papildu kaloriju sadedzināšanu, jo īpaši izmantojot “pēcdedzes efektu”, jo ķermenis turpina sadedzināt kalorijas pat pēc iziešanas no sporta zāles. Bonuss: Šeit ir 15 vienkārši veidi, kā izskatīties gadu desmitiem jaunākam.
7 Hack savus salātus
Shutterstock
Salāti bieži var būt sliktāki par to daļu summu. Tas jo īpaši attiecas uz pasūtījumiem restorānos, kur kāposti vai spināti ir noslīcināti mērcē, krutonos vai citos gardos un neveselīgos piedevās, un kur paši salāti ir pietiekami lieli divām ēdienreizēm.
Ja jūs ēdat salātus, turiet mērci ar olīveļļu un balzamiko etiķi (un ne pārāk daudz) un varbūt tējkaroti parmezāna siera, bet ne vairāk. Un paturiet prātā, ka ir vēl citi veidi, kā iegūt dārzeņus, ne tikai salātus. 'Cepiet visas dārzeņus, kas jums patīk - ziedkāposti, burkāni un cukini darbojas labi,' saka Ajoobs. 'Vienkārši sagrieziet vienāda izmēra gabaliņos, iemetiet plastmasas maisiņā ar nelielu daudzumu olīveļļas, nevis suku tos ar eļļu, kas ietaupa dažas kalorijas, bet joprojām nodrošina aromātu.' Lai iegūtu vairāk palīdzības, lai atkārtoti izvilktu diētu, šeit ir mūsu Palieciet Lean uz mūžu ēšanas plānu.
8 Izgrieziet pusnakts uzkodas
Shutterstock
'Šo ogļhidrātu izgriešana vēlāk naktī patiešām palīdzēs [zaudēt svaru],' saka Džeimijs Logijs , sertificēts personīgais treneris, spēka treniņu speciālists un uztura speciālists, kurš vada podcast Regained Wellness. 'Šī neizmantotā enerģija no ogļhidrātiem, visticamāk, pārvērtīsies ķermeņa taukos, jo dienas beigās jūsu ķermenis palēninās un mazāk tos sadedzinās.'
Pievienojiet tam, ka pēc 40 gadiem vielmaiņa sāk samazināties kā klints, un jums ir dažas lielas problēmas. Logijs iesaka pārtraukt ēšanu pēc pulksten 20:00. vai vismaz tā, vai vismaz noteikti ievērojiet olbaltumvielas vai dārzeņus, kas samazina cukura līmeni asinīs. Tāpēc varbūt nomainiet šo šokolādes kūkas gabalu pret burkānu, un jūs īsā laikā būsiet formā. Un, kad vēlaties zaudēt vairāk svara, Tas ir drošākais veids, kā zaudēt svaru virs 40 gadiem !
9 Draudzējies ar suņu somu
Shutterstock
Pierodiet sadalīt ēdienu, dodoties uz restorānu. Tiklīdz jūsu maltīte būs pienākusi, garīgi (vai pat fiziski) nogrieziet to pa vidu un ziniet, ka nākamajā dienā pusdienās aizvedīsit pusi mājās.
'Jūs nevienu neapvainosiet, jo piedalījāties maltītē,' saka Darius Russin , padomes sertificēts ārsts un uztura eksperts. 'Un rīt jums būs ēdiens, tāpēc nedarīsit nevienu pārtikas produktu.
10 Ēdiet, lai iegūtu hormonālo līdzsvaru
Shutterstock
Vīriešu testosterona līmenis sāk samazināties 40 gadu vecumā, kas var izraisīt nogurumu, bezmiegu, nespēku, depresiju, kā arī svara pieaugumu. Bet pareizā diēta var ietekmēt šo hormonālo līdzsvaru, uzskata Apovian.
'Lai palielinātu testosterona ražošanu, vīriešiem uzturā jāiekļauj olu dzeltenumi un pārtikas produkti, kas satur daudz cinka, piemēram, jūras veltes, spināti, sēnes un liesa gaļa,' viņa saka. 'Viņiem vajadzētu ierobežot vai likvidēt pievienotos cukurus, kas samazina testosteronu, kā arī soju, kas organismā atdarina estrogēnu.'
11 Nogrieziet saldās lietas
Shutterstock
Ja tuvojoties pusmūžam vēlaties izbaudīt veselīgāku un slaidāku ķermeni, galvenā nozīme ir cukura izciršanai. 'Kad estrogēna un progesterona līmenis sāk svārstīties, mēs kļūstam jutīgāki pret cukuru,' saka Ariane Hundt , MS, Ņujorkas uztura treneris un fitnesa eksperts. 'Kad mēs ēdam šos ogļhidrātus, mēs uz tiem reaģējam daudz krasāk, un mūsu cukura līmenis asinīs pieaug vairāk nekā agrāk. Tā rezultātā notiek ātrāka tauku uzkrāšanās un cukura jutība. ”
12 Pat augļi
Shutterstock
Diemžēl tas bieži nozīmē arī dabas konfekšu izgriešanu. Pat augļu cukurs var novest pie liekā svara ap mūsu vidukli, kad mēs novecojam, tāpēc vislabāk ir katru dienu aprobežoties ar nelielu daudzumu. Hundts lielākajai daļai cilvēku iesaka ne vairāk kā 20 gramus fruktozes dienā. 'Esiet ļoti ierobežots, ja runa ir par cieti, augļiem un cukuru, jo tie palielina insulīna līmeni un ar šo tauku uzglabāšanu.'
13 Uzpildiet bioloģisko pārtiku
Shutterstock
Veselīgāks ķermenis pusmūžā nenozīmē tikai veselīgu ēšanu, bet arī bioloģisko ēšanu. Pēc Dr. Ben-Cions , PhD, vecākais pētniecības un produktu attīstības viceprezidents un partneris Dr Smood , bioloģiskā pārtika ir atslēga, lai saglabātu ādas veselību, novecojot, palīdzot šajā procesā saglabāt savu jauneklīgo mirdzumu. 'Ir ļoti svarīgi ēst kvalitatīvu bioloģisko pārtiku, kas piepildīta ar antioksidantiem un minerālvielām un bez herbicīdiem,' saka Dr Ben-Zion. 'Organiskie paprikas, auzas, dadzis saknes un redīsi ir lieliski silīcija dioksīda avoti, kas palēnina novecošanās procesu un palielina jūsu ādas spīdumu un mirdzumu.'
cik procentiem pasaules ir zilas acis
14 Palieliniet fokusu
Shutterstock
Lai iegūtu efektīvāku treniņu, jums nav jāzvana intensitāte: tikai palielinot fokusu, tas notiks. Nolieciet tālruni un koncentrējieties. Ja jums ir tikai 30 minūtes, koncentrējieties uz intensīvu un efektīvu treniņu. Vēl 23,5 stundas var novērst, 'saka Glens Dikšteins, uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors NeighborhoodTrainer un NESTA sertificēts personīgais treneris.
15 Hidratēt ar veselīgāku ūdeni
Shutterstock
Nedomājiet, ka viss ūdens ir vienāds, ja runa ir par jūsu veselību. 'Hidratējiet ar kvalitatīvu ūdeni,' saka Dr Ben-Zion. 'Lielākā daļa krāna ūdens ir ļoti piesārņots, tāpēc noteikti dzeriet kvalitatīvu ūdeni un ievadiet to ar šķipsniņu Himalaju sāls, citrona vai izrotājiet ūdeni ar Goji ogām, rozīnēm, gurķiem vai zaļumiem, piemēram, pētersīļiem, lai iegūtu papildu detoksikācijas īpašības veselībai.'
16 Izlaidiet cietes dārzeņus
Shutterstock
Tas, ka kaut kas tehniski ir dārzenis, nenozīmē, ka tas palīdzēs iegūt pieguļošu, veselīgāku ķermeni, saka Hundts. Viņa iesaka ierobežot cieti saturošo dārzeņu patēriņu arī tad, ja jums ir vairāk nekā 40 gadu, tāpēc ēdienkartē paturiet šos kartupeļus, ķirbi un kukurūzu, bet tikai nelielos daudzumos.
17 Draudzējies ar fermentētu pārtiku
Paliekot tonizētam, kļūstot vecākam, ir vieglāk nekā jebkad agrāk, diētai pievienojot probiotikas pārtiku. Pētnieki Lavalas universitāte atklāja, ka sievietes, kuru uzturs tika papildināts ar probiotikām, zaudēja ievērojami vairāk svara nekā sievietes kontroles grupā. Kimči, lūk, tu nāc.
18 Novirziet savu iekšējo jogu
Lai redzētu rezultātus, kad esat vecāks par 40 gadiem, jums nav jāveic augstas intensitātes treniņi. Hundts iesaka veikt zemākas intensitātes treniņus, piemēram, jogu, lai maksimizētu fitnesa mērķus, vienlaikus ierobežojot kortizola radošo stresa reakciju, ko var izraisīt citi treniņi.
19 Turiet zemu ogļhidrātu daudzumu
Shutterstock
Lai gan daudzi cilvēki pieņem, ka diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni nesniegs pietiekami daudz degvielas, lai izveidotu muskuļus, pētījumi liecina, ka tā patiesībā var būt atslēga, lai izgrieztu ķermeni, kuru vienmēr esat vēlējies. Pētījumā, kas veikts Dienvidkarolīnas Medicīnas universitāte , pētnieki atklāja, ka ļoti zemu ogļhidrātu diēta faktiski palīdzēja samazināt ķermeņa tauku krājumus, būtiski nenoplicinot muskuļu masu.
20 Ēdiet olbaltumvielas ik pēc pāris stundām
Shutterstock
Nepalieliniet tikai kopējo olbaltumvielu daudzumu vienā ēdienreizē, bet visu dienu sadaliet olbaltumvielām bagātu pārtikas devu, iesaka Hundt. 'Olbaltumvielas ir termogēns ēdiens, jo aptuveni 30 kalorijas no 100 patērētajām kalorijām tiks sadedzinātas, vienkārši izmantojot gremošanas procesu, tāpēc to apēdot ik pēc aptuveni 4 stundām, mēs varam justies pilnīgi un līdzsvaroti,' viņa saka.
21 deleģētie pienākumi
Shutterstock
Ja jums jāizlemj starp vingrinājumiem un citu darbību, kuru jūs varētu uzticēt ārpakalpojumiem, izvēlieties vingrinājumus katru reizi, kad iesaka Dikšteins. 'Jūs varat izsūtīt savu ķīmisko tīrīšanu, jūs varat pasūtīt vakariņās, bet neviens cits nevar jums izmantot,' viņš saka.
22 Aprēķiniet vielmaiņas ātrumu
Shutterstock
Kaut arī daudzi cilvēki var akūti sajust vielmaiņas palēnināšanās 40 gadu vecumā sekas, lielākā daļa nezina, kā to apturēt. Tomēr metabolisma novērtējuma iegūšana no trenera vai ārsta var palīdzēt labāk izprast kaloriju un fiziskās aktivitātes vajadzības un attiecīgi pielāgot maltītes un vingrojumu plānus.
23 Iegūstiet peldi
Shutterstock
Lai izbaudītu veselīgu kaloriju sadedzināšanu, jums nav jānosvīst. Hundts iesaka klientiem, kuri vecāki par 40 gadiem, izmēģināt peldēšanu, nevis dažus spēcīgākus vingrinājumus, lai ierobežotu ar stresu saistītos kortizola tapas, ko bieži izraisa lielākas ietekmes vingrinājumi.
patiešām jauki mīlestības citāti, ko pateikt savai draudzenei
24 Dodies dejot
Shutterstock
Ja vēlaties zaudēt svaru, neriskējot gūt ievainojumus 40 gadu vecumā, mēģiniet savai rutīnai pievienot kādu deju. Pētnieki plkst Fukuokas universitāte konstatēja, ka aerobās dejas efektīvi samazina ķermeņa masu pusmūža sievietēm ar vieglu aptaukošanos, neskatoties uz to, ka treniņam parasti ir maza ietekme un maz traumu.
25 Ielādējiet taukus apmierinošus līdzekļus
Shutterstock
Vai vēlaties kļūt piemērots 40 gadu vecumā? Mēģiniet iekraut veselīgus taukus. Hundts iesaka sekot līdzi tam, cik daudz tauku jūs ēdat, un pārliecināties, ka tie nāk no kvalitatīviem avotiem. 'Jāpārrauga arī tauku uzņemšana, un tam galvenokārt vajadzētu būt no avokado, olīveļļas un pretiekaisuma omega-3 taukskābēm,' viņa iesaka.
26 Palieciet konsekventi
Lai gan var būt vilinoši izlaist sporta zāles dienu šeit vai tur, konsekventa uzturēšanās ir atslēga, lai saglabātu muskuļu masu, novecojot. Patiesībā, pētnieki Dānijā atklāja, ka tikai divu nedēļu ilgas nekustīgums ievērojami samazināja muskuļu masu, ko pēc tam sešas nedēļas ilgs treniņš nevarēja kompensēt. 'Lielākais padoms, ko es varu dot, ir būt konsekventam,' saka Dikšteins. 'Izveidojiet programmu, kas atbilst jūsu aizņemtajam profesionālajam un ģimenes plānam. Ja jūs varat pastāvīgi izmantot tikai 20-30 minūtes, dariet to. Ilgākas dienas parādīsies, un jums būs labāki apstākļi, lai tās izmantotu. '
27 Izlaidiet soda
Ja vēlaties saglabāt savu veselīgo mirdzumu un saglabāt ādas elastību, ir pienācis laiks tik ilgi pateikt šīm dzeramajām dzērieniem. 'Lielākā soda problēma ir traks cukura daudzums, kas organismā izraisa iekaisuma reakciju, kas izraisa pirmsnobriedušu novecošanos, piemēram, grumbu veidošanos, kā arī sagging un blāvu tekstūru,' saka Dr Ben-Zion. 'Papildus cukuram kofeīns, kas atrodams soda sastāvā, var dehidrēt ādu, uzsverot smalku līniju un grumbu izskatu.'
28 Ēd regulāri
Shutterstock
Tā vietā, lai apēstu trīs kvadrātus, jūsu 40 gadu vecums ir ideāls laiks, lai mēģinātu visu dienu ēst mazākas maltītes, lai cīnītos ar vielmaiņas kritumiem, kas mēdz pavadīt pusmūžu. 'Ideāls uzturs sastāv no četrām vai piecām mazākām maltītēm visas dienas garumā, daudz zaļo salātu ar liesām olbaltumvielām un nedaudz labu tauku no olīveļļas un avokado,' saka Hundts.
29 Liela daļa D vitamīna
Nedaudz papildu D vitamīna pievienošana diētai varētu būt atslēga, lai saglabātu veselību un fizisko sagatavotību, ievadot 40 gadu vecumu. Pētnieki Milānas universitāte atklāja, ka augsts D vitamīna piedevu līmenis visvairāk zaudēja svaru pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos, tāpēc nebaidieties izbaudīt nedaudz kontrolētu saules gaismu un uztura bagātinātājus.
30 Izlaidiet maratona treniņus
Shutterstock
Šie maratona treniņi, kas jums patika 20 gadu vecumā, var radīt vairāk ļauna nekā laba, līdz 40 ripo apkārt. 'Runājot par treniņiem, mums ir jāsaprot, ka garas, izstieptas kardio sesijas, piemēram, garie skrējieni, kā arī ļoti intensīvi un stresa pilni treniņi, piemēram, vērpšana, sprints un ilgi HIIT treniņi, var padarīt mūsu ķermeni vairāk saspringtu un veicināt augstu kortizola līmeni. līmeni, kas palielina tauku uzkrāšanos ap vidusdaļu, ”saka Hundts.
31 Izstiepies
Shutterstock
Neliela izstiepšanās var iet tālu, kad jāuzlabo vispārējā veselība, fiziskā sagatavotība un iespējamība ievainoties 40 gadu vecumā. Lai gan stiepšanās nav galvenais kaloriju deglis, pētījumi, kas publicēti Atlētisko treniņu žurnāls atklāj, ka stiepšanās var mazināt muskuļu sāpīgumu un traumu risku, ierobežojot risku, kuru atradīsit malā un nevarēsiet izmantot.
32 Ēdiet treniņiem
Shutterstock
Jūsu 40 gadu vecumā ir svarīgāk nekā jebkad agrāk ēst pareizo pārtiku, lai veicinātu treniņu. 'Laba pamatnostādne katrai ēdienreizei būtu koncentrēties uz vienu līdz divām dūres lielām liesās olbaltumvielu porcijām un divām dūri lielām zaļo dārzeņu porcijām,' saka personīgais treneris Keisijs dellas , kurš arī iesaka pievienot dažus veselīgus ogļhidrātus, lai iegūtu papildu enerģiju pirms un pēc intensīviem treniņiem.
33 Risiniet ātru problēmu
Shutterstock
Pārtraukta badošanās ir visas dusmas fitnesa aprindās, un tam ir pamatots iemesls: pētījumi liecina, ka tas ir ideāls veids, kā uzturēt muskuļu masu, vienlaikus izvelkot nevēlamus taukus. Faktiski pētījumi, kas publicēti Tulkošanas medicīnas žurnāls liecina, ka astoņu nedēļu ilga ierobežota ēšana ievērojami samazināja taukus, saglabājot pētāmo personu muskuļu masu.
34 Cīnies alkas ar šokolādi
Shutterstock
Ja jūs nolemjat atļauties kādu desertu, pagatavojiet tam tumšo šokolādi, saka Hundts. 'Kakao paaugstina serotonīna līmeni - jūsu laimīgo neirotransmiteru -, kā arī liek jūsu smadzenēm un mutei domāt, ka viņiem bija kaut kas iecietīgs,' saka Hundts, kurš saka, ka, izlaižot saldu desertu, tiks iegūti arī ātri rezultāti, piemēram, vēdera uzpūšanās samazināšanās, svara zudums, labāk ādu, un vēl labāk gulēt.
35 Pievienojiet ēdienreižu plānam dažus Omega-3
Shutterstock
Tirdzniecība šajā burgerī ar omega-3 bagātu laša gabalu varētu būt atslēga piemērotam ķermenim, kuru vēlaties sasniegt pēc 40 gadu vecuma. PLoS One atklāj, ka omega-3 papildinājumi ievērojami samazināja aptaukošanās pētāmo personu vidukļa apkārtmērus. Vēl labāk, pētījumi liecina, ka omega-3 kopums var pat samazināt jūsu demences risks kā jūs vecumu.
sapnis var lidot
36 Paceliet, ēdot deficītu
Shutterstock / Kzenon
Lai gan svara zaudēšana bieži nozīmē arī muskuļu zaudēšanu, ir veids, kā saglabāt grūti nopelnītos muskuļus, vienlaikus samazinot taukus. Pētnieki plkst Makmastera universitāte atklāja, ka kaloriju samazināšana, kamēr svara treniņš signalizē ķermeni par muskuļu masas saglabāšanu, palīdzot uzturēt cilvēka vielmaiņas ātrumu un fizisko sagatavotību, pat zaudējot taukus.
37 Pastaiga pēc treniņiem
Shutterstock
Vai domājat, ka jūs varat atļauties izlaist atdzišanu pēc treniņa? Padomā vēlreiz. Pastaigas var būt tikai labākais veids, kā sadedzināt vairāk tauku, vienlaikus samazinot ķermeņa kortizola līmeni. 'Ideāls treniņš sastāv no 20-30 minūšu pacelšanas sesijas, kam seko ilga, mierīga pastaiga pēc tam,' saka Hundts. 'Kaut arī pacelšanas sesija palīdz palielināt īsu adrenalīna un kortizola izdalīšanos, staigāšana samazina stresa ietekmi un ļauj sadedzināt ķermeņa taukus.'
38 Izlaist alkoholu
Shutterstock
Ķermeņa iegūšana, kuru jūs vienmēr esat vēlējusies pēc 40 gadiem, var nozīmēt laimīgās stundas izlaišanu, it īpaši, ja jums parasti ir vairāk nekā dzēriens vienlaikus. Pētnieki Korejā to atklāja stipra alkohola lietošana veicināja lielāku muskuļu zudumu pēc menopauzes, tāpēc, ja jūs mēģināt veidot un saliekt leju, iesakiet dzērienus no ierastās rutīnas vai pieturieties pie viena, kad dodaties ārā.
39 Meditēt
Shutterstock
Vingrinājumi nav vienīgais veids, kā jūs varat uzlabot savu ķermeni, tuvojoties pusmūžam. Pēc Hundta teiktā, meditācija ir efektīvs veids, kā uzlabot savu ķermeni no iekšpuses un ārpuses. 'Meditācija un citas R&R aktivitātes tagad ir daudz svarīgākas [40 gadu vecumā] nekā jebkad agrāk, jo tās palīdz mazināt stresu, palielināt garīgo uzmanību un pazemināt stresa hormonus.'
40 Iegūstiet daudz miega
Shutterstock
Pietiekami gulēt vienmēr ir laba ideja, taču tā ir īpaši kritiska jūsu veselībai 40 gadu vecumā. Saskaņā ar pētījumiem, kas publicēti American Journal of Epidemiology , īss miega ilgums ir saistīts gan ar svara pieaugumu, gan ar paaugstinātu aptaukošanās iespējamību, tāpēc neskopojieties ar atlikšanu, ja sapņojat par slaidāku, veselīgāku ķermeni.
Lai iegūtu vairāk padomu par labāko dzīvi, reģistrējieties mūsu vietnē biļetens - tiek piegādāts katru dienu!
