Jūs ēd savai sirdij. Jūs ēst jūsu muskuļiem. Heck, jūs, iespējams, pat ēdiet par savām privātajām daļām. Bet kāpēc jūs neēdat par neapšaubāmi vissvarīgāko ķermeņa daļu? Pareizi: tavs nogrieznis.
Mūsdienās ikviens varēja izmantot nelielu palīdzību, lai saglabātu asumu un būtu produktīvāks. Tāpēc mēs esam apkopojuši piecdesmit labākos ēdienus - sākot no uzkodām un beidzot ar iecienītāko gaļas izciršanu -, kas uzlabos jūsu atmiņu, uzlabos motoriku un pat palīdzēs pārvarēt muguras depresiju. Tāpēc, ja esat gatavs kļūt par labāku daudzuzdevumu veicēju, ņemiet vērā - šie ir labākie smadzeņu ēdieni.
1 spināti
Shutterstock
Tumšos vai lapu zaļumos ir augsts folātu un B12 vitamīna līmenis, kas var aizsargāt smadzenes no demences. Pētnieki no Tufts un Bostonas universitātēm novēroja priekšmetus slavenajā Framingham sirds pētījums un konstatēja, ka tiem, kuriem ir augsts homocisteīna līmenis, Alcheimera slimības attīstības risks ir gandrīz divkāršs. Augsts homocisteīna līmenis ir saistīts ar zemu folātu un vitamīnu B6 un B12 līmeni, kā rezultātā pētnieki spekulē, ka vairāk B vitamīnu iegūšana var būt aizsargājoša, un tādējādi tas ir ideāls “smadzeņu pārtikas” piemērs. Bonuss: spināti ir viens no pārtika, kas jūs mūžīgi saglabās jaunību.
2 rozīnes
Šie žāvētie augļi tiek ielādēti ar bora elementu. USDA pētnieki atklāja, ka subjekti, kuri dienā uzņem vismaz 3,2 miligramus bora, uzmanības un atmiņas testos ir par 10 procentiem labāki. (Āboli un rieksti arī iesaiņo sīkumus.) Ēst vairāk rozīņu ir arī lielisks veids, kā to izdarīt turiet asinsspiedienu pazeminātu.
3 Turcija
Shutterstock
Šī vistiņa satur aminoskābi tirozīnu, kas, kā pierādīts, palīdz smadzenēm uzturēt dopamīna līmeni, kas ir svarīgs atmiņas neirotransmiteris. ASV militārie pētnieki konstatēja, ka karavīriem labāk veicās daudzuzdevumu veikšanā un atmiņas pārbaude kad viņi stundu agrāk bija lietojuši pārtiku, kas bagāta ar tirozīnu.
4 mellenes
Shutterstock
Tumšās krāsas augļos un dārzeņos, īpaši mellenēs, zemenēs un spinātos, ir daudz antioksidantu. Savukārt antioksidanti nodrošina dažus no labākajiem smadzeņu ēdieniem. Pētījumos ar žurkām USDA Cilvēka uztura izpētes centrs novecošanai Tufta universitātē Džeimss Džozefs, doktors, atklāja, ka vecākām žurkām, kuras baroja ar melleņu ekstraktu, bija uzlabojusies īstermiņa atmiņa un kustību spējas. Un, ja jums ir vairāk par 45 gadiem, jūs noteikti uzturā vajag vairāk mellenes .
5 mandeles
Shutterstock
Šie rieksti ir bagāti ar E vitamīnu Nacionālo veselības institūtu pētījums atklāja, ka E vitamīna antioksidatīvās īpašības samazina smadzeņu stāvokļa pasliktināšanos, kad esat vecāks. Tikai 2 unces mandeļu satur ieteicamo E devu dienā.
6 Zivis
Labākie veidi ir aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis, paltuss, tuncis un skumbrija. Tie satur vairāk omega-3 taukskābju, kurām ir svarīga loma smadzeņu darbībā. Šīs zivis omega-3 iegūst, ēdot aļģes, citas zivis un īpašu planktonu, kas dzīvo aukstā ūdenī. Pētījumi publicēti Integratīvās medicīnas pētījumi žurnāls arī atklāja, ka dažās taukainās zivīs esošās omega-3 taukskābes var mazināt depresijas simptomus un tādējādi nodrošināt lielisku smadzeņu barības avotu.
7 olas
Shutterstock
Tie ir viens no bagātākajiem holīna avotiem - uzturvielām, kuras var būt uzlabot atmiņu . Pētījumi publicēti American Journal of Clinical Nutrition parāda, ka koledžas studenti, kuri 1 stundu pirms atmiņas testu veikšanas saņēma 3 vai 4 gramus holīna, ieguva augstākus rezultātus nekā tie, kuri holīnu nelietoja.
8 Kafija
Shutterstock
Vienā pētījumā Lielbritānijas pētnieki konstatēja, ka patērē kofeīna ekvivalentu 1 glāze kafija uzlabotas uzmanības un problēmu risināšanas prasmes.
9 Auzu pārslas
Shutterstock
Toronto universitātes pētnieki nesen noteicu, ka ar ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, auzu pārslu, ēšana ir līdzvērtīga jūsu smadzenēs ievadītajam glikozes, t.i., cukura līmenim asinīs. Saskaņā ar pētījumu, jo augstāka glikozes koncentrācija asinīs, jo labāka ir jūsu atmiņa un koncentrēšanās .
10 Liellopu gaļa
Šveices pētnieki atklāja, ka no trim dažādiem brokastis veidi - ar augstu ogļhidrātu saturu, daudz olbaltumvielu un abu līdzsvaru - ar augstu olbaltumvielu saturu maltīte palīdzēja vīriešiem gūt labākus rezultātus datora atmiņas testā (līdzīgi kā elektroniskajā spēlē Simon). 'Īstermiņa atmiņa var būt labāka pēc olbaltumvielām bagātas maltītes, jo ēdiens palielina aminoskābju tirozīna un fenilalanīna līmeni,' saka pētījuma vadītāja Karina Fišere, Ph.D.
11 Valrieksti
Shutterstock
Valrieksti ir pazīstami ar smadzenēm veicinošām spējām, un neskaitāmi pētījumi apstiprina to priekšrocības. Viens, īpaši publicēts Uztura žurnāls , atklāja, ka viņi, pateicoties vecumam, īpaši labi uztur smadzeņu veselību, pateicoties nedaudzām dažādām uzturvielām, sākot no omega-3 taukskābēm līdz šķiedrvielām un E vitamīnam. Īsāk sakot: pārsteidzošs smadzeņu ēdiens.
12 brokoļi
Shutterstock
Jūs, iespējams, bērnībā ienīdāt brokoļus, bet iemācījāties to mīlēt kā pieaugušais dari kaut ko labu savām smadzenēm . Zaļā veggie - kas joprojām izskatās kā mini koki neatkarīgi no tā, cik vecs tu esi - satur luteīnu, augu pigmentu, kas a 2016. gada pētījums saka, ka tas ir saistīts ar “izkristalizētu inteliģenci”. Un tas ir tikpat forši, kā izklausās: tas būtībā ļauj vecākiem pieaugušajiem turpināt izmantot iemaņas un zināšanas, ko viņi ir ieguvuši visa mūža garumā.
13 avokado
Shutterstock
kā saprast, vai sieva tevi krāpj?
Guacamole ir ne tikai garšīgs - tas ir arī pildīts ar mononepiesātinātiem taukiem, šķiedrvielām un luteīnu, kas var uzlabot kognitīvo veselību, saka 2017. gada pētījums . Pēc pētījuma autoru domām, dalībnieki, kuri ēda vienu svaigu avokado katru dienu viņu atmiņa un problēmu risināšanas prasmes ievērojami uzlabojās. Un kurš teiks nē avokado dienā?
14 Melnā šokolāde
Shutterstock
Jā, tas ir attaisnojums ēst šokolādi jūs gaidījāt. Ja jūs nokniebāt tumšās šķirnes, a 2013. gada pētījums atklāja, ka jūs lietosiet flavonoīdus, kas palīdz saglabāt jūsu smadzeņu spēku, samazinot risku saslimt ar tādiem apstākļiem kā Alcheimera slimība.
15 lēcas
Lēcas ir ne tikai pildītas ar augu izcelsmes olbaltumvielām, bet tām ir arī bagātīgs folātu daudzums, kas ir neticami svarīgi, lai jūsu smadzenes būtu asas, kad jūs vecāt, saka Merilendas Universitātes Medicīnas centrs . (Un jā - ja izklausās pazīstami, tas ir tas pats grūtnieces uzņemiet vitamīnu kā folskābi, lai nodrošinātu, ka viņu bērniem nav iedzimtu defektu.)
16 bietes
Vai nu jūs mīlat bietes, vai jūs ienīstat tās, bet nevarat noliegt to priekšrocības abos veidos. Viens pētījums, ko veica Veikas meža universitāte konstatēja, ka veggā esošie nitrāti uzlabo garīgo sniegumu, palielinot asins plūsmu smadzenēs.
17 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma ir izmantots tūkstošiem gadu laba iemesla dēļ. Tas ne tikai padara patiešām garšīgu un veselīgu! Zelta piena latte, bet dzeltenā garšviela ir pazīstama arī ar spēju palīdzēt mazināt iekaisumu un atvieglot Alcheimera slimības simptomus, saka 2018. gada pētījums, ko veica UCLA .
18 kāposti
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai jūs to iemasējat salātiem vai sajaucat to kokteiļos, kāposti ir sargs . Uzturvielu blīvais ēdiens gadiem ilgi tiek reklamēts kā smadzeņu pastiprinātājs, taču nesen publicēts pētījums Novecojošās neirozinātnes robežas žurnāls atklāja, ka padarot to par regulāru diētu, var palēnināties ar vecumu saistīta kognitīvā pasliktināšanās.
19 Selerijas
Shutterstock
Iespējams, nešķiet, ka apūdeņotajai zaļajai nūjai var būt tik liels ietekme uz jūsu smadzenēm . Bet viens pētījums, kas publicēts Uztura žurnāls atrastais luteolīns - viens no selerijas galvenajiem savienojumiem - var mazināt ar vecumu saistītu iekaisumu, kas palīdz novērst atmiņas problēmas.
20 mangolds
Mangolds - jūs zināt, šīs lapas ar kātiem, kas ir visās varavīksnes krāsās, ir pildītas ar betalainiem, AKA ūdenī šķīstošiem augu pigmentiem - un ir labākais smadzeņu ēdiens tur. Pigmenti ne tikai piešķir veggijam spilgtas krāsas, bet saskaņā ar a 2001. gada pētījums , tie arī aizsargā smadzeņu šūnas no neiroģeneratīvām slimībām, piemēram, Alcheimera slimības.
21 zemenes
Shutterstock
Nelietojiet tikai zemeņu rīšanu vasarā, bet ēdiet tās visu gadu. 2012. gadā publicētais pētījums Neiroloģijas gadagrāmatas atrada vecākos dalībniekus, kuri regulāri ēda sulīgās ogas novēlota kognitīvā novecošana līdz 2,5 gadiem. Tā kā pētījumā piedalījās 121 700 cilvēku, ir pietiekami daudz pierādījumu, lai varētu nopirkt dažas zemenes.
22 Kimči
Fermentēti pārtikas produkti ir lieliski piemēroti ne tikai jūsu zarnām, bet arī tiem ir daudz smadzenes veicinošu ieguvumu. Tā kā smadzenēm un zarnām ir cieša saikne, probiotiķi kimchi - tradicionāls korejiešu kāpostu ēdiens - ir atrasti, saskaņā ar Pusanas Nacionālā universitāte , lai veicinātu smadzeņu veselību un pat palīdzētu cīnīties pret trauksmi un depresiju.
23 kazenes
Ja neesat zemeņu ventilators, neuztraucieties: ir konstatēts, ka ēdat kazenes, kas arī ir pildītas ar flavonoīdiem, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Neiroloģijas gadagrāmatas , lai palīdzētu aizkavēt arī kognitīvo novecošanos, pārliecinoties par to saglabājiet savas smadzenes veselīgas 70 gadu vecumā un vēlāk .
24 burkāni
Shutterstock
Ikviens zina, ka kraukšķīgais veggijs palīdz acīm, bet tas ietekmē arī smadzenes. 2010. Gadā publicētais pētījums Uztura žurnāls konstatēja, ka savienojums luteolīns varētu palīdzēt mazināt smadzeņu iekaisumu, palīdzot atmiņai gadu gaitā palikt spēcīgai.
degošas mājas sapņa nozīme
25 saulespuķu sēklas
Lai uzkodas no saulespuķu sēklām, jums nav jābūt profesionālam beisbola spēlētājam - tikai personai, kas meklē spēcīgu smadzeņu pārtiku. Pilns ar E vitamīnu mazie puiši ir atrasti, saskaņā ar a Šveices pētījums , lai palīdzētu saglabāt jūsu smadzenes veselīgu, novēršot kognitīvo spēju pasliktināšanos un uzlabojot atmiņu.
26 zemesrieksti
Shutterstock
Protams, lēcas ir lieliskas, bet arī zemesrieksti ir pildīti ar folātu. Ēdiet nedaudz nesālītas versijas kā pusdienas savācēju vai sāciet dienu ar kādu zemesriekstu sviesta grauzdiņu, lai izmantotu priekšrocības, sākot no uzlabotas atmiņas un apstrādes ātruma līdz pat cīņa pret depresiju , teikts pētījumā, kas publicēts Faseb žurnāls .
27 Kāposti
aizvaru
Reti var dzirdēt, ka kāds murgo par mīlestību pret kāpostiem, taču nepietiekami novērtēta smadzeņu pārtika ir pelnījusi vietu jūsu pārtikas preču grozā. 2012. gadā publicētais pētījums American Journal of Clinical Nutrition konstatēts, ka tas ir pildīts ar antioksidantiem luteīnu un zeaksantīnu, kas aizsargā smadzenes pret ar vecumu saistītu kognitīvo pasliktināšanos un brīvo radikāļu uzbrukumiem.
28 marinēti gurķi
Tāpat kā kimči, marinēti gurķi - jā, šīs gardās dilles jūsu ledusskapī - arī ietilpst fermentētu ēdienu kategorijā. Parasti zemu kaloriju daudzums un daudz probiotiku, kraukšķināšana pāris dienas - vai arī jebkādi marinēti ēdieni - var būt pozitīva ietekme uz jūsu smadzeņu veselību , teikts 2014. gada publicētajā pētījumā Hārvardas Medicīnas skola un Masačūsetsas Vispārējā slimnīca .
29 Olīveļļa
Nākamreiz, kad gatavojat dārzeņus, apkaisa nedaudz olīveļļas. Nesen veikts pētījums, kas publicēts Klīniskās un translatīvās neiroloģijas gadagrāmatas atklāja, ka tas var aizsargāt jūsu atmiņu un mācīšanās spējas, kā arī palīdzēt novērst amiloid-beta plāksnīšu un neirofibrilāru mudžekļu veidošanos, kas noved pie Alcheimera slimība .
30 Sparģeļi
Shutterstock
Vēl viens ar folātiem bagāts ēdiens ir sparģeļi, un, ēdot to, varat gūt dažus galvenos ieguvumus: pētījums, ko publicēja Kalifornijas universitāte Losandželosas Medicīnas skolā konstatēts, ka augsts vitamīna līmenis var pasargāt izziņu vecāka gadagājuma cilvēkiem, palīdzot viņiem labāk veikt kognitīvo funkciju testus.
31 Sarkanvīns
Jā, jūs pat varat dzeriet ceļu uz jaudīgākām smadzenēm . Ir veikti vairāki pētījumi par to, cik lielisks sarkanvīns ir jūsu ķirbis: Viens, kas publicēts Gerontoloģijas žurnāli , konstatēja, ka resveratrols katrā glāzē var palīdzēt aizsargāt smadzeņu neironus, kas palēnina novecošanās procesu. Un vēl viens, par kuru ziņoja Daba , tiem, kuriem bija tikai viens dzēriens dienā, garīgās pasliktināšanās risks bija par 23 procentiem mazāks nekā tiem, kuri to nedarīja.
32 Gingko
Ja esat redzējis persiku krāsas ogas, kas gulēja ap ietvi, kas gluži nejauši smaržo absolūti šausminoši (daži saka, ka tas ir līdzīgs suņu kakām un / vai vemšanai - un, godīgi sakot, viņiem ir taisnība), ir liela iespēja, ka tas ir no Ginkgo koks. Ginkgo, kas pazīstams arī kā 'smadzeņu zāle', ir izmantots demences ārstēšanai, pateicoties spējai uzlabot asins plūsmu smadzenēs, saka Merilendas Universitātes Medicīnas centrs .
33 Briseles kāposti
Kāposti nav vienīgais krustziežu dārzenis pilsētā, kas bagāts ar luteīnu un zeaksantīnu. Pateicoties visu šo antioksidantu uzņemšanai, viens pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition atrastie Briseles kāposti var arī palīdzēt jūsu smadzenēm cīnīties pret visiem sliktajiem puišiem, kuri cenšas ietekmēt tā kognitīvo veselību, palīdzot saglabāt vecumu atmiņā.
34 Pieneņu zaļumi
Izmantojot vienu no lielākajiem luteīna daudzumiem - tieši aiz kāpostiem un spinātiem - pienenes zaļumus ir vērts pievienot jūsu šķīvim. Viens 2015. gada pētījums, ko publicēja Rašas universitātes medicīnas centrs konstatēts, ka apēdot lapu zaļo, var palēnināties kognitīvā pasliktināšanās, saglabājot jūsu smadzenes asas.
35 Salvija
Dažu salviju kaisīšana uz jūsu ēdienu faktiski var dot jūsu smadzenēm zināmu domāšanas spēku. Pētījums, ko publicējis Mērdoka universitāte atklāja, ka tie, kas pirms kognitīvo testu paņēma zaļās garšvielas ekstraktus, faktiski darbojās labāk nekā tie, kuri to nedarīja.
36 Ķirbju sēklas
Cinks un smadzeņu spēks iet roku rokā, un ķirbju sēklas gluži vienkārši ir ar to pilnas. Metāls ir pazīstams ar spēju atbalstīt atmiņas funkciju, palīdzība ar ADHD un pat saglabājiet savas smadzenes veselīgas vecumā, teikts Itālijas nacionālie novecošanas pētījumu centri . Ņemot vērā to, ka ir ķirbju sezona, nav labāka laika, lai to labotu, pat ja jums tas jādara svētku cirsts.
37 Açai
Açaí ir vienalga, vai jūs zināt, kā to izrunāt, vai nē, tas joprojām palīdzēs jūsu smadzenēm jebkurā gadījumā. Tropiskie augļi, kas ir kļuvuši par #InstaFamous, pateicoties tam, ka ir lieliski smūtijs bļodas sastāvdaļa - tai ir augsts antioksidantu līmenis, kas varētu palīdzēt aizsargāties pret Alcheimera slimību, saka a 2013. gada pētījums .
38 Zaļā tēja
Shutterstock
Sāciet savu dienu ar tēja darīs daudz vairāk nekā tikai jūs uzmundrinās. Pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition apskatīja zaļās tējas iedarbību uz smadzenēm un konstatēja, ka tās dzeršana bija saistīta ar mazāku kognitīvo traucējumu izplatību. Vēl interesantāk? Pētījuma autori saka, ka rezultāti varētu arī izskaidrot, kāpēc demence ir retāka vietās pasaulē, kur zaļā tēja ir vispopulārākā - piemēram, Japānā - pretstatā Eiropai un Ziemeļamerikai.
39 Sarkanās vīnogas
Shutterstock
Sarkanvīna smadzenes veicinošie ieguvumi ir pateicoties antioksidantu iepakotajām vīnogām, no kurām tas ir izgatavots, un tieši tāpēc jums ir nepieciešams uzkodas ar avotu. Pētījums, kas publicēts Eksperimentālā gerontoloģija žurnāls atklāja, ka vīnogu ēšana divas reizes dienā ir lieliska ne tikai ikvienam, kam ir ar atmiņu saistītas problēmas, bet arī var palīdzēt uzlabot jūsu uzmanību.
40 pipari
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai jums tie patīk karsti vai nē, pipari ir lieliski piemērots smadzenēm . Tāpat kā selerijas, veggie satur luteolīnu, kas ir atrasts, saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Uztura žurnāls , lai mazinātu iekaisumu novecojot un palīdzētu saglabāt atmiņu.
41 Ūdens
Shutterstock
Labi, labi - ūdens, iespējams, pats par sevi nav “pārtika”. Bet tas noteikti ir smadzeņu ēdiens. A 2013. gada pētījums Vestminsteras universitātes konstatētais dehidratācija - pat tikai nedaudz - var ļoti ietekmēt smadzeņu darbību. Tāpēc iedzeriet: tas ir vienkāršākais veids, kā uzlabot smadzeņu darbību un pārliecināties, ka prāts paliek spēcīgs.
42 Timiāns
Nekad nav bijis labāka laika, lai uzturā pievienotu timiānu. A 2015. gada pētījums atrasts augs satur apigenīnu, vielu, kas palīdz uzlabot neironu veidošanos smadzenēs.
43 Čia sēklas
Čia sēklas varētu būt mazas, taču tās noteikti ir varenas. Ievārījums, kas pildīts ar omega-3, katru rītu iemetot dažus jūsu smūtijā, var palīdzēt jūsu smadzenēm pareizi darboties, saka Merilendas Universitātes Medicīnas centrs .
44 Kumelīšu tēja
Relaksējoša tasīte kumelīšu tējas var dot jūsu smadzenēm labu. Viens pētījums, kas publicēts Reģeneratīvās bioloģijas sasniegumi žurnāls atklāja, ka tajā ir viela, kas spēj ārstēt visu, sākot no depresijas līdz Alcheimera slimībai, saglabājot jūsu smadzenes jaukas un spēcīgas.
45 Cukurkukurūza
Acīmredzot, cukurkukurūza ir vasaras must, bet a 2016. gada pētījums atklāja, ka tas faktiski ir viens no labākajiem smadzeņu ēdieniem, jo tas var palīdzēt palēnināt vai novērst kognitīvo pasliktināšanos, pateicoties tajā esošajam luteīnam.
46 Pētersīļi
Shutterstock
Vēl viens garšaugs, kas jāpievieno savam obligātajā sarakstā, ir pētersīļi. Protams, to parasti izmanto rotāšanai, bet viens pētījums publicēts Reģeneratīvās bioloģijas sasniegumi žurnāls atklāja, ka tā pievienošana jūsu ēdieniem arī palīdzēs stiprināt saikni starp smadzeņu šūnām.
visu laiku populārākās izrādes
47 Linu sēklas
Lini ir ēst daudzu gadu garumā, ņemot vērā daudzos ieguvumus, bet jo īpaši viens no tiem ir milzīgs smadzenēm. Tā kā linu sēklas ir pilnas ar veselīgiem taukiem, tās ne tikai palīdz uzlabot atmiņu un veiktspēju, bet arī ir svarīgas uzvedības funkcijai, saka Merilendas Universitātes Medicīnas centrs .
48 Goji ogas
Šīm mazajām sarkanajām ogām ir viss. Pilns ar antioksidantiem superfood nav tikai konstatēts, ka tas uzlabo gremošanu un vispārējo labsajūtu - a mazs pētījums FreeLife International arī atklāja, ka tie var pozitīvi ietekmēt smadzeņu darbību.
49 Avenes
Viena oga, kas jums jāpievieno diētai biežāk? Avenes. Tā kā tie ir pilni ar flavonoīdiem, varat paļauties uz tiem, kas palīdzēs jūsu smadzenēm piešķirt nedaudz papildu spēku. 2012. gadā publicētais pētījums Neiroloģijas gadagrāmatas atklāja, ka tie var pat palīdzēt aizkavēt kognitīvo novecošanos.
50 tomāti
Shutterstock
Varbūt jums tie patīk svaigi, vai varbūt jums tie patīk kečupa formā - bet jebkurā gadījumā tomātu luteīns palīdz saglabāt smadzenes spēcīgs, kā jūs vecumu , teikts 2016. gada pētījumā Ilinoisas Universitāte Urbana-Champaign .
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk, justies jaunākam un spēlēt grūtāk, sekojiet mums Facebook tagad!
