Nekad nav par vēlu sāc koncentrēties uz sevi . Patiesībā jūsu 50 gadu vecums ir ideāls laiks, lai prioritāti piešķirtu jūsu piemērotībai. Tā kā tagad, kad esat vecāks, trenēšanās nenozīmē tikai labāku izskatu - tā ir labāka pašsajūta un spēja saglabāt savu mobilitāti un veselību nākamajās desmitgadēs. Šeit mēs esam noapaļojuši 50 ekspertu apstiprinātas ikdienas izmaiņas, kas jums derēs un paliks piemērotas tagad un nākotnē.
1 Pārdomājiet savu vingrojuma ideju.
Shutterstock
Mēģinājums saglabāt fizisko formu pēc 50 gadiem var būt biedējošs, ja jūsu ideja par vingrošanu ir tikai tie sirdi plosošie, ar lielu enerģiju saistīti treniņi. Tomēr saskaņā ar Hārvardas medicīnas skola , ir daudz dažādu aktivitāšu, kuras tiek uzskatītas par vingrinājumiem, un jūs, visticamāk, atradīsit daudz mazāk pārliecinošu. Piemēram, dārzkopība, mēreni mājas darbi - piemēram, slaucīšana un putekļsūcējs - un pat, piemēram, dejas.
'Balets ir lielisks spēks un elastība,' sporta veselības ārsts Kima Gladena , MD, pastāstīja Klīvlendas klīnika . “Džezs, šūpoles un kontrastansijas dos jums kardio priekšrocības. Un, ja jūs vēlaties kaut ko darīt ar savu partneri, balles dejas ir fantastiskas. '
2. Dodieties uz grupu fitnesa nodarbībām.
Shutterstock
Viens no labākajiem veidiem, kā iedrošināt sevi trenēties, ir pieteikšanās grupas fitnesa nodarbībai. 'Grupas var būt patiešām motivējošas, pateicoties sociālajam komponentam,' saka Debra Atkinsona , sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma dibinātājs Pagriezt 50 . 'It īpaši, ja cilvēki sāk atpazīt, kad jūs tur neesat, un jums pietrūkst.'
Daudzas studijas pat piedāvā izmēģinājuma periodus bez maksas vai ar atlaidi, ļaujot viegli saprast, kur jūs jūtaties visērtāk un kādi treniņu veidi jums patīk. Pēc tam, kad jūs sākat regulāri apmeklēt nodarbības, jūs nokļūsiet ikdienā - un, iespējams, pat iegūsit jaunus draugus.
3 Ēdiet vairāk augu valsts maltītes.
Shutterstock
Uzturēšanās formā nozīmē piepildīt ķermeni ar pilnvērtīgu pārtiku uzlabot savu veselību labklājība - un pierādījumi liecina, ka vislabāk varētu būt augu izcelsmes avoti.
“Daudzu gadu pētījumi ir saistīti augu izcelsmes diētas lai samazinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta un dažu vēža gadījumu skaitu, salīdzinot ar diētām, kurās ir daudz gaļas un citu dzīvnieku izcelsmes produktu, ” Roberts H. Šmerlings , MD, reumatologs Bostonā, Masačūsetsā, pastāstīja Hārvardas Veselība .
Faktiski viens 2019. gada pētījums, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls atklāja, ka pieturēšanās pie augu izcelsmes diētas var samazināt sirds mazspējas risku par vairāk nekā 40 procentiem. Vēl vairāk - 2019. gada pētījums, kas publicēts Uztura žurnāls konstatētie vegāni parasti ir veselīgāki nekā tie, kas ievēro citas diētas.
4 Tērzējiet ar savu ārstu par savu fizisko sagatavotību.
Shutterstock
Regulāras ārstu iecelšanas dod labumu jūsu veselībai katrā dzīves posmā, taču īpaši svarīgi ir sekot viņiem līdzi 50 gadu vecumā. 'Noteikti runājiet ar savu ārstu par sirds veselību un vingrinājumiem,' saka Maikls Džeimss , treneris boksa sporta zālē Visi cīnās . 'Viņi jums precīzi paziņos, ko jūs varat un ko nevar darīt, pamatojoties uz jūsu pašreizējo veselību un visām iespējamām zālēm.'
5 Izsekojiet savas darbības.
Shutterstock
Vēl viena vienkārša lieta, ko varat darīt, lai uzturētu sevi formā, ir uzraudzīt soļus, izmantojot a fitnesa izsekotājs —Pārliecinieties, ka ikdienā sasniedzat noteiktu mērķi.
'Nostājieties tālāk no veikala, izvediet suni vai dodieties pastaigā ar draugiem,' iesaka Holly Roser , slavenību treneris un sertificēts sporta uztura speciālists San Mateo, Kalifornijā. 'Jo vairāk jūs pārvietojaties, jo vairāk enerģijas jums būs, un tas palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju kopumā.'
Saskaņā ar 2008. Gadā publicēto pētījumu Fiziskās aktivitātes un veselības žurnāls , sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, būtu jācenšas sasniegt 10 000 soļu dienā, bet vīriešiem - 11 000, lai kontrolētu savu svaru un uzlabotu veselību.
6 Samaziniet sāli.
Shutterstock
Mēs zinām, ka ir grūti pretoties iecienītākajām īpaši sāļajām uzkodām, taču jūsu interesēs ir praktizēt paškontroli, kad runa ir par sāls uzņemšanu.
'Pārāk daudz nātrija lietošana var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un arī izraisīt iekaisumu organismā,' saka Eimija Gorina , reģistrēts dietologs dietologs Ņujorkas apgabalā, kurš iesaka katru dienu mērķēt ne vairāk kā 2300 miligramus nātrija. Un, ja jums ir augsts asinsspiediens vai hipertensija, ierobežojiet dienas devu līdz 1500 miligramiem dienā, viņa saka.
Lai palīdzētu jums pieturēties pie šiem skaitļiem, Gorins iesaka nomainīt sāls kratītāju ar garšvielām bez nātrija. 'Galu galā 11 procenti no tipiskā cilvēka nātrija daudzuma rodas no sāls kratītāja,' viņa saka.
7 Neaizmirstiet iesildīties.
Shutterstock
Laba iesildīšanās ir tikpat svarīga kā faktiskais treniņš. 'Tas palīdz sadedzināt vairāk enerģijas fiziskās slodzes laikā, palielina asinsriti un piegādā skābekli strādājošajiem muskuļiem,' saka Atkinsons. 'Un tas paaugstina jūsu ķermeņa temperatūru, ļaujot muskuļiem un locītavām lēnām pielāgoties lielākām prasībām, kas samazina traumu risku.' Tas var būt tik vienkārši, kā staigāt pa skrejceliņu, veikt dažus lecējus vai veikt ātru skriešanu ap bloku - viss, kas palīdz jūsu ķermenim atslābināties un sagatavoties vingrinājumiem.
8 Neaprobežojieties tikai ar sirdsdarbību.
Shutterstock
Lai gan tas noteikti ir svarīgi, kardio centriski vingrinājumi nav vienīgais veids, kā uzturēties formā - ne ar tālmetienu. 'Lielākā daļa manu klientu, kuri ir 50 gadu vecumā, uzskatīja, ka kardio ir vienīgā lieta, kas viņiem jādara, lai uzturētu formu vai uzlabotu savu veselību,' saka Džeimss. 'Tikai tad, kad pievienojām spēka treniņus, viņi patiesi sāka redzēt un sajust sporta zālē pavadītā laika priekšrocības.'
Pēc Džeimsa domām, pretestības treniņš var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, kontrolēt cukura līmeni asinīs, veidot kaulu blīvumu, palielināt vielmaiņu un pat novērst sarkopēniju, kas ir ar vecumu saistīta muskuļu zudums.
9 Dzert pietiekami daudz ūdens.
Shutterstock
Padomā par ūdens kā ķermeņa degviela . Ja jums nepietiek, kā tam vajadzētu darboties pareizi?
'Jūsu ķermenī ir aptuveni 60 procenti ūdens, un tas ir nepārtraukti jātur hidratēts visas dienas garumā,' saka Gorins. 'Labs sākotnējais daudzums ir 15,5 tases dienā vīriešiem un 11,5 tases dienā sievietēm, taču šī summa var mainīties, ja jūs daudz vingrojat vai svīstat.'
sapņo par vētru
Saskaņā ar Mayo klīnika , uzņemot pietiekami daudz šķidruma, jūsu ķermenis var kontrolēt temperatūru, aizsargāt jutīgos audus, ieeļļot un mīkstināt locītavas, kā arī palīdzēt gremošanai - visām lietām, kurām var būt nepieciešama papildu palīdzība, ieejot 50 gadu vecumā un pēc tam.
10 Vienmēr koncentrējieties uz formu.
Shutterstock
Pat tad, ja jūs regulāri veicat pareizo fizisko vingrinājumu daudzumu, jūs nedarīsit neko labu, par prioritāti nenorādot pareizas formas izmantošanu.
'Kad jums ir vairāk nekā 50 gadu, jūsu locītavas un saites ir nedaudz mazāk piedodošas un izturīgas nekā agrāk,' saka Atkinsons. Tāpēc, ja jūs nepareizi veicat vingrinājumus, jūs varat pakļaut sevi traumu riskam, kas tikai palēninās jūs. Ja tas nozīmē, ka smagie hanteles tiek novilkti vieglākiem, lai jūs varētu pareizi izpildīt kustības, tas ir jādara. Jūs veidosiet un tonizēsit muskuļus, un šajā procesā būsiet drošāks.
11 Sāciet vingrojumu programmu.
Shutterstock
Ja jums vēl nav cieta treniņu rutīna , varētu būt laba ideja sākt lietas ar strukturētu vingrojumu programmu - kaut ko tādu, kas sniegs jums rīcības plānu un izklāstu, kas jums jāievēro. Tādā veidā jūs paliksit motivēts un jums būs kaut kas, kas jūs virzīs. Līdz brīdim, kad programma būs beigusies, vingrošana būs kļuvusi par ieradumu. Ir daudz dažādu tiešsaistes iespēju, kuras varat izvēlēties, pamatojoties uz izvēlēto treniņu, neatkarīgi no tā, vai tas ir ķermeņa svara treniņš, deja, joga vai kas cits.
12 Saglabājiet pārtikas žurnālu.
iStock
Kļūstot vecākam, jūsu kuņģis ne vienmēr var tikt galā ar to, ko tas kādreiz varēja jaunākajos gados. Tāpēc ir svarīgi sekot līdzi tam, ko ēdat, saka Gorins. 'Papildus reģistrēšanai, ko ēdat, varat arī pierakstīt, kā dažādas lietas ietekmē jūsu ķermeni un visus saistītos simptomus.' Tas ir lielisks veids, kā palīdzēt sasniegt arī svara mērķus.
13 Pajautājiet sev, kāpēc?
Shutterstock
Pirms sākat uzturēties formā, noteikti pajautājiet sev, kāpēc jūs to darāt. Varbūt tas ir tāpēc, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami ilgi, lai redzētu jūsu mazbērni pieaugt, vai varbūt tas ir pietiekami veselīgs, lai pēc pensijas apceļotu pasauli. Neatkarīgi no gadījuma, ja iemesls, kāpēc jūs darāt, palīdzēs jums ievērot šo apņemšanos un saglabāt to kā galveno prioritāti jūsu dzīvē.
14 Nespiediet sevi pārāk stipri.
Shutterstock
Tā vietā, lai ielēktu intensīvā rutīnas pilnā sastāvā, sāciet lēni un atvieglojiet savu ceļu vingrojumu programmā, kas der jums. Tad, kad jūs dodaties, jūs neko nevarat sasniegt. 'Kāds, kas ir vecāks par 50 gadiem, var veikt tādas pašas kustības kā 25 gadus vecs,' saka Rosers. 'Vecumam un sportam tiešām nav kontrindikāciju.'
15 Un nebaidieties veikt izmaiņas.
iStock
Var būt grūti mainīt lietas pēc tam, kad esat ieradies rutīnā, bet, ja tas nepalīdz sasniegt mērķus vai jums tas nepatīk, pareizo pielāgojumu veikšana varētu būt atslēga, lai atrastu to, kas jums un jūsu ķermenim ir vislabākais.
'Ir vairāki veidi, kā jūs varat palielināt savu pašreizējo treniņu rutīnu, tostarp palielināt treniņu intensitāti,' Džesika Metjūsa , pastāstīja veselības treneris un docents Point Loma Nazarene universitātē Sandjego ACE Fitness . 'Jūs varat arī šķērsot vilcienu un veikt dažādas aktivitātes, lai sniegtu ķermenim jaunu izaicinājumu.'
16 Izmantojiet tiešsaistes treniņu video.
Shutterstock
Ir bezgalīgi daudz treniņu video un lietotnes, kas ļauj sportot tieši jūsu mājās, tostarp augstas intensitātes treniņi, pilates un garastāvokli uzlabojošas Zumba nodarbības. Pat sākt ar kaut ko vienkāršu, piemēram, jogas plūsmu iesācējiem, ir izdevīgi. 'Lai gan jūs domājat, ka mazāk sarežģītie soļi neko nedara, tie ir vissvarīgākie vingrinājumi, kas jāapgūst, jo tie būs pirmie, kas attīstīs jūsu stāju, spēku un palielinās elastību,' saka Rosers.
17 Koncentrējieties uz zemas ietekmes vingrinājumiem.
Shutterstock
Kad esat 50 gadu vecumā, jūs nevēlaties darīt neko, kas notiek izraisīt ievainojumus vai sāpes . Tāpēc Džeimss ir liels tādu mazu vingrinājumu cienītājs kā riteņbraukšana, pilates un taiči. Un, pēc Hārvardas Medicīnas skolas domām, aktivitātes ar zemu ietekmi ir lielisks veids, kā atvieglot vingrinājumu režīmu - it īpaši, ja iepriekš neesat to sekojis.
18 Kļūsti par jogu.
Shutterstock
Papildus tam, ka joga ir maigs veids, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību, Hārvardas medicīnas skola saka, ka tas var arī uzlabot jūsu miegu, palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot garastāvokli. 'Pat ja jūs esat jauns jogas lietotājs, jūs varat izvēlēties tik daudz dažādu līmeņu un grūtību, kas ļauj jums izmantot savu prasmju līmeni un attīstīties savā tempā,' saka Rosers.
Kāpēc laulības gredzenu nēsā uz kreisās rokas?
19 Izmēģiniet Pilates.
Shutterstock
Neskatoties uz to, ka tas ir sarežģīts treniņš, Pilates ir vēl viena lieliska maza trieciena iespēja, kas ir pietiekami maiga, lai palīdzētu jums atgūties no traumām, kā arī novērst tās. 'Pilates stiprina kodolu un ķermeņa lejasdaļu, palielinot līdzsvaru un kopējo izturību, kas ir ārkārtīgi svarīgi saglabāt, kļūstot vecākam,' saka Rosers. 'Pēc 30 gadiem mēs zaudējam trīs līdz piecus procentus muskuļu masas desmitgadē, tāpēc ir svarīgi pēc iespējas vairāk turpināt trenēt spēkus.'
20 Padariet fizisko sagatavotību jautru.
Shutterstock
Ja jūs ienīst savus treniņus, jūs neliksiet pie tiem. Tāpēc Kellija Fierras , EverybodyFights galvenais treneris, saka, ka jūsu misijai numur viens būtu jāatrod kaut kas, ko jūs patiešām patīk darīt. Jūsu draugiem varētu patikt skriešana vai svaru celšana, bet, ja tas neesat jūs, mainiet lietas uz augšu. Atklājot kaut ko tādu, kas uzlabo jūsu endorfīnus un liek justies laimīgam, jūs ar nepacietību gaidīsit vingrošanu, nevis baidīsieties, viņa saka.
21 Iet uz peldi.
Shutterstock
Viens no visizdevīgākajiem treniņiem, ko varat veikt 50 gadu vecumā, ir peldēšana, kas strādā visu ķermeni un aizsargā jūsu locītavas no stresa un slodzes, Klīvlendas klīnika saka. 'Tas palīdz cilvēkiem veidot aerobo un kardiovaskulāro bāzi, kā arī var veidot jūsu muskuļu bāzi, nekaitējot locītavām,' Čārlzs Kletners Teica MD, Mičiganas iekšējās medicīnas ārsts Grand Traverse apgabala parki un atpūta .
22 Iegūstiet treniņu plānotāju.
Shutterstock
Varētu likties dumji, ja jums ir atsevišķs plānotājs tieši jūsu treniņiem, taču tas varētu būt atslēga, lai visu mūžu uzturētu labu formu. 'Tas ir vienkāršs veids, kā palielināt treniņu panākumus,' saka Atkinsons. 'Nepieciešamas ilgāk par dažām minūtēm, lai plānotu savu nedēļu un pierakstītu piezīmes par to, kā jūs jutāties pēc fiziskās slodzes, kā gulējāt, kā arī par sāpēm nākamajā dienā.' Izsekojot visu, jūs varat atskatīties un redzēt, kas darbojas un kas neietilpst jūsu fitnesa rutīnā.
23 Ej, cik vien vari.
Shutterstock
Nepatīk skriet, bet vēlaties iegūt svaigu gaisu, vienlaikus strādājot arī pie savas fiziskās sagatavotības? 'Spēcīga staigāšana vai staigāšana kalnā ir lieliska vingrošanas forma vecākiem pieaugušajiem, jo tā ir maza ietekme, viegli uz locītavām, ar zemu traumu risku un rentabli,' saka Rosers. 'Tas ir kaut kas, ko ikviens var darīt gandrīz jebkurā vietā, un ir pierādīts, ka tas samazina sirds slimību risku, pazemina asinsspiedienu, uzlabo imūnsistēmu un mazina artrīta sāpes.'
24 Sazinieties ar dabu.
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai tas notiek pastaigā pa apkārtni vai pārgājienā pa dažām takām mežā, ir svarīgi atrast veidu, kā aktīvi darboties ārpus telpām - tas sniedz plašu priekšrocību klāstu gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai. žurnāls Ārkārtējā fizioloģija un medicīna atrasts.
'Pētījumi liecina, ka tad, kad cilvēki ir aktīvi dabā, viņiem ir dramatiskas izmaiņas garastāvoklī un skatījumā,' Kellija Makgonigala , PhD, veselības psihologs, pastāstīja Pamodināt tīkls . 'Vingrošana brīvā dabā ir neticamas zāles daudziem cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, trauksmes, traumām vai skumjām.'
sapņo par melnām čūskām
25 Izmantojiet vibrācijas plāksni.
Shutterstock
Ja jūs vēl neesat izmantojis vibrācijas plāksni savā vietējā sporta zālē, vēlaties sākt tūlīt. Saskaņā ar Mayo klīnika , šī treniņu uzlabojošā mašīna vibrējot pārraida enerģiju uz jūsu ķermeni, kas savukārt liek muskuļiem sarauties un atslābināties vairākas reizes sekundē. Jau 15 minūtes ķermeņa svara vingrinājumu uz šķīvja dienā var sniegt nopietnas priekšrocības.
Ir pierādīts, ka vibrācijas plāksne palielina kaulu un muskuļu attīstību gados vecākiem cilvēkiem, ”saka Nils Paulvins , DO, integrētās medicīnas ārsts Ņujorkā. Turklāt tas varētu palīdzēt arī svara zaudēšanā, tauku sadedzināšanā un elastības uzlabošanā.
26 Veiciet svara celšanas vingrinājumus.
Shutterstock
Lai strādātu ar muskuļiem, jums nav jākļūst traks ar svaru. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir pāris mazu hanteles un neliels veltījums. 'Nodarbojieties ar svaru nesošiem vingrinājumiem vismaz trīs reizes nedēļā,' saka Paulvins. 'Tas var vienkārši izmantot dažus nelielus svarus, lai palīdzētu uzturēt muskuļus un kaulus.'
27 Izmēģiniet tai chi.
Shutterstock
Tai chi ir viens no maigākajiem vingrinājumu veidiem, ko varat darīt, padarot to par labāko izvēli visu vecumu un fitnesa līmeņiem. Plūstošās kustības ne tikai palīdz fiziski uzlabot ķermeni, palielinot muskuļu spēku, elastību un līdzsvaru, bet arī uzlabo vispārējo veselību. 'Ir vairāki pētījumi, kas liecina, ka tai chi vingrinājumu izmantošana var samazināt asinsspiedienu, samazināt kritienus un samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī,' reimatologs Mary Jurisson , MD, pastāstīja Mayo klīnika . 'Tas varētu būt noderīgi arī cilvēkiem ar muguras sāpēm un osteoartrītu.'
28 Uzlabojiet zarnu veselību.
Shutterstock
Tagad, kad esat 50 gadu vecumā, gremošanas trakta muskuļi un nervi, iespējams, nedarbosies tik labi, kā agrāk, izraisot tādus jautājumus kā aizcietējums un caureja. Lai turpinātu justies pēc iespējas labāk, sāciet dot zarnām to, kas tai nepieciešams: probiotikas piedevas vai raudzētus ēdienus.
'Ēdot pārtiku, piemēram, dažus jogurtus un nepasterizētus kāpostus, var palīdzēt jūsu gremošanas veselībai,' saka Gorins. 'Probiotikas var būt noderīgas arī svara zaudēšanai.'
29 Regulāri izstiepiet muskuļus.
Shutterstock
Izstiepšanās nekad nav neviena prioritāšu saraksta augšgalā, taču tā ir tikpat svarīga kā izstrādāšana. 'Kad mēs novecojam, mūsu elastība samazinās, un saspringtie vai īsie muskuļi padara jūs uzņēmīgu pret traumām un sāpēm, īpaši ar ceļgaliem un muguras lejasdaļu, tāpēc veltiet laiku, lai izstieptos pēc jebkura treniņa,' saka Džeimss. 'Jebkura pamata statiskā stiepšanās, piemēram, ceļa locītavas stiepšanās, ilgums ir aptuveni 30 sekundes.'
30 Trenējieties ar draugu.
Shutterstock
Nav labākas motivācijas par to, ka ir fitnesa draugs, kurš uztur atbildību. 'Nepadariet vingrinājumu par sīku darbu. Atrodi draugu, lai padarītu to patīkamāku, ”saka Fierras. Varbūt tas ir kāds, ar kuru esat iepazinies kādā no grupas fitnesa nodarbībām, darba kolēģis vai ģimenes draugs. Lai kur tas būtu, regulāri ieplānojiet pastaigas, jogas sesijas vai jebkuru citu, kas jums patīk. Tas ir galīgais dubultā notikums - laiks kopā ar kādu cilvēku, kuram patīk būt blakus un sviedri.
31 Iegūstiet olbaltumvielu labojumu.
Shutterstock
Tā kā vecumā, protams, jūs zaudējat muskuļus, pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ar uzturu ir būtiska jūsu veselībai un labsajūtai. 'Piemēram, sievietes pēc 45 gadu vecuma katru desmit gadu zaudē apmēram 10 procentus muskuļu masas,' saka Gorins. “Muskuļi ir svarīgi ikdienas aktivitāšu spēkam un vieglumam. Ir svarīgi arī noteikt fizisko aktivitāšu prioritāti un veikt pretestības treniņus, jo tas var palīdzēt novērst vielmaiņas samazināšanos, kas notiek novecojot. ' Izvēlieties sirds veselīgs iespējas, piemēram, lēcas, rieksti, kvinoja, savvaļas rīsi, tempeh un tofu.
32 Veiciet svara zaudēšanas izaicinājumu.
Shutterstock
Ja viens no jūsu galvenajiem iemesliem, lai kļūtu piemērots 50 gadu vecumam, ir zaudēt svaru , Fierras iesaka veikt svara zaudēšanas izaicinājumu, lai jums būtu uz ko tiekties. Ir pat veidi, kā padarīt to jautrāku, piemēram, izmantojot DietBet , kas ļauj jums laimēt naudu, kad jūs atbrīvojaties no mārciņām. Tas arī darbojas: 2008. gada pētījumā, kas publicēts JAMA , tiem, kas varēja uzvarēt vai zaudēt naudu, vienkārši zaudējot svaru, bija labāki rezultāti, zaudējot ievērojami vairāk svara nekā tiem, kuriem nebija stimula. Jūs varat arī ievietot savu vārtu svaru uz sausas dzēšanas dēļa un svītrot mārciņas, līdz to sasniegsiet.
Atvēliet laiku atveseļošanai.
Shutterstock
Lai pārliecinātos, vai esat gatavs treniņiem, veltiet laiku atkopšanai, pat ja jums šķiet, ka tas nav nepieciešams. 'Atveseļošanās ir ārkārtīgi svarīga pēc fiziskās slodzes - īpaši tiem, kuri ir sasnieguši 50 gadu vecumu un vairāk, jo tas ir laiks, kad asinsspiediens normalizējas,' saka Rozers. Tas ir arī laiks, lai pilnībā izmantotu visas veselīgās izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī pēc treniņa, saka Mayo klīnika . Tas nozīmē uzturēt mitrumu, izlaist alkoholu, pievienot ēdienreizēm ogļhidrātus un olbaltumvielas un pietiekami gulēt, lai jūs varētu dziedēt un justies vislabāk.
34 Koncentrējieties uz miegu.
Shutterstock
Jūs varētu piedzīvot vairāk miega problēmas kā jūs vecums - piemēram, bezmiegs vai krākšana, saka Nacionālais miega fonds —Bet kvalitatīva atpūta ir tik svarīga jūsu veselībai un fiziskās formas saglabāšanai. Pēc Maikls Breuss , PhD, klīniskais psihologs un miega eksperts Losandželosā, Kalifornijā, kad miegs ir slikts, var sekot veselības problēmas, tostarp aptaukošanās, diabēts un sirds slimības.
'Jūsu ķermenim ir daudz grūtāks laiks, lai cīnītos pret slimībām un slimībām, kad tas ir miega trūkums,' Breus rakstīja savā emuārā .
35 Līdzsvarojiet smagus treniņus ar viegliem.
Shutterstock
Vēl viena atkopšanas procesa daļa ir pārliecināties, ka jūs līdzsvarojat intensīvus, sviedriem pilošus treniņus ar vieglākiem. Tā vietā, lai pastāvīgi veiktu augstas enerģijas treniņus, kas liek jums būt izsmeltam un sāpīgam, vislabāk ir arī savā rutīnā pievienot dažus treniņus ar nelielu ietekmi - piemēram, vieglu jogu, skriešanu vai uz sastiepumiem balstītas sesijas.
'Grūtu un vieglu dienu līdzsvarošana ir svarīga katrā vecumā. Mēs visi optimizējam vecumu un, ja to darām, būs augstāks fitnesa līmenis,' saka Atkinsons. “Vingrojumi sniedz iespēju nodarboties ar fizisko sagatavotību, un fiziskā sagatavotība notiek atjaunošanās laikā starp vingrinājumiem. Optimizējot savu fizisko sagatavotību, ir vieglās kustības dienas, kad jūs vienkārši palielinat skābekli darba muskuļiem. Daži vingrinājumi prasa atveseļošanos, bet daži vingrinājumi ir atveseļošanās. ”
36 Atrodiet personīgo treneri.
Shutterstock
Ja domājat, ka labāk būtu, ja treniņos jūs vadītu eksperts, izmēģiniet personīgo treneri. 'Tas palīdz jums redzēt, kur ir jūsu muskuļu nelīdzsvarotība un kā tos novērst,' saka Fierras. Tas arī nodrošina, ka jūs pareizi veicat katru vingrinājumu un attīstāt labu formu, kas var stiprināt jūsu ķermeni.
37 Strādājiet pie savas stājas.
Shutterstock
Ja jūs esat atslābinājies laba stāja gadu gaitā ir pienācis laiks pievērst lielāku uzmanību ķermeņa pielīdzināšanai. 'Kad jūsu izlīdzināšana ir izslēgta, tas ietekmē visu jūsu ķermeni,' Elizabete Frates Pastāstīja Hārvardas universitātes fiziatrs un profesors Hārvardas Veselība . 'Iedomājieties to kā ķēdes reakciju: slikta stāja izvelk citas ķermeņa daļas no līnijas, izraisot muskuļu sāpes un citas problēmas.'
Saskaņā ar Mayo klīnika , taisna piecelšanās palīdz novērst sāpes, novēršot locītavu, muskuļu un mugurkaula slodzi. Tas var arī uzlabot jūsu garastāvokli, samazināt traumu risku un palīdzēt uzlabot jūsu treniņus un spēju stiprināt muskuļus.
38 Sāciet pretestības apmācību.
Shutterstock
Ja savā rutīnā neesat pievienojis pretestības apmācību, kas ietver darbu pret savu ķermeņa svaru vai hanteles un trenažieru izmantošanu, sāciet tūlīt. 'Tas palīdzēs līdzsvaram, muskuļu zaudēšanai un vispārējai veselībai,' saka Fierras. Pat sākot no maza ar pāris sesijām nedēļā, jūs jutīsit atšķirību.
39 Un pārliecinieties, ka tajā ietilpst pretestības joslas.
Shutterstock
Kaut arī mazie hanteles ir lielisks veids, kā uzturēties formā, Paulvins arī iesaka veikt pretestības joslā balstītus treniņus. 'Viņi var palīdzēt jums saglabāt muskuļus un kaulus,' viņš saka. Tas ir maigs veids, kā strādāt ar katru ķermeņa muskuļu grupu - it īpaši tāpēc, ka joslām ir dažādas stiprības, pamatojoties uz jūsu pašreizējo fitnesa līmeni. Ceļojot, tos ir viegli iesaiņot un ņemt līdzi ceļojumos.
40 Paņemiet nedaudz D vitamīna.
Shutterstock
D vitamīns spēlē lielu lomu jūsu veselībā, īpaši ar kauliem. 'D vitamīns palīdz jūsu ķermenim absorbēt kalciju, un, ja jums nav pietiekami daudz D vitamīna, jūsu kauli var lūzt,' saka Gorins. 'Tiem 50 un vecākiem ir jācenšas uzņemt 800 līdz 1000 SV dienā.' Tā kā saule ir tik lielisks avots, Hārvardas medicīnas skola saka, ka 10 līdz 15 minūtes saules gaismas uz rokām un kājām dažas reizes nedēļā var arī palīdzēt saglabāt veselību.
41 Atvēliet laiku meditācijai.
Shutterstock
sapņo par suņiem, kuri tevi vajā
Runājot par fiziskās formas saglabāšanu 50 gadu vecumā, rūpes par prātu ir tikpat svarīgas kā rūpes par savu ķermeni - un tas var dot lielus ieguvumus abiem. Profilaktiskās medicīnas ārsts Roksanna Sukola , MD, pastāstīja Klīvlendas klīnika ka meditācijai ir ilgtermiņa ieguvumi dažiem orgāniem - it īpaši smadzenēm, jo tā uzlabo asinsriti tur, kā arī citās ķermeņa zonās. Arī jums nav jāvelta daudz laika. “Kad es pirmo reizi sāku, es izmantoju vienas minūtes uzmanības meditāciju. Elpojiet piecas sekundes, pēc tam piecas sekundes izelpojiet. Tā ir tava iesildīšanās. Tad atkārtojiet vienu minūti. Tas ir tik vienkārši, un jūs varat strādāt no turienes, ”saka Sukols.
42 Neveiciet neko tādu, kas sāp.
Shutterstock
Kaut arī daži vingrinājumi jutīsies lieliski, citi, iespējams, ne. 'Ja tas, ko jūs darāt, sāp, nekavējoties pārtrauciet,' saka Džeimss. Tas attiecas pat tad, ja jūs esat klasē, kuru ieskauj citi cilvēki. Tā vietā, lai turētos pie kaut kā sāpīga tikai tāpēc, ka jūtaties kā vajag, vienmēr dodieties pie vingrinājumiem, kas jūsu ķermenim liek justies labi. Pretējā gadījumā tas var izraisīt traumu, kas attur jūs no mērķu sasniegšanas.
43 Uzlabojiet savu mobilitāti.
Shutterstock
Runājot par traumām, viens veids, kā Fierras iesaka palikt viņiem priekšā, ir darbs pie jūsu mobilitātes uzlabošanas - tas nozīmē jūsu spēju brīvi un viegli pārvietoties. 'Tas palīdzēs ne tikai jūsu elastībai, bet arī neiroloģiskajam spēkam pareizi veikt kustību, kas rada spēcīgu ķermeni,' viņa saka. Ir daudz dažādu veidu, kā to izdarīt, piemēram, izmantojot gurnu atvērējus un kakla puslokus. Viss ir atkarīgs no tā, kurās jomās jums jāstrādā.
44 Ierobežojiet alkohola lietošanu.
Shutterstock
Jums varētu patikt iedzerot dzērienu ik pa brīdim, bet nepadariet to par regulāru parādību. Kļūstot vecākam, ķermeņa tolerance pret alkoholu samazinās. Saskaņā ar Nacionālais veselības institūts , kas ļauj ātrāk izjust tā sekas un rada lielāku negadījumu un traumu risku. Arī dzeršana var izraisīt palielinātas veselības problēmas . Kardiologs Šeldons G. Šeps , MD, pastāstīja Mayo klīnika pārmērīga dzeršana var paaugstināt asinsspiedienu līdz neveselīgam līmenim. Un tajā esošo kaloriju dēļ tas var izraisīt arī nevēlamu svara pieaugumu.
45 Zona jūsu muguras muskuļos.
Shutterstock
Vecumā ir svarīgi to saglabāt Tava mugura spēcīgs. 'Kumulatīvā ietekme uz dzīvi, virzoties uz priekšu un darot visu, kas mums priekšā, izraisīs mugurkaula noapaļošanu un radīs nevajadzīgu stresu,' saka Atkinsons. 'Par laimi, no tā var viegli izvairīties, nostiprinot muguru.'
The Mayo klīnika iesaka 15 minūtes dienā veltīt nedaudziem vingrinājumiem, kas var palīdzēt novērst jebkādu problēmu rašanos jūsu mugurā, ieskaitot ceļa līdz krūtīm, tiltu un kaķu stiepšanos.
46 Koncentrējieties uz sīkumiem.
Shutterstock
Nekoncentrējieties tikai uz šo milzīgo mērķu sasniegšanu fitnesa ceļojumā. 'Neatkarīgi no tā, vai darāt 5K vai veicat 10 atspiešanās bez atpūtas, dodiet sev kaut ko strādāt,' saka Džeimss. Šie sasniegumi šobrīd var šķist niecīgi, taču tie lielā mērā uzlabo jūsu veselību.
47 Izveidojiet labu atskaņošanas sarakstu.
iStock
Ja vēlaties likt katram treniņam lidot garām - un izbaudīt katru sekundi, kad to svīstat, Fierras iesaka koncentrēties uz savu atskaņošanas sarakstu. 'Strādājot, vienmēr klausieties savu iecienīto mūziku,' viņa saka. Tas ļoti izmaina jūsu garastāvokli, un, kad jūs jūtaties laimīgs un pozitīvs, arī jūsu treniņi noritēs labāk.
Izmēģiniet aukstu lāzerterapiju.
Shutterstock
Ja atklājat, ka pēc vingrošanas jums paiet diezgan ilgs laiks, viena lieta, kas varētu palīdzēt, ir aukstās lāzerterapijas izmantošana, kas Bērklija labsajūta saka, izmanto zema līmeņa gaismas enerģiju, lai palīdzētu sāpēm.
“Cilvēki, kuri 50 gadu vecumā vingro vai turpina sportot, var saglabāt spēku un izturību. Izaicinājums ir tāds, ka viņu ķermeņa atjaunošanās prasa daudz ilgāku laiku, ”saka Marsha Dirks Prada , DC, chiropractic speciālists un līdzīpašnieks Denveras sporta atkopšana . “Visa ķermeņa aukstā lāzerterapija, piemēram ,. Prism Light Pod var palīdzēt paātrināt atveseļošanos četras līdz 10 reizes ātrāk. ”
Izmēģiniet sarkanās gaismas terapiju.
Shutterstock
Sarkanās gaismas terapija ir pazīstams ar palīdzību ar visu, sākot no skaidrākas ādas līdz uzlabotai matu augšanai. Viena lieta, ko cilvēki neapzinās, ir tā, ka tā ir lieliska arī, lai saglabātu fizisko formu jūsu vecākajos gados. 'Ir pierādīts, ka sarkanās gaismas terapija stimulē kaulu augšanu, palielina testosteronu vīriešiem un palīdz uzturēt vairogdziedzeri,' saka Paulvins. 'Tas jādara trīs līdz piecas reizes nedēļā.'
50 Nebaidieties uzdot jautājumus.
Shutterstock
Uzturēšanās formā var būt biedējoša - it īpaši tāpēc, ka ir tik daudz veidu treniņu un vingrinājumu, no kuriem izvēlēties. Tāpēc Džeimss saka, ka jums nekad nevajadzētu baidīties izsaukt rezerves. 'Atrodiet fitnesa speciālistu, kuram uzticaties,' viņš saka. 'Treneriem, kas specializējas koriģējošos vingrinājumos un funkcionālās kustībās, parasti būs liela pieredze ar 50 vai vairāk gadu vecāku klientu loku.'
