Mēnesī ir pilnīgi iespējams zaudēt desmit mārciņas, taču tas prasīs pastiprinātu sporta zāles apmeklējumu un diētas galveno disciplīnu. Lai zaudētu 10 mārciņas četrās nedēļās, jums jāizveido kaloriju deficīts aptuveni 500 kalorijas dienā. Tas nozīmē, ka jāsamazina uztura daudzums par 20 procentiem, bet pārējais jāsadedzina ar fiziskām aktivitātēm. Šis ir jūsu plāns - un sekojiet tam šie padomi lai uzreiz izskatītos slaidāks.
Mērķis ir trīs nedēļu vingrinājumi, sadalot pa 20 minūtēm spēka treniņa un 20 minūtēm kardio. Jūsu spēka nodarbībās jāietver vismaz četri vingrinājumi, kas sadalīti supersetos, kas vienkārši nozīmē vingrojumu pāru skriešanu. Sāciet ar hanteles krūšu presēm un ķermeņa svara sadalījumiem, veicot četrus astoņu atkārtojumu supersetus vienā vingrinājumā ar vienas minūtes atpūtu starp supersetēm. Pēc tam savienojiet hanteles rindas pārī ar spiediena samazināšanos. Tādi paši komplekti un atkārtojumi kā iepriekšējā superset. Pabeidziet iecienītāko kardio vingrinājumu ar 20 minūšu intervālu (piemēram, skriešana, riteņbraukšana, airēšana): piecu minūšu iesildīšanās, 10 minūtes pārmaiņus ar 30 sekunžu intensīvu piepūli un 90 sekundes aktīvas atpūtas (plkst. atdzišanas temps) un piecu minūšu atdzišana. Īsi intensīvas aktivitātes uzplūdi veicina vielmaiņu līdz 30 stundām pēc treniņa un palielina tauku dedzinošo hormonu veidošanos. Lai iegūtu vairāk lielisku padomu par formas uzturēšanu, šeit ir treniņu plāns, kas uzturēs tevi visu mūžu.
Shutterstock
Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu (varat izmantot dietdata.com, lai summētu apēstā kaloriju vērtību) un pēc tam samaziniet to par 20 procentiem - iespējams, apmēram par 400 līdz 500 kalorijām. Ticiet man, jūs nenomirsiet badā. Vienkārši samaziniet pārstrādāto pārtikas produktu daudzumu, kas mēdz izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs, izraisot izsalkuma sajūtu un lielāko daļu neapstrādātu pārtikas produktu, piemēram, olu, spinātu, auzu pārslu un liesas gaļas. Produktā esošā šķiedrviela un olbaltumviela gaļā palīdzēs ilgāk noturēties. Reģistrējiet savu ēdienu un treniņus vietnē fitday.com - bezmaksas vietnē, kas seko jūsu progresam. Lai iegūtu papildu apdrošināšanu, izaiciniet arī draugu zaudēt 10 mārciņas. Pētījumi rāda, ka apmācības partnera sniegtais atbalsts un atbildība veicina vingrinājumu ievērošanu un panākumus svara zaudēšanā. Un šeit ir vēl vairāk padomu par kā ēst labi un zaudēt svaru.
Ballantyne ir treneris Ontario, Kanādā, CB Athletic Consulting īpašnieks un Turbulences apmācības sistēmas veidotājs.
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk un justies jaunākam, sekojiet mums Facebook tagad !