Vienīgais labākais pilna ķermeņa muskuļu treniņš vīriešiem

Pilna ķermeņa treniņš izklausās tā, it kā tas prasītu daudz laika. Galu galā ir tik daudz ķermeņa daļu, kas jums jāsit, lai strādātu ar katru muskuli. Bet, kad jūs vārāt vingrinājumus, kas jums jāveic, lai aptvertu katru jomu, tie ir tikai trīs jums jāuztraucas par: grūdienu, vilkšanu un tupēšanu.



Jebkura veida presēšanas vingrinājumi trenēs jūsu krūtis, plecus un tricepsu. Jebkura vilkšanas kustība (rindas vai zoda variants) pieņem tavu atpakaļ, aizmugurējie delti, bicepss un apakšdelmi. Squatting kustības (un deadlifts, kas nav gluži pietupieni, bet kuriem nepieciešami visi vienādi muskuļi), rūpējas par kvadracikliem, hamstringiem un sēžamvietām. Pat jūsu teļi saņem zināmu stimulāciju, jo tie palīdz stabilizēt jūsu tupēšanu. Jūsu abs, protams, strādā pie visiem šiem kustību modeļiem, ja vien tie tiek veikti ar brīvajiem svariem, nevis ar mašīnām, un var strādāt, lai nostiprinātu mugurkaulu, kā paredzēts.

Zemāk esošajā visa ķermeņa treniņā ir viss nepieciešamais, lai ātri uzvilktu izmēru - pietupiens, nospiešana un izvilkšana, kas izdarīts ar lielu svaru. Jūsu izmantotajam svara daudzumam būs vislielākā ietekme uz sesijas ilgumu (jo smagāks jūs esat, jo ilgāk jums būs jāpiepūlas līdz jūsu noteiktajam svaram), taču jums vajadzētu būt iespējai to iesaiņot 45 minūtes. Un, lai iegūtu vairāk lielisku (un vienkāršu) treniņu, šeit ir Labākais Quickie treniņš, ko varat veikt savā vannas istabā.



Norādījumi: Pabeidziet visus piecus tupēšanas komplektus un pēc tam veiciet pārmaiņus augšējo presi un svērto pievilkšanu. Tas ir, pabeidziet preses komplektu, atpūtieties, pēc tam veiciet pullup komplektu, atkal atpūtieties un atkārtojiet, līdz esat pabeidzis visus piecus komplektus katram.



1 pietupiens

Squat, muskuļi, daļa no visa ķermeņa treniņa
Komplekti: 5 atkārtojumi: 5 atpūta: 120 sek.

Uzstādiet tupētājā vai būrī. Satveriet joslu tik tālu viens no otra, cik ērti, un pakāpieties zem tā. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un izstumjiet stieni no plaukta. Atkāpieties un stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz pagriezdamies uz āru. Elpojiet dziļi un salieciet gurnus aizmugurē un tad salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni cik vien iespējams, nezaudējot arku muguras lejasdaļā. Nokāpjot, virziet ceļus uz āru. Paplašiniet gurnus, lai atgrieztos augšup, turpinot virzīt ceļus uz āru.



2A Gaisa prese

Prese, muskuļi, daļa no visa ķermeņa treniņa
Komplekti: 5 atkārtojumi: 5 atpūta: 60 sek.

Uzstādiet stieni tupēšanas plauktā vai būrī un satveriet to tieši ārpus plecu platuma. Noņemiet stieni no plaukta un turiet to plecu līmenī ar apakšdelmiem perpendikulāri grīdai. Saspiediet stieni un nostipriniet abs. Nospiediet joslu virs galvas, virzot galvu uz priekšu un paraustot plecus, kad josla iet gar jūsu seju.

2B svērtā pullup

Svērtais Pavelciet, muskuļi, daļa no visa ķermeņa treniņa

Komplekti: 5 atkārtojumi: 5 atpūta: 60 sek.

Piestipriniet jostasvietā izsvērtu jostu vai turiet hanteli starp kājām. Pakārt pie pievilkšanas stieņa ar rokām tieši ārpus plecu platuma. Pavelciet sevi uz augšu, līdz zods ir pāri joslai. Ja jūs nevarat pabeigt savus atkārtojumus ar svaru šim visa ķermeņa treniņam, ir pareizi izmantot ķermeņa svaru atsevišķi. Un, lai iegūtu vairāk lielisku fitnesa padomu, skatiet vietni Vienīgais izcilākais kardio aparāts.



Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk un justies jaunākam, sekojiet mums Facebook tagad!

Populārākas Posts