Lai arī kā kettlebell ir kļuvis moderns, daudzas ķēdes sporta zāles nepiedāvā pietiekami daudz, lai jūs varētu būt pārliecināti, ka konkrētā laikā iegūsiet atbilstošu pāri (it īpaši, ja šis laiks ir pīķa stundās). Jūsu labākais solījums ir darīt visu iespējamo ar treniņu ar vienu katlu.
Viens zvans piedāvā atšķirīgu pāru priekšrocību kopumu. Jūsu ķermenim būs jākompensē nelīdzsvarotība, intensīvāk pieņemot darbā galvenos muskuļus, un, strādājot pa vienai pusei, būs nepieciešami ilgāki komplekti ar lielāku kardiovaskulāro pieprasījumu. Veikts kā ķēde, sekojošie vingrinājumi vēl vairāk paaugstina sirdsdarbības ātrumu, padarot šo treniņu par lielisku papildinājumu stingrai diētai tauku zaudēšanai.
Starp citu, ja jūs trenējaties mājās un jums ir tikai viens hantele, kuru līdz šim izmantojāt kā papīra svaru, šis treniņš attiecas vienādi uz jums (kettlebellus un hanteles var izmantot kā aizstājējus). Un šeit ir vairāk lielisku fitnesa padomu labākais vīriešu pilna ķermeņa muskuļa treniņš .
Norādījumi:
Treniņš sastāv no divām ķēdēm. 1. ķēdē vingrinājumus izpildīsit secīgi pa sešiem atkārtojumiem katrā. Veiciet pēc iespējas vairāk apļu sešās minūtēs un pēc tam vienu minūti atpūtieties. Atkārtojiet vēl divas reizes un pēc tam atpūtieties divas minūtes. Pēc tam dodieties uz Circuit 2 un veiciet, kā norādīts zemāk.
1. shēma:
1 Vienroku sagrābšana
Atkārtojumi: 6 (katrā pusē) Atpūta: 0 sek.
Turiet tējkannu augšstilbu priekšā ar labo roku un stāviet ar kājām starp gurnu un plecu platumu. Turiet rumpi pēc iespējas vertikālāk un salieciet ceļus, līdz svars karājas apakšstilba vidū - saglabājiet arku muguras lejasdaļā. Pārlēkt, eksplozīvi izstiepjot gurnus, un paceliet svaru tieši uz augšu. Kad tas nonāk pie krūtīm, uzsitiet plaukstas locītavu un ar aizstieptu roku “noķeriet” zvanu virs galvas. Tagad, ja jums ir nepieciešams treniņš, kas palīdzēs jums nomest dažas mārciņas, šeit ir labākais ķermeņa masas samazināšanas treniņš vīriešiem .
2 Kettlebell Press-Out
Reps: 6 Atpūta: 0 sek.
Turiet svaru pie krūtīm plecu līmenī, abas rokas uz roktura un plaukstas vērstas viena pret otru. Pietupieties tik dziļi, cik vien iespējams, un tad ar izstieptām rokām nospiediet zvanu tieši priekšā. Atgrieziet to pie pleciem un atkārtojiet atkārtojumus, saglabājot tupēšanas stāvokli. Lai iegūtu vairāk viegli veicamu treniņu, mums tas ir labākie treniņi ar vienu kustību visā ķermenī šeit .
3 šūpoles ar cieto stilu
Reps: 6 Atpūta: 0 sek.
Stāviet ar kājām gurnu platumā un svaru uz grīdas. Satveriet katlu ar abām rokām (plaukstas vērstas pret jums) un, turot muguras lejasdaļu plakanu, izvelciet gurnus, lai paceltu to no grīdas un starp kājām. No turienes dziļi ieelpojiet un salieciet gurnus atpakaļ, ļaujot atsvaram atgriezties starp kājām. Sprādzieniski izstiepiet gurnus un izelpojiet - ļaujot impulsam svērt svaru līdz pleciem. Kontrolējiet nolaišanos, bet izmantojiet impulsu, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Un mums ir vēl viens lielisks treniņš, kas šeit neprasa nekādu aprīkojumu .
2. shēma:
1 turku getup
Veiciet vienu atkārtojumu ar svaru labajā rokā un pēc tam nekavējoties pārslēdziet rokas un atkārtojiet. Pārslēdzieties atpakaļ uz labo roku un veiciet divus atkārtojumus. Tad veiciet divus pa kreisi. Turpiniet pievienot pārstāvi šādā veidā, līdz jūs esat līdz pieciem katrā pusē. Bez atpūtas nomainiet procesu un atgriezieties pie viena atkārtojuma.
Apgulieties uz muguras uz grīdas, turot tējkannu ar labo roku uz krūtīm. Salieciet labo celi par 90 grādiem un iestādiet kāju uz grīdas. Nostipriniet abs un paceliet rumpi no grīdas. Izmantojiet kreiso elkoni atbalstam. Tagad izmantojiet labo kāju, lai paceltu gurnus no grīdas. Slauciet kreiso kāju atpakaļ un balstieties uz kreiso ceļgalu. Nāciet stāvus un pēc tam mainiet kustību, lai atgrieztos uz grīdas. Turcijas Getup, kā tas notiek, ir viens no visu laiku lielākie kopējie ķermeņa treniņi .
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk un justies jaunākam, sekojiet mums Facebook tagad!
