Nav svarīgi, vai esat mangusts vai mongols - ja jūs ieņemat pārtikas ķēdes augšdaļu, jūsu ķermenis ir paredzēts diētai ar augstu olbaltumvielu saturu un fiziskām aktivitātēm. Patiešām, tā kā mūsdienu Paleo entuziasti zina pārāk labi, pirmais veic otro. 'Tāpēc izturības treniņu ideja ir pilnīgi nevietā,' saka sertificēts sporta treneris Maiks Boils , kurš apmācījis tādus mūsdienu karotājus kā Džejs Pandolfo no Ņūdžersijas 'Devils' un Skots Gomess no Ņujorkas 'Rangers'. 'Kāpēc lai kāds iet ārā un skriet 60 minūtes, zinot, ka dzīve patiesībā ir periodiska?'
Citiem vārdiem sakot, mūsu ķermenis nav paredzēts izturībai - tas ir paredzēts īsai spēka parādīšanai. 'Mēs visi būtu gudri sekot mongoļu vadībai,' saka Boils. Pirmajos 25 viņu valdīšanas gados Mongolijas impērija četru gadsimtu laikā iekaroja vairāk zemes nekā romieši, un šādam varoņdarbam bija vajadzīga ārkārtīgi piemērota - tuvu pārcilvēciska - armija. Ghengis Khan karaspēks faktiski bija vieni no vēsturē agrākajiem HIIT atbalstītājiem, kuri izcili darbojās sprintā, strādāja ar savu pamatu, cīnījās un vilka lielus ieročus (sorta, piemēram, Kettlebells!) Pūšamā tempā.
Protams, pēdējo 8 gadsimtu laikā mēs esam daudz sasnieguši attiecībā uz aprīkojumu un zināšanām, taču principi paliek. 'Ja jūs ilgumu aizstājat ar intensitāti un trenējat funkciju, nevis formu, jūs labāk dabūsieties pašā dzīvē,' saka Boils. Jums arī nekad nebūs jāpavada vairāk nekā 15 minūtes sporta zālē. Lūk, nedēļu ilgs plāns, kā panākt, lai jūs būtu piemērots cīņai. Un, lai vēl vairāk veidotu uzbūvi, kas patiešām ir gatava iekarošanai, - dienu, nevis klejotāju ciltis ātri un viegli trenējas olimpiskie džudo cīnītāji .
sapņo nokost suns
1. dienas spēka ķēde
Iedomājieties katru ķēdi kā vienu nepārtrauktu kopu. Veiciet astoņus līdz 10 atkārtojumus katram vingrinājumam, divas minūtes atpūšoties tikai pēc tam, kad esat pabeidzis visu ķēdi. Atkārtojiet katru ķēdi trīs reizes. 'Patieso piemērotību mēra treniņu blīvumā, cik daudz jūs varat izdarīt pēc iespējas īsākā laikā,' saka Kreigs Frīdmans , EXOS veiktspējas inovāciju viceprezidents. 'Atsevišķi ir arī vingrinājumi ar vienu kāju. Mēs dzīvojam dzīvi vienā kājā vienlaikus, un, trenējoties uz vienas kājas, jūs ātrāk nostiprināsieties. '
A ķēde: Atspiešanas priekšējie dēļi ar vienu kāju
B ķēde: Zoda sānu dēļi ar vienu kāju mirušiem pacēlājiem
2. dienas intervāli
Atrodiet futbola laukumu un pēc iesildīšanās, divreiz skrienot pa perimetru, sāciet skriet laukuma garumu (dodieties uz 70 procentiem no maksimālā sprinta ātruma) un skriet platumu. Apstājieties pēc tam, kad esat piecas reizes apļājis laukā. 'Ja jums tuvumā nav lauka, atrodiet ceļu ar tālruņa stabiem,' iesaka Boils. 'Noskrējiet attālumu starp trim poliem, pārejiet līdz ceturtajam un atkārtojiet 10 reizes.' Visam treniņam nevajadzētu ilgt ilgāk par 12 minūtēm, taču tas ir viss nepieciešamais kardio, saka Boils. Nesenā velosipēdistu pētījumā Makmastera universitātē Kanādā pētnieki atklāja, ka tie, kas intensīvi vingroja tikai 18 minūtes dienā (četri 30 sekunžu braucieni ar visu velosipēdu, atdalīti ar četrām atpūtas minūtēm), piedzīvoja vienādu veiktspējas pieaugumu. kā velosipēdisti, kuri divas stundas dienā nepārtraukti gāja ar pedāļiem. 'Vai jūs kādreiz esat redzējis resnu sprinteri? Laikam jau nē, ”saka Boils. 'Bet es deru, ka jūs esat redzējuši daudz treknu skriešanas skrējēju. Intensitāte vienmēr uzvarēs ilgāk. Vienmēr. ' Ja jūs joprojām neticat, ka treniņu var veikt 12 minūtēs, ļaujiet mums vēl pārliecināt jūs kāpēc jums vajadzīgs īsāks treniņš .
corny knock knock joki pieaugušajiem
3. diena Spēka treniņš
Ievērojiet to pašu stratēģiju, kas izklāstīta 1. dienā. 'Ideja šeit ir variācija bez izmaiņām,' skaidro Boils. 'Jūs izpildīsit tās pašas pamatkustības - grūšanu, spiešanu, vilkšanu un tupēšanu, bet, pārslēdzot vingrinājumus, jūs sasitīsit dažādas muskuļu šķiedras ar dažādiem modeļiem.' Tā rezultātā jūsu muskuļi nepielāgosies rutīnai, un sniegums nebūs plato. 'Ķermeņa svars ir arī svarīgs jebkura funkcionālā vingrinājumu plāna elements,' saka Frīdmans. 'Jūs reālajā dzīvē nenesat hanteles,' kāpēc gan pārslogot treniņu ar tām?
A ķēde: T Push-ups Velosipēdu gurkstēšana Paaugstināti sadalītie pietupieni
B ķēde: Apgrieztās rindas aizmugurē Pagarinājumi ar vienu kāju Rumānijas Dead Lifts
4. diena Kalni
Shutterstock
sapņu nozīmes grāmata
'Kalna apmācība ir gandrīz ideāla aerobās un anaerobās kondicionēšanas kombinācija,' saka Boils. 'No vienas puses, jūs paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un darbināt sirds un asinsvadu sistēmu. No otras puses, kalna slīpums nodrošina izturību pret kāju stiprināšanu. ' Atrodiet kalnu ar 20 līdz 30 procentu pakāpi (aptuveni līdzvērtīgu starpposma slēpošanas nogāzei) un pēc tam skrieniet 50 metrus kalnā ar 80 procentiem no sava sprinta ātruma. Ejiet lejā un atkārtojiet 10 reizes. Attāluma skrējieni uz līdzenas zemes ir ainavisks maršruts. Bet, ja jūs interesē gleznainais maršruts, uzziniet 4 būtiski soļi, lai skrietu ideālas sacensības .
5. diena Sports
Līdz šim jūs esat koncentrējies uz dažādu muskuļu un ķermeņa sistēmu nostiprināšanu, izmantojot virkni funkcionālu treniņu. Šodien jūs visu saliksit vienā vingrinājumā: basketbols. 'Neviens cits sporta veids nedod jums tik daudz sprādziena jūsu fitnesa bukam,' saka Boils. 'Tas stiprina un pastiprina katru iedomājamo kustības modeli - paātrinot, palēninot, lecot, sprintējot, ķermeņa augšdaļas koordināciju un straujas virziena maiņas. Šajā spēlē viss tiek iesaiņots. ' Un jums ir nepieciešams tikai viens pretinieks, lai gūtu labumu. Ja basketbols nav jūsu sporta veids, izmēģiniet tenisu, futbolu vai regbiju. Kad esat apguvis seno karotāju treniņu, izmēģiniet mūsdienu karavīru treniņu un kopēt kapteiņa Amerikas rutīnu .
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk, justies jaunākam un spēlēt grūtāk, sekojiet mums Facebook tagad!
