Kādu laiku, ne pārāk sen, fitnesa sabiedrība, šķiet, apvienojās, lai kolektīvi nosodītu vienu no mūsu fundamentālākajiem vingrinājumiem: sit-up. Hārvardas medicīnas skola teica jums vajadzētu pilnībā izlaist vingrinājumu. ASV armija pameta viņus no fitnesa eksāmeniem . Pat Starptautiskās Sporta zinātņu asociācijas ļaudis ieteicams nomainīt sēdus uz dēļu un gurķu kombinācijas. Per ļaudīm plkst Livestrong sēdus, iespējams, var izraisīt muguras izmetumu, diska trūci vai pat sastiepumu kaklā. Bet mēs esam šeit, lai pastāstītu jums, ka sēdēšana ir pilnīgi nepieciešama jebkurai treniņu kārtībai. Viss, kas jums jādara, ir nodrošināt, lai jūsu forma būtu perfekta.
'Sēdēšana noteikti ir laba,' saka Keitija Bareta , vadošais instruktors plkst B / SPOKE Riteņbraukšanas studija Bostonā un sertificēts personīgais treneris. 'Tās galvenā funkcija ir strādāt jūsu labā taisnās vēdera daļas , kas ir tie sešu komplektu muskuļi, kurus vēlas lielākā daļa cilvēku. Bet, veicot šo pilnu sēdēšanu, strādās arī jūsu gūžas locītāji un citi stabilizējošie pamat muskuļi. ' Šeit Barets mūs iepazīstina ar procesu, kā jūsu sēdvietu pārveidot par pilnīgi nekaitīgu un pilnīgi sasmalcinātu vingrinājumu. Un, lai iegūtu vairāk lielisku ab treniņu, pārbaudiet Ab vingrinājumi, kas ļaus jums saņemt sešu komplektu sešās nedēļās .
Uzstādiet paklāju.
Tirgū ir aptuveni 42 614 speciālie ab paklāji. Jūs varat saņemt plīša paklājus, polsterētus paklājus, izliektus paklājus, astes kaulu aizsargājošos paklājus - jūs to nosaucat! Tipisks vingrošanas paklājs darbosies lieliski. Jā, jums tas vienmēr jāizmanto: Amortizācija novērsīs astes kaulu no nevēlamām sāpēm un diskomforta, kas varētu rasties, veicot sēdus uz cietas virsmas.
Skatīties savu sešinieku.
Kad jūs gulējat uz paklāja, pārliecinieties, ka esat ierindots tā, lai jūsu galva pilnībā nonāktu paklāja robežās. Tādā veidā jūs negūsiet nevienu nelaimīgu pārsteigumu, netīšām atsitot galvaskausa aizmuguri no cietākas, bez spilveniem grīdas. (Kamēr esat pie tā, mācieties pirmais iemesls, kāpēc jums nav abs - un salabojiet .)
Ievietojiet papēžus.
'Tad jūs vēlaties ienest papēžus uz muguras,' saka Barets. Jūsu kājām vajadzētu izveidot 90 grādu leņķi. Lai stabilizētu sevi, patiešām izrakt kājas grīdā.
10. septembra dzimšanas dienas personība
Apsveriet iespēju piezvanīt uz kādu rezerves kopiju.
Ja jums šķiet, ka jūs cenšaties izlaist sēdus ar stingri novietotām kājām, tas varētu palīdzēt atrast kaut ko vai kādu, kas palīdzētu turēt kājas vietā. Bārs. Divas hanteles (pa vienai katrai pēdai). Biedrs sporta zāles apmeklētājs, protams, ja higiēna ir pareiza. Lai kas jums būtu nepieciešams.
Saņemiet rokas īstajā vietā.
'Lielākā kļūda - un daudzi cilvēki to šeit izdara - ir roku aizlikšana aiz galvas,' saka Barets. 'Noliecot rokas aiz galvas un izmantojot tās, lai ievilktu sevi sēdus sēdeklī, jūs varat sasprindzināt kaklu.' Tā vietā viņa iesaka vai nu sakrustot rokas pāri krūtīm, vai pat ļaut tām karāties pie sāniem, paralēli grīdai.
Sēdies.
Tagad, kad esat pareizajā pozīcijā, esat gatavs veikt dažus sēdus. Tātad: sēdieties. 'Jūs vēlaties būt galvenokārt perpendikulāri grīdai,' saka Barets. Jūsu krūtīm jābūt apmēram ceļa līmenī. (Ja jūs izpildījāt 3. darbību un jūsu kājas atrodas pareizajā 90 grādu leņķī, tas ir.)
Skatīties savu elpošanu.
Jebkurš labs fitnesa cienītājs, kura vērts sāls dēļ, jums pateiks: Elpošanas tehnika ir tikpat svarīga kā pareiza forma. Sēdēm, saka Barets, galvenais ir 'ieelpot, ejot lejā un izelpojot augšpusē'. Katram pārstāvim jābūt elpas vilcienam.
Apsēdies.
Kad esat sasniedzis sēdēšanas virsotni, sāciet nolaišanos. 'Veids, kā jūs varat vēl vairāk izaicināt vēdera izeju, ir lēnām iet uz leju,' saka Barets. 'Tādā veidā jums ir koncentriski muskuļi.' (Koncentrisks kontrakts vairāk vai mazāk ir tas, ko jūs varat zināt kā “locīšanos”. Kad muskuļi saraujas, tas saīsinās, un tas tieši noved pie palielinātas muskuļu kondicionēšanas un augšanas.) Ejiet līdz galam līdz mugura ir līdzena uz zemes.
Atkārtojiet.
Atkal apsēdies. Un atkal dodieties atpakaļ lejā - lēnām. Lai uzzinātu video primeri par to, kā to izdarīt perfekti, pārbaudiet šo puisi: viņš to ir uzlicis.
Turieties pie tā, līdz vēlaties raudāt.
Kad runa ir par sēdēšanu, jums vajadzētu atkārtot muskuļu izsīkumu, citiem vārdiem sakot, turpiniet turpināt, līdz jūs burtiski vairs nevarat izdarīt. Sāciet, veicot 2 līdz 3 komplektus, un laika gaitā izveidojiet sevi, lai varētu pabeigt 4 līdz 6 komplektus.
Uz augšu grūtības pakāpē.
'Kad esat apguvis [sēdus uz grīdas] uz grīdas, dariet to uz soliņa,' iesaka Barets. 'Jums būs smagums kā papildu spēks.'
Uz augšu grūtības divi iecirtumi.
Lai sēdus padarītu vēl grūtākus, nekā tie atrodas uz stenda, dodieties atpakaļ uz grīdas un paņemiet svaru. Jūs varētu izmantot zāļu bumbu, svaru stieni, vienu hanteli vai kettlebell. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa jūs varēsiet veikt dažādus svara līmeņus. Sāciet ar 5 vai 10 mārciņām, lai redzētu, kā tas jūtas, pirms virzāties augstāk.
Uz augšu grūtības trīs iecirtumi.
Kad esat ieguvis svērto sēdus uz leju, uzsitiet lietas un veiciet svērtos sēdus uz norietēšanas soliņa . Tas patiešām sadedzinās jūsu kodolu.
tu esi mamma tik resna
Apsveicu.
Jūs esat apguvis sit-up. Tagad izmēģiniet Vienīgais lieliskākais vingrinājums, ko jūs neveicat ar plakanu vēderu .
Lai iegūtu vairāk padomu par labāko dzīvi, sekojiet mums Facebook tagad!
