Netrūkst iemeslu, kāpēc veselīgāka ēšana ir vērtīga nodarbe. Bez tam, lai palīdzētu jums pārvaldīt savu svaru , ēdot veselīgu uzturu var pagarināt savu mūžu samazinot risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, noteiktiem vēža veidiem un citiem. Tomēr tas joprojām var būt izaicinājums: mēs nolemjam ēst veselīgāk, darām visu iespējamo, lai ievērotu plānu, un galu galā zaudējam apņēmību un atgriezīsimies pie vecajiem ēšanas modeļiem, pirms tiek panākts reāls progress. Tā saka eksperti taisnība Panākumi ir atkarīgi no mūsu spējas pārvarēt šo sākotnējo iedvesmu, lai veiktu jēgpilnākas un ilgstošākas pūles. Vai esat gatavs beidzot veikt paliekošas pārmaiņas? Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā motivēt sevi ēst veselīgāk, norāda labsajūtas treneri un uztura eksperti.
SAISTĪTI: 11 'veselīgi' ieradumi, kas liek jums pieņemties svarā .
1 Pierakstiet dažus SMART mērķus.
Pirmā lieta, kas jums jādara, uzsākot jaunu veselīga uztura plānu, ir pierakstīt SMART mērķu sarakstu, saka Braiens Deiviss , a NASM sertificēts uztura treneris . Tie ir mērķi, kas ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, atbilstoši un laika ziņā.
Lai gan daudzi cilvēki mēra savus panākumus, tiecoties pēc noteikta skaita skalā, eksperti iesaka tā vietā izveidot mērķus, kas saistīti ar jūsu ieradumiem. Piemēram, jūs varētu izlemt, ka vēlaties apēst divas tases lapu zaļumu katru dienu vai ierobežot apstrādātas uzkodas līdz vienai reizei nedēļā — divi veselīgi ieradumi, kas, iespējams, novedīs pie svara zuduma un labākas vispārējās veselības.
Varat sekot līdzi tam, kā tas notiek, katru dienu pārbaudot katru mērķi, kad to sasniedzat. Nedēļas beigās atskatieties uz savu progresu, lai atzīmētu savus panākumus un atrastu jomas, kurās nepieciešami uzlabojumi.
2 Iztīriet no virtuves neveselīgus priekšmetus.
Kad pirmo reizi nolemjat, ka esat gatavs ēst veselīgāk, bieži vien ir vieglāk pārveidot savu virtuvi, nevis mainīt savu diētu. Iztīrot neveselīgus priekšmetus no ledusskapja, skapjiem un pieliekamā, jūs gūsit panākumus, saskaņojot savu vidi ar saviem mērķiem. Tāpēc Mona Kiršteina , PhD, sertificēts holistisks veselības un labsajūtas treneris , iesaka sākt jebkuru jaunu veselīga uztura plānu ar virtuves pārveidošanu.
'Iztīriet visus kārdinošos gardumus un apstrādātās uzkodas un papildiniet savus plauktus ar svaigiem, veselīgiem pārtikas produktiem. Piepildiet ledusskapi un skapjus ar augļiem, dārzeņiem, pupiņām, riekstiem, sēklām un veseliem graudiem,' viņa stāsta. Labākā dzīve. 'Kad veselīga izvēle kļūst par vieglu izvēli, jūs sasniegsit barojošus produktus, pat nedomājot par to. Neveselīgu priekšmetu noņemšana novērš kārdinājumu un pastāvīgus norādījumus ēst slikti.'
SAISTĪTI: 15 dzīvi mainoši ieradumi, ko pievienot savai labsajūtas rutīnai .
sapņo tikt sadurtam
3 Izpētiet veselīgu sastāvdaļu aizstāšanu.
Diēta nozīmē liegt sev ēdienus, kurus mīlat, un diētas gandrīz nekad nedarbojas ilgstoši. Tā vietā, lai koncentrētos uz ierobežojumiem, mēģiniet nomainīt neveselīgas sastāvdaļas pret veselīgākām alternatīvām, iesaka eksperti. Tādā veidā jūs joprojām varat baudīt daudzus savus iecienītākos ēdienus, nejūtot, ka palaižat garām vai, vēl ļaunāk, izdegat.
'Mainīs sviestu un eļļu nomainiet pret nesaldinātu ābolu mērci vai ķirbju biezeni ceptajos produktos. Saldētus banānus sablenderējiet saldā krēmīgā krējumā, nevis ēdiet parasto saldējumu ar lielāku tauku saturu. Un salātus ar grauzdētiem aunazirņiem, nevis grauzdiņiem, lai iegūtu kraukšķīgumu un olbaltumvielas,' iesaka Kiršteins. . 'Zinot, ka varat baudīt veselīgāku alkas apmierināšanas versiju, ir vieglāk motivēt sevi ēst labāk.'
4 Ziniet savu 'kāpēc'.
Vereds Deljū , Memfisā bāzēts sertificēts uztura treneris un veselīgu recepšu blogere , saka, ka, lai saglabātu motivāciju, ir svarīgi arī iedziļināties un saprast kāpēc vēlaties ēst veselīgāk. Viņa saka, ka tas ir bijis vienīgais lielākais motivētājs viņas mājsaimniecībā. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Manam vīram un man tas bija vērošana, kā mana vīra cukura līmenis asinīs stabili paaugstinās un sasniedza pirmsdiabēta līmeni,' viņa stāsta. Labākā dzīve . 'Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu viņam ir bijusi brīnišķīga, un mēs esam par to pateicīgi. Šis ļoti spēcīgais 'kāpēc' ir tas, kas pēdējos 12 gadus mūs ir noturējis gandrīz katru dienu. jūsu kāpēc?'
SAISTĪTI: 5 pazīmes, ka jūs neēdat pietiekami daudz lapu zaļumu, saka uztura speciālisti .
5 Saglabājiet pārtikas žurnālu.
Sekot līdzi noteiktiem datiem no ēdienreizēm var būt vēl viens veids, kā motivēt sevi ēst veselīgu pārtiku. Tas var ietvert pārtikas veidus, porciju lielumus, informāciju par makroelementiem vai jebko citu, kas palīdz jums sekot līdzi.
'Paņemiet piezīmju grāmatiņu un sāciet pierakstīt visu, ko katru dienu ēdat un dzerat. Ēdienu un uzkodu ierakstīšana pārtikas žurnālā palielina izpratni par jūsu ēšanas paradumiem,' saka Kiršteins. 'Atbildība ir galvenais, lai panāktu pozitīvas pārmaiņas. Jūsu uzņemtās devas dokumentēšana palīdz jums saglabāt motivāciju sasniegt uztura mērķus.'
6 Izmēģiniet jaunas receptes.
Veselīgas pārtikas ēšana nenozīmē garšas upurēšanu. Patiesībā jūsu jaunatklātā interese par veselīgu uzturu varētu palīdzēt radīt mīlestību gatavot.
visu laiku labākie mīlas romāni
'Meklējiet aizraujošas veselīgas receptes un atrodiet barojošas maltītes, kuras jums patīk ēst. Iekļaujiet vairāk krāsu, garšu un tekstūru, lai uzlabotu uzturvērtību un apmierinātību,' iesaka Kiršteins. 'Atklājot garšīgas, jautras receptes, veselīgs uzturs ir patīkams, nevis darbs, kas ir būtisks motivācijas saglabāšanai.'
SAISTĪTI: 4 labākie svara zaudēšanas veidi (neizmantojot Ozempic) .
7 Plānojiet savas ēdienreizes katru nedēļu.
Ēdienu plānošana pirms laika var arī palīdzēt novērst minējumus no ēdienreizes. Tas ļaus jums mazāk pieņemt impulsīvus ēšanas lēmumus.
'Neļaujiet sev ierasties mājās pulksten 18.00, neplānojot vakariņas,' saka DeLjū. 'Vislabāk ir izveidot nedēļas plānu un vienu vai divas reizes nedēļā iepriekš pagatavot dažas ēdienreizes, pēc tam tās sadalīt un atdzesēt vai sasaldēt.'
8 Nedomājiet par to, ko nevarat ēst.
Pieturoties pie veselīga uztura plāna, var būt viegli iegūt tuneļa redzējumu par pārtikas produktiem, kas nav izvēlnē. Tomēr DeLeeuw saka, ka jums vajadzētu mēģināt koncentrēties uz visu garšīgo ēdienu, ko varat ēst, nevis pievērsties saviem ierobežojumiem.
kā pateikt, vai tu mīli koķetu puisi
'Mana koledžas vecuma meita nesen sāka ēst paleo stilā,' stāsta uztura trenere. 'Šorīt viņa man atsūtīja fotoattēlu ar savām garšīgajām brokastīm: divas sviestā ceptas olas, cepts saldais kartupelis un krāšņs nogatavojies avokado. Viņa teica: 'Kā man var pietrūkt virtuļu ēšanas, ja šī maltīte ir tik garda un sātīga. , un ļauj man stundām ilgi justies labi un enerģiski!''
SAISTĪTI: 12 labākie ēdieni trauksmes mazināšanai, saka eksperti .
9 Sāciet ar mazumiņu.
Deiviss saka, ka, ja jūs pirmo reizi apņematies ievērot veselīgas ēšanas rutīnu, ir prātīgi sākt ar mazumiņu, izvēloties dažus galvenos ieradumus, kuriem vēlaties pievērsties. Piemēram, varat sākt, ēdot daudzus tos pašus ēdienus, bet mainīt porciju lielumu, ēdot no mazākiem šķīvjiem. Varat arī sākt, mainot proporcijas uz šķīvja un kā pamatēdienu iekļaujot dārzeņus un līdz minimumam samazinot gaļu kā piedevu.
'Es iesaku cilvēkiem veikt nelielas izmaiņas, nevis pilnībā mainīt savu uzturu,' skaidro Deiviss. 'Ja kāds gadiem ilgi ir pārēdies vai nav ēdis veselīgi, būs grūti pieturēties pie pēkšņas lūguma veikt pāreju. Sadaliet to mazos, sasniedzamos soļos.'
10 Izmantojiet nepārtikas balvas.
Visbeidzot, jūs varat motivēt sevi ēst veselīgāk, izmantojot nepārtikas balvas, lai atzīmētu savu mērķu sasniegšanu. Piemēram, ja nedēļu veiksmīgi ievērosit savu plānu, varat doties ārā, lai noskatītos filmu kinoteātrī vai paplātīties ar jaunu nagu laku, ko citādi neiegādātos. Sasniedzot lielākus mērķus, piemēram, pieturoties pie sava plāna uz mēnesi, saņemiet sev vēl lielāku atlīdzību.
Tie ir īpaši efektīvi, ja tādi ir orientēts uz pašaprūpi vai novērst impulsus, kas var izraisīt pārēšanās vai neveselīgas ēšanas paradumus. Piemēram, ja konstatējat, ka ēdat neveselīgi, lai mazinātu stresu, masāžas saņemšana katru veselīga uztura nedēļu var palīdzēt atalgot jūsu labo uzvedību, vienlaikus palīdzot atrisināt problēmu.
Lai iegūtu vairāk labsajūtas padomu, kas tiek nosūtīts tieši uz jūsu iesūtni, pierakstieties mūsu ikdienas biļetenam .
Best Life piedāvā visjaunāko informāciju no labākajiem ekspertiem, jauniem pētījumiem un veselības aģentūrām, taču mūsu saturs nav paredzēts, lai aizstātu profesionālus norādījumus. Ja jums ir jautājumi vai bažas par veselību, vienmēr konsultējieties tieši ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Lorēna Greja Lorēna Greja ir Ņujorkā dzīvojoša rakstniece, redaktore un konsultante. Lasīt vairāk
