Veselīgs dzīvesveids ir maratons, nevis sprints. Bet dažreiz mēs to padarām grūtāk, nekā tas ir nepieciešams. Lai nopietni uzlabotu savu veselību, nav vajadzīgas daudz sāpīgu pūļu vai mēnešiem ilgas radikālas dzīvesveida izmaiņas. Vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, kas ilgst tikai minūtes nedēļā, var būtiski mainīt jūsu izskatu un pašsajūtu. Šie ir desmit zinātniski pierādīti ieradumi, kas var mainīt jūsu veselību 30 dienu laikā vai ātrāk.
1
Ieplānojiet regulāru pastaigu
'Ja plānojat apgūt vienu veselīgu ieradumu 30 dienas, mans labākais padoms ir sākt regulāri pastaigāties,' saka Karolīna Graingere, ISSA sertificēta personīgā trenere. FitnessTrainer.com . 'Pat 20 vai 30 minūšu pastaigas vienmērīgā tempā, ja jūs to darāt katru dienu, var ievērojami uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību, vielmaiņu, garastāvokli un enerģijas līmeni. Tas nav tikai paša vingrinājuma dēļ, bet arī tāpēc, ka esat ārā un pavadāt laiku dabā vai cilvēku tuvumā, kamēr jūs to darāt.'
ko tas nozīmē, ja sapņojat par zivju ēšanu
2
Iegūstiet kvalitatīvu miegu
'Sešas līdz astoņas stundas miega katru nakti, īpaši vienā un tajā pašā laikā katru nakti, ir saistīta ar visa veida pozitīviem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu garastāvokli, izziņas un enerģijas līmeni, kā arī mazāku ilgtermiņa slimību risku,' saka. Catherine Rall, reģistrēta dietoloģe ar Laimīgs V . 'Šeit galvenais ir piecelties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, pat nedēļas nogalēs. Ja jūs varat saglabāt šo ieraduma daļu, gulētiešana pati par sevi parūpēsies.'
3
Smejies vairāk
'Daži pētījumi ir parādījuši, ka 30 minūtes smejoties reizi nedēļā apmēram mēnesi var uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu, pat ja jūs neizjūtat regulāru prieku un laimi.' teica doktors Džonatans Fišers , kardiologs Novant Health Heart & Vascular Institute Hantersvilā, Ziemeļkarolīnā. 'Tā ir tikai prakse; tas atbrīvo jūsu asinīs ķīmiskas vielas — serotonīnu, kas ir laimes hormons, un dopamīnu, kas ir uzbudinājuma hormons. Smejoties jūs aktivizējat parasimpātisko nervu sistēmu, kam ir nomierinoša iedarbība. Un ļoti interesanti. , smiekli ietekmē mūsu imūnsistēmu.'
4
Palieliniet savu šķiedrvielu uzņemšanu
'Šķiedru uzņemšana var uzlabot veselību 30 dienu laikā vai mazāk, atbalstot dabisko detoksikāciju un barības vielu uzsūkšanos,' saka Emīlija Mausa, RD, uzņēmuma dibinātāja. Dzīvo labi dietologs . 'Iesaku pievienot papildus dārzeņi, rieksti, sēklas un veseli graudi, lai palielinātu šķiedrvielu saturu. Pierādījumi liecina, ka uzturs ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu var samazināt diabēta, sirds slimību un vēža attīstības iespējamību.' Speciālisti iesaka patērēt vismaz 25 līdz 30 gramus šķiedrvielu dienā.
5
Dzert daudz ūdens
'Uzturot labu hidratāciju, jūsu sistēmai ir tik daudz labu lietu,' saka Ralls. 'Tas uzlabo vielmaiņu, palīdz organismam izvadīt atkritumus, palīdz efektīvi regulēt ķermeņa temperatūru un var pat palīdzēt pret locītavu sāpēm, nodrošinot papildu eļļošanu jūsu locītavām.' Viņa iesaka turēt ūdeni pie rokas un malkot visu dienu. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu lielākajai daļai cilvēku katru dienu ir jāizdzer četras līdz sešas tases tīra ūdens.
četras nūjiņas kā jūtas
6
Dodieties uz Vidusjūru
Pētījumos atklāts, ka pāreja uz Vidusjūras diētu — uz augu bāzes veidotu ēšanas režīmu, kurā akcentēti augļi un dārzeņi, veselīgi tauki, piemēram, lasis un olīveļļa, un veseli graudi, vienlaikus ierobežojot apstrādātu pārtiku un rafinētus graudus, var pazemināt sliktā holesterīna līmeni un uzlabot Jūsu labs holesterīns, samazina iekaisumu un drīz pēc tam samazina hronisku slimību risku.
7
Praktizējiet pateicību
Pētījumi liecina, ka regulāra pateicības praktizēšana — atzīšana, kas mums ir un par ko esam pateicīgi — var mazināt stresu, uzlabot garastāvokli un miegu, mazināt trauksmes un depresijas simptomus un uzlabot attiecības. Kāds ir labākais veids? Eksperti iesaka veikt ikdienas meditācijas praksi, kas ietver pateicību vai rakstīt ikdienas 'pateicību sarakstu'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Samaziniet cukura patēriņu
Speciālisti iesaka no cukura iegūt tikai 10% no ikdienas kalorijām, dienā patērējot mazāk par 13,3 gramiem. 'Pārmērīga cukura uzņemšana (vairāk nekā 30 grami dienā) var izraisīt svara pieaugumu, diabētu un sirds slimības,' saka. Dr. Dž.B.Kērbijs , doktora grādam sagatavota medmāsa. Pārmērīgs cukurs ietekmē arī mūsu smadzeņu atalgojuma ceļus, liekot mums alkt vairāk cukura.' Cukura patēriņa samazināšana var atvieglot hronisku iekaisumu, kas ir slimību riska faktors.
9
Pārbaudiet savu alkohola patēriņu
Regulāra pārmērīga alkohola daudzuma lietošana var kaitēt jūsu veselībai neskaitāmos veidos, sākot no sešu vēža veidu riska palielināšanas līdz triglicerīdu (tauku veida asinīs) palielināšanai, sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanai un labā holesterīna līmeņa pazemināšanai. Lai aizsargātu savu veselību, dzeriet tikai mērenībā, proti, ne vairāk kā divus dzērienus dienā vīriešiem vai vienu dzērienu dienā sievietēm. Un eksperti saka, ka pilnīga atteikšanās no alkohola var uzlabot jūsu aknu veselību, gremošanu, miegu un svaru dažu nedēļu laikā.
SAISTĪTI: 90% cilvēku, kuri mirst no COVID, tas ir kopīgs
kā saglabāt lietas interesantas tālsatiksmes attiecībās
10
Pievienojiet savai dienai 30 minūtes aktivitātes
'Jebkurš vingrinājums ir labāks nekā neviens,' saka Kirbijs. 'Mērķējiet 30 minūtes dienā. To var sadalīt trīs 10 minūšu sesijās, un jūs samazināsiet risku saslimt ar vairāk nekā 30 izplatītām hroniskām slimībām, piemēram, krūts vēzi, augstu holesterīna līmeni, kaulu lūzumiem, sirds slimībām, erektilās disfunkcijas, depresija un trauksme - tikai daži nosaukt.'
Maikls Mārtins Maikls Mārtins ir pieredzējis rakstnieks un redaktors Ņujorkā. Viņš specializējas, lai palīdzētu cilvēkiem pieņemt dzīvi uzlabojošus lēmumus par viņu veselību, uzturu, finansēm un dzīvesveidu. Lasīt vairāk
