Pirms vairākiem gadiem pētniecības grupa, kuru vadīja medicīnas zinātņu doktors Oskars Franko, Erasmus medicīnas centrā Roterdamā, Nīderlandē, centās atklāt drošāko, dabiskāko un garšīgāko uzturu, ko viņi varētu atrast, lai novērstu sirds slimības . Pēc tūkstošiem vīriešu un sieviešu uztura analīzes Franko un viņa kolēģi identificēja dažus kopīgus pavedienus.
sapņoju, ka apprecējos
Cilvēki, kuri regulāri lietoja noteiktus pārtikas produktus, dzīvoja ilgāk nekā tie, kas tos neēda. Tad Franko komanda šos pārtikas produktus salīdzināja ar medicīnisko literatūru neatkarīgiem pētījumiem, kas parādīja pārtikas produktu spējas. Rezultāts? Dienas maltīšu plāns, kas sastāv no diezgan garšīgām lietām: mandelēm, ķiplokiem, tumšās šokolādes, vīna, augļiem un dārzeņiem un četrām zivju porcijām nedēļā.
'Cilvēki nevar atļauties atteikties no ēšanas šādā veidā,' saka D. Miltons Stokss, RD, Ņujorkas Ziemeļu vispārējās slimnīcas klīniskās uztura vadītājs. Lielākajai daļai medicīnas profesionāļu, piemēram, Stokss un Deivids Katcs, M.D., M.P.H., Jeilas Universitātes Medicīnas skolas sabiedrības veselības klīniskais profesors un autora Ēšanas veids, Franko pētījums ir sākumpunkts. 'Vai jūs atkal un atkal ēdat vienu un to pašu maltīti, vai vienkārši turpat pārveidot šos dažus ēdienus visās iespējamās kombinācijās?' jautā Katz. Lai pieturētos pie jebkura veida diētas, tai jābūt ēstgribai un viegli ievērojamai. Tātad, mēs lūdzām Stokesu un Katzu palīdzēt izstrādāt plānu, kas Franko darbu īsteno kopā ar citiem veselīgiem ēdieniem.
'Es ēdu šādā veidā katru dienu,' saka Katcs. 'Un es, visticamāk, joprojām braukšu ar velosipēdu ilgi pēc tam, kad mani laikabiedri, kuri ignorēja veselīgas ēšanas spēcīgo potenciālu, pavadīs brīvo laiku koronārās aprūpes nodaļā.' Lai iegūtu vairāk lielisku padomu par ēšanu, šeit ir 10 nesāpīgi veidi, kā uzlabot diētu.
7 no rīta. Auzu, augļu un pilngraudu grauzdiņš ar augu-stanola smērvielu
Auzu pārslās ir daudz šķiedrvielu, uztura tīrīšanas spilventiņš, kas pasargā jūsu artērijas no holesterīna un jūsu gremošanas trakts darbojas nevainojami. Tas arī palīdz noturēt mārciņas. Kad Hārvardas universitātes pētnieki nesen 8 gadus analizēja vairāk nekā 27 000 vīriešu uzturu, viņi atklāja, ka puiši, kuri katru dienu ēda vienu līdz divas porcijas pilngraudu pārtikas, ieguva par 3,5 mārciņām mazāk nekā vīrieši, kuri ēda tikai rafinētu graudu preces, neatkarīgi no jebkuras grupas vingrojumu paradumi. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties lēni vārītas tērauda sagrieztas auzas vai ātri velmētas, uzlieciet trauku ar vienu sauju sasmalcinātu mandeļu, tējkaroti vai divas maltu linšķiedru un tik daudz ogu, cik vēlaties. Ja jūs dodaties pēc grauzdiņa, tas tiks skaitīts kā otra pilngraudu pasniegšana. Vienkārši turiet sviestu. 'Tādas izplatības kā Benecol un Smart Balance ir bagātas ar augu stanoliem, kas metabolismā konkurē ar holesterīnu un var vēl vairāk pazemināt holesterīna līmeni,' saka Katcs. No rītiem, kad jums ir papildu laiks, pievienojiet vēl vienu augli greipfrūtu maisījumam. Viens dienā var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu par 11 procentiem un samazināt artēriju sašaurināšanos par 46 procentiem. Un atcerieties: auzu pārslas ir tikai viena no tām Ēst vajadzētu 25 ēdienus vīriešiem, kas vecāki par 45 gadiem.
ko nozīmē sapņi par skudrām
8:15. Apple
Āboli kopā ar polifenolu devu (tie paši sirds aizsargājošie savienojumi, kas atrodami sarkanvīnā) satur īpašu šķiedru veidu, ko sauc par pektīnu,
želejveida viela, kas palielina sāta sajūtu. Lai iegūtu pēc iespējas vairāk pektīna, apēdiet mizu, iesaka Stokes. Un tad noteikti izlasiet 25 ēdieni, kas tevi mūžīgi saglabās.
10:00. Sauja mandeļu vai taku maisījuma
kā zināt, vai sieva krāpjas
Rieksti ir kā akciju sadalīšana. Tie piegādā divas ilgstošas enerģijas plūsmas, vienu no šķiedrvielām, otru no olbaltumvielām. Pievienojiet sēklas un augļus, un jūs tikai palielināsiet kapitāla pieaugumu. 'Rieksti un sēklas nodrošina nepiesātinātos taukus, ieskaitot dažus omega-3, kas var mazināt [artēriju] iekaisumu un kavēt trombocītu salipšanu,' saka Katcs. Tikai nedaudz turēs enerģiju līdz pusdienām - un arī palīdzēs detoksicēt aknas.
13:00. Pupu zupa un salāti
Šī maltīte der jebkurai situācijai. Klientu pusdienas augstvērtīgā kafejnīcā? Iet uz tās iedomāto iemiesojumu, Toskānas balto pupiņu zupu ar rozmarīnu un kāpostiem, kā arī pievienojiet viegli saģērbtus salātus ar jauktiem zaļumiem ar grauzdētiem riekstiem un karamelizētiem sīpoliem. Ja jūs izlaidīsit, lai baudītu retu solo maltīti iecienītākajā ēdnīcā, izvēlieties vecmodīgu čili un salātu spinātu un tomātu ķīļus ar itāļu māju vai mazliet olīveļļas un balzamiko etiķa. 'Pupas vai lēcas nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas bez piesātinātiem taukiem,' saka Katcs. Salāti ir pašsaprotami - vairāk šķiedrvielu, kā arī vitamīni un minerālvielas. Lai pārliecinātos, ka izmantojat visas salātu priekšrocības, izvairieties no mērcēm bez taukiem. Nesenajā Aiovas Valsts universitātes pētījumā pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri salātus papildināja ar beztauku mērci, nespēja absorbēt karotinoīdus, antioksidantus, kas saistīti ar uzlabotu imunitāti.
15:00. Šokolādes tāfelīte
Padariet savu labu. 'Meklējiet bāru ar augstu kakao saturu - 70 procentiem vai vairāk,' saka Stokes. 'Ne piena šokolādes Heršija skūpsts.' Vairāk kakao nozīmē vairāk antioksidantu, kas uztur jūsu sūkni. 3,5 unces bārs var samazināt sistolisko asinsspiedienu par 5,1 punktu un diastolisko asinsspiedienu par 1,8 punktiem. Tas atbilst iespējamam kopējam sirds slimību riska samazinājumam par 21 procentu, liecina Polymeal pētījums. 'Esiet piesardzīgs ar šokolādi, jo tā nodrošina daudz kaloriju,' saka Franko, kurš iesaka līdzsvarot indulgenci ar paaugstinātu fizisko aktivitāti. Lai uzzinātu vairāk par kakao lielajām priekšrocībām, lūk, kā ikdienas tumšās šokolādes normēšana izglāba vienu slavenu autoru no rakstnieka bloka.
19:30. Jaukti salāti, kam seko grilētas zivis, dārzeņi un vīns
kā zaudēt 80 mārciņas 8 mēnešu laikā
Mēs aicinām jūs atrast šo kombināciju lielākajā daļā restorānu izvēlņu. Jums nebūs. Un to ir tikpat viegli pagatavot mājās. 'Sāciet ar jauktu zaļumu salātiem ar tomātiem, bulgāru pipariem un sīpolu,' saka Katcs. '[Sekojiet tam ar] grilētu lasi, kas marinēts citrusaugļu sulās, olīveļļā un ķiplokos, un pievienojiet tvaicētu vai sautētu dārzeņu pusi.' Spēcīgas garšas dēļ lasis izturēs sarkanvīnu, kas ir pildīts ar antioksidantiem, kaut arī baltais darbojas. Daļu no ieguvumiem veselībai rada pats alkohols. 'Neliels daudzums etanola' - 5 unces glāze dienā - 'paaugstina ABL holesterīna līmeni, kā arī dabisku asins šķidrinātāju, ko sauc par audu plazminogēna aktivatoru [t-PA],' saka Katcs. Ja jums liekas, it kā jūs būtu ieguvis laša labojumu, šeit ir lieliski un veselīgi, 10 minūšu vakariņas ar paltusu.
22:30. Banāns un neliela glāze vājpiena
Ideāla kombinācija, ja jums ir problēmas aizmigt. Melatonīns, dabisks miegu regulējošs hormons, ir atrodams vairākos pārtikas produktos, un tie ir divi no tiem. Plus, kālijs (banāns) un kalcijs (piens) var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, saka Stokes.
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk, justies jaunākam un spēlēt smagāk, reģistrējieties mūsu biļetens - tiek piegādāts katru dienu!
