Stress ir visur. Pat parastos laikos, kad bloķēšanas laikā mēs visi neesam savilkušies savās mājās, tas slēpjas desmitiem nelasītu e-pastu mūsu iesūtnēs , mūsu priekšnieka apsūdzības tonī, kad viņš jautā, kāpēc šie ziņojumi vēl nav iesniegti, un netīrā kaudzē nemazgātu trauku izlietnē. Iemetiet rūpes, kas saistītas ar globālo pandēmiju, un jūs varat derēt, ka mūsu kortizola līmenis ir visu laiku augstākais.
Bet tas nenozīmē, ka jūs esat nolemts 24/7 trauksmei. Lai jums palīdzētu, mēs esam apkopojuši visvairāk efektīvi veidi, kā mazināt stresu kad dzīvi kļūst par daudz, lai to varētu apstrādāt. Tāpēc atpūtieties, centrējiet sevi un lasiet tālāk.
1 Smaidiet - pat ja tas ir piespiests.
Shutterstock
Tas izklausās traki, bet, kad runa ir par stresa mazināšanu, bieži ir lietderīgi to viltot, līdz jūs to izveidojat. Faktiski saskaņā ar žurnālā publicēto 2012. gada pētījumu Psiholoģiskā zinātne , viltus smaida piespiešana faktiski palīdz mazināt stresu.
Pētījuma veikšanai cilvēkiem tika lūgts ienirt rokas ledus ūdens spainī - daži smaidot, bet citi reaģēja dabiski. Pētnieki visā vingrinājumā novēroja subjektu sirdsdarbības ātrumu, un izrādījās, ka tiem, kas smaidīja ledainā eksperimenta laikā, sirdsdarbības ātrums bija mazāks. Turklāt smaidītāji ziņoja par mazāku trauksmi nekā tie, kas izrādīja neitrālu vai satrauktu izteicienu.
2 Sēdieties taisni.
Shutterstock
Viens žurnālā publicēts 2015. gada pētījums Veselības psiholoģija atklāja, ka sēžot taisni, saskaroties ar stresu, var paaugstināt pašcieņu un atvairiet turpmākas dusmas . Idejas pamatā ir “iemiesotās izziņas” jēdziens, kas apgalvo, ka mūsu ķermeņi ietekmē mūsu emocijas (un otrādi). Tāpēc nākamajā reizē, kad esat saspringts, atcerieties iestādīt abas kājas uz zemes, skatīties taisni uz priekšu, iztaisnot muguru un sajust, kā plecu lāpstiņas velk atpakaļ un uz leju.
3 Nopīpējiet dažus ziedus.
Shutterstock
Brīdis, kad apstāties un sajust rožu smaržu, var būt tikai tas, kas jums palīdz mazināt stresu. Viens 2015. gada pētījums, kas publicēts Fizioloģiskās antropoloģijas žurnāls atklāja, ka tad, kad cilvēki pieskārās augiem un sajuta tiem smaržu, viņi vēlāk bija mazāk saspringti un mazāk satraukti.
4 Vai arī iešņaukt saldi smaržojošu ēterisko eļļu.
Shutterstock
Ja jūs patiešām vēlaties atpūsties, apsveriet iespēju ieguldīt dažās ēteriskajās eļļās. 2016. gada pētījumā no Montānas Universitāte , pētnieki atklāja, ka kad koledžas studenti viņiem lika šņaukt ēteriskās eļļas - īpaši kumelītes, gudru salviju vai lavandu - viņi ziņoja par zemāku trauksmes un stresa līmeni un miega kvalitātes uzlabojumi un enerģijas līmeni.
5 Noskatieties jautru filmu.
Shutterstock
Tas varētu izklausīties klišejiski, bet smiekli patiešām ir labākās zāles stresa apkarošanā. Ir daudz pierādījumu, kas liek domāt, ka prieks patiesībā var būt efektīvi ārstējot dažādas slimības , stress starp viņiem. Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties izbeigts, dariet sev labu un atkal nomieriniet sevi mierā.
6 Doodle.
Shutterstock
Būt ASV prezidents ir diezgan saspringts koncerts - un saskaņā ar rakstu Atlantijas okeāns , daudzi valstu vadītāji kā risinājumu izmantoja zīmēšanu. ' Dvaits Eizenhauers uzzīmēja izturīgus, 1950. gadu attēlus: galdus, zīmuļus, kodolieročus. Herberta Hūvera scrawl nodrošināja modeli rompers līnijai. Ronalds Reigans izdalījušas jautras karikatūras palīgiem, ”skaidrots rakstā. Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties saspringts, paņemiet pildspalvu un papīru un pārliecinieties, vai tā pati tehnika jums der.
7 Veikt ātru vannu.
Shutterstock
Viens no vienkāršākajiem stresa mazināšanas veidiem ir vanna. Žurnālā publicētajā 2018. gada pētījumā Uz pierādījumiem balstīta papildinošā un alternatīvā medicīna pētnieki atklāja, ka subjekti, kuri divas nedēļas karstā ūdenī mazgājās tikai 10 minūtes dienā, redzēja uzlabotu garīgo un emocionālo veselību.
8 Košļājiet gumiju.
Shutterstock
Lūk ko košļāt: Viens žurnālā publicēts 2009. gada pētījums Fizioloģija un uzvedība atklāja, ka košļājamā gumija palīdzēja samazināt kortizola līmeni un uztverto trauksmi pētījuma dalībnieku vidū.
9 Dariet kaut ko labu kādam citam.
Shutterstock
Kad mēs jūtamies stresa vai pārņemti, daudzi no mums jūtas nespēj veltīt laiku vai enerģiju kāda cita problēmai. Tomēr pētījumi ir parādījuši ka dāvināšanas akts var aktivizēt smadzeņu zonu, kas saistīta ar pozitīvām izjūtām, kas gan pacels jūsu garastāvokli, gan atvieglos stresu.
Neatkarīgi no tā, vai jūs palīdzat kādam pacelt ratiņus pa kāpnēm vai maksājat nodevu par cilvēku, kurš brauc aiz jums, darot kaut ko labu kāda cita labā, cīņa pret nemieru var būt liels ceļš.
10 Rezultāts sporta zālē.
Shutterstock
Saskaņā ar Mayo klīnika , praktiski jebkura veida vingrinājumi var būt efektīvs stresa mazinātājs. Tas ir tāpēc, ka sviedru izlaušana palielina jūsu smadzeņu labo neirotransmiteru ražošanu, kas savukārt uzlabo garastāvokli un novērš jūsu prātu neatkarīgi no tā, kas jūs stresa.
11 Klausieties nomierinošu mūziku.
Shutterstock
Nav pārsteidzoši, ka viens no vienkāršākajiem veidiem, kā mazināt stresu, ir ar kādu nomierinošu mūziku. Viens žurnālā publicēts 2013. gada pētījums PLOS Viens atklāja, ka tad, kad subjekti tika pakļauti stresa izraisošiem testiem, klausoties nomierinošas skaņas, piemēram, klasisko mūziku un ierakstītos viļņojošos ūdeņus, viņiem bija iespējams samazināt kortizola līmeni un atgriezties līdzsvara stāvoklī pēcstresora.
zvaigzne kā padoms
12 Spēlējies ar savu mīluli.
Shutterstock
Pievienojiet stresa mazināšanu mājdzīvnieka īpašnieka priekšrocības . Žurnālā publicēts 2002. gada pētījums Psihosomatiskā medicīna atklāja, ka, salīdzinot ar cilvēkiem bez mājdzīvniekiem, lolojumdzīvnieku īpašniekiem kopumā bija zemāks sirdsdarbības ātrums un asinsspiediena līmenis, viņi stresa situācijās reaģēja mazāk intensīvi un pēc satraukumu izraisošām tikšanās reizēm varēja labāk atgūties.
13 Piedalieties boksa klasē.
Shutterstock
Ja jūs izmisīgi mēģināt ātri atrisināt, apsveriet iespēju izvest agresiju uz boksa maisu. Bokss ir bijis ne tikai stresa apstākļos parādīts trauksmes mazināšanai , bet tas ir arī lielisks visa ķermeņa treniņš!
14 Izmēģiniet jogu.
Shutterstock
Joga ir bijusi parādīts neskaitāmi reizes, lai iegūtu tikpat daudz garīgās veselības ieguvumu kā fiziskās veselības ieguvumus. Un, lai gan lielākā daļa jogas prakses ir no 60 līdz 90 minūtēm, turot vienu pozu uz īsu laika periodu, var gūt lielus ieguvumus no stresa.
15 Neaizmirstiet izstiepties!
Shutterstock
Nedaudz stiepšanās iet tālu cīņā pret stresu. Kad pētnieki no Spānijas Saragosas universitāte 2013. gadā trīs mēnešus subjekti katru dienu stiepās 10 minūtes, viņi atklāja, ka viņi ir mazāk satraukti, laimīgāki un elastīgāki nekā tie, kuri nepiedalījās stiepšanās pārtraukumos. Tāpēc pietiek tikai ar dažu minūšu stiepšanos katru dienu, lai ievērojami nomierinātu stresu.
16 Pavadiet kādu laiku prom no tālruņa.
Shutterstock
Pastāvīgas mobilo tālruņu vibrācijas un e-pasta brīdinājumi uztur mūs cīņas vai lidojuma režīmā, stimulējot adrenalīna uzplūdus. Protams, adrenalīns labi kalpoja mūsu senčiem, kad viņi saskārās ar lauvām un tīģeriem, taču mūsdienās tas tikai mūs lieki stresa dēļ.
Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties pārlieku saspringts, noteikti uz brīdi izslēdziet tālruni. Jūs varat palaist garām dažus tekstus un čivināt brīdinājumus, taču dienas beigās jūsu garīgā veselība un garastāvoklis jums pateiksies par pārtraukumu.
17 Meditējiet.
Shutterstock
Meditācija ir viens no lielākajiem stresa mazināšanas rīkiem, kas pastāv, un jums tas nav jādara vairākas stundas pēc kārtas, lai izjustu tā prātu dzesējošās priekšrocības. Saskaņā ar žurnālā publicēto 2014. gada metaanalīzi JAMA Iekšķīgā medicīna , uzmanības meditācija var uzlabot trauksmes līmeni, uzlabot garīgo veselību un palīdzēt depresijas gadījumā. Vai esat gatavs meditēt, līdz jūtaties maigs? Lejupielādējiet tādu lietotni kā Galvas telpa , kas palīdzēs jums vadīt stresa pārvarēšanas meditācijas sesijas.
18 Uzņemiet to.
Shutterstock
Vai jūtaties saspringts? Sekss varētu būt tikai risinājums! 'Sekss ir spēcīgs, spēcīgs stresa izraisītājs,' saka Daniels Kiršs, Ph.D. priekšsēdētājs Amerikas stresa institūts . 'Tas atbrīvo endorfīnus un izraisa dziļu relaksāciju.'
19 Skūpsti savu partneri.
Shutterstock / eggeegg
Ātrāks veids, kā mazināt stresu, ir tikpat jautri kā sekss? Skūpstīšanās Jūsu partneris. Pētījumi, kas publicēti 2009. Gadā Western Journal of Communication atklāja, ka lūpu bloķēšana atbrīvoja ķīmiskas vielas, kas atvieglo stresa hormonus abiem dzimumiem.
20 Pierakstiet lietas, par kurām esat pateicīgs.
Shutterstock
Pētījumi ir parādījuši, ka tam nepieciešams maz laika esi pateicīgs par iegūto ir spēcīgs stresa trieciens. Viens 2015. gada pētījums, ko izdevusi Amerikas Psiholoģijas asociācija apskatīja apmēram 185 cilvēkus ar sirds mazspēju un atklāja, ka pateicība un pateicības jūtu pierakstīšana viņiem palīdzēja justies mazāk noraizējušies un mazāk nomākti.
'Žurnālu apkopošana par pateicību ir uzticams uzdevums,' pētījuma autore Pols Mills, Ph.D., teica a preses relīze . 'Jo vairāk lietas jūs varat identificēt, jo vairāk uztvere par labklājību sāk mainīties.'
21 Saspiediet stresa bumbu.
Shutterstock
Stresa bumbiņas, fidget spiningotāji un citas taustāmas rotaļlietas var novirzīt jūsu novirzīto uzmanību no stresa domām un uz kaut ko taustāmāku. Turklāt, kurš nemīl saspiest stresa bumbu?
22 Elpojiet dziļi.
Shutterstock
Dziļa elpošana - kas veicina pilnīgu skābekļa apmaiņu organismā - aktivizē jūsu ķermeņa nomierinošo parasimpātisko reakciju un pazemina ar stresu saistītu iekaisuma savienojumu līmeni.
Dariet to pareizi, izspiežot vēderu uz ieelpas un saspiežot to, kad izelpojat. (Citiem vārdiem sakot, jūsu vēderam vajadzētu paaugstināties, kad jūs ieelpojat, un sarūk, kad jūs izelpojat.) Pro padoms: elpojot turiet roku uz vēdera, lai pārliecinātos, ka esat to pavirši.
23 Zvaniet draugam.
Shutterstock / wavebreakmedia
Spēcīga atbalsta sistēma ir viens no labākajiem ieročiem stresa apstākļos. Faktiski 2011. gada pētījums žurnālā Attīstības psiholoģija atklāja, ka vienkārši atrodoties ap vienu tuvu draugu, stresa situācijās subjekta kortizola līmenis samazinājās. Ja jūsu bestijs neatrodas tuvu, vienkārši veicot zvanu vai nošaujot tekstu, tas ir jāizdara.
24 Saņemiet sauli.
Alamy
kā saprast, ka vīrs krāpjas
Pakļaušana saules gaismai palielina smadzenēs hormona, ko sauc par serotonīnu, izdalīšanos , kas ir saistīts ar garastāvokļa uzlabošanu. Ja jums nav laika pavadīt visu pēcpusdienu parkā, pat dažu minūšu ilgs laiks, lai staigātu ārā un uzsūktu dažus starus, varētu pārvērst jūsu saspringto dienu.
25 Pavadiet kādu laiku dabā.
Shutterstock
Žurnālā publicētajā 2018. gada pētījumā Veselība un vieta pētnieki secināja, ka pastāv tieša saikne starp laiku, kas pavadīts zaļajā telpā, un samazinātu stresa līmeni. (Japāņi to sauc par “meža peldēšanos”.) Mūsu ķermeņi tika veidoti tā, lai tie atrastos zaļajās telpās, mežos vai ūdenstilpēs un to tuvumā, atzīmē pētnieki, un tāpēc mums šķiet tik patīkama bukoliskā vide.
Dienas vidū nevar nokļūt apstādījumos? Daži izpēte liek domāt, ka pat dabas fotogrāfiju skatīšanās var nomierināt saspringtos prātus.
26 Sauc savu mīļāko lāsta vārdu.
Shutterstock
Ja rodas šaubas, zvēriniet savu stresu. Kad pētnieki plkst Ķīles universitāte Stafordšīrā, Anglijā, lūdza kādu brīvprātīgo grupu 2017. gadā iegremdēt rokas sasalstošā aukstā ūdenī, viņi atklāja, ka stingras valodas lietošana palīdzēja dalībniekiem ilgāk turēt rokas. Pētnieku secinājums? Ļaunprātīga valoda var būt noderīgs veids, kā paciest sāpes un spaidus.
27 Ēd savus zaļumus.
Shutterstock
Viens no vienkāršākajiem (un veselīgākajiem!) Stresa mazināšanas veidiem ir vairāk augļu un dārzeņu. 2012. gada pētījums no Otago universitāte atklāja, ka studenti, kuri ēda vairāk augļu un dārzeņu, arī mēdz justies mierīgāki un laimīgāki - un otrādi, tie, kas nelieto pietiekami daudz zaļumu, bija vairāk saspringti.
28 Kafijas vietā dzeriet tēju.
Shutterstock
Ļoti kafijas tases ar kofeīnu var dot tik nepieciešamos enerģijas uzlabojumus, bet, ja jūs patērē pārāk daudz , jūs varat galu galā paaugstināt stresa līmeni un ar to saistītos hormonus. Tātad, kafijas vietā izmēģiniet tēju. 2007. Gadā publicētajā 2007. Gada Lielbritānijas pētījumā Psihofarmakoloģija , cilvēki, kuri visu dienu dzēra melno tēju, 50 minūtes pēc stresa uzdevumu veikšanas piedzīvoja kortizola līmeņa pazemināšanos par 47 procentiem, salīdzinot ar tikai 27 procentiem kritumu placebo grupā, kuri saņēma viltotu tēju.
29 Krūtiet kustību.
Shutterstock
Mēs zinām, ka gan vingrošana, gan mūzika ir drošs veids, kā mazināt stresu, tāpēc šo lietu apvienošana vienā nodarbībā - dejošana - ir lielisks veids, kā nomierināties vēl ātrāk.
30 Paskaties uz laimīgu fotogrāfiju.
Shutterstock
Izmantojot Facebook un Instagram, nekad nav bijis vieglāk atrast un izbaudīt attēlus, kas jums asociējas ar savu laimi. Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties nevienmērīgs un stresa pilns, atkārtoti apmeklējiet attēlus no lieliskām brīvdienām, jautrām kāzām vai nakts pilsētā un atgādiniet sev, cik jautra var būt dzīve. Kad skatīsities uz dažiem no labākajiem mirkļiem savā dzīvē, jums būs grūti palikt stresā!
