Daudziem viena no vissarežģītākajām svara zaudēšanas daļām ir samierināties ar faktu, ka jūs nevarat ēst visu, ko vēlaties procesā. Bet tas, ka vēlaties notievēt, nenozīmē, ka jums būs jāizmanto diētiskā vingrošana, lai samazinātu ikdienas kaloriju daudzumu. Faktiski eksperti saka, ka ir daudz citu metožu, izmaiņu un triku, ko varat izmantot, kad runa ir par ēšanu, kas var būt pat izdevīgāka nekā uzņemtā deva. Lasiet tālāk par svara zaudēšanas paradumiem, ko iesaka uztura speciālisti, nevis skaitot kalorijas.
SAISTĪTI: Ārsts izsauc šīs 4 neveselīgā uztura tendences, no kurām vienmēr vajadzētu izvairīties .
1 Ēdiet olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas brokastis.
Paruna par brokastu nozīmi nav gluži pārspīlēta. Uztura speciālisti norāda, ka pareizo ēdienu iekļaušana rīta maltītē var atvieglot visu atlikušo dienas daļu koncentrēties uz pareizu ēšanu.
'Olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu brokastu piemēri ir riekstu vai sēklu pievienošana auzu pārslām, tofu buljona baudīšana ar dārzeņiem vai kaņepju sēklu pievienošana avokado pilngraudu grauzdiņiem.' Nikola Dandrea-Ruseta , MS, RDN, autors Šķiedru efekts un uztura speciāliste no Tīri stādīti , stāsta Labākā dzīve . 'Pētījumi liecina, ka olbaltumvielas un šķiedras var atbalstīt svara kontroli un vielmaiņas veselību.'
Kāpēc gan citādi tas ir tik noderīgi? Viņa saka, ka gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas nodrošina sāta sajūtu ilgāk, 'samazinot izsalkumu un veicinot mazāku kaloriju patēriņu visas dienas garumā'.
SAISTĪTI: Es esmu svara zaudēšanas eksperts, un šeit ir mans pārbaudītais plāns svara zaudēšanai 2024. gadā .
vārdu saraksts, ko saukt par savu draugu
2 Pievienojiet šķīvim vairāk krāsas.
Ēdienu pārklāšana, lai tas izskatītos labi, nenozīmē tikai to, lai tas būtu ēstgribu. Tā vietā, lai paļautos uz smalkiem paņēmieniem, eksperti iesaka šaut pēc varavīksnes, kad runa ir par maltīšu salikšanu.
'Sajauciet to un izveidojiet' krāsainu šķīvi', kurā ir lapu zaļumi, brūni veseli graudi un varbūt pat apelsīnu mango šķēle!' iesaka Ketlīna Džordana , MD, svara zaudēšanas eksperts un galvenais medicīnas darbinieks vietnē Midi Health. 'Lielākā daļa krāsaino pārtikas produktu satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un daudz barības vielu, kā arī samazina makaronu, balto rīsu un baltmaizes daudzumu, kas pievieno tukšākas kalorijas.'
ko darīt pirmajos randiņos
SAISTĪTI: 43 gadus vecā ārste, kura zaudēja 80 mārciņas, dalās ar savu svara zaudēšanas diētu .
3 Nevajag pilnībā izlaist ogļhidrātus.
'Ogļhidrāti' svara zaudēšanas pasaulē ir kļuvuši par kaut kādu netīru vārdu. Bet Dandrea-Russert saka, ka liela daļa šīs reputācijas rodas no pārpratuma par pareizo pārtikas produktu izvēli.
'Es bieži dzirdu cilvēkus sakām, ka viņi atsakās no ogļhidrātiem, lai palīdzētu pārvaldīt savu svaru. Tomēr veselīgu ogļhidrātu izslēgšana no cieti saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem vai veseliem graudiem, var kaitēt zarnu veselībai,' viņa saka.
Viņa norāda, ka pētījumi liecina, ka pilngraudu patēriņš var dot labumu zarnu veselībai, kas savukārt var atbalstīt veselīgu vielmaiņu. 'Viens pētījums parādīja, ka diēta, kas bagāta ar veseliem graudiem, atbalstīja svara kontroli un samazināja iekaisumu, salīdzinot ar rafinētu graudu patēriņu,' viņa saka.
Ja meklējat vietu, kur sākt, Dandrea-Russert iesaka iekļaut dažādus veselus graudus un graudiem līdzīgas sēklas, tostarp auzas, brūnos rīsus, griķus un kvinoju, lai uzlabotu zarnu veselību un vielmaiņu.
grūti matemātikas uzdevumi 6. klases skolēniem
4 Koncentrējieties uz labu miegu.
Svara zaudēšana gandrīz vienmēr ir vairāk nekā tas, ko jūs darāt un neliekat savā šķīvī. Džordans saka, ka pietiekami daudz miega var būt viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt atbrīvoties no mārciņām, un tas joprojām var pārsteidzoši ietekmēt jūsu uzturu.
'Tas faktiski var palīdzēt jums zaudēt svaru,' viņa saka. 'Slikts miegs ir saistīts ar svara pieaugumu, jo tas var izraisīt nogurušas dienas, kad jūs varat izvairīties no vingrinājumiem un sasniegt ogļhidrātus, lai sniegtu jums ātru enerģiju.'
Viņa piebilst, ka gan menopauzes izraisītās hormonālās izmaiņas, gan vidēja vecuma stresa faktori var veicināt sliktu miegu, jo menopauzes hormonālās izmaiņas tik ļoti traucē miegu, ka izraisa svara pieaugumu. Ja jums ir grūti snaust pat pēc grafika un ieradumu maiņas pirms gulētiešanas, var palīdzēt konsultēties ar speciālistu par to, kuras metodes vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
SAISTĪTI: Kardio un pamata treniņi: kā patiešām iegūt plakanu vēderu, saka eksperti .
5 Iet uz pikantiem ēdieniem.
Daži cilvēki ar nepacietību vēlas pievienot ēdienreizēm pikantu garšu. Taču pārsteidzoši, ka šī var būt arī noderīga taktika, mēģinot atbrīvoties no mārciņām.
'Ieskaitot pārtikas produktus ar nelielu karstumu, piemēram, čili piparu vai ingveru, var palīdzēt atbalstīt vielmaiņu,' saka Dandrea-Russert.
Papildus tam, ka tie ir garšīgi, tie satur arī noderīgus savienojumus. Viņa citē kapsaicinoīdus čili piparos, kā arī ingverolu un shogaolu, kas ir pierādījuši, ka tie palīdz zaudēt taukus un, iespējams, uzlabo vielmaiņu.
sapņoja par zēnu
'Turklāt tie abi ir pildīti ar citiem fitoelementiem, kas darbojas kā antioksidanti, tādēļ, ja varat izturēt karstumu, pievienojiet tos kartupeļiem, kastroļiem un zupām,' viņa piebilst.
6 Nomainiet mākslīgi saldinātos dzērienus ar ūdeni.
Uzturēšanās labi hidratēts var būt daudz priekšrocību veselībai. Bet, kad pienācis laiks izvēlēties, ko dzert, parasti vislabāk ir lietot aukstu ūdeni, nevis gāzētos dzērienus vai sulas — pat ja tās tiek reklamētas kā mazkaloriju vai 'diētas'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Mākslīgiem saldinātājiem ir blakusparādības, piemēram, zarnu mikrobiotas un vielmaiņas traucējumi,' stāsta Dandrea-Russert. Labākā dzīve . 'Lai samazinātu kaloriju patēriņu, tika ieviestas nekaloriju pārtikas piedevas, taču pētījumi liecina, ka mākslīgo saldinātāju ilgstoša lietošana var izraisīt svara pieaugumu un vēdera tauku veidošanos.'
Viņa skaidro, ka mākslīgie saldinātāji var arī radīt saikni starp salduma daudzumu, kas smadzenēm garšo uz mēles, un to, cik daudz cukura asinīs faktiski nonāk smadzenēs. Galu galā jūsu smadzenes var justies 'apkrāptas' ar mākslīgajiem saldinātājiem, domājot, ka jums ir nepieciešams patērēt vairāk salduma, lai iegūtu pietiekami daudz kaloriju.
Ja vēlaties savam dzērienam pievienot nedaudz garšas, mēģiniet pievienot ūdenim dabīgu aromatizētāju. 'Citrons, baziliks, piparmētra un gurķis lieliski, garšīgi un barojoši papildina vienkāršu vai gāzētu ūdeni!' viņa saka.
7 Apsveriet intermitējošu badošanos.
Ēšanas veida maiņa var būt liels solis ceļā uz svara zaudēšanu. Tomēr mainoties kad jūs ēdat arī var radīt pārsteidzošus efektus.
'Laikotas ēšanas un badošanās diētas ir pieejamas, pieejamas diētas rīki, ko var izmantot ikviens,' saka Jordānija.
Viņa skaidro, ka tam ir daudz variāciju. Tie ietver noteiktu ēšanu, kas ierobežo ēdienreizes un uzkodas līdz astoņu stundu intervālam ik pēc 24 stundām, un intensīvāku intermitējošu badošanos, kas var paļauties uz stingrākām robežām divas dienas nedēļā un parasta ēšana pārējā laikā. Tomēr viņa saka, ka abi var dot labumu mūsu veselībai un vielmaiņai ar dažām citām papildu priekšrocībām.
'Šīs prakses rezultātā tiek izvairīties no ēdiena uzņemšanas, kā arī bieži vien tiks novērsta bieži vien nelietderīga uzkoda, kas notiek daudziem no mums,' skaidro Džordans. 'Pārtikas produkti, ar kuriem mēs uzkodas, bieži vien nav mūsu barojošākais pārtikas avots visas dienas garumā, tāpēc to izslēgšana var būtiski mainīt,' viņa saka, piebilstot, ka badošanās var arī likt mums našķoties apdomīgāk un mērķtiecīgāk gatavot maltītes.
Abas metodes var arī uzlabot vielmaiņu, uzlabojot jutību pret insulīnu, kas nozīmē, ka šie glikozes neuzņemšanas periodi faktiski apmāca mūsu ķermeni labāk izmantot pārtikas enerģiju. 'Tātad ieguvumi ir ne tikai par zaudētajām kalorijām gavēņa laikā, bet arī par to, ka mēs visu laiku optimizējam tauku un cukura krājumu izmantošanu,' viņa saka.
angļu valoda ir visgrūtāk apgūstamā valoda
Best Life piedāvā visjaunāko informāciju no labākajiem ekspertiem, jauniem pētījumiem un veselības aģentūrām, taču mūsu saturs nav paredzēts, lai aizstātu profesionālus norādījumus. Kad runa ir par lietotajām zālēm vai citiem veselības jautājumiem, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Zaharijs Maks Zaks ir ārštata rakstnieks, kas specializējas alus, vīna, pārtikas, stipro alkoholisko dzērienu un ceļojumu jomā. Viņš atrodas Manhetenā. Lasīt vairāk
