Lielākajai daļai sporta zāļu ir standarta izkārtojums - tāds, kas visiem, kas ienāk, tiek parādīti ar mašīnu kopu, priekšā un centrā, kas izvietoti tā, lai nodrošinātu dalībniekiem “ķēdi”. Trases ir trenažieru zāles ekvivalents bez prāta, kas prasa tikai to, ka praktikants atkal un atkal pārvietojas no mašīnas uz mašīnu, lai veiktu noteiktu atkārtojumu skaitu. Lai gan tas nav slikts veids, kā iesācējs var orientēties apmācība, tas var radīt ērtu slazdu, kas galu galā noved pie plato, ja tas tiek sekots pārāk ilgi. Citiem vārdiem sakot: ja jūs meklējat lielisku tauku zaudēšanas treniņu, jums tas jādara labāk.
Tāpēc mēs sastādījām a labāk ķēde - tāda, kas saistīta ar brīvo svaru, lai izveidotu vairāk muskuļu, sadedzinātu vairāk kaloriju un ļautu jums izaicināt ilgtermiņā.
Lielākā daļa visa ķermeņa treniņa atstāj pamatdarbu līdz beigām, kad esat jau noguris. Šī rutīna piešķir prioritāti abs, ievietojot tos pirmajā vietā. No turienes jūs pāriet uz gaismas ķēdi, kas kalpos kā iesildīšanās, sadedzinot daudz kaloriju. Visbeidzot, jūs sasniegsiet galveno ķēdi, kas palielina spēku un muskuļus. Ja jūs meklējat kaut ko vēl intensīvāku nekā šis tauku zaudēšanas treniņš, lūk galvenā MMA apmācības kārtība nekarotājiem.
Norādījumi:
Pirmo vingrinājumu (Swiss-Ball Plank) šajā tauku zaudēšanas treniņā veiciet kā taisnas kopas - veiciet vienu komplektu, atpūtieties, pēc tam otru, atpūtieties. 2A līdz 2D vingrinājumi tiek veikti kā kompleksi, tāpēc izvēlieties vienu hanteles pāri un izmantojiet to katrai kustībai. Tam vajadzētu būt slodzei, kas ļauj jums veikt vairāk nekā nepieciešamos atkārtojumus par vājāko vingrinājumu sērijā. Veiciet sešus atkārtojumus katram vingrinājumam pēc kārtas. Atpūtieties 90 sekundes un atkārtojiet, līdz visi komplekti ir pabeigti.
Veicot vingrinājumus no 3A līdz 3D, pēc vajadzības noregulējiet aprīkojumu un slodzes, taču izpildiet tos tādā pašā veidā kā ķēde. Ja izvēlaties atkārtot treniņu, katrā sesijā mainiet komplektus un atkārtojumus, ko veicat pēdējos četros vingrinājumos. Tas palīdzēs turpināt slaukšanas gūšanu no ķēdes vairākus mēnešus. Pagrieziet starp 3 10 atkārtojumu komplektiem, 4 5 atkārtojumu komplektiem un 2 15 atkārtojumu komplektiem.
iepazīšanās 40 gadu vecumā kā vīrietis
1 Šveices bumbu dēlis
Komplekti: 2 atkārtojumi: 'Maisīt' 30–45 sekundes. Atpūta: 60–90 sek.
Novietojiet Šveices bumbu uz grīdas un nokļūstiet atspiešanās pozīcijā ar rokām. Tagad nolaidiet apakšdelmus, lai atpūstos uz bumbu, visu ķermeni turot taisnā līnijā ar abs stiprinātu. Ar elkoņiem ritiniet bumbu ar apļveida kustībām pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam, it kā jūs maisītu katlu.
2A Hanteles Rumānijas Deadlift
Komplekti: 3-5 atkārtojumi: 6 Atpūta: 0 sek.
Turiet hanteli katrā rokā un stāviet ar kājām gurnu platumā. Pabīdiet gurnus atpakaļ un, turot muguras lejasdaļu dabiskajā lokā, nolieciet rumpi uz priekšu. Nolaidiet ķermeni, līdz jūtat plaukstas locītavas izstiepšanos, pēc vajadzības nedaudz saliecoties ceļos. Saspiediet glutes, atgriežoties augšā.
biedējošas spēles, kuras varat spēlēt mājās
2B Mainīga hanteles rinda
Komplekti: 3-5 atkārtojumi: 6 (katrā pusē) Atpūta: 0 sek.
Noliecieties uz priekšu pie gurniem, kā jūs to darījāt Rumānijas deadlift un airējiet vienu hanteli uz sāniem. Nolaidiet to un atkārtojiet otrajā pusē.
2C Hanteles augstā vilkšana
Komplekti: 3-5 atkārtojumi: 6 Atpūta: 0 sek.
Turiet hanteles augšstilbu priekšā un salieciet ceļus un gurnus, lai atsvari karājas tieši virs jūsu ceļgaliem. Sprādzieniski izvelciet gurnus tā, it kā lecot, un ar elkoņiem, kas atrodas taisni vienā rindā, pavelciet svarus līdz plecu līmenim.
2D priekšējais pietupiens, lai nospiestu
Komplekti: 3-5 atkārtojumi: 6 Atpūta: 90 sek.
Turiet hanteles plecu līmenī un stāviet ar kājām plecu platumā. Pietupieties tik zemu, cik vien iespējams, nezaudējot arku muguras lejasdaļā. Atgriezieties augšup un nospiediet svarus virs galvas.
draudzene to uzskata par pašsaprotamu
3A izķeršanas-satveršanas plaukta atduršana
Komplekti: 3 atkārtojumi: 10 atpūta: 0 sek.
Uzstādiet to tāpat kā nogremdējot, dariet to tikai elektrības plauktā, balstot stieni uz drošības stieņiem apmēram divus centimetrus zem ceļgaliem. Plaši satveriet joslu, rokas ir aptuveni divreiz plecu platākas. Izvelciet gurnus un piecelieties, velkot stieni augšstilbu priekšā.
3B Maiņstrāvas hanteles sols
Komplekti: 3 atkārtojumi: 10 (katrā pusē) Atpūta: 0 sek.
Nogulieties uz līdzena soliņa, turot hanteles. Nospiediet tos abus pāri krūtīm un tad nolaidiet vienu no tiem uz sāniem. Nospiediet to uz augšu un pēc tam nolaidiet otru roku. Tas ir viens pārstāvis.
3C Hanteles lunge
Komplekti: 3 atkārtojumi: 10 (katrā pusē) Atpūta: 0 sek.
Stāviet ar kājām gūžas platumā, katrā rokā turot hanteli. Solis uz priekšu ar vienu kāju un nolaist ķermeni, līdz aizmugurējais celis gandrīz pieskaras grīdai, un jūsu augšstilbs ir paralēls grīdai.
3D apgrieztā rinda
Komplekti: 3 atkārtojumi: 10 atpūta: 90 sek.
Iestatiet stieni spēka plauktā (vai izmantojiet Smita mašīnu) apmēram gurnu augstumā. Apgulieties zem tā un satveriet to ar rokām aptuveni plecu platumā. Pakārt pie stieņa, lai jūsu ķermenis izveidotu taisnu līniju. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un velciet sevi uz augšu, līdz mugura ir pilnībā savilkta.
sapņa interpretācija, turot bērnu
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk un justies jaunākam, sekojiet mums Facebook tagad!
