Ja jūs vilciens mājās vai jebkur citur, kur ir tikai stienis un mazs svars, jūs varat to maksimāli izmantot, paātrinot vai palēninot atkārtojumus un veicot vingrinājumu ķēdes stilu. Stienis tika izgudrots līdzsvarotu kravu pārvadāšanai, taču tikpat labi darbojas arī no līdzsvara. Šos stieņa treniņa vingrinājumus var izpildīt ar vienu galu, kas iespiests starp divām sienām, kamēr jūs pacelat otru galu. Iespējams, atklāsiet, ka stieņa nospiešana kā svira jūsu pleciem rada mazāku stresu, turklāt tas vairāk aktivizē jūsu kodolu. Un, lai iegūtu vairāk lielisku un vienkāršu treniņu, izmēģiniet spēkus šajā hardcore MMA rutīna.
Norādījumi
Veiciet vingrinājumus kā shēmu, veicot vienu komplektu no katra pēc kārtas bez atpūtas. Ja vingrinājums jūtas viegli, izmantojot pieejamo slodzi, veiciet savus atkārtojumus lēnāk un ar lielāku kontroli. (Vai arī, ja jums ir papildu svars, ielādējiet to.) Vēl viena iespēja ir aizrīties ar stieni. Satverot to zemāk, jūsu mehāniskās priekšrocības samazināsies un vingrinājums kļūs grūtāks.
Pēc pēdējā vingrinājuma atpūtieties divas minūtes un pēc tam atkārtojiet visu ķēdi. Turpiniet 20 minūtes. Treniņu var atkārtot līdz četrām reizēm nedēļā, starp sesijām atpūšoties dienu.
1 sadalīts pietupiens, lai nospiestu
Atkārtojumi: 10–12 (katrā pusē) Atpūta: 0 sek.
Stieņa galu nolieciet istabas stūrī (lai nesabojātu sienas, jums, iespējams, būs jāapvelk tam dvielis). Ievietojiet pretējo galu ar svara plāksni un satveriet to galā. Nokļūstiet stāvoklī ar kreiso kāju priekšā, saliektu līdz augšstilbam paralēli grīdai un labais celis gandrīz pieskaras grīdai. Paceļas sprādzienbīstami un nospiediet stieni taisni virs galvas.
2 vienas rokas rinda W / daļēja lunge
Atkārtojumi: 10–12 (katrā pusē) Atpūta: 0 sek.
Ar labo roku turiet stieni aiz piedurknes (kur jūs ielādējat svarus). Nokļūstiet iegremdēšanās stāvoklī, bet ne dziļi - turiet abas kājas nedaudz izstieptas, lai stienis un plāksne netiktu notīrīta ar grīdu. Uzvelciet plecu lāpstiņu atpakaļ un rindojiet stieni pie ribām.
3 krievu stienis ar svaru stieni
Atkārtojumi: 10–12 (katrā pusē) Atpūta: 0 sek.
Atkal satveriet joslu pašā galā - šoreiz ar abām rokām. Stāviet ar kājām plecu platumā. Šūpojiet stieni pa kreisi, pēc vajadzības pagriežot kājas, un pēc tam pagriezieties pa labi.
4 Sviru grīdas prese
Atkārtojumi: 10–12 (katrā pusē) Atpūta: 120 sek.
Apgulieties uz muguras uz grīdas un ar kreiso roku atkal satveriet stieņa galu aiz piedurknes. Turiet to tieši virs pleca un izvelciet labo roku par 90 grādiem uz sāniem, lai saņemtu atbalstu. Nospiediet stieni pār krūtīm.
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk un justies jaunākam, sekojiet mums Facebook tagad!
Es sapnī redzēju Dievu, ko tas nozīmē
