Kad jūs mēģināt zaudēt svaru , viena no labākajām lietām, ko varat darīt, ir neļaut ķermenim vingrot. Lai gan gandrīz jebkura kustība palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un uzlabot vielmaiņu, vingrinājumi, kas izaicina jūsu ķermeni kustēties jaunā veidā, iegūs vislielāko triecienu, iesaistot pat visvairāk nepietiekami izmantotos muskuļus. Piemēram, ejiet uz skrejceliņa, un jūs varat sākt mainīt svarus. Bet pievienojiet dažas negaidītas kustības, un jūs, iespējams, redzēsit, ka mārciņas izkusīs ātrāk.
Papildus tam a 2020. gada pētījums publicēts žurnālā Psiholoģijas robežas atklāja, ka cilvēki, visticamāk, ievēros savas fitnesa programmas, ja viņi pievieno savu rutīnas jaunumu, un, kā mēs visi zinām, vislabākais treniņu plāns ir tas, pie kura patiesībā pieturēsities.
Tāpēc mēs sazinājāmies ar trim labākajiem fitnesa ekspertiem, lai noskaidrotu, kuri jauni skrejceļa vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru vairāk nekā pastaigas vai skriešana vienatnē. Viņi dalās ar saviem septiņiem iecienītākajiem tauku sasmalcināšanas treniņiem, lai paātrinātu jūsu svara zaudēšanu, vienlaikus saglabājot apņēmību ievērot rutīnu.
SAISTĪTI: Pastaigas ir jaunākā labsajūtas tendence, par kuru runā visi .
1 Treniņš 12-3-30
Daži eksperti saka, ka jums nav jāatkāpjas no ierastā skrejceļa rutīnas, lai gūtu jaunus panākumus svara zaudēšanā. Ņemot vērā ātrumu, slīpumu un ilgumu, jūs varat redzēt labākus rezultātus īsākā laika periodā. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Daniels Rihters , CPT, personīgais treneris, fitnesa treneris un fitnesa izsekošanas lietotnes dibinātājs Spēka žurnāls , iesaka sākt ar kaut ko zināmu kā 12-3-30 treniņu. Lai to izmēģinātu, iestatiet skrejceliņu uz 12 procentu slīpumu ar ātrumu 3 jūdzes stundā (jūdzes stundā) un ejiet 30 minūtes taisni.
'12-3-30 treniņš ir viens no maniem ieteikumiem,' stāsta Rihters Labākā dzīve . 'Šī zemas ietekmes rutīna ir neticami efektīva uzlabošanai sirds veselība un sadedzināt kalorijas, pateicoties slīpumu ģenerējošajam darbam.'
Faktiski Rihters to atzīmē sociālo mediju ietekmētājs Lorēna Žiraldo zaudēja 30 mārciņas, veicot šo treniņu piecas reizes nedēļā. 'Viņai tas šķita izaicinošs, bet redzēja lieliskus rezultātus. Es vienmēr saku klientiem sākt ar zemāku slīpumu un veidot individuālus fitnesa līmeņus,' viņš saka.
2 Kalnu sprints
Tālāk Rihters iesaka izmēģināt kalnu sprintus, skrejceļa vingrinājumu, ko viņš raksturo kā 'vielmaiņas izaicinājumu'.
Lai to izmēģinātu, pagrieziet slīpumu līdz 10 līdz 12 procentiem un sprintiet pēc iespējas ātrāk 30 sekundes. 'Atgūstiet, pazeminot slīpumu līdz trīs līdz pieciem procentiem un palēninot līdz skriešanai 90 sekundes pirms nākamā sprinta,' iesaka Rihters. 'Tikai trīs šīs kārtas palielinās jūsu kaloriju daudzumu stundām pēc treniņa.'
Endrjū Vaits , CPT, personīgais treneris un uzņēmuma dibinātājs Garage Gym Pro , piekrīt, ka, apvienojot sprinta intensitāti ar slīpumu pretestību, 'dramatiski palielinās sirds un asinsvadu un muskuļu pieprasījums, izraisot lielāku kaloriju sadedzināšanu'. Tāpat kā Rihters, viņš iesaka vienmēr iesildīties un atvēsināties no šīs augstas intensitātes vingrinājumu veida.
SAISTĪTI: Zinātne saka, kāpēc staigāt tikai 3867 soļus dienā ir viss, kas jums nepieciešams .
3 Skrejceliņu spēka pārgājiens ar hantelēm
Vaits saka, ka svaru pievienošana skrejceliņa treniņam ir vēl viens lielisks veids, kā paātrināt svara zaudēšanas priekšrocības, ko sniedz pastaiga slīpumā: 'Tas pastiprina treniņu, iesaistot vairāk muskuļu grupu un palielinot kaloriju sadedzināšanu. Tas simulē izaicinājumu pārgājienā ar smagu mugursomu. '
Lai to izmēģinātu, iestatiet skrejceliņa slīpumu no pieciem līdz 10 procentiem un staigājiet ātrā tempā 10 līdz 15 minūtes. 'Katrā rokā turiet vieglu hanteli. Turiet muguru taisni un plecus atpakaļ. Ik pēc dažām minūtēm veiciet tādus vingrinājumus kā roku saritināšana vai plecu piespiešana, lai ķermeņa augšdaļa būtu saspringta, vai vienkārši staigājiet ar svariem rokās, lai palielinātu pretestību,' iesaka Vaits. .
4 Reversā pastaiga uz skrejceļa
Vēl viens veids, kā neļaut ķermenim domāt, ir mainīt kursu uz skrejceļa.
'Ejot atpakaļ uz skrejceliņa, tiek traucēta jūsu koordinācija un līdzsvars, ikru un kvadraciklu mērķis ir savādāk nekā staigāšana uz priekšu vai skriešana,' skaidro Vaits. Viņš iesaka iestatīt skrejceliņu zemā vai mērenā ātrumā, pirms uzmanīgi pagriezieties pretējā virzienā.
'Sākotnēji turiet pie margām, lai iegūtu līdzsvaru. Ejiet atpakaļ, sākot ar lēniem, apzinātiem soļiem, pakāpeniski palielinot tempu, kad kļūstat ērtāk,' viņš saka.
Adnans Ajubs , klīnisko vingrinājumu fiziologs, personīgais treneris un speciālists vēža vingrojumu rehabilitācijā plkst Max Health Living , piekrīt, ka tam var būt liela ietekme uz jūsu vispārējo veselību un svara zudumu. Viņš atzīmē, ka tas var arī uzlabot jūsu smadzeņu veselība veidojot jaunus nervu ceļus, apstrādājot nepazīstamo kustību.
5 Skrejceļa deja
Dažu deju kustību pievienošana skrejceļa rutīnai var arī palīdzēt jums atbrīvoties no vairāk mārciņu, taču priekšrocības ar to neapstājas.
'Dejojot uz skrejceliņa, laiks paskrien garām, un tas ir fantastisks veids, kā uzlabot koordināciju, ritmu un sirds un asinsvadu izturību,' saka Vaits, kurš iesaka 15 līdz 20 minūtes nepārtrauktas kustības.
'Atskaņojiet savu iecienītāko jautro mūziku. Palēniniet skrejceliņu līdz ērtam pastaigas tempam. Pievienojiet deju kustības, piemēram, sānsoļus, roku kustības un maigus pagriezienus. Pakāpeniski iekļaujiet sarežģītākas deju kustības, kad jūtaties ērti,' viņš saka.
Tomēr Vaits atzīmē, ka ir svarīgi būt piesardzīgam ar pēdas novietojumu un līdzsvaru, lai izvairītos no nejaušas traumas.
SAISTĪTI: “Rucking” ir jauna visu vecumu fitnesa tendence, kas var likt jums izskatīties un justies jaunākam .
6 Sānu sajaukšana
Pēc tam Ayoub iesaka izmēģināt sānu sajaukšanu, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu skrejceliņā.
'Pagriezieties pa kreisi vai pa labi un ātri samaisiet kājas, katrā solī pieskaroties katra protektora malai. Saglabājiet savu kodolu nostiprinātu. Šī dinamiskā kardio noslogo jūsu muskuļus jaunā veidā, lai paātrinātu tauku sadedzināšanu,' viņš saka.
Lai vēl vairāk izaicinātu savus muskuļus, ap ceļiem pievienojiet pretestības joslu, kamēr uzkāpjat uz skrejceliņa. Saglabājiet lēnu tempu un apzinātas kustības.
7 Slēpošanas pakāpieni
Lai iegūtu papildu izaicinājumu, kas palīdzēs iededzināt degļa kalorijas, varat pārvērst sānu sajaukšanu slēpošanas soļos ar nelielu kustību.
12. decembra dzimšanas dienas personība
'Skatieties pret skrejceļa jostu sāniem un ejiet, paceļot ceļus augstu, kā pārspīlēts gājiens,' saka Ajubs. 'Tiešām iesaistiet savu serdi un sēžamvietas, lai iegūtu maksimālu tonusu, kamēr pārvietojaties. Tas iedarbina citus muskuļus nekā parasta pastaiga!'
Lai iegūtu vairāk fitnesa padomu, kas tiek nosūtīts tieši uz jūsu iesūtni, pierakstieties mūsu ikdienas biļetenam .
Lorēna Greja Lorēna Greja ir Ņujorkā dzīvojoša rakstniece, redaktore un konsultante. Lasīt vairāk
