Jūs esat iztīrījis zobus, izslēdzis visas gaismas un iekāpis gultā, lai bezcerīgi skatītos griestos. Cīņa par mēģinot gulēt tikai pavadīt visu nakti mētājoties un grozoties, daudzi no mums zina pārāk labi. Patiesībā a 2023. gada novembra aptauja no Sleep Foundation atklāja, ka 44 procenti pieaugušo ASV saka, ka viņiem regulāri ir miega problēmas trauksmes dēļ.
'Pastāvīgas bažas var padarīt mūs mazāk klātesošus, mazāk laimīgus un, protams, sliktāk gulēt naktīs.' Alekss Dimitrijs , MD, psihiatrijā un miega medicīnā sertificēts ārstu kolēģijas, paskaidrots aptaujai pievienotajā paziņojumā. 'Domas un jo īpaši bažas var turpināt griezties kā daļa no apburtā cikla.'
Bet jums nav jāpaliek šajā spirālē. Mēs runājām ar vairākiem ekspertiem, lai noskaidrotu izplatītākās bažas, kas neļauj cilvēkiem labi atpūsties, un to, ko var darīt, lai palīdzētu mazināt šos stresa faktorus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par deviņām satraucošām domām, kas neļauj jums naktīs gulēt, un par to, kā ar tām rīkoties.
SAISTĪTI: 5 izplatīti ieradumi, kas liek jums satraukties, saka eksperti .
1 'Man ir tik daudz darāmā.'
Daudzi cilvēki tūlīt, apguļoties, sāk pievērsties visam, kas viņiem jāpadara nākamajā dienā. Ja bieži atrodaties šajā situācijā, nebēdziet no tās un tā vietā noliecieties tajā, licencēta psihoterapeite Faita Reyes , LMFT, konsultē.
'Ieslēdziet gaismu, izkāpiet no gultas un pierakstiet to visu. Plāns samazina trauksmi,' viņa dalās. 'Ja jūtaties satriekts, veicamo darbu saraksta izveidošana palielina jūsu kontroles un motivācijas sajūtu. Izņemiet rītdienas uzdevumus no galvas un uz papīra, lai jūs varētu atpūsties.'
2 'Es uztraucos par iespēju rīt doties uz darbu.'
Darba trauksme var arī noturēt cilvēkus naktī, saskaņā ar privātprakses psihoterapeits Geils Veils , LCSW.
'Šīs bieži sastopamās bažas ietekmē miegu, jo tas rada atgremošanas un gaidīšanas ciklu, apgrūtinot atslābināšanos un relaksāciju,' viņa saka.
Ja bieži jūtat, ka stress, kas saistīts ar došanos uz darbu no rīta, kavē miegu, Veils iesaka runāt ar terapeitu.
sapnis par suņa košanu
'Izmantojot terapiju, indivīdi var pārveidot savas domas un apgūt stratēģijas, kā pārvaldīt trauksmi par sniegumu darbā, vai iemācīties orientēties, ja ir sarežģīts priekšnieks vai kolēģi, radot pozitīvāku un pārvaldāmāku nākotnes perspektīvu,' viņa skaidro.
SAISTĪTI: 6 iemesli, kāpēc, pēc ārstu domām, jūs jūtaties noguris, bet nevarat aizmigt .
3 'Vai es savā dzīvē daru pareizās lietas?'
Ja dienas laikā bieži esat aizņemts ar darbu vai citām saistībām, jūs varat atklāt, ka naktī jūsu prāts pievēršas lielākām eksistenciālām rūpēm, saka. Alekss Olivers-Gans , LMFT, Sanfrancisko terapeits, kurš specializējas uztraukumā . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Bieži vien šīs domas var koncentrēties uz dzīves virziena tēmu,' viņš atzīmē.
28. jūnija dzimšanas dienas personība
Lai atturētu sevi no satraukuma par to, vai jūsu dzīve virzās pareizajā virzienā, kad mēģināt gulēt, Olivers-Gans iesaka dienas laikā veltīt vairāk laika, lai 'apzināti, mērķtiecīgi risinātu šīs domas, iespējams, ar terapeitu. '
4 'Vai man ir pietiekami daudz naudas?'
Iespējams, ka visizplatītākais trauksmes avots, kas liek cilvēkiem naktīs nomodā, ir viņu finanses. Saskaņā ar Sleep Foundation aptauju 77 procenti ASV pieaugušo atzina, ka vismaz dažkārt ir zaudējuši miegu naudas raižu dēļ.
Prestonas ķirsis , PhD, finanšu terapeits un akreditēts finanšu konsultants, stāsta Labākā dzīve ar to viņš bieži saskaras savā darbā.
'Naudas nenoteiktība liek cilvēkiem būt nemierīgiem dienas laikā un nomodā naktī,' viņš saka. 'Cilvēki vēlas labāk izprast jēdzienu 'pietiekami': vai mums ir pietiekami? Kas ir mūsu pietiekami, un kā mēs tiekam pie mūsu pietiekami?'
Saskaņā ar Cherry teikto, šī nenoteiktība ir tā, ko vēlaties novērst, lai pārvaldītu šo trauksmi un atgrieztos labi gulēt.
'Novērst izvairīšanos no naudas, risinot savas vēlmes un finanses ar finanšu plānošanu, jūs varat atrast lielāku mieru ar skaidrību un pārliecību, pārvēršot nezināmo par labāk zināmiem un veidojot dzīvi, kādu jūs iztēlojaties,' viņš skaidro.
5 'Kāpēc es to teicu?'
Daži cilvēki pavada savu laiku gultā naktī, atkārtojot dienu savā galvā. To darot, 'viņi var sākt prātot par kaut ko, kas noticis agrāk šajā dienā', un to, kā viņi uz to reaģēja, norāda Olivers-Gans.
Tas var ietvert strīdu ar dzīvesbiedru, tikšanos darbā, kas varētu būt noritējusi labāk, vai pat e-pasta ziņojumu ar drukas kļūdu. Neatkarīgi no gadījuma, Olivers-Gans saka, ka ir svarīgi novirzīt savu domu gājienu uz to, lai noteiktu, ko jūs varat darīt. uz priekšu tā vietā, lai paliktu nomodā, satraucoties par mirkli, kas jau pagājis.
lietas, kas ir labas jūsu sejai
'Ļaujiet sev apgūt visu, kas jums šķiet vajadzīgs nākotnei, un pierakstiet visu, ko vēlaties darīt, lai nākamajā dienā labotu situāciju, un pēc tam atzīstiet, kad šodien esat izdarījis visu, ko varat,' viņš iesaka.
SAISTĪTI: 10 ģeniāli triki, kā aizmigt nakts vidū .
6 'Kāpēc es to neteicu?'
Tajā pašā laikā citi cilvēki var pievērsties tam, ko viņi dara nedarīja teikt dienas notikumu laikā.
'Iespējams, jūs sastingāt kādā nesenā intervijā, sociālā situācijā vai biznesa tikšanās reizē, un vārdi, kurus jūs šobrīd nevarējāt atrast, tagad ieplūst jūsu prātā,' saka Rejs.
Taču dauzīšanās par to, kas jums bija jāsaka, nepalīdzēs jums virzīties tālāk un aizmigt. Tā vietā mēģiniet skaļi pateikt to, ko gribējāt, atrodoties gultā, iesaka Reyes.
'Dzirdot sevi sakām vārdus, tas var būt katarsiska prakse un palielināt iespēju, ka nākamreiz varēsit atrast savu balsi,' viņa saka.
7 'Vai man viss būs kārtībā?'
Cilvēkiem ir pārāk viegli palikt nomodā, uztraucoties par problēmām, ar kurām viņi varētu saskarties ar savu veselību vai drošību.
'Mums nav lielas kontroles pār nākotni, it īpaši dienas beigās, un ir grūti atmest miegu, kad jūtaties bezspēcīgs,' skaidro Olivers-Gans.
Bet ko jūs varat darīt, lai pārtrauktu atgremot par nezināmo, lai jūs varētu nedaudz atpūsties? Sanfrancisko terapeits iesaka novirzīt savas domas uz to, ko jūs darīt zināt.
'Padomājiet par savām stiprajām pusēm,' viņš saka. 'Kas jūs dzīvē ir novedis tik tālu? Jūs jau iepriekš esat ticis galā ar nenoteiktību — kas jūsu vēsturē liecina, ka esat cilvēks, kurš spēj izdomāt problēmas, tiklīdz tās nāk?'
SAISTĪTI: Pēc terapeitu domām, 7 efektīvi veidi, kā kontrolēt trauksmi .
8 'Kāpēc es nevaru izslēgt prātu?'
Daži no mums ne tikai cīnās ar bažām naktī. Ešlija Fīldsa , LCSW, a garīgās veselības terapeits Atrodoties Indianapolisā, domā, ka plūdi neļauj cilvēkiem aizmigt.
'Jūs varat apgulties un pieķerties domām par tik daudzām lietām, ka pat nezināt, par ko domājat,' viņa dalās. 'Dažreiz tās sauc par sacīkšu domām.'
Sacīkšu domas var rasties no nekurienes un mēdz 'justies bezgalīgas, nelietderīgas un nejaušas', norāda Fīlds. Viens no veidiem, kā viņa iesaka to pārvaldīt, ir paņēmiens, ko izmanto pieņemšanas un saistību terapijā (ACT), ko sauc par 'Leaves on a Stream'.
'Iedomājieties ūdens straumi, kas plūst cauri mežam,' saka Fīldss. 'Tā kā jums ir doma, jums vajadzētu iedomāties sevi uzliekot šo domu uz lapas un ļaujiet tai peldēt garām, kad tā ir gatava. Šis vingrinājums palīdz pamanīt visas savas domas (pozitīvās, negatīvās un neitrālas) un no tām atšķirties. '
9 'Man rīt būs šausmīga diena, ja nevarēšu aizmigt.'
Dažreiz vienkārši stress par to, ka nevaram aizmigt, ir tas, kas mūs kavē, Keitlina Makmahona , MSW, reģistrēts psihoterapeits un satura stratēģis uzņēmumā TherapieSEO, atzīmē. Jūs varat sākt uztraukties par to, kā jūs jutīsities rīt, ja nesaņemsiet pietiekami daudz miega.
Saskaņā ar McMahon teikto, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai mēģinātu mainīt šo domāšanu.
'Cilvēkiem var būt noderīgi klausīties vadītas meditācijas, miega stāstus vai relaksējošus balto troksni, piemēram, viļņus,' viņa saka. 'Tas var dot jūsu smadzenēm kaut ko citu, uz ko koncentrēties, nevis ļauties nemierīgām domām.'
Best Life piedāvā visjaunāko informāciju no labākajiem ekspertiem, jauniem pētījumiem un veselības aģentūrām, taču mūsu saturs nav paredzēts, lai aizstātu profesionālus norādījumus. Runājot par lietotajām zālēm vai citiem veselības jautājumiem, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
sliktas pacelšanas līnijas meitenēmKali Kolmans Kali Kolmans ir Best Life vecākais redaktors. Viņas galvenā uzmanība tiek pievērsta ziņām, kurās viņa bieži informē lasītājus par notiekošo COVID-19 pandēmiju un jaunāko informāciju par mazumtirdzniecības slēgšanu. Lasīt vairāk
