Kad dzīve uz jums sakrauj visu - rēķinus, ģimeni, 60 stundu nedēļu -, var būt grūti iekļūt visos treniņos. Vai nebūtu jauki, ja jūs varētu atteikties no nomācošās un visuresošās kāju dienas, aizmugures dienas , krūšu diena, ieroču dienas cikls? Nu, kā izrādās, jūs varat. Jūs varat veikt virkni kopējo ķermeņa treniņu. Katra no šīm gandrīz mokošajām - kaut arī pilnīgi tā vērts - kārtība strādā visu, un rīt jūsu abs sāpēs tikpat labi kā jūsu bicepss, pecs, glute un viss, kas atrodas starp tiem. Pierakstiet mūs!
Mēs panācām Gregs Avedons , 52 gadi, sertificēts personīgais treneris, vīriešu dzimuma modelis un grāmatas autors Muskuļu čau: vairāk nekā 150 viegli sekojošas receptes tauku sadedzināšanai un muskuļu barošanai un 14 dienu diētas diēta: uztura plāns, kas darbojas! , lai izietu mums dažus no šiem sarežģītajiem manevriem. (Vienkārši atcerieties, ka visiem šiem vingrinājumiem sāciet ar minimālu svaru, paturiet formu un pēc tam palieliniet savu svaru.) Un, kad esat apguvis šeit uzskaitītos ķermeņa treniņus, noteikti nepalaidiet garām Avedona padomi, kā saglabāt liesu un spēcīgu mūžu .
1 kaujas virve
Vai jūs zināt, ka tās troses, kuras Thors and Hulks un Dveins 'The Rock' Johnsons jūsu sporta zālē paņem un atkārtoti sit pa zemi? Nu, kā izrādās, šie puiši to nedara tikai tāpēc, lai radītu baru. Šie apdullinošie zvēri ir būtisks aprīkojums vienam no labākajiem kopējā ķermeņa treniņiem, ko varat veikt. 'Ja jūs apzināti domājat par to, ko darāt, jūs sadedzināt tonnu kaloriju un paaugstināt vielmaiņas ātrumu - lieliskas lietas,' saka Avedons. Tāpēc tā vietā, lai vienkārši paņemtu virves un nejauši šūpotu, sekojiet viņa sešu soļu plānam.
Katrā rokā paņemiet virvi. (Veicot šādas kustības, pārslēdzieties ik pēc 15 līdz 20 sekundēm.) Sāciet ar pārmaiņām, uz augšu un uz leju un uz augšu un uz leju. Tas darbojas jūsu kodols. Tad paņemiet abas rokas un iesitiet virves zemē, strādājot ar tricepsu. Pēc tam pārslēdzieties un sāciet tos saritināt, sitot ar bicepsu. Pēc tam veiciet šķērveida kustības, šūpojot virves uz priekšu un atpakaļ uz sāniem (tā ir jūsu krūtis). Tad veiciet mazas apļveida kustības, no iekšpuses, uz augšu un uz āru - pavirši plecus. Visbeidzot, atgriezieties pie pārmaiņus. 'Jūs mirstat pēc diviem vai trim komplektiem,' saka Avedons. Ja jūs meklējat lielisku rutīnu darījumu braucienos, šeit ir Viens izcilākais treniņš ceļu karavīriem.
2 Rumānijas Deadlift
'Jūs tiešām vēlaties izskatīties labi džinsu biksēs?' jautā Avedons. 'Rumānijas nolaupīšana ir lielisks veids, kā to izdarīt.' Regulārs pacēlājs, kas pats par sevi ir viens no efektīvākajiem kopējā ķermeņa treniņiem, var iemācīt ķermeni vilkt plecus uz leju un salikt liekos muskuļus ap atkritumiem - to neviens nevēlas. Rumānijas pacēlājs skar visu labo - glutes, kvadraciklus, teļus, serdi un zināmā mērā arī rokas -, nepievienojot šo lieko spriedzi.
ap jums lidojoša dzeltenā tauriņa nozīme
Lai veiktu rumāņu strupceļu, galvenā ir forma. Turiet rokas uz stieņa apmēram plecu platumā, visā vingrinājuma laikā jums jāspēj pieskarties īkšķiem pie apakšstilbiem. Ja redzat, ka josla ir pārāk tālu pār jūsu pirkstiem, jūs esat ārpus rindas. Izmantojot parasto nogremdēšanu, jūs saliekat ceļus, turpretī ar Rumānijas nolaisto ceļu mēs mērķējam tikai uz apmēram 10 procentiem ceļa līkuma. Tāpēc turiet papēžus nekustīgus un muguru plakanu, un ar īkšķiem slīdiet pāri apakšstilbiem. Pēc brīža jūsu piena kokteilis visas meitenes vedīs uz pagalmu. Un, ja jūs reģistrējaties ilgākas stundas sporta zālē, ziniet šīs 5 kopīgi vingrinājumi, kas jums jāatsakās no ikdienas.
3 ielādēts pietupiens
Slodzēts tupējums - tas ir ar olimpiešu bāru, atšķirībā no gaisa pietupieniem, kurus redzat ar Lululemon tērptajām meitenēm veicot pēc izstiepuma zonas, ierindojas starp visiem smagākajiem ķermeņa treniņiem, ko varat veikt. Un tomēr tas ir tālu un tālu no visienesīgākajiem. 'Ja jūs veicat patiešām labu vienmērīgu pietupienu kopumu 15 atkārtojumiem, cilvēks, jums šķiet, ka jūs tikko veicāt vēja sprintu,' saka Avedons. 'Runājiet par kondicionēšanu.' Šāds komplekts skar jūsu glutes, stabilizatorus, kvadraciklus, teļus, slazdus un mugurkaula erektorus - tas viss dod jums veselīgu sirds devu.
Pareizai formai uz piekrauta tupējuma satveriet stieni ar rokām tieši ārpus plecu platuma. Novietojiet to aiz galvas, tuvāk mugurai nekā kaklam, protams, joprojām ērti. Pameklējiet mazliet. (Skatoties augšup un turot stieni zemāk uz muguras, mugurkauls paliek īstajā vietā.) Turiet svaru papēžos un nāciet uz leju, līdz kājas ir pēc iespējas tuvāk 90 grādu leņķim. Tad uzsprāgt. '6 atkārtojumi, lielākā daļa no mums var aptvert savu prātu. 10, varbūt 12. Bet 15 ir pavisam cits dzīvnieks, ”saka Avedons. Neuztraucieties. Mēs ticam jums. Varbūt starp visiem šiem kopējiem ķermeņa treniņiem pievērsiet īpašu uzmanību svara padomiem, kurus mēs jums iepriekš sniedzām.
ko tas nozīmē, ja sapņo par lidošanu
Pro padoms: ja atklājat, ka noliecaties uz priekšu - draudi mugurai -, pabīdiet desmit mārciņu plati zem papēža. Tas piespiedīs jūs noturēt kājas stabilas. Bet, ja gadās ievainot muguru, mācieties kā vienreiz un uz visiem laikiem uzvarēt sāpes muguras lejasdaļā .
4 turku piecelšanās
Turcijas piecelšanās skar jūsu kodolu, plecus, stabilizatorus un rokas. Tas ir viens no efektīvākajiem kopējā ķermeņa treniņiem, ko varat veikt. Tas nozīmē, ka, kaut arī tehniski mūsu pienākums ir jums to izskaidrot, šis ir ārkārtīgi sarežģīts. Tāpēc mēs vienkārši ļausim Avedonam to atņemt: 'Nogulieties uz grīdas, turot aiz rokas katlu. Jūsu roka ir izstiepta taisni uz augšu, virs deguna. Jūs vēlaties, lai šī roka un kettlebell vienmēr būtu stīvi un virs galvas. Šeit ir pieci soļi.
'No šī gulēšanas stāvokļa jūs nonāksit vietā, kur esat balstījies uz pretējās rokas elkoni. Tas ir solis numur viens. Tad jūs dodaties uz augšu pie savām rokām. Otrais solis. Tad līdz ceļgalam tas ir solis trešais. Tad jūs vēlaties sēdēt uz ceļa ceturtā pakāpiena. Un tad tu piecelies. Tas ir piektais solis. Tad jūs to maināt. Tas ir tikai viens pārstāvis. Mēģiniet izdarīt piecus. ' Un, ja jūs vēlaties patiešām sasniegt savu kodolu, nepalaidiet garām 4 labākie abs vingrinājumi vasarai.
5 kettlebell šūpoles
2010. gadā Amerikas vingrinājumu padome izlaida a pētījums secinājums, ka kettlebell šūpoles nodrošina 'daudz intensīvāku treniņu nekā standarta svarcelšana'. Neatkarīgi no tā, vai jūs tos darīsit ar vienu roku un divām rokām, jūs joprojām sitīsit četriniekus, sēžamvietas, gūžas locītājus, muguras lejasdaļu un plecus. (Tajā pašā pētījumā tika konstatēts, ka kettlebell šūpoles sadedzina kalorijas tādā pašā ātrumā kā skriešana sešu minūšu jūdžu tempā, kas gandrīz izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība.)
Lai veiktu nevainojamas kettlebell šūpoles, stāviet ar kājām gurnu platumā. Iet tupēt un satveriet kettlebellu ar plaukstām (mēs runājam par divu roku šūpolēm vienai rokai, vienkārši satveriet to ar vienu roku), kas vērsta pret jums. Izmantojot gurnus - esiet piesardzīgs, nelietojiet muguru šim -, uzsprāgsiet uz augšu stāvus, tējkannu novedot horizontālā līmenī. Pēc tam atgriezieties tupēšanas stāvoklī. Uzņemiet 8 līdz 12 atkārtojumus.
6 Burpees, ar jautru vērpjot
Shutterstock
Mēs visi vairāk vai mazāk esam iepazinušies ar mokošo burpi, kurā jūs no tupēšanas pāriet uz dēļu līdz spiešanai uz dēļa uz tupus un pēc tam lecat uz augšu, cik vien iespējams, metot rokas gaisā kā jums vienkārši ir vienalga. Bet Avedonam patīk mazliet pielikt: katra burpī beigās viņš paķers zāļu bumbu un iesitīs zemē.
'Pārvelkot šo smago bumbu virs galvas,' paskaidro Avedons, 'papildus tam, ka strādājat visas labās detaļas [no tradicionālās burpijas], jūs iekļaujat arī plecus, un, to nomocot, jūs strādājat ar tricepsi.' Avedons ierosina muskuļus pulverizējošu (labā nozīmē!) Rutīnu papildu motivētajiem: 12 staigājošie lēkmes, 10 burpī-medicīnas bumbiņu slaucīšana un pēc tam 12 gājieni. Jūsu kājas vairākas dienas jutīsies kā želeja.
Skota Teitlera attēls
izgudrojuma idejas, kas atvieglo dzīvi
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk, justies jaunākam un spēlēt grūtāk, sekojiet mums Facebook tagad!
