Mūsu ķermenis var mainīties, kad esam stresā . Jūs, iespējams, pamanīsit, ka sākat vairāk svīst un jūsu muskuļi var sasprindzināties. Tajā pašā laikā parasti palielinās arī sirdsdarbība, elpošana un asinsspiediens. Tas viss liecina par reakciju 'cīnies vai bēgt', ko mēs mēdzam piedzīvot kā a stresa rezultāts , saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH). Bet, ja šāda veida fiziska reakcija jums ir izplatīta, tā var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.
'Ilgtermiņa stress (saukts arī par hronisku stresu) var veicināt vai pasliktināt virkni veselības problēmu, tostarp gremošanas traucējumus, galvassāpes, miega traucējumus un citus simptomus,' brīdina NIH. 'Stress var pasliktināt astmu, un tas ir saistīts ar depresiju, trauksmi un citām garīgām slimībām.'
Aģentūra veic savu ikgadējo Nacionālais stresa izpratnes mēnesis katru aprīli, lai uzsvērtu, kā stresa pārvaldība var samazināt tā negatīvo ietekmi uz veselību. Protams, to bieži vien ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču pētījumi liecina, ka ir vairākas relaksācijas metodes, kas jums palīdz uzreiz. Lasiet tālāk, lai atklātu 10 zinātniski pamatotus veidus, kā ātri nomierināties.
SAISTĪTI: 6 labākie meditācijas stili stresa mazināšanai, ja esat vecāks par 50 gadiem .
1 Piesitiet pirkstiem.
Lai gan tādas aktivitātes kā joga ir labi pazīstamas ar to, ka palīdz cilvēkiem atpūsties, mums ne vienmēr ir ērti atpūsties no tā, ko darām, un nonākt lejupejošā suņa pozā.
Tāpēc var būt noderīga tehnika, ko sauc par 'piesitienu'; to var izdarīt pats gandrīz jebkur izmantojot pirkstu galus lai pieskartos noteiktām ķermeņa zonām.
'Dažreiz aprakstīta kā' akupunktūra bez adatām ', Emocionālās brīvības tehnika (EFT) palīdz tiem, kas to praktizē, pārvietot stagnējošu enerģiju visā ķermenī, pieskaroties akupresūras punktiem, un tiek veikta kombinācijā ar frāžu deklamēšanu, kas novirza satrauktās emocijas uz nomierinošākām domām. un aktivizējot] parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir relaksācijas atslēga. Bridžita Botelju , sertificēts Integrative Health Practitioner (IHP) un Immune Intuition dibinātājs , stāsta Labākā dzīve .
2 Ieslēdziet 'pasaules relaksējošāko dziesmu'.
Pareizās dziesmas ieslēgšana var arī samazināt jūsu stresa līmeni. 2011. gadā Mindlab International neirozinātnieki apvienojās komandā ar skaņu terapeitiem no Lielbritānijas Skaņu terapijas akadēmijas, lai noteiktu vairāku dažādu dziesmu relaksācijas efektus.
Viņi konstatēja, ka klausoties dziesmu ar nosaukumu 'Weightless', kuru izstrādāja grupa Marconi Union ar Britu Skaņu terapijas akadēmijas dibinātāja palīdzību. Lizs Kūpers , kopumā dalībniekiem izrādījās relaksējošāka nekā masāža vai citu relaksējošu dziesmu klausīšanās.
Šis skaņdarbs, kas tika nodēvēts par 'pasaules relaksējošāko dziesmu', to spēja samazināt dalībnieku vispārējo trauksmi par 65 procentiem un pazemināja parasto sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī par 35 procentiem, Deivids Lūiss-Hodžsons , stāstīja BsC, neiropsihologs un Mindlab International priekšsēdētājs Inc.
'Bezsvara' bija tik efektīva, daudzas sievietes kļuva miegainas, un es ieteiktu nebraukt, klausoties dziesmu, jo tas var būt bīstami,' žurnālam sacīja Lūiss-Hodžsons.
SAISTĪTI: 15 dziesmas, kas uzreiz uzlabos jūsu garastāvokli .
3 Vai klausieties 'binaurālos ritmus'.
Nav mūzikas noskaņojuma? Tā vietā mēģiniet klausīties binaurālos ritmus. Šis 'ir skaņas terapijas veids, kurā klausītājs dzird divas nedaudz atšķirīgas audio frekvences, kas rada dzirdes ilūziju un frekvences sajūtu, kurai var būt relaksējoša iedarbība,' skaidro Botelho.
Binaurālie sitieni Tiek uzskatīts, ka tie izraisa tādu pašu garīgo stāvokli, kāds ir saistīts ar meditācijas praksi, bet daudz ātrāk, saskaņā ar Healthline. Rezultātā tie var palīdzēt cilvēkiem atpūsties, mazināt stresu un trauksmi un pārvaldīt sāpes.
'Pētījumi noteikti ir pretrunīgi par binaurālo sitienu izmantošanu, taču es uzskatu, ka tas ir vērts pieminēt ikvienam, kurš interesējas par dažādu mūzikas veidu izpēti, kas varētu palīdzēt radīt miera sajūtu,' saka Botelho. 'Es personīgi uzskatu, ka binaurālie ritmi ir ļoti relaksējoši, piemēram, mūzika, ko jūs varētu atrast spa. Un kurš gan to nemīl?'
4 Atvēliet laiku lasīšanai dažas minūtes.
Neviens jums neprasa izlasīt visu grāmatu vienā sēdē. Bet Lūiss-Hodsgons iepriekš veica citu pētījumu Saseksas Universitātes Mindlab 2009. gadā un atklāja, ka šīs darbības veikšana pat īsu laiku var palīdzēt jums nomierināties, The Daily Telegraph ziņots. Saskaņā ar viņa pētījumu, lasot klusi tikai sešas minūtes, stresa līmenis samazinās par 68 procentiem.
'Pazaudēt sevi grāmatā ir vislielākā relaksācija,' laikrakstam sacīja Lūiss-Hodsgons. 'Patiesībā nav nozīmes tam, kādu grāmatu jūs lasāt, jo, iegrimstot pilnībā aizraujošā grāmatā, jūs varat aizbēgt no ikdienas pasaules raizēm un spriedzes un pavadīt laiku, izpētot autora iztēles jomu.'
5 Saki siers.
Uzklausiet mūs: šeit nav runa par viltus smaidu uzlīmēšanu un izlikšanos, ka viss ir kārtībā, bet gan par viltus smaida apmetumu un pašsajūtu.
Daļa no metodes, ko praktizē dialektiskās uzvedības terapijā (DBT), piespiežot sevi smaidīt, nosūta jūsu smadzenēm nomierinošu ziņojumu.
'Kad jūs smaidāt, jūsu smadzenes atbrīvo mazas molekulas, ko sauc par neiropeptīdiem, lai palīdzētu cīnīties pret stresu 'SCL Health eksperti skaidro, norādot, ka tas aktivizēs citus neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu, serotonīnu un endorfīnus. 'Endorfīni darbojas kā viegls sāpju mazināšanas līdzeklis, turpretim serotonīns ir antidepresants.'
SAISTĪTI: 7 vienkāršas lietas, ko varat darīt tūlīt, lai izmainītu sliktu garastāvokli .
6 Paņemiet gumiju.
Ir pierādīts, ka košļājamā gumija palīdz arī jums nomierināties. A 2008. gada pētījums atklāja, ka siekalu kortizola līmenis, kas ir fizioloģisks stresa marķieris, smaganu košļātājiem bija par 16 procentiem zemāks viegla stresa laikā un gandrīz par 12 procentiem zemāks mērena stresa laikā, salīdzinot ar tiem, kas košļāja smaganas.
Pētnieki arī konstatēja, ka dalībnieki ziņoja par zemāku trauksmes līmeni un paaugstinātu modrību pašnovērtētā stresa laikā, kad viņi košļāja gumiju.
7 Aptuveni dažus dzīvniekus.
Protams, pūkaini draugi ir jautri. Bet tie ir arī ļoti noderīgi, lai mazinātu stresu. 2019. gadā Vašingtonas štata universitātes (WSU) zinātnieki bija spēj pierādīt ka pat īsa laika pavadīšana kaķu vai suņu glāstīšanai var radīt stresu mazinošus fizioloģiskus ieguvumus. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Tikai 10 minūtes var būtiski ietekmēt,' Patrīcija Pendrija , sacīja WSU Cilvēka attīstības katedras asociētais profesors, kurš palīdzēja publicēt šos atklājumus paziņojumā . 'Mūsu pētījuma studentiem, kas mijiedarbojās ar kaķiem un suņiem, bija ievērojams kortizola samazinājums.'
8 Izmēģiniet elpošanas metodes.
Labi, jūs vienalga elpojāt. Bet kāpēc gan nemēģināt elpot īpašā veidā, kas, kā pierādīts, samazina stresu?
A 2017. gada pētījums publicēts Psiholoģijas robežas žurnāls atklāja, ka apzināti dziļas elpošanas vingrinājumi, kas pazīstami arī kā diafragmas elpošana, spēja pazemināt kortizola līmeni.
Ir daudz dažādu elpošanas vingrinājumu, kas var palīdzēt jums nomierināties, tostarp vienkārša tehnika, ko sauc par elpošanu. Melisa Jana , MD, stāstīja Klīvlendas klīnika ka kastes elpošanu ir viegli iemācīties un atcerēties.
'Kastes elpošanas vienkāršība ir tās lielākais spēks,' viņa teica. 'Kad sākat nodarboties ar citiem elpošanas darba veidiem, jūs gandrīz varat kļūt nemierīgāki, pārdomājot to. Bet tā ir tikai ļoti vienkārša elpošana un skaitīšana.'
Vai vēlaties to izmēģināt? Vienkārši izelpojiet lēnām, līdz jūsu plaušas ir pilnīgi tukšas. Pēc tam lēni ievelciet četrus sitienus, turiet četrus sitienus, izelpojiet, lai saskaitītu četrus, turiet četrus, ieelpojiet četrus un atkārtojiet ciklu vairākas reizes, līdz sākat justies labāk.
SAISTĪTI: Pēc terapeitu domām, 7 efektīvi veidi, kā kontrolēt trauksmi .
9 Iet ārā.
Vienkāršas izmaiņas jūsu vidē var parādīt, ka otrā pusē zāle ir zaļāka. 2019. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Psiholoģijas robežas atklāja, ka pavadot tikai 20 minūtes savienošanās ar dabu var palīdzēt samazināt stresa hormona kortizola līmeni.
Jums pat nevajag darīt jebko, kamēr atrodaties ārā, liecina pētījums. Kamēr daži dalībnieki izvēlējās doties pastaigā, citi vienkārši sēdēja āra telpā un joprojām varēja izjust dabas nomierinošo efektu.
10 Izveidojiet rutīnu.
Lai gan ir tik daudz prakšu, kas var palīdzēt mazināt stresu, Botelju iesaka cilvēkiem 'neaizmirst par stingru un atbalstošu ikdienas rutīnas izveidi'.
Šī pieeja prasa vairāk sagatavošanās, nekā, teiksim, piespiežot sevi smaidīt saspringtā laikā. Taču ikdienas dzīves struktūras un grafika izveide varētu būt jūsu darba vērts.
'Es strādāju ar klientiem, lai izveidotu rutīnu un plūsmu viņu dienā un visas nedēļas garumā, kas var palīdzēt ķermenim justies stabilam un ierobežot pārpūli,' skaidro Botelho.
Viņas labākais padoms rutīnas uzsākšanai un īstenošanai?
labākie mammas joki, kādi jebkad veikti
'Strādājiet, lai jums būtu konsekvents gulētiešanas un pamošanās laiks, un iekļaujiet 10 līdz 20 minūšu garu rīta pastaigu ārā, lai iestatītu ķermeņa diennakts pulksteni šai dienai,' viņa saka. 'Ņemiet vērā arī zilās gaismas iedarbību un ierobežojiet ekrāna laiku vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas.'
Best Life piedāvā visjaunāko informāciju no labākajiem ekspertiem, jauniem pētījumiem un veselības aģentūrām, taču mūsu saturs nav paredzēts, lai aizstātu profesionālus norādījumus. Kad runa ir par lietotajām zālēm vai citiem veselības jautājumiem, vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Kali Kolmans Kali Kolmans ir Best Life vecākais redaktors. Viņas galvenā uzmanība tiek pievērsta ziņām, kurās viņa bieži informē lasītājus par notiekošo COVID-19 pandēmiju un jaunāko informāciju par mazumtirdzniecības slēgšanu. Lasīt vairāk
