Kopš Covid-19 pandēmija piespieda uzņēmumus aizvērt durvis un pilnvaroja visus palikt mājās, tas ir izjaucis visas mūsu rutīnas, ieskaitot fitnesa režīmu. Kamēr šis karantīnas periods ir bijis neticami saspringts un izaicinošs , ir svarīgi turpināt kustēties un saglabāt mūsu ikdienas darbību līdzību. Par laimi, daudzi personīgie treneri, sporta zāles un studijas visā valstī piedāvā bezmaksas fitnesa nodarbības pēc pieprasījuma un treniņi mājās, kurus cilvēki var veikt, izmantojot Zoom, Instagram Live un savas tiešsaistes platformas.
Bet mēs zinām, ka sviedru izdalīšana mājās ne vienmēr ir ērta. Vietas nav tik daudz, un, iespējams, jums nepieder pareizais aprīkojums. Tāpēc mēs izmantojām dažus no labākajiem treneriem, lai dalītos viņu ķermeņa svara vingrinājumos, kurus varat viegli modificēt, izmantojot resursus, kas jums ir jūsu mājā vai dzīvoklī. Vai jums nav hanteles vai kettlebellu? Nekādu problēmu. Ievietojiet konservus, ūdens krūzes, dzesētājus, smagas mugursomas un grāmatas. Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi un vienkārši izstiepumi, kurus varat veikt mājās. Lai uzzinātu, kuras kustības jums vajadzētu apturēt, pārbaudiet 13 vingrinājumi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, norāda personīgie treneri .
1 putnu suns
iStock
Putnu suns izjauks jebkuru stagnāciju, kuru jūs varētu izjust, noliekot uz dīvāna, skatoties Netflix, saka Matty Maggiacomo , Platons protektora instruktors. Putnu suns ir lieliski piemērots arī kodola aktivizēšanai, tāpēc tas var kalpot kā iesildīšanās pirms vingrinājuma. 'Pieejami ne tikai putnu suņi, bet arī veicina pagarināšanu caur locītavām, muguras lejasdaļu un serdi,' saka Maggiacomo.
Kā darīt putnu suni: Sāciet uz vingrošanas paklāja galda pozīcijā, pleciem tieši virs plaukstas locītavām un gurniem atbilstoši ceļgaliem. Saglabājiet neitrālu mugurkaulu. Sasniedziet un izstiepiet labo roku tieši priekšā, pavelkot labo bicepsu aiz auss. Tajā pašā laikā lēnām izvelciet kreiso kāju ārā, paceļot to no paklāja. Mērķis ir izveidot taisnu līniju no labajiem pirkstu galiem līdz kreisajam papēdim, pārliecinoties, ka nerada nevajadzīgu spriedzi muguras lejasdaļā. Lēnām novietojiet labo roku un kreiso ceļgalu atpakaļ uz paklāja un pēc tam pārmaiņus sānos. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
2 4. attēls
Shutterstock
Izmēģinot šo variantu, kas vienlaikus ir arī izstiepums, jūs vairs nedomāsit par kraukšķībām tāpat. Maggiacomo saka, ka to var viegli modificēt, saliekot abus ceļus, nevis izstiepjot pretējo kāju. 'Tas būtu mans ieteikums tiem, kas izjūt diskomfortu muguras lejasdaļā,' viņš saka.
Kā veikt figūras 4 krīzi: Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz augšu un velciet pirkstu galus pie tempļiem. Paplašiniet labo kāju uz grīdas un salieciet kreiso kāju, novietojot kreiso potīti uz labā ceļa. Pārgrieziet ķermeņa augšdaļu, novilkot muguru un plecus no paklāja. Tajā pašā laikā paceliet kājas no figūras 4 no paklāja, pavelkot krūtis uz ceļiem. Lai virzītos uz priekšu, pagrieziet, pievelkot labo elkoni pie kreisā ceļa. Turpiniet 30 sekundes, pirms maināt kājas.
3 Lāču dēlis
Shutterstock
Vai vēlaties mainīt savu dēļu spēli? Apsveriet lāču dēļus, kas aizdedzina jūsu kodolu, plecus un četrgalvus. 'Tas ir viegli mans mīļākais dēlis, jo tas ir interesantāks nekā tradicionālais dēlis. Jūs varat pakāpeniski virzīties uz šo pozīciju ilgāku laika periodu - un tas noteikti jums piemeklē! ” Maggiacomo saka.
Ja vēlaties to virzīt uz priekšu, varat pacelt ceļus tuvāk grīdai un iekļaut dažus plecu krānus, vienkārši pārliecinieties, ka jūsu kodols ir cieši pieguļošs, lai jūsu gurni paliktu kvadrātveida. Viegls tests ir novietot jogas bloku uz muguras. Ja bloks pārvietojas vai nokrīt, tas ir cieši jāpievelk. Maggiacomo iesaka arī pacelt vienu kāju vai vienu roku no grīdas.
Kā veikt lāča dēļu: Sāciet uz galda uz vingrošanas paklāja ar pleciem tieši virs plaukstas locītavas un gurniem pār ceļiem. Nospiediet rokas paklājā un paceliet ceļus no grīdas, apmēram četras līdz piecas collas. Turiet šo pozīciju, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu, un satveriet pirkstus grīdā. Pēc 10 sekundēm ceļgalus atgrieziet uz paklāja un atkārtojiet četras vai piecas kārtas. Jūs varat pakāpeniski palielināt laiku, kurā turat lāča dēli, strādājot līdz pilnai minūtei.
4 Iziet no Push-Up
iStock
Valters Kemp , NASM sertificēts treneris obé fitnesa , patīk šī kombinētā kustība, lai tonizētu un stiprinātu serdi, krūtis un plecus. Ja jūs nevarat veikt regulāru push-up, jūs varat nokrist uz ceļiem no augstās dēļu pozīcijas.
Kā veikt iziešanu uz push-up: Sāciet stāvēt ar kājām gūžas attālumā. Noliecieties uz priekšu pie gūžas un nolieciet rokas uz zemes, ejot uz priekšu, līdz atrodaties augstā dēļu stāvoklī. Turot cieši, kvadraciklus un glutes cieši, nolaidiet ķermeni pret paklāju, līdz krūtis un gurni pieskaras paklājam, elkoņi ir vērsti uz aizmuguri 45 grādu leņķī. Nospiediet rokas grīdā, lai iestumtu ķermeni uz augšu dēlī. Pēc tam ejiet ar rokām atpakaļ pie kājām, lai nostātos. Lai iegūtu vairāk ideju par treniņu, pārbaudiet 15 labākie vingrinājumi cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem .
staigāt sapnī
5 sāniski slīpi papēža pieskārieni
Shutterstock
Jūsu slīpi, AKA sānu abs, ir kā sienas, kas veido jūsu rumpi. Bez spēcīgām sienām viņi nespēj atbalstīt muguras lejasdaļu. Stiprinot slīpi, jūs novēršat muguras sāpes un stājas problēmas, saka Kemp.
Kā veikt papēža pieskārienus: Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz augšu, saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām uz grīdas. Paceliet galvu, kaklu un plecus no paklāja, nonākot gurkstos, sānos sniedzoties garām rokām. Turot galvu un plecus no paklāja, sasniedziet labos pirkstus uz priekšu, lai pieskartos labajam papēdim, un pēc tam atgriezieties centrā un sasniedziet kreisos pirkstus uz priekšu, lai pieskartos kreisajam papēdim. Turpiniet pārmaiņus sānus, nenolaižot plecus vai galvu uz paklāja.
Sānu izspiešanās ar gaisvadu sasniedzamību
iStock
Karantīnā atrodoties, iespējams, lielāko dienas daļu pavadāt sēžot, taču, veicot vingrinājumus, kuru laikā strādājat dažādās kustības un modeļos, var mazināt locītavu stīvumu un novērst sāpes. Džeisons Lēbigs , Čikāgā dzīvojošais Nike treneris un uzņēmuma līdzdibinātājs Live Better Co , iesaka šo daudzplakņu kustību, lai stiprinātu sēžas un plecus, kamēr darba mobilitāte gurnos un mugurā .
Kā veikt sānisko aizķeršanos ar virs galvas sasniedzamu: Sākot ar kopīgām kājām, speriet lielu soli pa labi ar labo kāju un nolaidieties zemāk, sūtot gurnus atpakaļ. Pārliecinieties, ka labais celis ir vienā līnijā ar labo potīti un kreisā kāja ir taisna, abas kājas vērstas uz priekšu. Šajā pozīcijā izstiepiet rokas virs galvas, vienlaikus saglabājot eņģes gurnos. Uz sekundi pauzējiet, lai padziļinātu aizķeršanos un sajustu stiepšanos. Atvelciet rokas uz sāniem un nospiediet ar labo kāju, lai iztaisnotu kāju un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē.
7 Push-up uz leju vērsts suns
Shutterstock
Šis saliktais vingrinājums piedāvā divkāršu ieguvumu no spēka un stiepšanās, saka Loebig. 'Lai regresētu kustību, izmēģiniet atspiešanos no ceļiem un paņemiet suni uz leju, noliekot ceļus,' viņš saka. Ja jūs regresējat atspiešanos no ceļgaliem, pārliecinieties, ka joprojām praktizējat pilnu kustību amplitūdu, paceļot krūtis uz grīdas. Vēlaties papildu izaicinājumu? Lēbigs saka, ka pēc katra spiediena pievienojiet plecu pieskārienus (izvairieties no gūžas šūpošanas) vai alternatīvus pirkstu krānus, kad esat suns, kas vērsts uz leju.
Kā izdarīt spiedienu uz leju vērstu suni: Sāciet augstā dēlī, sakraujot plecus virs plaukstas locītavas, iebāžot iegurni un pievelkot četrgalvus un sēžamvietas. Nolaidiet ķermeni taisnā līnijā pret paklāju, līdz krūtis un gurni to pieskaras, tiecoties panākt, lai elkoņi būtu vērsti 45 grādu leņķī un saglabātu cieši savās pamatnēs un glutes. Nospiediet rokas grīdā, lai iestumtu ķermeni uz augšu dēlī.
No augsta dēļa paceliet gurnus griestu virzienā, līdz jūsu ķermenis veido otrādi V. Iztaisnojiet kājas un nolaidiet papēžus pret zemi. Atslābiniet galvu starp rokām. Pārtrauciet sekundi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī augstajā dēlī. Lai demistificētu vingrinājumu, pārbaudiet 21 lielākais vingrojumu mīts, ko noraidījuši zinātnes un veselības eksperti .
8 Lecamaukla
Shutterstock
Ja jūsu bērnība bija pēdējā reize, kad jūs paņēmāt lēciena virvi, tad jums tagad jāsāk atkal lēkāt. Loebigam patīk šis zemas ietekmes vingrinājums sirdsdarbības ātruma paaugstināšanai un limfātiskās sistēmas stimulēšanai no ilgstoša sēdēšanas perioda. Tas arī palīdz uzlabot koordināciju un līdzsvaru.
kā pateikt, vai tu viņam patiešām patīc
'Ja jums nav piekļuves lēciena virvei, vienkārši stimulējiet kustību un leciet vietā,' saka Lēbigs. Lai veiktu šo vingrinājumu soli tālāk, Lēbigs iesaka veikt dubultu apakšpusi vai veikt sānu lēcienus.
Kā lēkt virvi: Lecamās virves cēlonis ir kustība plaukstas locītavās - nevis elkoņos un plecos. Sāciet ar kājām kopā, pleciem uz priekšu un uz leju, un rokas pie sāniem, turot katru virves galu. Pievelkot savu kodolu, leciet augšup ar kājām kopā, šūpojot virvi, nolaižoties uz kāju bumbiņām. Turpiniet lecamo virvi, papēžiem nepieskaroties zemei.
9 glute tilti
Shutterstock
Šis vingrinājums tik daudz paver gurnus, cik tas stiprina kodolu, muguras lejasdaļu un sēžamvietu, mainot sēdēšanai pavadītā laika sekas. R. Aleksandra Duma , DC, DACBSP, ASV komandas sporta chiropractor, kurš praktizē ārpus FICS , augsto tehnoloģiju fitnesa atveseļošanās un labsajūtas studija Ņujorkā.
Glute tilti ir īpaši lieliski, lai stiprinātu visus trīs sēžas muskuļus: gluteus maximus, gluteus minimus un gluteus medius. Duma iesaka izmēģināt vienkāju tiltus, pretestības joslu tiltus un svērtos tiltus citām variācijām.
Kā veikt glute tiltu: Nogulieties ar seju uz augšu uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām uz grīdas pāris collu attālumā no dibena. Pievelkot pakaušus un serdi, paceliet gurnus un muguru no zemes, lai izveidotu diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Pēc tam nolaidiet dibenu atpakaļ uz leju.
10 Glute Bridge izeja ar pilnu sēdvietu
Shutterstock
kā maksāt mazāk par kabeli
Šī glute tilta variācija ietver sēdus, lai palīdzētu atvērt gurnus no sēdēšanas, vienlaikus arī noslīpējot jūsu abs, saka Kriss vo , Ieslēdzas Equinox grupas fitnesa instruktors dažādi , lietotne, kurā varat piekļūt treniņiem pēc pieprasījuma no Equinox, SoulCycle, Pure Yoga un citiem.
Kā veikt glute tilta izejas ar pilnu sēdēšanu: Lieciet uz augšu uz vingrošanas paklāja ar saliektiem ceļiem un pēdām dažu collu attālumā no dibena. Pievelkot pakaušus un serdi, paceliet gurnus un muguru no zemes, lai izveidotu diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Turpiniet gurnus pacelt, ejot papēžus pāris collas uz priekšu. Pēc tam nolaidiet gurnus uz leju līdz paklājam un saritiniet līdz pilnīgai sēdēšanai ar rokām virs galvas. Ritiniet uz leju uz paklāja sākuma stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, prioritizējiet visu kustību diapazonu. Ātrāks šajā gadījumā nenozīmē labāku, jo visizdevīgāk būs pabeigt 20 lēnus un kontrolētus atkārtojumus.
11 Supermens Burpeess
Shutterstock
Lai pārvietotos, kas liks jūsu sirdij sacensties un darboties visiem ķermeņa muskuļiem, mēģiniet pievienot supermena / sievietes burpi. 'Supermena stāvokļa pievienošana liek jums sasaistīties ar aizmugurējo ķēdi, ieskaitot plecus, muguru, pakaļgala un pakauša muskuļus, kā arī palielina kustību amplitūdu neatkarīgi no tā, vai atrodaties mājās vai sporta zālē,' saka Vo.
Kā darīt supermens / sieviete burpee: Sāciet ar kājām plecu attālumā. Pabīdiet dibenu mugurā un nolaidiet tupus, noliekot rokas uz grīdas. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai nokļūtu augstā dēļu stāvoklī, un pēc tam nolaidiet ķermeni uz grīdas. No šejienes izstiepiet rokas sev priekšā un kājas aiz sevis, virscilvēka stāvoklī paceliet kājas, rokas un krūtis no grīdas. Turiet šo pozīciju un uz brīdi apstājieties. Paņemiet rokas aiz krūtīm un leciet kājas uz roku ārpusi, lai jūs piezemētos tupus. Pēc tam, lēkājiet sprādzienbīstami uz augšu, izšaujot glutes, un maigi nolaidieties uz kājām. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu minūtē.
12 ātrumu perforatori un augšējie griezumi
iStock
Atšķirībā no lekt, štancēšana ir lielisks sirdsdarbības solis, kas jūsu locītavām būs viegli, saka Vo. „Katru reizi, kad metat perforatoru, vingriniet ievilkt punčus atpakaļ savā apsardzes pozīcijā. Ja katrai darbībai būs vienāda un pretēja reakcija, jūs sāksiet sajust, kā jūsu lati un kodols aizdegas, 'viņš saka. Atcerieties, ka jūsu perforatori ir muguras pagarinājums, tāpēc, lai atvieglotu ātrumu, ģenerējiet savus sitienus no gurniem un muguras, saka Vo.
Kā veikt ātruma perforatorus un augšējos griezumus: Iegūstiet pakāpenisku stāju ar vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ, apmēram gūžas attālumā. Jūsu muguras papēdis ir nedaudz jāpaceļ no grīdas, lai to varētu viegli nobīdīt. Sāciet ar dūrēm “apsardzes pozīcijā” pie vaigu kauliem, elkoņi atslābināti ribu priekšā. Veiciet sitienus ar dūrienu un krustu 100 atkārtojumiem, pārmaiņus izstiepjot dūres tieši pretī ar plaukstām pret zemi. Pēc tam veiciet 100 augšējos griezumus. Mēģiniet pabeigt sitienus mazāk nekā minūtes laikā.
13 dēļu pastaigas
iStock
Pārejot no augsta uz apakšdelma dēļu, tas vingrinājums stiprinās jūsu rokas cik tas aizdedzina tavu kodolu. Galvenais ar dēļu pastaigām ir pārvietoties ar kontroli un domāt par spēcīgu spiešanu cauri elkoņa locītavai, lai atkal piespiestu sevi pie augsta dēļa.
Kā veikt pastaigas pa dēli: Sāciet ar augstu dēli uz vingrošanas paklāja ar pleciem virs plaukstas locītavas un kodola, četrgalvu un glutes cieši. Nospiežot kreiso roku paklājā, ielieciet labo apakšdelmu paklājā, kam seko kreisais apakšdelms. Noteikti nolaidiet gurnus arī uz leju. Pēc tam stingri nospiediet labo roku uz paklāja, lai spēcīgi spiestu cauri labajam elkonim, lai nokļūtu augstā dēlī, kam seko kreisā roka. Atkārtojiet, mainot malas. Cik vien iespējams, izvairieties šūpot gurnus no vienas puses uz otru un domājiet par ķermeņa nolaišanu un pacelšanu taisnā līnijā.
14 pietupieni
Shutterstock
Kā viens no daudzpusīgākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, pietupieni stiprina jūsu sēžamvietas un kvadraciklus, vienlaikus koriģējot stāju, ja tas tiek darīts ar pareizu formu. 'Squatting tiek bieži izmantots, veicot darbības, piemēram, zīdaiņu, mājdzīvnieku, sadzīves priekšmetu celšanu un tā tālāk, pat iekāpjot un no mūsu krēsliem,' saka Duma.
Ja vēlaties uzspiest ķermeņa pamatsvaru, tupēt uz augšu, ielādējiet to ar nelielu svaru, izmantojot hanteli vai kettlebell vai nēsājot smagu mugursomu vai krūzi ar ūdeni. Dūma iesaka arī tupēt pie sienas, tupus virs galvas (ar slotu) vai tupēt ar pretestības joslu tieši virs jūsu ceļgaliem.
Kā veikt pietupienus: Stāviet ar kājām gūžas attālumā un rokas pie sāniem. Sēdi atpakaļ papēžos, stumjot dibenu uz leju un sasitot rokas aiz krūtīm. Turiet krūtis un muguru vertikāli, lai nepieļautu saliekšanos, un nospiediet ceļgalus uz sāniem, lai novērstu to iespiešanos. Pabīdiet papēžus, lai iztaisnotu kājas un nostātos augšup.
15 lēciena pietupieni
iStock
Lieliski palielinot muskuļu jaudu un, izšaujot šīs ātri raustošās muskuļu šķiedras, lēciena pietupieni stiprina sēžamvietas, vienlaikus svīstot sviedriem. Ķermeņa svars ir pārāk viegls? Jūs varat pievienot svaru vai cilpu pretestības joslu tieši virs jūsu ceļgaliem.
Kā veikt lēcienu pietupienus: Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu attālumā, un pirksti ir vērsti uz sāniem. Sēdieties atpakaļ uz papēžiem, spiežot dibenu uz priekšu un uz leju. Turiet krūtis paceltas. Šaujot glutes un izstumjot caur kājām, sprādzienveidīgi leciet augšup, lai iztaisnotu kājas, un pēc tam tupus maigi nolaidieties uz papēžiem.
16 6 O’Clock garās kājas saspiešana
sapņo par mirušu cilvēku
Maeve McEwen , P.volve galvenais treneris, saka, ka šis vingrinājums ir izaicinājums stabilitātes izaicināšanai un aktīvai jūsu kodola un pakauša darbībai. Tas arī palīdz radīt garumu visā ķermenī - jauku atpūtu no stagnācijas visu dienu.
Kā izdarīt 6 stundu garu kāju saspiešanu: Stāviet ar vienu kāju tieši aiz muguras pulksten 6 un otru kāju priekšā. Paņemiet abas rokas virs galvas, pagarinot ķermeni, aktīvi nospiežot rokas pa gaisu. Kad pacelat kāju no grīdas, saspiediet muguras aizmuguri. Turot svaru uz priekšējā papēža un sēžamvietas, izmantojiet vēdera lejasdaļu, lai vilktu aizmugurējo celi uz priekšu un rāmī ceļgalu ar rokām. Pēc tam, atkal pagarinot kāju, novietojiet aizmugurējo pakaļpusi līdz sākuma stāvoklim. Koncentrējieties uz stabilizāciju caur serdi, turot mugurkaulu taisnu un aktīvi nospiežot ar rokām un kāju. Veiciet astoņus atkārtojumus, pirms maināt kājas.
17 Uz priekšu iemetiens ar pagriezienu
Shutterstock
Makevens mīl šo vingrinājumu par gūžas atvēršanas priekšrocībām un līdzsvara mācību. 'Tas koncentrējas uz svara pārsūtīšanu, kas iemāca ātri un efektīvi pārvietoties,' viņa saka.
Kā veikt virzīšanos uz priekšu ar rotāciju: Stāviet ar kājām gūžas attālumā, mīksti saliekot ceļgalus. Piesaistot sēžamvietas, apsēdieties papēžos apmēram divas līdz trīs collas un izveidojiet 90 grādu leņķi ar rokām ar plaukstām paralēli grīdai. Radiet spriedzi latos, nospiežot plecus uz leju. Soli vienu kāju uz priekšu, iekraujot svaru priekšējā papēdī. Nospiediet dziļāk priekšējā papēžā, kad jūs pagriežat pret priekšējo kāju un sasniedzat pretējo roku uz priekšu. Pavelciet aizmugurējo roku aiz sevis, lai padziļinātu rotāciju un saspiestu iekšējās augšstilbas. Izelpojiet, lai piesaistītu abs. Pēc tam pārvietojiet svaru atpakaļ stāvošajā kājā, izmantojot zemā vēdera pretestību un saspiežot glutes. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Saglabājiet spriedzi visā ķermenī. Alternatīvās kājas.
18 12 O’Clock pastāvīgais abs
Shutterstock
Ja jums ir garlaicīgi ar dēlīšiem un pamata vingrinājumiem uz muguras, izmēģiniet šo vingrinājumu stāvus ab. 'Tas ne tikai izstiepj jūsu stāvošā gūžas un vēdera priekšpusi, bet arī izaicina jūsu stabilitāti, vienlaikus iedarbinot slīpi,' saka Makevens.
Kā izdarīt pulksten 12 stāvošu abs: Sākot stāvēt ar rokām aiz galvas un saliektiem elkoņiem. Pieskarieties vienai pēdai sev priekšā pulksten 12 un saspiediet stāvošo glute, lai izstieptu stāvošo gurnu. Nospiediet iegurni uz priekšu. Turpiniet iesaistīt rokas un zemu abs un turiet mugurkaulu taisni. Paceliet to pašu kāju tieši zem ceļa augstuma ar mīkstu ceļa saliekumu, saspiežot vēdera izeju. Piespiežot iekšējās augšstilbas, pagrieziet rumpi pret priekšējo kāju. Atgrieziet kāju uz leju līdz pulksten 12, pieskaroties stāvošajai sēžamvietai un pagarinot ķermeni. Alternatīvās kājas.
kāpēc es bildēs izskatos slikti?
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Šī atgrūšanās variācija darbojas jūsu augšstilbos, vienlaikus stiprinot četrgalvus un sēžamvietas. Atcerieties, ka visas kustības laikā gurni un pleci ir kvadrātveida.
Kā veikt cirtainus lunges: Stāviet ar kājām gūžas attālumā. Ar labo kāju sper soli aiz sevis pa kreisi un nolaidies zemē, veidojot ar kājām 90 grādu leņķi. Turiet kreiso celi vienā virzienā ar kreiso potīti. Nospiediet ar kājām, lai nostātos augšup un turpinātu kāju maiņu.
20 Sienas eņģeļi
iStock
Tā kā jūs sēžat un pavadāt vairāk laika mājās, jums varētu būt ļoti nepieciešami stājas korekcijas vingrinājumi. Sienas eņģeļi ir lieliski piemēroti muguras vidusdaļas stiprināšanai un kopējās stājas uzlabošanai, saka Dūma. 'Sienas eņģeļi palīdz stiprināt plecu un muguras muskuļus, vienlaikus atverot stingrus krūšu muskuļus (strādājot pie datora),' saka Duma.
Kā darīt sienas eņģeļus: Stāviet ar muguru pret sienu un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī ar elkoņiem paralēli zemei. Turiet papēžus pēc iespējas tuvāk sienai, vienlaikus pārliecinoties, ka gurni un viss mugurkauls ir iespiesti sienā. Iztaisnojiet rokas tieši virs galvas, bīdot elkoņus uz augšu pret sienu un pārliecinoties, ka sārtais un īkšķis saskaras ar sienu. Pievelciet ab muskuļus ar mugurkaulu pret sienu. Ja tas ir pārāk grūti, varat staigāt papēžus tālāk no sienas vai saliekt ceļus, lai iekļūtu sienas sēdeklī.
21 Gūžas locītavas stiepšana
Shutterstock
Dūma iesaka savā ikdienas darbā iekļaut dažus posmus, lai jūsu locītavas būtu ieeļļotas un uzlabotu kustīgumu. Šī konkrētā stiepšanās ir paredzēta jūsu gūžas locītājiem, kas var visu dienu saīsināties un sastingt, sēžot krēslā. 'Ir ļoti svarīgi turēt [gūžas locītājus] pagarinātā un izstieptā stāvoklī, jo stiprinājumi atrodas mūsu muguras lejasdaļā,' saka Duma. Bieži saspringtie gūžas locītāji ir saistīti ar sāpēm muguras lejasdaļā.
Kā veikt gūžas locītavas izstiepšanos: Sāciet pusceļā ar labo ceļgalu priekšā un sakraut pa labo potīti, veidojot 90 grādu leņķi. Saliekt kreiso kāju aiz sevis uz vingrošanas paklāja ar kreiso ceļgalu tieši zem kreisās gūžas. Pabīdiet labo gurnu uz priekšu, vienlaikus nospiežot kreiso ceļgalu uz paklāja. Turiet stiept vienu vai divas elpas, pirms maināt sānus. Pievienojiet vairāk garuma, paceļot roku uz augšu un pagriežot uz sāniem.
22 Pectoralis Stretch
Akmens klīnika, izmantojot YouTube
“Ar palielināts darbs ar datoru , mūsu pleci atrodas tajā, ko mēs saucam par iekšēji pagrieztu stāvokli, un tiek ietekmēti krūšu muskuļi, ”saka Duma. Kad šie muskuļi tiek saīsināti, tie var izraisīt sāpes krūtīs un sasprindzinājumu, kā arī kakla sāpes un nejutīgumu vai tirpšanu augšdelmos.
Kā veikt krūšu kurvja stiepšanos: Nostājieties sadalītā pozā durvju ailes priekšā ar vienu kāju otra priekšā. Novietojiet pretējo roku un roku pret sienu, veidojot 90 grādu leņķi, bet otra roka atrodas jūsu pusē. Nospiediet krūtis caur atvērto durvju aili, lai sajustu, kā stiepjas, mainot rokas leņķi, lai izstieptu dažādas krūšu vietas. Pārslēdziet pusi.
23 ceļi līdz krūtīm
Shutterstock
Šī stiepšanās ir lieliska, lai masētu muguras lejasdaļu un atslābinātu gurnus, augšstilbus un glutes, saka Duma.
Kā izstiept ceļus līdz krūtīm: Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz augšu un nolieciet vienu ceļgalu pret krūtīm un tad otru, aptinot rokas ap apakšstilbiem un ievelkot zodu. Viegli pārvietojiet ceļus pa kreisi uz labo pusi un pavelciet mugurkaulu uz augšu un uz leju. Jūs varat veikt šo vienas kājas stiepšanu, pievēršot vienu ceļgalu krūtīs. 'Lielāku intensitāti var pievienot, novirzot ceļgalu pret pretējo plecu,' saka Duma.
