Ir grūti atvēlēt laiku, lai strādātu, tāpēc, kad jūs patiešām svīstat sviedros, vēlaties savu laiku izmantot saprātīgi. Un, lai arī jebkura veida vingrinājumi, kas liek jums kustēties, jums ir izdevīgi, ir daži kustības, kas ir efektīvākas (un drošākas) nekā citas. Kāpēc tērēt savu enerģiju no treniņiem jums vajadzētu izvairīties ? Lai palīdzētu jums maksimāli izmantot savu laiku sporta zālē, šeit ir 13 sliktākie vingrinājumi, kas jums jāizlaiž - un ko tā vietā darīt.
1 Hanteles sānu lieces
Shutterstock
Kad vēlaties savilkt jostasvietu un pievilkt mīlas rokturus, hanteles sānu saliekumi varētu būt jūsu kustību izvēle. Problēma? Šis vingrinājums faktiski vispār neiesaista slīpi, saka izpildes speciālists Mets Čengs , CSCS.
'Lielākoties tas ietver pārāk lielu mugurkaula sānu locīšanu un pagriešanu,' viņš paskaidro. Tā vietā Čengs iesaka uz stieņa pakārt slīpi ceļgalu pacēlumus. 'Tie ir vērsti uz tiem pašiem slīpajiem muskuļiem, vienlaikus noņemot spiedienu no mugurkaula.'
Kā veikt slīpa ceļa pacelšanu: Satveriet abas rokas ap pievilkšanas stieni un pakārt ar kājām kopā un ķermeni taisni. Nešūpojoties, salieciet ceļus kopā un izvelciet tos labās rokas virzienā. Tad kopā atvelciet kājas uz leju. Alternatīvās puses.
2 Supermeni
iStock
Supermens ir ķermeņa svara vingrinājums, kas pazīstams ar mērķauditoriju muguras lejasdaļā. Tomēr “šis vingrinājums liek mūsu muguras lejasdaļai atkārtoti pārspīlēt un tikai veicina sliktos modeļus un vairāk muguras sāpju , ”Čengs saka.
Kā labāka alternatīva atpakaļgaitas pagarinājumi ļauj mugurai pilnībā izstiepties, nepagarinot to. Kā papildu bonuss viņi arī pievelk jūsu sēžamvietu un kodolu, kas palīdz atbalstiet muguras lejasdaļu un novērstu sāpes.
Kā veikt atpakaļgaitas pagarinājumus: Apgulieties uz vēdera stabilitātes bumbas augšpusē ar rokām un kājām uz zemes, gūžas attālumā viens no otra. Nostiprinot visu aizmuguri (ieskaitot muguru, pakaļgalu, kājas un serdi), nospiediet kājas kopā un paceliet abas kājas no zemes, līdz tās ir paralēlas grīdai, pēc tam lēnām nolaidiet tās līdz galam.
3 preses aiz kakla
iStock
Šis populārais kultūrisma vingrinājums palīdz stiprināt plecus, muguras augšdaļu un tricepsu. Tomēr tas ir viens no vismazāk efektīvajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas stiprināšanai, jo tas faktiski var noslogot kakla un plecu muskuļus. Arī stāvēšana ar labu stāju ir šī vingrinājuma atslēga, tādēļ, ja jums ir noapaļoti pleci un muguras augšdaļa, jūs riskējat gūt ievainojumus.
kriketa nozīme garīgumā
'Šis vingrinājums padara neefektīvu to, ka lielākajai daļai no mums ir slikta plecu kustīgums darba vai ikdienas tālruņa lietošanas dēļ,' saka Čengs. Drošākam un daudz efektīvākam vingrinājumam viņš iesaka izmēģināt hanteles Arnold presi. Šī kustība ir vērsta uz priekšējiem un aizmugurējiem deltoīdiem, kā arī uz tricepsiem.
Kā darīt Arnold presi: Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet priekšā divus hanteles krūšu augstumā ar plaukstām pret ķermeni. Padomājiet: pozīcija bicepsa čokurošanās augšdaļā. Pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas uz priekšu, kad pacelat hanteles virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas, līdz bicepss atrodas pie ausīm. Pārliecinieties, ka turat plecus atpakaļ un uz leju, un izvairieties no muguras izliekuma. Nolaidiet atsvarus sākuma stāvoklī.
ko mans paraksts saka par mani
4 lēcieni ar svaru stieni
iStock
Ja jūs mēģināt tonizēt glutes un kājas, prātā varētu būt svērtie plyometriskie vingrinājumi, piemēram, tupēšana ar stieni. Bet, kad šādos vingrinājumos izmantojat stieni, jums ir tendence pievienot pārāk lielu svaru, kas var radīt spiedienu uz muguru un locītavām, saka Čengs.
Uz iejūga spēks šajos pašos muskuļos viņš tā vietā iesaka ķermeņa tupus, lēcienus ar lodi un hanteles lēcienus. 'Vienkārši apgūstot ķermeņa svara lēciena tupēšanu vai mainot svara izvietojumu, būs lielas izmaiņas kustībā un ietaupīsit no daudzām sāpēm.'
Kā veikt lēcienu pietupienus: Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Sasprindzinot sēžamvietas un četrgalvus, apsēdieties papēžos un nospiediet dibenu uz priekšu un uz leju, vienlaikus turot paceltu krūtis. Stingri nospiediet kājas uz zemes, lecot augšup, šūpojot rokas atpakaļ un viegli nolaižoties uz kājām.
5 kāju pagarināšanas mašīnas
Shutterstock
Lai gan daži trenažieri ir lieliski piemēroti formas labošanai un mērķauditorijas noteiktai muskuļu grupai, kāju pagarināšanas mašīna nav viena no tām. 'Kāju pagarināšanas mašīna pastāvīgi sasprindzina priekšējo krustenisko saišu (ACL) un palielina patellas (ceļa vāciņa) slīdēšanas risku pa labi vai pa kreisi,' skaidro Kriss Raiens , CSCS, organizācijas dibinātājs Spogulis . 'Tas arī rada maksimālu spēku ceļa vāciņa aizmugurē, kas ir plānākā skrimšļa daļa.'
Raiens iesaka veikt squats, deadlifts, lunges un bulgāru split squats, lai to vietā izveidotu spēcīgus kvadraciklus un sēžamvietas. Vienas kājas vingrinājumi ir īpaši lieliski, jo tie novērsīs muskuļu nelīdzsvarotību, vienlaikus izaicinot jūsu stabilitāti un koordināciju.
Kā veikt aizķeršanos: Nostājieties garš, kājas gurnu platumā. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, pārliecinoties, ka ceļgals neaiziet gar pēdu. Jūsu kreisajam ceļam un apakšstilbam jābūt arī paralēli grīdai. Atgriezieties stāvus stāvoklī. Atkārtojiet šo kustību uz abām kājām.
6 Smita mašīna
iStock
Smita mašīnas parasti izmanto, lai veiktu dažādus stieņa vingrinājumus, tostarp muguras pietupienus un atlaišanu. Tomēr šīs mašīnas problēma ir tā, ka tai ir fiksēts joslas ceļš. “Tas liek lietotājiem pārvietoties ar mašīnu, nevis ar savu dabisko kustību. Cilvēki pārvietojas daudzos veidos, pamatojoties uz augumu, mobilitāti un citiem ierobežojumiem, ”skaidro Raiens.
Pēc Raiena teiktā, fiksētais stienis var izraisīt ievainojumus, jo tas pārslogo locītavas kustības ceļā, kas jums var likties nedabisks. Vislabāk ir izmantot hanteles, pretestības joslas vai kettlebellus, lai veiktu funkcionālas kustības, piemēram, preses, vilkšanas, pietupienus un izliekumus.
Kā izdarīt hanteles tupēšanu: Stāviet ar kājām gūžas attālumā, katrā rokā turot hanteli. Pievelkot pakaušus un četrgalvus, apsēdieties papēžos un pabīdiet dibenu uz priekšu un uz leju, pārliecinoties, ka krūtis ir paceltas. Stingri nospiediet kājas stingri uz zemes.
7 gurkstēšana
iStock
Iemesls, kāpēc krampji ir šajā sarakstā, ir tāpēc, ka lielākā daļa cilvēku tos nedara pareizi. 'Cilvēki domā, ka kvantitāte ir labāka par kvalitāti, un lielākajai daļai cilvēku ir ļoti grūti izspēlēt lielu atkārtojumu skaitu ļoti zemas kvalitātes kustībā,' saka Raiens. 'Veidojot savu spēcīgāko kodolu, viss ir saistīts ar laika būvēšanu drošā spriedzē.' Viņš ierosina izveidot spēcīgu kodolu, veicot dažādus kāju pacēlājus, galvas kustības ar izstieptām rokām un tādus rotācijas vingrinājumus kā zāļu bumbiņu koka karbonāde.
Kā veikt zāļu bumbiņu koka karbonādes: Paņemiet zāļu bumbu un nostājieties ar kājām gūžas attālumā, nedaudz saliekot ceļos. Pagrieziet rumpi, lai zāļu bumba būtu pilnībā izstiepta pret kreiso plecu. Tad sasmalciniet bumbu pa diagonāli pa ķermeni labā ceļa virzienā. Novietojiet bumbu sākuma stāvoklī un aizstājējpusēs.
8 bicepsu čokurošanās mašīna
iStock
Bicepsa čokurošanās mašīna nepieļauj pilnu kustību diapazonu, ko piedāvā faktiskā čokurošanās ar atsvariem. Turklāt tas var izraisīt stājas un formas problēmas. Tradicionāla bicepsa čokurošanās ar hantelēm pilnveido jūsu stāju, nodrošinot, ka pleci paliek uz leju un uz leju un ka vienīgā ķermeņa augšdaļas kustība ir no apakšdelmiem.
deviņi zobeni kā jūtas
Kā izdarīt bicepsa čokurošanos: Turiet hanteli katrā rokā, turot elkoņus tuvu rumpim. Nospiediet plecus atpakaļ un uz leju, lai noenkurotu ķermeņa augšdaļu. Salieciet elkoņus, lai paceltu svaru līdz plecu līmenī, līdz bicepss ir savilkts. Veiciet īsu pauzi, lai saspiestu bicepsu, pirms nolaidat hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
9 Gūžas nolaupīšanas mašīna
Shutterstock
Šī mašīna ir paredzēta, lai mērķētu uz mazajiem muskuļiem jūsu gurnos, kas pazīstami kā jūsu nolaupītāji un kuri ir atbildīgi par kāju izstiepšanu prom no viduslīnijas. Tomēr tas nav gandrīz tikpat efektīvs kā citi glute vingrinājumi, kas aktivizē tos pašus muskuļus, saka Reičela Makfersone , ACE sertificēts treneris un svara zaudēšanas veselības treneris.
'Ja jūs patiešām vēlaties izaugt jaukas, noapaļotas sēžas un izvairīties no ievainojumiem, vislabāk ir izmantot šos muskuļus tā, kā tie ir paredzēti lietošanai. Izmantojot aplauztu joslu tupēšanas, gūžas gūšanas vai nogremdēšanas laikā, tiek nodrošināta pretestība jūsu nolaupītājiem, ”viņa saka.
Kā veikt pretestības joslas tupēšanu: Aplieciet mini joslu ap kājām tieši virs ceļgaliem un stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra. Sasprindzinot sēžamvietas un četrgalvus, apsēdieties papēžos un nospiediet dibenu uz priekšu un uz leju, vienlaikus turot paceltu krūtis. Paplašinot ceļus uz sāniem, jums vajadzētu sajust spriedzi joslā. Stingri nospiediet kājas stingri uz zemes.
10 kāju presēšanas mašīna
Shutterstock
Vēl viens trenažieris sporta zālē, no kura jūs varētu vēlēties izvairīties, ir kāju nospiešana. 'Stabilizatora muskuļi netiek aktivizēti, izmantojot kāju nospiešanu,' skaidro MacPherson. 'Mašīna jūs stabilizē tiktāl, ka jūs neieslēdzat muskuļus, kas izmantoti svērto tupējumu laikā.'
Lai iegūtu efektīvāku kustību, mēģiniet tupēt ar hantelēm, kettlebelliem un stieņiem. Šīs kustības ne tikai tonizē un veido jūsu glutes, bet arī jūsu kodolu.
Kā veikt tupēšanu kausā: Stāviet ar kājām plecu attālumā un turiet hanteli vai kettlebellu ar abām rokām aiz krūtīm, elkoņi vērsti uz leju. Sasprindzinot glutes un kodolu, apsēdieties papēžos un pabīdiet dibenu uz priekšu un uz leju. Izvairieties no ceļa un potītes alas alas. Nospiediet papēžus, lai nostātos.
11 vertikālas rindas
Shutterstock
Lai gan vertikālas rindas efektīvi mērķē uz pleciem, Ashlee Van Buskirk , Kolorādo štata treneris un uzņēmuma īpašnieks Viss nodoms , saka, ka tie arī saspiež nervus, kad pacelat svaru pret zodu.
ko valdība no mums slēpj
'Ar pārmērīgu svaru un pārāk daudz atkārtojumu šis vingrinājums ir ideāla recepte rotatora manšetes traumām,' viņa paskaidro. 'Ir arī citi vingrinājumi, kas ir daudz drošāki un efektīvāki jūsu pleciem, piemēram, taisnas rokas pacelšana un pretestības joslu atdalīšana.'
Kā veikt pretestības joslu vilkšanu : Stāviet ar kājām plecu attālumā. Turiet pretestības joslu sev priekšā ar abām rokām ar izstieptām rokām. Neliecot elkoņus un plaukstas locītavas, sāciet izvilkt joslu uz sāniem, virzot joslu uz krūtīm. Turiet plecus atpakaļ un uz leju visas kustības laikā.
12 aiz kakla esošās nolaišanās
Shutterstock
Lat nolaišanās ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā koriģēt stāju un attīstīt muguras augšējos muskuļus. Savukārt Lat pievilkšanās aiz kakla bieži noved pie traumas.
'Veicot lata pievilkšanu aiz kakla, jūs virzāt galvu un kaklu uz priekšu, kas var izraisīt nopietnas muskuļu sasprindzinājumus un mugurkaula problēmas,' skaidro Van Buskerks. Veicot šo vingrinājumu ar kabeli priekšā, mugurkauls būs pareizi izlīdzināts.
Kā veikt lata nolaižamo opciju: Apsēdieties uz mašīnas ar kājām līdzenām uz grīdas un noregulējiet ceļa spilventiņus atbilstoši savam augumam. Turieties pie stieņa, atstājot rokas plecu attālumā un rokas pilnībā izstieptas. Nepārvietojot rumpi un ar paceltu krūtīm, pavelciet stieni uz leju, līdz tas ietriecas jūsu augšdaļā. Jums vajadzētu sajust, kā muguras muskuļi šajā pozīcijā savelkas. Atlaidiet stieni, paceļot to atpakaļ sākuma stāvoklī ar izstieptām rokām.
13 krievu līkloči
iStock
Krievu pavērsieni var radīt cininga efektu, taču patiesībā tie nav efektīvi, ja jūs tos nedarāt pareizi. Kā Roberts Herbsts , 19 reižu pasaules čempiona spēka paņēmējs un personīgais treneris, skaidro: “Krievu līkloči un to variācijas ir sliktas, ja vien jūs neveicat šo kustību kādā sporta veidā, jo viņi stresa dēļ uzliek jūsu jostas diskus. Labāk ir veikt vingrinājumus tur, kur serde darbojas statiski, piemēram, tupus, rāpus un dēļus. ”
Kā veikt dēļu: Sāciet uz galda uz paklāja, pleciem tieši virs plaukstas locītavām un gurniem atbilstoši ceļgaliem. Pievelkot vēdera, plecu un pakauša daļu, izstiepiet kājas aiz muguras, lai tās būtu taisnas un paceltas no grīdas. Turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka jūsu dibens nav pacelts vai kuņģis grimst.
