Kad jūs novecojat, treniņu rutīnas ievērošana kļūst svarīgāka nekā jebkad agrāk: tas attiecas ne tikai uz svara zaudēšanu un muskuļu palielināšanu pēc 50 gadiem, bet arī par profilaksi. Sākot katru desmitgadi pēc 30 gadu vecuma, jūs varat piedzīvot pat trīs līdz piecus procentus muskuļu zaudējumu vai sarkopēnija . Ne tikai tas, bet pētījumi rāda, ka sviedru uzlaušana dažas reizes nedēļā var palīdzēt novērst kognitīvā pasliktināšanās , palielināt vielmaiņu , paturi savu cukura līmenis asinīs stabils, un samaziniet nāves risku kopumā.
Bet, kad runa ir par darbu, vai cilvēkiem vajadzētu vecāki par 50 gadiem vairāk koncentrēties uz kardio vai spēku? Diemžēl zinātne nav skaidra. Labā ziņa ir tā, ka, iekļaujot vairāk spēka treniņu, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, jūs varat iegūt labāko no abām pasaulēm.
'Vienmēr notiek lieliskas debates starp pārāk lielu sirdsdarbību un pārāk lielu spēka darbu,' saka Kriss Raiens , treneris, kas ir treniņš mājās Spogulis . 'Jūs vēlaties būt pietiekami spēcīgs, lai paņemtu savus mazbērnus un dažus pārtikas preču somas, bet jūs arī nevēlaties, lai jūs tiktu savīti augšup pa kāpnēm. Pretēji izplatītajam uzskatam, jūs varat vienlaikus stiprināties un veidot plaušas. ”
Vai esat gatavs, lai jūsu sirds sūktos? Šeit ir labākie vingrinājumi svara zaudēšanai, veselībai un muskuļu veidošanai virs 50 gadiem.
1 dēļi
Shutterstock
Galvenais spēks ir visa spēka pamats, un, kļūstot vecākam, strādājot pie vēdera muskuļiem spēlē lielu lomu muguras un gurnu stabilizēšanā. Tāpēc Tatjana Lampa , NASM sertificēts koriģējošo vingrinājumu speciālists, balso dēļus kā vienu no labākajiem vingrinājumiem.
Kā veikt apakšdelma dēļu : Novietojiet apakšdelmus uz grīdas ar pleciem tieši virs elkoņiem un rokas līdzenas uz grīdas. Jūs varat arī salikt rokas kopā, lai izveidotu dūri. Pievelkot vēdera, plecu, muguras un pakauša daļas, pagariniet kājas atpakaļ dēlī un turiet 30 sekundes. Pārliecinieties, ka nepaceļat dibenu un neļaujiet vēderam nokrist, nostiprinot serdi un ievelkot iegurni. Lēnām strādājiet, lai visu minūti turētu dēli.
2 putnu suņi
Shutterstock
Putnu suns ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai uzlabotu savu galveno spēku un izaicinātu līdzsvaru, saka Lampa. Kā paraksts jogas poza , putnu suns liek jums iesaistīties vēdera un muguras muskuļi un palīdz pagarināt aizmuguri, samazinot sāpes muguras lejasdaļā . Tas arī palīdz stabilizēt mugurkaulu un katru reizi, kad pacelat kāju, strādā sēžas muskuļus.
Kā darīt putnu suni : Sāciet galda pozīcijā, ceļgali saliekti gūžas attālumā viens no otra un pleciem tieši virs plaukstas locītavas. Nostiprinot serdi un turot gurnus kvadrātveida, paceliet labo roku no zemes un izstiepiet roku sev priekšā, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju aiz muguras, pārliecinoties, ka jūsu svars ir centrēts. Jums vajadzētu būt iespējai novilkt taisnu līniju no rokas līdz papēdim. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms maināt rokas un kājas. Veiciet trīs desmit atkārtojumu komplektus.
3 vienas kājas pirkstu pieskārieni
Shutterstock
Gados vecākiem pieaugušajiem parasti ir sāpes locītavās, un viņiem ir problēmas ar stabilitāti un stāju. Tā kā daudzas no šīm problēmām izriet no slikta līdzsvara, lielākā daļa 50 gadu vecuma var gūt labumu no stabilitātes vingrinājumu pievienošanas treniņiem un muskuļu stiprināšanas ap jutīgajām locītavām, saka Raiens.
'Līdzsvara kontroles kustības - piemēram, dažu sekunžu stāvēšana uz vienas kājas ar sienas palīgierīci un pēc tam pāreja uz vienas kājas stāju bez palīdzības - radīs brīnumus jūsu līdzsvara kontrolei,' viņš skaidro.
Kā veikt vienas kājas pirksta pieskārienu : Nolieciet svaru uz labās kājas, kamēr kreisā pēda ir nedaudz pacelta no zemes aiz muguras. Jūs varat turēt rokas uz leju pie sāniem vai pacelt tās taisni līdz plecu augstumam. Nostipriniet savu kodolu un turiet mugurkaulu garu, salieciet labo ceļgalu un ar kreiso roku pieskarieties labajiem pirkstiem. Tajā pašā laikā pagariniet kreiso kāju aiz muguras, lai palīdzētu līdzsvarot. Pēc tam stingri nospiediet labo kāju uz zemes, lai nostātos augšup un kreiso kāju pieskarieties labajai pēdai. Šis ir viens pārstāvis. Pirms kāju maiņas turpiniet četrus atkārtojumus. Veiciet trīs komplektus no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem vienā kājā.
cik augstas ir Vatikāna sienas
4 reversās plaušas
Shutterstock
Plaušas - gan uz priekšu, gan atpakaļ - ir funkcionālas pamata kustības, kas imitē staigāšanu un skriešanu. Viņi piesaista līdzsvaru un koordināciju un stiprina kājas, ”skaidro Lampa.
Un, ja vēlaties palielināt šo vingrinājumu par pakāpienu, jūs vienmēr varat izmantot soli. 'Šis vingrinājums nodrošina to, kā jūs ejat augšā pa kāpnēm,' atzīmē Lampa. Kad esat piestiprinājis pareizu formu, veicot vingrinājumu, jūs pat varat nēsāt pāris hanteles, lai strādātu ar rokām un kājas.
Kā veikt reversās lunges : Stāviet ar kājām gūžas attālumā viens no otra un rokas pie gurniem. Speriet lielu soli aiz muguras ar labo kāju un nolieciet ķermeni pret grīdu, veidojot divus 90 grādu leņķus ar priekšējām un aizmugurējām kājām. Kreisajam augšstilbam jābūt paralēlam grīdai, ceļgals tieši virs potītes. Nostājieties atpakaļ, stingri nospiežot kreiso kāju uz grīdas un atgriežot to sākuma stāvoklī. Atkārtojiet trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.
5 lodziņu pietupieni
Shutterstock
Pietupieni ar kasti ir īpaši lielisks vingrinājums cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, jo tie nodrošina ļoti funkcionālu kustību, apsēžoties un pieceļoties no vietas. Un atslēga, lai maksimāli izmantotu šo vingrinājumu, ir spēle ar dažādiem tempiem. Tā vietā, lai skaitītu vienu kustību uz augšu uz leju kā vienu atkārtojumu, mēģiniet ievērot 3: 0: 1 tempu, kas ekscentriskās fāzes laikā ietver trīs sekundes (tupus uz leju, lai ar dibenu pieskartos lodziņam) un vienu sekundi koncentriskās fāzes laikā (stāvot). uz augšu). Šis skaitīšanas veids palīdz nojaukt kustību un nodrošina pareizu formu visa vingrinājuma laikā.
Ja jūs esat jauns skupu pietupiens, Raiens iesaka tos veikt bez svara, lai trenētos labā formā. Kļūstot stiprākam, jūs varat pāriet uz vieglu hanteles un stieņa izmantošanu.
Kā izdarīt lodziņu pietupienus : Uzstādiet kastīti ar atbilstošu augstumu aiz muguras un stāviet ar kājām priekšā nedaudz platāk nekā gurnu attālumā. Iesaistot sēžamvietas un serdi, lēnām nolaidiet dibenu uz leju un uz leju, paturot svaru papēžos. Kad jūsu muca pieskaras lodziņam, nospiediet svaru papēžos, lai stāvētu atpakaļ. Ja izmantojat hanteles pāri, vienu hanteles galu viegli balstiet uz katra pleca un turiet ar elkoņiem uz priekšu. Veiciet trīs astoņu līdz divpadsmit atkārtojumu komplektus.
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts ir lielisks vingrinājums muskuļu veidošanai pēc 50 gadiem. Tie ir vērsti uz plaukstas locītavām, pakaļkājiem, latiem, slazdiem, un kodols.
“Šis vingrinājums neapšaubāmi ir mans mīļākais, jo mēs visu laiku uzņemam lietas no zemes. Ja mēs spējam veidot muskuļus, mēs samazinām traumu risku. Tie ir arī lielisks vingrinājums labākai stājai, ”saka Lampa. Deadlift ir arī universāls, kas nozīmē, ka jūs to varat izdarīt ar hantelēm, kettlebelliem, stienīšiem un pat joslām!
suņu šķirnes, kas rej vismazāk
Kā veikt strupceļu : Nostājieties ar kājām gūžas attālumā un novietojiet kettlebell starp pēdu arkām. Ar abām rokām satveriet kettlebell rokturi, pārliecinoties, ka pleci atrodas virs gurniem un gurni ir virs ceļgaliem. Iesaistot savu kodolu un turot muguru plakanu, virziet plecus uz priekšu un uz leju, lai aktivizētu savu latu. Cieši nospiediet kājas zemē un pēc tam paceliet tējkannu uz augšu, lai stāvētu. Nogādājiet kettlebellu zemē ar taisnu mugurkaulu, nekad neļaujot krūtīm nokrist gar gurniem. Veiciet trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.
7 stāvošas plecu preses
iStock
Stāvošas plecu preses ir viens no Raiena vingrinājumiem viņa klientiem, kuri vecāki par 50 gadiem. Šis solis palīdz ikdienas uzdevumos, piemēram, pacelt smagas kastes, nēsāt lielas somas un pat turēt bērnus un mazbērnus virs galvas.
Un plecu nospiešana ne tikai stiprina jūsu plecus un uzlabo ķermeņa augšdaļas kustīgumu, bet arī aktivizē jūsu kodolu abs treniņam. 'Izmēģiniet sēdošās preses ar vieglām hantelēm, pirms veicat stāvošas militārās preses ar stieni,' iesaka Raiens. 'Jūs varat arī izdarīt plecu nospiešanu, stāvot uz pretestības joslas un piespiežot rokturus virs galvas.'
Kā veikt stāvošas plecu preses : Nostājieties, atstājot kājas plecu attālumā, ar hanteli katrā rokā. Paceliet hanteles līdz plecu augstumam ar rokām, veidojot 90 grādu leņķus. Stiprinot savu kodolu, nospiediet hanteles tieši virs galvas ar bicepsu pie ausīm. Izvairieties no muguras izliekšanas vai kāju izmantošanas, lai pārvietotu svaru virs galvas. Nolieciet svarus atpakaļ pie pleciem. Veiciet trīs astoņu līdz divpadsmit atkārtojumu komplektus.
8 glute tilti
Shutterstock
Iegurņa pamatnes muskuļi ar vecumu mēdz vājināties , ar grūtniecību un ar dzemdībām, un tas var izraisīt nesaturēšanu un sāpīgu dzimumu. Par laimi, veicot vingrinājumus, piemēram, glute tiltus, var nostiprināt iegurņa grīdu un glutes, tādējādi mazinot sāpes un novēršot visas problēmas.
Kā veikt glute tiltus : Nogulieties uz muguras ar kājām līdzenām uz grīdas un rokām pie sāniem. (Jo tuvāk kājas ir jūsu gurniem, jo sarežģītāks ir šis vingrinājums.) Pievelkot glutes, nospiediet gurnus uz augšu pret griestiem, paceļot dibenu no grīdas. Izvairieties no gurnu pacelšanas pārāk augstu, lai nepieļautu muguras lejasdaļas pārspīlēšanu. Pēc dažām sekundēm nolaidiet dibenu atpakaļ uz grīdas. Lai padarītu šo vingrinājumu izaicinošāku, ap kājām novietojiet nelielu pretestības joslu tieši virs ceļgaliem.
9 stieņa gūžas virzieni
iStock
Spēcīgu sēžamvietu neesamība nav tikai estētika (lai gan ar skulpturētu aizmuguri vienmēr ir plus). Jūsu sēžamvieta ir atslēga labākai sportiskai izpildei un stājai, un gūžas locītavas ir galvenais vingrinājums, lai aktivizētu šos spēka stiprināšanas muskuļus.
'Darbs pie gūžas grūdieniem ar statisku tempu,' iesaka Raiens. 'Tas radīs brīnumus jūsu spēkiem, salīdzinot ar to, ka pēc iespējas ātrāk izvelciet virkni atkārtojumu.'
kāpēc es sapņoju par viesuļvētrām?
Kā veikt stieņa gūžas grūdienus : Sēdi uz zemes ar kājām līdzenām uz grīdas un solu aiz muguras, pret to liekot plecu lāpstiņas. Novietojiet stieni tieši virs gurniem. Nospiežot kājas uz zemes un saspiežot glutes, virziet gurnus augšup no grīdas tilta stāvoklī. Jūsu pleciem, gurniem un ceļiem jābūt taisnā līnijā. Lēnām nolaidiet dibenu atpakaļ uz leju. Veiciet trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.
10 Pull-Ups
Shutterstock
Pull-ups noteikti nav iesācēju gājiens, un, ja jūs to varat izdarīt, jums pienākas visas lielīšanās tiesības. Tomēr ar vingrinājumu nevajadzētu sasteigt, un Raiens iesaka izmantot mašīnas un pretestības joslas. 'Izmantojiet lentes vai pievilkšanas mašīnu, lai strādātu ar ķermeņa augšdaļas vilkšanas spēku, kā arī drošu saķeres izturību,' viņš saka.
Kā veikt pievilkšanos: Satveriet abas rokas ap pievilkšanas stieni un pavelciet plecus uz leju, lai aktivizētu savu latu. Pavelciet sevi uz augšu, lai zods būtu pārlikts pār stieni. Turiet kājas kopā un nofiksējiet kodolu, lai novērstu muguras izliekšanos un gurnu šūpošanos.
11 sēdošas kabeļu rindas
Shutterstock
Tā kā cilvēki vairāk nekā jebkad agrāk pavada, sēžot pie datora, skatoties televizoru vai strādājot pie galda, viņi sāk slaistīties. Ir ļoti svarīgi stiprināt muguras muskuļus, lai ieviestu labu stājas praksi, ”skaidro Lampa. Sēdošā rinda ir lielisks veids, kā koriģēt muskuļus un uzturēt labu stāju.
Kā veikt sēdošās rindas : Apsēdieties uz kabeļu rindu mašīnas un novietojiet kājas uz pamatnēm. Jūsu ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem. Ar abām rokām satveriet rokturus, plaukstas ir vērstas viena pret otru. Pēc tam pavelciet rokturus pret rumpi, turot elkoņus tuvu sāniem, saspiežot muguras muskuļus. Turiet šo pozīciju sekundi, pirms stienis tiek atgriezts sākuma stāvoklī. Veiciet trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.
12 pretestības joslu roku pagriezieni
Shutterstock
Pretestības lentes ir ideāli spēka treniņu rīki vecākiem pieaugušajiem, jo tie veido muskuļus, neradot spiedienu uz locītavām. 'Pretestības joslas vingrinājumi ir lielisks veids, kā stiprināt vecākus cilvēkus, kuri baidās, ka svars var radīt nevajadzīgu stresu viņu locītavās,' saka Raiens. 'Spriedze ir vislielākā, ja muskuļi ir visvairāk iesaistīti kustību modelī.'
Viens joslas vingrinājums, kas palīdz ķermeņa augšdaļas mobilitātei - kaut kas, kļūstot ierobežotam, kļūstot vecākam, ir roku rotācija. 'Padomājiet: peldot mušas un muguras sitienu, stāvot uz saitēm un turot tās ar rokām.'
Kā veikt pretestības joslas roku rotācijas : Nostājieties ar abām kājām uz pretestības joslas plecu attāluma un ar katru roku turiet vienu rokturi. Pavelciet lentes uz sāniem un pagrieziet rokas uz priekšu un atpakaļ. Veicot vingrinājumu, turiet plecus atpakaļ un uz leju. Veiciet trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.
kā pateikt, vai kāds krāpjas?
13 Kabeļu lādes prese
Shutterstock
Kabeļu presēšanas mašīna ir lielisks līdzeklis, lai stiprinātu pekus, kā arī deltus un tricepsus, kas visi ir svarīgi, lai stumtu smagas durvis un veiktu citas ikdienas kustības.
Kā izdarīt kabeļu presi krūtīs : Stāviet vienu kāju kabeļu iekārtas priekšā, turot rokturi katrā rokā un ar rokām 90 grādu leņķī. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, pakārtojiet savu nostāju ar vienu kāju priekšā otrai. Turot rumpja kvadrātu, izvelciet rokas ārā, lai spiestu rokturus uz priekšu, apvienojot tos sev priekšā. Turiet šo pozīciju sekundi, pirms rokturi tiek atgriezti sākuma stāvoklī. Veiciet trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.
14 Lauksaimnieka nēsāšana
Shutterstock
Šarle Atkins , CSCS, Sporta krekls , iesaka lauksaimnieka pārnēsāšanu, lai stiprinātu kodolu un ieročus. 'Padomājiet par pārtikas preču maisu nēsāšanu pa kāpnēm,' viņa saka. Vingrinājums ir arī lielisks, lai uzlabotu saķeres izturību un mērķētu uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, piemēram, bicepsiem un pleciem.
Kā veikt zemnieka pārnēsāšanu : Stāviet ar kājām plecu attālumā un katlā katrā rokā. Iesaistiet savu kodolu un turiet plecus atpakaļ un uz leju, lai krūtis būtu paceltas. Sāciet iet uz priekšu, turot plecus atpakaļ. Pirms nolaižat tējkannas, turpiniet staigāt tik ilgi, cik vien iespējams.
15 atspiešanās
iStock
Neatkarīgi no tā, vai esat vecāks par 50 gadiem, vingrinājumu “push-and-pull” vingrinājumi palīdzēs jums veikt funkcionālās kustības, kuras veicat katru dienu. Un konkrēti, push-up ir ideāls virzīšanās kustības veids, lai veidotu kopējo ķermeņa spēku. 'Spēja nēsāt savu svaru ķermeņa augšdaļā ļauj jums virzīt tādas lietas kā, piemēram, sniega šķūrēšana,' saka Atkins.
Kā izdarīt push-up : Sāciet augstā dēļu stāvoklī, plecus tieši pār plaukstas locītavām un muguru, plecus, serdi un glutes cieši. Nolaidot ķermeni pret zemi, pavērsiet elkoņus atpakaļ 45 grādos un ļaujiet krūtīm ganīties zemei. Spiežot pret ķermeņa svaru, nospiediet ķermeni atpakaļ, nenogremdējot gurnus un abs.
