Ļaujiet man ķerties pie sirds: veselīga sirds uztura ievērošana nebūt nav tik drūma, kā jūs, iespējams, domājat, ka tā būs. Domājat, ka tas viss ir vistas krūtiņas un brokoļi? Padomā vēlreiz. Saskaņā ar vadošajiem uztura speciālistiem un jaunākajiem pētījumiem, jūs varat ēst šokolādi, makaronus un visu to mazgāt ar nedaudz vīna. (Tas, protams, ir tas, ka jūs izvēlaties visu šo, tā saukto, “slikto” ēdienu veselīgas iespējas. Par to vēlāk.) Tālāk ir sniegts visaptverošs visu garšoošo virtuvju apkopojums - neatkarīgi no tā, vai tā ir jauna diēta. pievienošana vai vienkārša nomaiņa pret esošu štāpeļšķiedrām - jums vajadzētu ēst, lai izveidotu tik stipru kā tērauds. Lai uzzinātu vairāk, kā saglabāt savu sirds drošību, uzziniet 30 labākie veidi, kā samazināt sirdslēkmes risku .
1 mandeļu miltu aizstājēji
Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt sirds veselību, ir samazināt rafinētu ogļhidrātu - pastas, krekeru, maizes - daudzumu. Jebkurš cilvēks, kas zina veselību, liek jums pateikt, ka jums vajadzētu izvēlēties pilngraudu izvēli, kur vien iespējams. Bet šajās dienās ir pat veselīgāk iespējas: Pārtika no mandeļu miltiem.
Šajos aizstājējos ir mazāk ogļhidrātu, vairāk veselīgu tauku un pat olbaltumvielu pieskāriens. Vietējā pārtikas veikalā jūs varēsiet atrast vismaz mandeļu miltu krekerus un tortiljas, kā arī vientuļās mantas, ja mājās gatavota maize ir jūsu lieta. Un, lai iegūtu vairāk veselīga dzīvesveida padomu, šeit Kāda ir alerģija pret skaņām.
2 Pērļu mieži
Runājot par sirdij veselīgiem graudiem, jūs, iespējams, labi pārzināt pamatus, piemēram, brūnos rīsus vai kvinoju, un to raksturīgos ieguvumus. Bet vai esat apsvēruši pērļotos miežus? Tas ir piesūcināts ar šķiedrvielām - apmēram 10 grami līdz kvinojas 2,8 -, kas, pēc Mayo klīnikas datiem, samazina jūsu ZBL holesterīna līmeni. (Tas ir sliktais veids.) Lai iegūtu vairāk padomu par jūsu birku, šeit ir Veidi, kā novērst sirds slimības.
3 kafija (ar kanēli)
No vienas puses, kafija palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu - līdz biedējošam līmenim, ja jūs patērējat pietiekami daudz. Bet, no otras puses, rīta rīta dzēriens ir pilns ar sirdi veselīgiem antioksidantiem. (Atcerieties: jūsu vidējais kauss nav neveselīgs kafija bet pievienotā krējuma un cukura dēļ.)
Apmaini savus tradicionālos papildinājumus pret domuzīmi kanēļa. Saskaņā ar pētījumu gadā Diabēta aprūpe , tikai puse tējkarotes kanēļa dienā var noteikt cukura, ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs tieši un samazinās kaloriju daudzumu par 70 kalorijām vienā tasē. Neliels brīnums, ka šis vienkāršais mijmaiņas darījums ir viens no 15 labākie 60 sekunžu veselības hacks .
4 tumšā šokolāde
Shutterstock
Šokolādes cienītāji, priecājieties: jūsu iecienītākais ēdiens varētu radīt brīnumus jūsu sirdij - ja vien jūs ēdat pareizo. Saskaņā ar pētījumu gadā Cirkulācijas sirds mazspēja , sievietes, kas patērē vienu vai divas porcijas tumšās šokolādes, redzēja, ka viņu sirds slimību risks samazinās par 32 procentiem. Lai iegūtu labākos rezultātus, pavasarī šokolādei, kurā ir 70 procenti kakao vai vairāk, jūs atradīsit vairāk flavanolu. Lai iegūtu vairāk jautru faktu par “dekadentiem” pārtikas produktiem, Lūk, kāpēc sviestmaizēm garšo labāk, ja tās sagriež uz pusēm.
5 tomāti
Shutterstock
Ir pierādīts, ka likopēns, antioksidants, kas atrodams tomātos, uztur artērijas sienas tīras, samazinot aizsprostošanās un uzkrāšanās risku. Tāpēc savā uzturā iegūstiet vēl sarkanu krāsu. Un nē, kečups netiek skaitīts: milzīgais cukura daudzums kompensē visus sirds veselībai labvēlīgos ieguvumus.
6 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma ir dabiska pretiekaisuma garšviela. Redzot, ka sirds slimība ir tieši un atkārtoti saistīta ar iekaisumu, līdz ar Alcheimera slimību un depresiju ir laba lieta. Tāpēc savā uzturā iekļaujiet vairāk apelsīnu putekļu. Lai uzzinātu vairāk kurkuma priekšrocību, uzziniet Kā kurkuma lietošana var padarīt jūsu zobus baltākus nekā jebkad agrāk .
7 Arbūzs
Shutterstock
ko sapnī nozīmē zaļā krāsa
Arbūzs ir pilns likopēna un kālija - uzturvielu, kas samazina asinsspiedienu, kā arī ne pārāk noplucis C vitamīna avots.
8 Aknas
Jā, aknām ir būtiska loma toksīnu filtrēšanā no ķermeņa, taču jums nav jāuztraucas: tas nekādā ziņā nav pilns ar tiem. Tā vietā aknas ir pilnas ar B12 vitamīnu, kas var palīdzēt uzlabot artēriju darbību un plūsmu. Vienkārši noteikti izturieties pret uzturu kā diētas retumu, jo aknas ir ielādēts ar holesterīnu. Jūs sasniegsiet savu USDA ieteicamo dienas vērtību, patērējot tikai vienu 3 unces porciju. Un, lai iegūtu vairāk veselīga uztura padomu, Šeit ir drošākais veids, kā atkausēt saldētu gaļu.
9 Cūkgaļas fileja
Kad runa ir par gaļas ēšanu, vienmēr vislabāk ir gatavot liesās mantas - vistas gaļu, zivis, cūkgaļu -, taču jūsu sirdij labāki ir daži izcirtņi nekā cūkgaļas fileja. Papildus veselīgam kālija daudzumam jūs atradīsit arī magniju - vēl vienu derīgu asinsspiedienu pazeminošu barības vielu.
10 avokado
Shutterstock
Avokado ir pilns ar nepiesātinātiem taukiem, kas palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni (tas ir sliktais veids, tāds, kas izraisa sirds slimības). Turklāt ir pierādīts, ka tie samazina artēriju iekaisumu - un ir garšīgi , lai sāktu.
11 Auzas
Shutterstock
Saskaņā ar pētījumu gadā Uzturs, vielmaiņa un sirds un asinsvadu slimības , ēdot tikai divarpus pilngraudu porciju, piemēram, grūbu miežu, sirds slimību risks var samazināties par vairāk nekā 20 procentiem. Tāpēc sāciet savu brīvo dienu tieši ar garšīgākajiem agra rīta graudiem: auzu pārslām. Lai iegūtu labākos (citiem vārdiem sakot: garšīgākos) rezultātus, pārklājiet tos ar ogām un kanēli, kuriem abiem ir sirds uzlabojošas priekšrocības.
12 melnās pupiņas
Saskaņā ar pētījumu Uztura žurnāls cilvēki, kuri saņem trīs unces (vai vairāk) porciju melno pupiņu dienā, sirdslēkmes risku samazināja gandrīz par 40 procentiem, pateicoties visu zvaigžņu barības vielu sastāvam, ieskaitot magniju, B vitamīnu, šķiedrvielas un kāliju .
13 Linu sēklas
Ir pierādīts, ka linu sēklas paaugstina ABL holesterīna līmeni (tas ir labs, sirdi stiprinošs veids). Turklāt tikai vienā porcijā ir 3 grami apetīti papildinošu šķiedru.
14 Čia sēklas
Shutterstock
Omega-3 tiek plaši atzīmēti ar sirds veselībai labvēlīgiem ieguvumiem. Un jūs, visticamāk, esat informēts par tā apzīmēto labāko avotu: svaigi lasāmi laši. (Lauku saimniecībā audzēto lietu līmenis parasti ir zemāks nekā savvaļas izstrādājumu līmenis.) Bet, ja jūs vēlaties palielināt omega-3 līdz stratosfēras līmenim, neguļiet uz čia sēklām. Saskaņā ar Medicīnas institūta datiem jums vajadzētu saņemt vismaz 600 mg dienā, lai gūtu jebkādus sirds veselībai labvēlīgus ieguvumus. Viena ēdamkarote čia sēklu satur satriecošu 2,250mg . Lai uzzinātu vairāk iespēju dzīvot veselīgāk, pārbaudiet Garantēti 20 nakts ieradumi, kas palīdzēs labāk gulēt.
15 Spināti
Shutterstock
sapņot par spoguļiem tiešsaistē
Visi lapu zaļumi ir noderīgi jūsu veselībai, bet spināti var būt pirmajā vietā. Papildus tam, ka spināti ir sakrauti ar kāliju un magniju, spināti satur arī veselīgu luteīna devu, antioksidantu, kas, pēc ekspertu domām, varētu palīdzēt aizsprostot aizsprostotās artērijas.
16 kāposti
Ja jūs nevarat kuņģī spināt - mēs visi nevaram būt Popeye -, tad kāposti ir nākamais labākais lapu zaļums, ko varat ēst, pateicoties pretiekaisuma uzturvielu kombinācijai ar A, C un K vitamīnu dzelzs un kalcija šķiedrvielām.
17 Āboli
Kā izrādās, vecais “viens dienā attur ārstu prom” sakāmvārds ir patiess. Āboli ir pilni ar pektīnu, savienojumu, kas palīdz novērst ķermeņa holesterīna uzsūkšanos. Labākā daļa? Visi āboli - sākot no Golden Delicious līdz Granny Smith - satur pektīnu, lai jūs varētu pieturēties pie sava iecienītā veida un joprojām gūt labumu.
18 banāni
Shutterstock
Saskaņā ar pētījumu gadā New England Journal of Medicine , cilvēki, kuri dienā apēd vismaz 100 gramus augļu - apmēram pusi ābolu vai veselu banānu - redzēja, ka viņu sirdslēkmes risks samazinās par aptuveni 33 procentiem. Kaut arī āboli satur holesterīnu pārvarošo pektīnu, banāni ir lielisks asinsspiedienu pazeminošā kālija avots. Ievietošana abos jūsu uzturā ir stabila izvēle. Lai uzzinātu vairāk veidu, kā būt gudrākam ēdājam - un visam apkārt esošam cilvēkam -, atkaulojiet 20 lietas, kuras ārsts, iespējams, kļūdīsies.
19 Edamame
Man-to / Shutterstock
Edamame ir lielisks šķiedrvielu un kālija avots, divas barības vielas, kas palīdz stiprināt sirds veselību. Turklāt šīs zaļās pupiņas ir pilnīgs sprādziens, ko ēst. Lai maksimāli palielinātu jebkādas priekšrocības, pretojieties impulsam, lai sāļotu jūsu edamame līdz nāvei, ja augsts nātrija līmenis asinīs padarīs jūsu svītru aptuveni nulle.
20 Sarkanvīns
Shutterstock
Sākot no bagātākā Syrah līdz vissarežģītākajam Cabernet, visi sarkanvīna maisījumi ir pilni ar savienojumu, ko sauc par resveratrolu, kas samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, paaugstina ABL (labā) holesterīna līmeni un palīdz cīnīties ar asins recekļiem. Patiesībā šī libācija ir tik laba jūsu sirdij, Amerikas Sirds asociācijai iesaka to dzerot - līdz divām glāzēm dienā. Uz veselību! Un, ja jums ir nepieciešami vairāk iemeslu, lai atsistos ar glāzi vai divām (it kā), iemācieties 80 apbrīnojami ieguvumi no vīna dzeršanas .
21 Valrieksti
Shutterstock
Saskaņā ar pētījumu Uztura žurnāls , ļaudis, kuri četras vai vairāk reizes nedēļā ēd pusotru unci riekstu, samazināja sirds slimību risku par 37 procentiem. Tātad ej rieksti! Par mūsu naudu valrieksti ir vislabākie jums, tie ir salīdzinoši ar zemu tauku saturu, pildīti ar Omega-3 un neatvairāmi mutē.
22 mandeles
Shutterstock
Ja jūs esat to cilvēku vidū, kuriem valrieksti šķiet kaitinoši - pateicoties izturīgajām čaumalām - mēs jūs neapvainotu. Tā vietā mēs novirzīsim jūs uz mandelēm, sirds veselīgu aizstājēju, kas arī gadās būt pilns ar magniju.
23 Vārīti zemesrieksti
Shutterstock
vai viņa joprojām mīl savu bijušo?
Zemesrieksti pēc vientuļajiem ir labi veselīgi olbaltumvielu un šķiedrvielu līmeņi. Bet, ja jūs tos vārīsit, jūs atbrīvosiet slepenos resveratrola krājumus, kas padara sarkano vīnu labu jūsu sirdij.
24 Saldie kartupeļi
Kartupeļi, piemēram, banāni un arbūzs, ir lielisks kālija avots. Bet saldajiem kartupeļiem ir papildu priekšrocība, ka tie ir piekrauti ar karotinoīdiem, kas palīdz vienmērīgi uzturēt cukura līmeni asinīs.
25 grieķu jogurts
Shutterstock
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem personas, kuras tikai 2 procentus no kopējā kaloriju daudzuma iegūst no jogurta, samazina hipertensijas attīstības risku par 31 procentu. Šī summa ir viena sešu unču kauss ik pēc trim dienām. Par mūsu naudu, pavasarī proteīnu bagāts grieķu jogurts. Jums būs augstāks enerģijas līmenis un spēcīgāka muskuļu darbība.
26 Ogas
Shutterstock
Kazenes, mellenes, avenes, zemenes - visi ir ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti, kuriem arī ir zems glikēmijas līmenis. Citiem vārdiem sakot, ogu ēšana nepalielinās cukura līmeni asinīs, un jūs joprojām ātri saņemsiet saldumu.
27 Pilngraudu opcijas
Saskaņā ar pētījumiem American Journal of Clinical Nutrition , iegūstot tikai trīs reizes dienā pilngraudu porcijas, samazinājās risks saslimt ar bīstamu asinsspiediena līmeni. Vēl labāk, pilngraudu iekļaušana uzturā ir bez piepūles. Mainiet baltos rīsus pret brūniem, baltmaizi pret septiņiem graudiem un mannas makaronus pret pilngraudu produktiem.
28 Ingvers
Shutterstock
Saskaņā ar pētījumu Starptautiskais kardioloģijas žurnāls , tikai viena tējkarote ingvera nedēļā var palīdzēt uzlabot artēriju darbību - tas nozīmē, ka asinis efektīvi pārvietosies pa ķermeni. Tātad, nākamreiz, kad saņemsiet suši, neskopojieties ar ingvera pievienošanu savam rullītim.
29 Kamuts
Neskaties, bet kamuts īsā laikā būs jūsu labība. Papildus tam, ka kamuts ir pilns ar Omega-3 un šķiedrvielām, tas ir arī uzticams olbaltumvielu avots, tikai no vienas glāzes iegūst 10 gramus. Vēl vairāk, par katru pētījumu Eiropas klīniskās uztura žurnāls , cilvēki ar paaugstinātu holesterīna līmeni, kuri mainīja kamut rafinētu graudu (teiksim, rīsu) vietā, redzēja, ka viņu kopējais holesterīna līmenis divu mēnešu laikā samazinājās līdz normālam līmenim.
30 bietes
Bietēs ir daudz nitrātu - ķīmiskas vielas, kas, pēc Mayo klīnikas datiem, samazina asinsspiedienu un atbrīvo artērijas sienas. Šajos rouge dārzeņos jūs atradīsit arī veselīgu sirds veselīga kālija devu.
31 Rozīnes
Saskaņā ar Amerikas Kardioloģijas koledžas ļaudīm rozīnes var palīdzēt samazināt hipertensijas risku augstā kālija līmeņa dēļ.
32 brokoļi
Shutterstock
Brokoļos ir minimāls holesterīna līmenis, šķiedrvielu daudzums laivās un tas darbojas jebkurā sāļā ēdienā, neatkarīgi no tā, vai tas ir mētāti salāti vai tvaicējama maisīšanas cepšana. Ko nemīlēt?
33 Briseles kāposti
Kamēr jūs tos negatavojat stilā du jour - citiem vārdiem sakot, mētāti ar taukainu bekona kaudzēm un izlieti sāls kaudzēs, Briseles kāposti var palīdzēt mazināt artēriju iekaisumu, jo ir augsts kaempferola daudzums, kas ir viens no galvenie antioksidanti.
34 Citrusaugļi
Shutterstock
Lielākā daļa cilvēku sasniedz apelsīnu aukstuma un gripas sezonā. Bet augļiem - un visiem citrusiem šajā ziņā - ir labvēlīgs ieguvums no sirds. Citrusaugļos ir daudz ķīmisko vielu, ko sauc par hesperidīnu, kas pēc daudzu ekspertu domām palīdz uzlabot asins plūsmu.
lieli vārdi, lai izklausītos gudri
35 Olīveļļa
Olīveļļā ir daudz nepiesātinātu tauku - ja vien tā ir dabiska un, protams, nav pārstrādāta -, kas, pārlejot lapu zaļumus, piemēram, kāposti vai spinātus, rada “nitro taukskābes”, kas palīdz uzturēt asinsspiediena līmeni pārbaudīt. Bet esiet uzmanīgs un pārliecinieties, ka iet viegli: Tikai vienā ēdamkarotē ir milzīgas 119 kalorijas.
36 Zaļā tēja
Shutterstock
Epigallokatehīna gallāts vai EGCG ir viela, kas, kā zināms, palīdz novērst sirds slimības un samazina ZBL (atcerieties: tas ir sliktais veids) holesterīnu. Manta galvenokārt ir atrodama zaļajā tējā. Bet, ja jums nepatīk šī cauruļvada dzēriena garša, jums nav jāuztraucas: EGCG piedevas varat uzņemt vietējā aptiekā.
37 Es esmu piens
Sojas piens, atšķirībā no laktozes piena, nesatur holesterīnu, tāpēc jau ir ieteicams nomainīt no parastā piena. Bet sojas piens, atšķirībā no mandeļu piena, vēl viena veselīga aizstājēja, ir arī labs niacīna avots - viela, kas palīdz uzlabot cirkulāciju.
38 Ķiploki
Veselīgas, regulāras ķiploku devas iegūšana var palīdzēt novērst plāksnes veidošanos starp artērijas sienām, kā rezultātā uzlabojas asins plūsma. Neliels brīnums, ka saskaņā ar leģendu senie ēģiptieši izmantoja šīs lietas kā svinīgu afrodiziaku.
39 olu baltumi
Shutterstock
Dažu uztura speciālistu vidū olas ir verbotenas, kuras, domājams, ir piesātinātas ar holesterīnu. Zināmā mērā tā ir taisnība. Olu dzeltenumos patiešām ir augsts holesterīna līmenis. Par laimi, ir vienkāršs risinājums: iemetiet dzeltenumus un tā vietā ēdiet olu baltumus, kuros nav holesterīna.
40 Ūdens
Shutterstock
Jūs esat dzirdējuši to miljonu reižu, un jūs dzirdēsiet to vēlreiz: Tikai dažas lietas jums ir labākas nekā pastāvīgi uzturas mitrinātas. Uzturot veselīgu devu - tas ir sešas 8 unces glāzes vai vairāk katru dienu - jūs redzēsiet labāku ādu, palielinātu enerģiju un, jā, palielinātu asins plūsmu. Turklāt nesenie pētījumi liecina, ka hidratēta uzturēšanās var samazināt sirds slimību attīstības risku, domājot par prātu 60 procenti . Iespējams, ir pēdējais laiks sakravāt mantu un pāriet uz ASV pilsētas ar labāko dzeramo ūdeni .
Lai uzzinātu vairāk pārsteidzošu noslēpumu par labāko dzīvi, noklikšķiniet šeit lai reģistrētos mūsu BEZMAKSAS ikdienas biļetenam !
