Notiekošais koronavīrusa pandēmija iespējams, aizņem lielāko daļu jūsu uzmanības, kad runa ir par veselības problēmām, taču ir svarīgi atcerēties, ka citi veselības apstākļi nav pārtraukuši. Piemēram, ņemiet kādu sirds slimību. Tas ir viens no visvairāk novēršamie apstākļi tur, tomēr tas apgalvo vairāk nekā 850 000 dzīvību katru gadu tikai Amerikas Savienotajās Valstīs. Patiesībā, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), cilvēks mirst no sirdslēkmes ik pēc 40 sekundēm .
Un, lai gan daudzi cilvēki domā, ka sirdslēkmes rodas, kad sirds pārtrauc sirdsdarbību - tas ir pavisam cits notikums, kas pazīstams kā pēkšņa sirds apstāšanās - tos faktiski izraisa artēriju aizsprostojums, ko rada plāksnes uzkrāšanās, saka Aleksandra Lajoie , MD, a neinvazīvs kardiologs Providence Sentdžonsa veselības centrā Santa Monikā, Kalifornijā.
Labā ziņa ir tā, ka izprotat savas ģimenes vēsturi un veidojat veselīga dzīvesveida izvēle var ievērojami samazināt jūsu sirdslēkmes risks . Šeit ir daži svarīgi soļi, kurus varat veikt šodien, lai nepalaistu garām ritmu. Lai uzzinātu vairāk par rūpes kopšanu, pārbaudiet 20 veidi, kā jūs nesapratāt, ka jūs sabojājat savu sirdi .
1 Ziniet savu ģimenes vēsturi.
Shutterstock
Ja jums ir ģimenes loceklis, kuram ir bija sirdslēkme , jums ir lielāks risks, ka jums pašam tāds būs. Tāpēc ir tik svarīgi dalīties ar šo informāciju ar savu ārstu, lai viņi varētu ieteikt dažas dzīvesveida izmaiņas un skrīningu, kas var palīdzēt jums apsteigt visas iespējamās problēmas.
'Ikvienam vajadzētu būt pamata holesterīna un asinsspiediena pārbaudēm, bet, ja jums ir ģimenes anamnēze, ārsts varētu ieteikt rūpīgu sirds novērtēšanu,' saka Lajoie. Lai uzzinātu, kā uzlabot vēl vienu jūsu labklājības aspektu, pārbaudiet 14 ekspertu atbalstīti veidi, kā katru dienu uzlabot savu garīgo veselību .
2 Un iegūstiet ikgadēju fizisko.
Shutterstock
Pārliecinieties, ka katru gadu pārbaudiet savu primārās aprūpes ārsts regulāri veikt holesterīna un asinsspiediena skrīningu. Daži ārsti veic arī elektrokardiogrammu jeb EKG - testu, kas mēra jūsu sirdsdarbības elektrisko aktivitāti.
'Pacientiem, kuri reģistrējas pie sava ārsta, šobrīd varēs novērtēt koronāro artēriju slimības riska faktorus,' saka Nikola Veinberga , MD, kardiologs Providence Sentdžona veselības centrā. 'Jums būs jāpārbauda EKG, jāpārbauda asinsspiediens un jāpārbauda holesterīna līmenis tukšā dūšā. Ja tos novērtē vismaz reizi gadā, tad ir mazāk pārsteigumu, jo tas attiecas uz šiem “klusajiem slepkavām”. ”
3 Salieciet veselības aprūpes komandu.
iStock
Ja Jums ir bijusi sirds slimība anamnēzē vai dzīvojat ar hronisku veselības stāvokli, kas apdraud sirdslēkmi, ir svarīgi izveidot veselības aprūpes komanda ārstu un varbūt pat reģistrētu diētas ārstu un personīgo treneri, kas palīdzēs uzturēt veselīgu svaru un diētu, kā arī sekos līdzi jūsu pārbaudēm. Lai uzzinātu vairāk par to, kā uzturēt sevi formā mājās, pārbaudiet 21 vienkāršs veids, kā katru dienu iegūt vairāk vingrinājumu .
4 Samaziniet piesātināto tauku daudzumu.
iStock
Gaļas liellopa, jēra, cūkgaļas, sviesta un siera izcirtņi ir daži pārtikas produkti, kuros dabiski ir daudz piesātināto tauku, kas ir kaut kas svarīgs, lai uzraudzītu jūsu sirds veselību.
'Ēdot pārtiku, kas satur piesātinātus taukus, var paaugstināties holesterīna līmenis asinīs, un augsts ZBL holesterīna līmenis asinīs var palielināt sirds slimību risku,' saka viņas Beniaminovitz , MD, Manhetenas kardioloģijas kardiologs. Līdz ar to AHA iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz ne vairāk kā pieciem līdz sešiem procentiem no jūsu ikdienas kalorijām - tas ir līdz 13 gramiem vai 120 kalorijām ikdienas kaloriju ikdienas uzturā.
Beniaminovics arī iesaka ierobežot daudzumu trans-tauki jūs patērējat. Šie neveselīgie tauki, kas atrodami pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, krekeros un cepumos, paaugstina jūsu veselību slikti ZBL holesterīna līmeni un pazemina ABL līmeni vai labi - holesterīns, kas rada sirdsdarbības apstāšanās risku. Lai uzzinātu, ko viena negaidīta ķermeņa daļa var jums pastāstīt par citu, pārbaudiet Ko jūsu mēle varētu jums pastāstīt par jūsu sirds veselību .
5 Bet uzpildiet veselīgos taukus.
Shutterstock
Piesātināto tauku un transtaukskābju samazināšana ir būtiska optimālai sirds veselībai, taču tas nenozīmē visi tauki ir ierobežoti. Veselīgu tauku lietošana, piemēram, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, avokado un rieksti, var uzlabot sirds veselību, norāda AHA . Šie pārtikas produkti ir lieliski mononepiesātināto tauku avoti, kas var palīdzēt samazināt sliktais holesterīns .
Turklāt polinepiesātinātie tauki - piemēram, omega-3 taukskābes, kas atrodamas taukainās zivīs, valriekstos un sojas pupās - nodrošina jūsu ķermenim taukus, kurus tas pats nespēj saražot, bet ir ļoti svarīgi sirds veselībai. Faktiski 2011. gada pētījums žurnālā Hipertensija liek domāt, ka diētas, kurās ir maz zivju un polinepiesātināto tauku, var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
6 Samaziniet nātrija uzņemšanu.
iStock
Nātrijs ievelk ūdeni jūsu asinsvados, kā rezultātā paaugstinās asinsspiediens, ko Lajole atzīmē, ja tas netiek pienācīgi ārstēts, var izraisīt sirdslēkmi. 'Augsts asinsspiediens ir stresa faktors sirdī, tāpēc tam jāstrādā smagāk, lai asinis sūknētu caur ķermeni,' viņa saka.
Maize, siers, auksti gaļas izstrādājumi, konservētas zupas un iepakotas uzkodas ir bieži augsts nātrija vaininieki, tāpēc mēģiniet ierobežot šos pārtikas produktus savā repertuārā. Lai palīdzētu jums palikt uz pareizā ceļa, skatiet USDA uztura vadlīnijas , kas saka, ka katru dienu patērē mazāk nekā 2300 miligramus nātrija. Lai iegūtu noderīgāku informāciju, kas tiek piegādāta tieši iesūtnē, pierakstieties mūsu ikdienas biļetenā .
7 Un atbrīvojiet cukuru.
Shutterstock / best_nj
Līdztekus nātrija un piesātināto tauku pārpalikumam cukurs ir viena no sliktākajām lietām jūsu sirdij. Patiesībā AHA iesaka sievietēm ierobežot cukura patēriņu dienā līdz ne vairāk kā sešām tējkarotēm pievienotā cukura, vīriešiem - līdz deviņām tējkarotēm.
'Pārāk liela pievienotā cukura patēriņš var paaugstināt asinsspiedienu un palielināt hronisku iekaisumu, kas abi ir patoloģiski ceļi uz sirds slimībām,' saka Beniaminovics. Pārspīlēšana ar cukuru var arī veicināt aptaukošanos un izraisīt tādas slimības kā diabēts. Un ne vienmēr ir tik acīmredzami, kuros pārtikas produktos ir daudz cukura - gan ledus tēja, gan granola batoniņi, gan zemesriekstu sviests, gan salātu mērces ir viltīgi saldo lietu avoti.
Jūs varat palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, ēdot vairāk dārzeņu, pilngraudu un citu ar šķiedrvielām bagātu pārtiku.
8 Ēdiet vairāk šķiedrvielu.
Shutterstock
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu šķiedrvielu saturu - kopā ar dārzeņiem, augļiem, pilngraudu graudiem, pupiņām un citiem ar šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem - var samazināt koronārā sirds slimība . 2019. gada pārskats Lancet rāda, ka 25 līdz 29 gramu šķiedrvielu lietošana katru dienu var palīdzēt aizsargāties pret sirds un asinsvadu slimībām.
9 Ēdiet vairāk pilngraudu.
Shutterstock
Veseli graudi - piemēram, kvinoja, farro, brūnie rīsi un auzu velmējumi - ir pildīti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Un saskaņā ar 2018. gada pētījumu Eiropas Uztura žurnāls , palielinot auzu un auzu kliju patēriņu, var samazināt kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni, kas veicina labu sirds veselību un palīdz novērst iespējamās problēmas.
10 Ēdiet liesas olbaltumvielas.
Shutterstock
AHA iesaka iekļaut: 3 unces porcija Olbaltumvielu katrā ēdienreizē —apmēram plaukstas lielumā. Labākais veids, kā to iekļaut savā uzturā, ir liesas olbaltumvielu daļas, piemēram, fileja, zemes liellopa gaļa, lasis, tītara un vistas krūtiņa vai augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, soja, pupas un pākšaugi. Šie proteīniem bagātie ēdieni piedāvā ne tikai svarīgus vitamīnus un barības vielas, kas ir svarīgi veselīgai sirdij, bet arī var palīdzēt ierobežot tieksmi pēc pārstrādātiem pārtikas produktiem un samazināt piesātināto tauku uzņemšanu.
11 Un iegūstiet pietiekami daudz folijskābes.
Shutterstock
Saskaņā ar žurnālā publicēto 2014. gada pētījumu, ēdot pārtiku, kurā ir daudz folijskābes - B vitamīna veidu, kas atrodas spinātos, citrusaugļos, pupiņās, graudaugos, rīsos un makaronos, var samazināt sirdslēkmes risku. PLOS Viens . B vitamīns var pazemināt homocisteīna līmeni, savienojumu organismā, kas ir atbildīgs par asins sarecēšanu - kura augsts līmenis var palielināt sirdslēkmes varbūtību.
12 Uzlabojiet savu zobu veselību.
Shutterstock
Kad jūsu zobārsts jums liek domāt par diegu, tas nav tikai jūsu mutes higiēnas labad. Pētījumi ir saistīti slikta zobu higiēna ar paaugstinātu sirdslēkmes risku. 2018. gada pētījums Hipertensija pat atklāja, ka periodonta slimība - hroniski iekaisuma traucējumi smaganās - var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, kas var sabojāt asinsvadu sienas un palielināt plāksnes uzkrāšanos, kas bloķē asinsriti jūsu sirdī.
Lai novērstu smaganu slimības un aizsargātu sirdi, divas minūtes divas reizes dienā notīriet zobus un pārliecinieties, ka katru dienu izmantojat zobu diegu.
13 Regulāri vingrojiet.
Shutterstock
sapņo par lāčiem, kuri tevi vajā
Vingrinājumi ne tikai palīdz sadedzināt kalorijas un taukus, bet var arī stiprini savu sirdi .
'Vingrojumi veicina pozitīvas fizioloģiskas izmaiņas, piemēram, mudina sirds artērijas vieglāk paplašināties,' saka Beniaminovics. 'Tas arī palīdz jūsu simpātiskajai nervu sistēmai, kas kontrolē sirdsdarbību un asinsspiedienu, būt mazāk reaktīvai.' 2017. gada pētījums, kas publicēts Eiropas profilaktiskās kardioloģijas žurnāls arī liek domāt, ka vingrinājumi var palīdzēt samazināt nāves risku no sirdslēkmes un pasargāt sirdslēkmi izdzīvojušos no nākotnes sirds mazspējas.
The Amerikas kardioloģijas koledža (ACC) iesaka pieaugušajiem katru nedēļu veikt vismaz 150 līdz 300 minūtes mērena vingrinājuma vai 75 līdz 100 minūtes intensīvas aktivitātes. ACC arī iesaka pieaugušajiem piedalīties vismaz divos spēka treniņu treniņos nedēļā.
14 Samaziniet stresu un trauksmi.
Shutterstock
dredu garīgā nozīme
Neatkarīgi no tā, vai jūs strādājat ar lielu slodzi birojā vai trauksmi attiecībās, hronisks stress uzliek nodokļus sirdij. 2017. gada pētījums Lancet liek domāt, ka emocionāli stresa faktori var izraisīt sirds un asinsvadu slimības , kas var radīt sirdslēkmes risku.
Jūs varat mazināt stresu savā dzīvē, vingrojot, meditējot, veidojot žurnālus un iesaistoties sabiedriskās aktivitātēs kopā ar draugiem un ģimeni. Jums arī jācenšas jau pirms gulētiešanas nolikt prom visas elektroniskās ierīces, ieskaitot tālruni.
15 Runājiet ar terapeitu par skumjām.
Shutterstock
Ja jūs nesen zaudējāt mīļoto vai piedzīvojāt traumatisku notikumu savā dzīvē, ir svarīgi runāt ar profesionāli par to, ko jūs pārdzīvojat, jo ir pierādīts, ka dziļas skumjas jūtas noved pie sirds slimībām.
Salauztas sirds sindroms - vai stresa izraisīta kardiomiopātija - bieži rodas pēc mīļotā zaudējuma, un tam ir līdzīgi simptomi kā sirdslēkmei, piemēram, sāpes krūtīs un neregulāra sirdsdarbība, Amerikas Sirds asociācija (AHA) saka. Un, lai gan tas faktiski neizriet no artēriju aizsprostošanās, sirds īslaicīgi palielinās un nedarbojas tik labi, kā vajadzētu.
16 Esi sabiedrisks.
Shutterstock
Jūties mazliet vientuļš? Saziņa ar veciem draugiem vai cilvēkiem jūsu kopienā ir tieši tas, ko ārsts ir pasūtījis. 2018. gada analīze Sirds iesaka, ka tiem, kam nav sociālo attiecību, ir paaugstināts risks saslimt ar sirds slimībām un insults . Sazinieties ar vietējām grupām un kopienām, kas atbilst jūsu vaļaspriekiem un interesēm, piemēram, grāmatu klubiem, pārgājienu grupām un kulinārijas nodarbībām. Pat ja jūs nevarat fiziski izveidot savienojumu, ir virtuāli veidi, kā palikt sociāliem.
17 Pārtrauciet smēķēšanu un tvaiku.
Shutterstock
Smēķēt cigaretes var paaugstināt asinsspiedienu un tabakā esošās ķīmiskās vielas var sabojāt jūsu sirdi. The Mayo klīnika arī atzīmē, ka cigarešu dūmi samazina skābekļa daudzumu asinīs, palielinot sirdsdarbības ātrumu. 'Smēķēšanas atmešana viena pati samazinās sirdslēkmes un insulta risku par 40 līdz 50 procentiem,' saka Sanjiv patel , MD, intervences kardiologs MemorialCare sirds un asinsvadu institūtā Oranžas krasta medicīnas centrā.
Neskatoties uz to, ko sākotnēji uzskatīja patērētāji, izrādās e-cigaretes nav labākas par jums . The ACC ziņo, ka e-cigarešu lietotājiem sirdslēkme ir par 56 procentiem lielāka, bet insults - par 30 procentiem. Ja jums ir problēmas atmest smēķēšanu, konsultējieties ar savu ārstu par smēķēšanas atmešanas medikamentu ieteikšanu vai, lai palīdzētu jums izstrādāt plānu, kā vienreiz un pavisam pamest ieradumu.
18 Ierobežojiet alkohola lietošanu.
Shutterstock
Pārāk daudz alkohola lietošana var paaugstināt asinsspiedienu un palielināt kardiomiopātijas un priekškambaru fibrilācija - pazīstams arī kā neregulāra sirdsdarbība AHA atskaites. Lai palīdzētu samazināt sirds slimību risku, CDC saka, ka vislabāk ir vispār izvairīties no alkohola vai ierobežot uzņemto daudzumu tikai ar vienu alkoholisko dzērienu katru dienu sievietēm un līdz diviem vīriešiem.
19 pietiekami gulēt.
Shutterstock
Miega trūkums var izraisīt vesela virkne veselības problēmu , ieskaitot svara pieaugumu, diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu - tas viss ir sirds slimību riska faktors. 'Slikts miegs noved pie stresa hormonu palielināšanās, kas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos, pateicoties to tiešajai ietekmei uz pieaugošo artēriju stīvumu un sirdsdarbības ātrumu,' saka Beniaminovics.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir problēmas ar nokrišanu vai miegu naktī, jo tas varētu liecināt par pamata veselības stāvokli.
20 Risiniet citus veselības apstākļus.
Shutterstock
Sirds slimības bieži iet roku rokā ar citiem veselības stāvokļiem, jo viņiem ir daudz tādu pašu riska faktori . Piemēram, nekontrolēts cukura līmenis asinīs no 2. tipa cukura diabēta palielina sirdslēkmes risku. Saskaņā ar 2019. gadā publicēto pētījumu Amerikas Sirds asociācijas žurnāls , 2. tipa cukura diabēts var izraisīt strukturālas novirzes sirdī un sliktāku dzīves kvalitāti.
Saglabājiet veselīgu svaru.
Shutterstock
Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, zaudēt svaru uzlabos jūsu vispārējo veselību un samazinās sirdslēkmes un citu nopietnu sirds slimību formu risku. Cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās, īpaši draud koronāro artēriju slimība, kas notiek, kad artērijas, kas piegādā asinis sirdij, kļūst stīvas un šauras, un perifēro artēriju slimība, kas ietekmē roku, kāju un pēdu artērijas, norāda 2018. gada pētījums Amerikas Sirds asociācijas žurnāls .
22 Lietojiet zāles, kā norādīts.
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai lietojat zāles hipertensijas vai augsta holesterīna līmeņa ārstēšanai, noteikti lietojiet tās atbilstoši norādījumiem. Jūsu ārsts ieteiks noteiktu devu, pamatojoties uz jūsu konkrēto veselības stāvokli un dzīvesveidu, tāpēc ir svarīgi apspriest visas veiktās vai plānojam veikt izmaiņas, kas attiecas uz kādu no šiem faktoriem, jo tās var ietekmēt jūsu ķermeņa reakciju uz konkrēto zāles. Jūs varat arī jautāt farmaceitam par to, kā zāles var mijiedarboties ar jūsu uzturu un citām zālēm vai piedevām, kuras jūs jau lietojat.
23 Klausieties savu ķermeni.
iStock
Sirdslēkmes simptomi vīriešiem un sievietēm. Piemēram, daži sievietes var piedzīvot elpas trūkums bez diskomforta sajūtām krūtīs - vīriešiem izplatīta sirdslēkmes pazīme.
'Ja jūs parasti skrienat jūdzi bez simptomiem, bet tagad nevarat skriet garām vienam pilsētas kvartālam, jums jāapmeklē ārsts,' saka Veinbergs. 'Koronāro artēriju slimības simptomi ne vienmēr ir sāpes krūtīs vai elpas trūkums, tāpēc regulāras fiziskās aktivitātes kā barometra izmantošana ir galvenā.'
Apsveriet riska faktorus pēc menopauzes.
Shutterstock
Kad sievietes nonāk menopauzē, estrogēna daudzums - kas AHA saka, palīdz aizsargāt artērijas sienas iekšējos slāņus un notur elastīgus asinsvadus - to ražošana sāk samazināties, kas galu galā var izraisīt nopietnas sirds slimības. 'Šajā laikā mums ir tendence redzēt sirdsdarbības gadījumu skaita pieaugumu,' saka LaJoie.
Ar vecumu palielinās arī citi sirdslēkmes riska faktori, piemēram, augsts asinsspiediens un holesterīns, tāpēc sievietēm ir ļoti svarīgi runāt ar ārstiem par to, kādus preventīvus pasākumus viņi var veikt.
25 Pārvaldiet vairogdziedzera stāvokli.
Shutterstock
Jūsu vairogdziedzeris ražo hormonus, kas palīdz kontrolēt, cik ātri jūsu sirds sit un sadedzina kalorijas. Un kad jums ir hipertireoze - stāvoklis, kas izraisa ķermeņa pārmērīgu vairogdziedzera hormona ražošanu - jūs saskaras ar paaugstinātu priekškambaru mirdzēšanas risku. Ja to neārstē, priekškambaru mirdzēšana var izraisīt asins recekļu veidošanos, insultu un sirds mazspēju.
Grūtniecības laikā saglabājiet veselību.
Shutterstock
Sirds slimības ir galvenais grūtnieču un pēcdzemdību sieviešu nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs, saskaņā ar 2019. gadā publicēto pētījumu Dzemdniecība un ginekoloģija . Pētījumā teikts, ka piesardzības nolūkā sievietēm, kurām ir sirds slimību vēsture un kuras plāno grūtniecību, jākonsultējas ar ārstu, lai uzzinātu, kā pieņemt veselīgus ieradumus, kas paši mazina risku saslimt ar sirdi.
27 Pieņemiet suni.
Shutterstock
Pētījumi rāda, ka pūkains četrkājains draugs līdzās var palīdzēt dzīvot ilgāk, it īpaši, ja esat piedzīvojis sirdslēkmi. 2019. gada pētījums, kas publicēts Cirkulācija: sirds un asinsvadu kvalitāte un rezultāti pat liek domāt, ka suņa īpašums var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir bijusi sirdslēkme, veiksmīgāk atveseļoties, izraisot fiziskās aktivitātes pieaugumu un nodrošinot viņiem emocionālu un sociālu atbalstu.
28 Saņemiet gripas šāvienu.
Shutterstock
Pētījumi publicēti Jaunanglijas medicīnas žurnāls 2018. gadā atklāja, ka jūsu sirdslēkmes iespējas pirmajās septiņās dienās pēc diagnozes palielinās sešas reizes gripa . Tātad, ja Jums ir infarkta risks, katru gadu pārliecinieties, ka saņemat gripas šāvienu.
29 Ēd vakariņas pirms pulksten 19:00.
Shutterstock
Ja vēlaties praktizēt paradumus, kas veicina labu sirds veselību, izvairieties no vakariņu ēšanas pēc pulksten 19:00, teikts 2017. gada pētījumā Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skola . Pētnieki atklāja, ka tie, kas gaidīja ap plkst. viņu pēdējam ēdienam bija lielāks ķermeņa svars un palielināts holesterīna un triglicerīdu daudzums asinīs - tas viss var palielināt sirds problēmu risku.
30 Izjokojiet sevi.
Shutterstock
Tika konstatēts, ka jūsu humora izjūta un spēja pietiekami atpūsties, lai pasmieties par sevi vai labu joku, uzlabotu asinsvadu darbību. Kā? Nu, saskaņā ar 2005. gada pētījumu no Merilendas Universitātes Medicīnas centrs, smejoties asinsvadu iekšējā odere paplašinās un palielinās asins plūsma.
Adam Bībeles papildu ziņojumi.
