Temperatūrai turpinot pazemināties, to var būt grūti izdarīt atrast motivāciju iet ārā un vingrot. Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāpārvēršas par dīvāna kartupeli. Ir daudz veidu, kā iekļaut ikdienas kustība savā rutīnā, neizejot no mājas. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties ātri sadedzināt kalorijas vai vienkārši izstiept muskuļus, ir daudz iekštelpu vingrinājumu, no kuriem izvēlēties. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu no fitnesa ekspertiem par tiem, kas jums būtu jādara tagad.
SAISTĪTI: 8 vienkārši vingrinājumi, kas uzlabos jūsu locītavu sajūtu .
1 Joga vai pilates
Joga un pilates ir lieliski piemērots elastībai un spēks. 'Tos visus var veikt savās mājās, izmantojot parastā jogas paklājiņa nekustamo īpašumu,' saka. Maiks Masi , CPT un ārsts Fizioterapija . Viņš iesaka praktizēt trīs līdz četras reizes nedēļā.
Prieks Puleo , MA, PMA-CPT, līdzsvarota ķermeņa audzināšanas direktore , piebilst, ka šie treniņi ir arī apdomīgas aktivitātes: 'Tie ir ideāli piemēroti šim gadalaikam, jo palīdz jums sekot līdzi jūsu ķermeņa vajadzībām.'
robin redbreast garīgā nozīme
2 Skriešana augšā un lejā pa kāpnēm
Ja jūsu mājā ir vairāk nekā viens stāvs (vai dzīvojat daudzstāvu daudzdzīvokļu mājā), jūsu rīcībā ir viens no vienkāršākajiem kardio rīkiem. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Džošs Jorks , personīgais treneris un dibinātājs GYMGUYZ , iesaka skriet augšā un lejā kāpnes vismaz 15 reizes. 'Tas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un radīs veselīgu slodzi jūsu muskuļiem,' viņš skaidro.
Tomēr, pirms sākat darbu, pārliecinieties, ka jums ir piemēroti apavi un vai jūsu kāpņu saķere ir laba.
SAISTĪTI: 11 kalorijas dedzinošas aktivitātes, kas nejūtas kā vingrošana .
3 Ķermeņa svara vingrinājumi
Vienkārši vingrinājumi ķermeņa svaram, piemēram, pietupieni, izklupieni, atspiešanās un sēdus, ir lieliska iespēja visu fitnesa līmeņu cilvēkiem.
'Tā kā nav papildu pretestības, šo vingrinājumu intensitāte un / vai biežums var tikt palielināts, jo samazinās nogurums un atveseļošanās laiks,' saka Masi. Viņš iesaka veikt ķermeņa svara rutīnu piecas līdz sešas reizes nedēļā.
Ja vēlaties padarīt savu treniņu grūtāku, Samanta Kleitone , OLY, MS, ISSA-CPT, sporta snieguma un fitnesa izglītības viceprezidents plkst Herbalife , iesaka pievienot svērtu mugursomu, kad veicat pietupienus vai izklupienus.
'Mugursoma ļauj vienmērīgi sadalīt svaru, un tā jūtas ērti,' viņa skaidro. 'Jūs varat piepildīt mugursomu ar smagām grāmatām vai pārtikas kārbām no pieliekamā un veikt izklupienus un pietupienus, izmantojot labu formu.'
4 Paaugstināts, sadalīts tupus
Viens īpašs ķermeņa svara vingrinājums, ko eksperti iesaka, ir paaugstināts pietupiens. Vienkārši novietojiet savu aizmugurējo kāju uz dīvāna, krēsla vai cita pacelta priekšmeta un virziet priekšējo kāju uz priekšu, pietupienā.
'Šis vingrinājums izaicina jūsu līdzsvaru, kas liek jums strādāt jūsu kodolā,' atzīmē Puleo. 'Jūsu ikri, paceles cīpslas, kvadracikli un sēžas muskuļi tiek vienpusēji apgrūtināti... kas prasa, lai jums ar katru soli jānobrauc no vienas kājas.'
SAISTĪTI: Pastaiga tikai 2 minūšu garumā var uzlabot jūsu veselību — ja darāt to īstajā diennakts laikā .
5 Augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) vingrinājumi
Augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) var veikt ar vai bez svariem. 'Daudzi cilvēki domās, ka viņiem ir jāveic HIIT treniņi 30 minūtes, bet patiesībā HIIT treniņu mērķis ir nodrošināt, ka mēs paātrinām sirdsdarbības ātrumu īsākā laikā, nekā dodoties 30 minūšu gājienā vai skriešanā,' saka. Vienkārši Rulons , triatlona sportists, autors, treneris un aplādes saimnieks .
Šajos treniņos ķermeņa svara vingrinājumi parasti tiek apvienoti ar kardio vingrinājumiem, piemēram, burpiju, lecošiem domkratiem vai kalnos kāpējiem. Rulons saka, ka ir svarīgi, lai būtu gan iesildīšanās, gan atvēsināšanās, kā arī trīs līdz četras kārtas pa vidu, kas kopā nepārsniedz 15 minūtes.
Puleo arī iesaka apiņus apiņus kā pliometrisku kardio vingrinājumu: 'Tie palīdz jums izveidot eksplozīvu ātrumu un iemācīties absorbēt jūsu piezemēšanos. Tas palielinās paceles cīpslas un sēžas muskuļu spēku.'
6 Spēka treniņš ar hantelēm
Spēka treniņš ar svariem ir galvenais, ja kardio nav jūsu tējas tase.
'Ir daudzas iespējas hanteles, piemēram, DB spiešana krūtīs, DB rindas, pietupieni, bicep cirtas, tricepsu atspiešana, DB prese, DB rumāņu pacelšana utt.,' stāsta Rulons, kurš iesaka sākt, strādājot pie 'vājām' daļām. jūsu ķermeņa.
Stens Kravčenko , slavenību treneris un dibinātājs OneFit , īpaši iesaka trīs vingrinājumus, ko var efektīvi veikt iekštelpās — sēžas tilta hanteles presēšana uz grīdas, viena roka, kas saliekta pār rindu, un hanteles pietupiens.
'Tas ir tāpēc, ka viņi ir dinamiski, iesaistot visu ķermeni, veicot sarežģītas kustības, mērķējot uz ķermeņa augšdaļu un serdi,' viņš skaidro.
SAISTĪTI: “Rucking” ir jauna visu vecumu fitnesa tendence, kas var likt jums izskatīties un justies jaunākam .
ko tas nozīmē, ja turpini atrast dimetānnaftalīnus?
7 Lecamaukla
Lecamaukla ir lieliski piemērota sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai, un tā var ātri paātrināt sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus strādājot ar ikriem un pleciem. Masi saka, ka tas 'var aizņemt tikai piecas minūtes iesācējiem vai 20 minūtes tiem, kas ir pazīstamāki'.
Ja jums nav piemērotas lecamauklas, Kleitons saka, ka varat izmantot parastu virvi vai auklu, taču pārliecinieties, ka izmantojat tikai tādu materiālu, kas jums nekaitēs, saskaroties (resnas auklas darbojas labāk nekā plānas).
Lai iegūtu vairāk fitnesa padomu, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē, pierakstieties mūsu ikdienas biļetenam .
Kortnija Šapiro Kortnija Šapiro ir Best Life asociētā redaktore. Pirms pievienošanās Best Life komandai viņa bija redakcionāli stažējusies uzņēmumos BizBash un Anton Media Group. Lasīt vairāk
