Pieņemsim, ka jums katru reizi ir desmit papildu minūtes viens rīts. Ar ko tu nodarbojies? Veidot garšīgākas brokastis? Piešķiriet nedaudz vairāk uzmanības sava apģērba montāžai? (Nāc: atlikšana ir slinka vīrieša atbilde.) Tie noteikti ir reāli veidi, kā izmantot savu laiku. Bet vai mēs varam piebilst ko citu: vingrojumu. Pirms jūs nomaināt pidžamu, pat pirms malkojat rīta Džo, ir veids, kā sākt vielmaiņu un klibo uz augšu par ielaušanās dienu. Un pats labākais, tas ir tikai 10 minūšu treniņš, un tas prasa maz vietas, tāpēc to varat izdarīt savā vannas istabā. Tāpēc starp zobu tīrīšanu un sejas mazgāšanu ierakstiet to iekšā. Jūs īsā laikā būsiet piemērots kā vijole. Un, ja jums ir dažas minūtes pirms došanās uz darbu, mēģiniet pievienot visu laiku labākais rīta vingrinājums rutīnai. Sāksim ar iesildīšanu:
1 augstā ceļa marts un roku aplis (20 atkārtojumi)
Nostājieties garš, rokas turot sānos paralēli grīdai, plaukstas uz augšu. Gājiens mērenā ātrumā vietā, ar katru soli ceļot ceļus cik vien iespējams. Divi soļi ir vienādi ar vienu atkārtojumu. Vienlaicīgi riņķojiet rokas atpakaļ. Sāciet ar stingriem apļiem un pakāpeniski palieliniet to lielumu. Pēc 10 gājieniem atkārtojiet rokas apļa virzienu. Lai iegūtu vairāk lielisku iesildīšanos, mācieties 5 izstiepumi, kas jūs kavēs jebkuram treniņam .
2 ķermeņa svara pietupieni (10 atkārtojumi)
Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti ir nedaudz vērsti uz āru. Paceliet rokas taisni sev priekšā, paralēli zemei, plaukstas uz leju. Tagad piespiediet dibenu aizmugurē un salieciet ceļus, lai tupētu, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai. Veikt trīs sekundes, lai nolaistu un divas stāvēt. Kā tas notiek, ķermeņa svara pietupieni ir vieni no veidi, kā līdz ceturtajam jūlijam atbrīvoties no desmit mārciņām .
3 lāču pārmeklēšana (6 atkārtojumi)
Pacelieties četrrāpus ar ceļiem tieši zem gurniem (bet nepieskaroties grīdai) un rokām tieši zem pleciem. Nostipriniet savu kodolu un abs, lai stabilizētu mugurkaulu visā vingrinājuma laikā. Vienlaicīgi sniedzieties uz priekšu ar labo roku un celi, vienlaikus pārvietojot svaru uz priekšu pār kreiso roku un celi. Pēc tam sniedzieties uz priekšu ar kreiso roku un celi. Tas ir viens pārstāvis. Pārmeklējiet trīs atkārtojumus uz priekšu (ja jūsu vannas istabā ir pietiekami daudz vietas), un pēc tam pārmeklējiet trīs atkārtojumus. Tagad jums vajadzētu būt gatavam gaidāmajam augstas intensitātes treniņam - kas, starp citu, ir pierādīts, ka tas novērš šūnu novecošanos . Tālāk pārejam no iesildīšanas daļas uz urbi ...
1 jaukts spiediens (10 atkārtojumi)
Nokļūstiet stāvoklī, kad rokas ir taisnas un rokas uz grīdas tieši zem pleciem. Ķermenim jāveido taisna līnija starp papēžiem un galvu. Ievietojiet savu kodolu.
Veiciet piecus regulārus spiedienus. Pēc tam veiciet piecus zirnekļcilvēka spiedienus: nolaižot ķermeni uz zemes, paceliet labo kāju no zemes un nolieciet ceļgalu labās elkoņa virzienā. Iztaisnojiet šo ceļgalu, kad jūs sevi pacelat. Nākamās spiediena laikā izmantojiet kreiso kāju un celi. Divi spiedieni ir vienādi ar vienu atkārtojumu.
Kad kļūsiet prasmīgs, pabeidziet piecus plyometriskos spiedienus: no lejas stāvokļa sprādzienbīstami iztaisnojiet rokas, lai stumtu ķermeni uz augšu. Jūsu rokas, iespējams, atdalīsies no zemes. Nekavējoties nolaidieties nākamajā spiedienā. Vienmēr ir labi pārslēgt savus spiedienus uz augšu, to dara olimpiešu džudo kaujinieki, lai saglabātu cīņu .
2 atpalicība (10 atkārtojumi)
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju un salieciet abus ceļus, līdz muguras ceļgals atrodas apmēram collu virs grīdas. Nospiediet atpakaļ stāvus un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju. Tas ir viens pārstāvis.
3 vienas kājas RDL (6 atkārtojumi)
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, rokas sānos. Paceliet vienu kāju no zemes un izstiepiet šo kāju aiz sevis ap pēdu. Līgums jūsu glutes un bikšturi jūsu abs. Tagad lēnām nolaidiet rumpi, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla grīdai, un rokas roka ir taisna uz leju pret grīdu. Kā jūs darāt, paceliet muguras kāju, līdz arī tā ir paralēla grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju.
Tas ir viens pārstāvis. Tātad jā, jūs vēlaties atgūties pēc šī treniņa. Apsveriet iespēju sačakarēt vienu no 5 labākās augstas olbaltumvielu uzkodas vīriešiem .
4 glute tilts (10 atkārtojumi)
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem, kājas līdzenām uz grīdas. Saspiediet glutes un paceliet gurnus, līdz augšstilbi un krūtis veido taisnu līniju. Pārtrauciet trīs sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus un atkārtojiet. Tas sprādzīs jūsu glutes, vienu no muskuļi, kas der puišiem, nekad netiek ignorēti sporta zālē , tāpat kā nekas cits.
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk, justies jaunākam un spēlēt grūtāk, sekojiet mums Facebook tagad!
