Visi vēlas abs. Bet šeit ir neliels noslēpums: jums tie jau ir. Visi to dara. Jums vienkārši jāpadara viņiem pop. Lai to izdarītu, viss, kas jums nepieciešams, ir vienkārša tauku dedzināšanas sirds kombinācija - patīk šīs 10 augstas intensitātes rutīnas —Un kodolu sasmalcināšanas vingrinājumi. Tomēr galvenais ir izvēlēties pa labi vingrinājums - tas nozīmē putu paklāju novilkšanu un virzīšanos tieši uz kabeļu šķērssiju mašīnu.
'Lielākoties [kad] cilvēki domā par abs vingrinājumiem, viņi domā par dēļiem, gurkstēšanu un sēdēšanu,' saka Keitija Bareta , vadošais instruktors plkst B / SPOKE Riteņbraukšanas studija Bostonā un sertificēts personīgais treneris. 'Ne daudzi cilvēki domā izmantot skriemeļu mašīnu.'
Barets iesaka manevru, ko sauc par paloff press. Papildus tam, lai strādātu ar savu taisnās vēdera daļas - tie ir definētie muskuļi, kurus sarunvalodā pazīstat kā “sešu paku” - palofs prese arī sasmalcina jūsu slīpi - vai arī to, ko jūs varat saukt par “sānu abs”. (Slīpi ir arī muskuļi, kas, citiem vārdiem sakot, 'tur visu iespiestu', atzīmē Barets.) Šeit viņa mūs izstaigā, kā šo kustību novilkt. Kad esat to apguvis, noteikti iekļaujiet 10 veselīgākās ogļhidrāti, kas neizvairīs no jūsu sešu paciņu uzturā, lai iegūtu maksimālu labumu.
1 Iestatiet skriemeļu.
Shutterstock
Noregulējiet skriemeļa mašīnu krūšu augstumā. Pievienojiet tam rokturi - ja iespējams, īsu siksnu: Īsākām siksnām ir mazāka vaļība, un visa vingrinājuma laikā kabelis tiek turēts līdzenāk krūtīm.
noslīkst sapnī
2 Iestatiet pretestību.
Protams, svara izturība katram cilvēkam būs atšķirīga, pamatojoties uz individuālo sagatavotības līmeni. 'Bet jūs, iespējams, varētu sākt ar 10 līdz 20 mārciņām,' saka Barets.
3 Atkāpieties.
'Atkāpieties apmēram trīs pēdas no skriemeļa,' saka Barets. Tas dos jums pietiekami daudz vietas, lai veiktu preses nospiešanu.
4 Novietojiet sevi.
Pagrieziet ķermeni 90 grādu attālumā no skriemeļa, lai jūs būtu perpendikulāri tam, un nostipriniet kājas grūti pret zemi. Pro padoms: 'Tas palīdz nedaudz saliekt ceļus, piemēram, mini tupēt,' saka Barets.
5 Nospiediet.
Turiet rokturi ar abām rokām, tai jābūt vienā rindā ar krūšu kaulu. Izvelciet to no krūtīm un atnesiet to atpakaļ. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus. (Šis video Katrīnas Universitātes Vieglatlētika ir labs piemērotas formas paraugs.)
6 Pārslēdziet sānus.
Tagad pagriezieties: dariet to pašu otrā pusē.
7 Atkārtojiet.
Lai sāktu, veiciet divus līdz trīs komplektus katrā pusē.
8 Lēnām būvēt.
Shutterstock
Kad jūsu muskuļi kļūst stiprāki - nesatraucieties, tas ir neizbēgami - un jūs progresējat, sāciet veikt četrus līdz sešus komplektus. (Lai sasniegtu šo punktu, var būt nepieciešamas pāris nedēļas.)
9 Ielieciet tam vērpjot.
Shutterstock
kā jūs varat noteikt, vai jūsu sieviete krāpjas?
Kad šos četrus līdz sešus atkārtojumus nevar izdarīt, apsveriet grūtības, kas saistītas ar preses presi, pārvēršot to par koka smalcinātāju. 'Koka smalcinātājs būtībā ir tas pats, kas presēt,' skaidro Barets, '[izņemot], ja jūs uzliktu skriemeļu pie grīdas un pa visu ķermeni pa diagonāli.' Tātad, ja skriemelis atrodas pie labās kājas, jūs to paceltu augšup un pāri kreisajam plecam un atpakaļ uz leju - un otrādi, ja skriemelis atrodas kreisajā kājā.
10 Tagad ielieciet vērpjot vērpjot.
Jūs varat arī veikt koka smalcinātāju ar hanteli vai kettlebell.
11 Izbaudiet savu jauno abs.
Apvienojiet paloff presi ar visu laiku labākie ab treniņi un esat pārliecināts, ka īsā laikā satricināsiet sešpaku.
Lai iegūtu vairāk padomu par labāko dzīvi, sekojiet mums Facebook tagad!
