Viss vingrinājums ir labs: tas var pazemināt holesterīna līmeni, samazināt trombu veidošanās risku un pat mainīt sirds slimības. Kardiologi tagad iesaka vismaz 30 minūtes veikt mērenu vai intensīvu vingrinājumu trīs reizes nedēļā. Bet vislabāk ir viena veida aktivitātes: augstas intensitātes intervāla apmācība vai HIIT. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem stabils HIIT treniņš palielina sirds spēku, palielinot jūsu svārsta sūknēšanas jaudu.
'Lai palielinātu jebkura muskuļa spēku, jums tas ir jāuzsver,' saka Pauls Robinss, metabolisma speciālists ar sportistu sniegumu Arizonā. HIIT treniņš ir labāks nekā citas vingrinājumu rutīnas, jo atpūtas periodi ļauj veikt īsus treniņus ar lielāku intensitāti.
Mēs lūdzām Robinsu un fizioterapeitu Ulriku Vislofu, Ph.D., izstrādāt galīgo sirds stiprināšanas režīmu. Veiciet 42 minūšu programmu (kurai nepieciešams pulsometrs) divas reizes nedēļā, pārmaiņus to veicot ar spēka nodarbībām. Un pats labākais ir pierādīts, ka intervāla apmācība pagriež laiku pret novecošanu .
Piezīme: Ja neesat pieradis pie enerģiskas aktivitātes, palūdziet savam ārstam novērtēt sirds veselību pirms vingrojumu programmas uzsākšanas.
staigājot pa sapņiem
1 iesildīšanās
Jog piecas minūtes tādā tempā, kādā jūs viegli varat sarunāties. Lai gan, ja neesat nomocīts, apsveriet iespēju to darīt visu laiku 5 labākie iesildīšanās posmi pirms sava skrējiena.
2 piecu minūšu intervāli
Shutterstock
Tas var noderēt jebkurai no šīm aktivitātēm: skriešanai vai jebkurai kardio aktivitātei, kurā iesaistītas lielas muskuļu grupas, piemēram, riteņbraukšanai, airēšanai vai peldēšanai.
1. protokols: Skrieniet ar 90 līdz 95 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
2. protokols: Skrieniet ar 75 līdz 80 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
3. protokols: Skrieniet ar 90 līdz 95 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
4. protokols: Skrieniet ar 75 līdz 80 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
5. protokols: Skrieniet ar 90 līdz 95 procentiem no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Pēc piecu minūšu cikla pabeigšanas veiciet trīs minūšu pārtraukumu. Šajā atpūtas periodā staigājiet vai skrieniet sarunu tempā. Pēc tam atkārtojiet šo pilno piecu minūšu intervālu un trīs minūšu aktīvās atkopšanās ciklu vēl trīs reizes.
3 Atdzist
Pastaigas vai skriešana piecas minūtes tādā tempā, kādā jūs varat sarunāties.
liels melns suns sapnī
Eksperta padoms: Palieliniet savu sirdsdarbības pakāpi vēl vienā pakāpē, mainot intervālus starp skrejceliņu un citu aprīkojumu. 'Jo vairāk jūs izmantojat lielu muskuļu grupu un jo vairāk maināt aprīkojumu, jo labāk tas ir sirds un asinsvadu fitnesam,' saka Robbins.
1. PADOMS: Treniņā ir 12 vienas minūtes sprinti. Mērķis ir saglabāt konsekvenci no pirmā sprinta līdz pēdējam un, ja iespējams, finišējiet spēcīgāk, nekā sākat.
2. PADOMS: Sākotnēji, ja nepieciešams, veiciet vairāk atpūtas starp sprintiem, lai pārliecinātos, ka forma saglabājas laba visā HIIT treniņa laikā. Ja tavs sirdsdarbība starp intervāliem nemet 20 plus sitienus, pēc tam atpūtieties vairāk un izlaidiet intervālu.
Lai iegūtu vairāk pārsteidzošu padomu, kā dzīvot gudrāk, izskatīties labāk, justies jaunākam un spēlēt grūtāk, sekojiet mums Facebook tagad!
