Cik naktis nesen esat nogulējis tikai gultā, lai saprastu, ka jūs dienas laikā tik tikko neuzrādījāt soļus? Starp strādājot garas stundas no mājām un noslēdzoties, naktīs skatoties dažas stundas iecienītākās TV pārraides, ir pārāk viegli palikt nekustīgā stāvoklī karantīnā. Un, lai gan tas nešķiet milzīgs darījums, pētījumi to ir parādījuši sēdēšana ir saistīta ar paaugstinātu nāves risku un daudzas hroniskas slimības, tostarp vēzis, diabēts un sirds slimības. Labās ziņas ir pievienojot vairāk kustību savā dienā var būt neticami vienkārši, un jūs varat sākt ar šiem vienkāršajiem vingrinājumiem tieši no ekspertiem.
1 Izmantojiet visas rīta rutīnas iespējas.
Shutterstock
Ja zobu tīrīšanas laikā jūs nenokļūstat kādā kustībā, jūs zaudējat. 'Lai cik dumji tas izklausītos, es katru rītu bieži izmantoju laiku vannas istabā iekļūstiet teļu pacēlumos vai vienkāršos pietupienos kamēr es tīru zobus un daru matus, ”saka Eimija Kārdina , uz Pilates instruktors Providencē, Rodas salā. 'Tas ir vienkāršs veids, kā dienas sākumā tecēt asinis.' Un, ja vēlaties sākt dienu ar nelielu motivāciju, pārbaudiet 50 iedvesmojoši rīta citāti, lai sāktu jūsu dienu .
2 Un pārvērsiet TV laiku par vingrošanas laiku.
Shutterstock
Iespējams, ka esat bijis skatoties daudz papildu Netflix pēdējā laikā lidoju cauri gandrīz visām sērijām. Protams, jūs neesat viens. Bet, ja jūs vēlaties palielināt ante, padariet šo TV laiku par savu jauno vingrinājumu laiku. Izmantojiet šo laiku, lai savā dienā iekļautu dažas kustības. Tas varētu būt tikpat vienkāršs kā stiepšanās, ”saka Kārdina. “Jūs varētu izmantot kafijas galdiņu, lai veiktu tricepu iegremdēšanu. Uzkāpiet uz grīdas un iekāpiet dažos dēļos vai atspiešanās vietās. Pat ja jūs veicat tikai 10 līdz 15 minūtes ilgu kustību, jūsu ķermenis jums pateiksies. ”
3 Novietojiet automašīnu tālāk no veikala ieejām.
Shutterstock
Nākamreiz, kad tu dodieties uz pārtikas preču iepirkšanos nepieciešamajām lietām , nestāviet vietā, kas atrodas vistuvāk durvīm. Tā vietā paņemiet vietu, kas atrodas tālāk, un ejiet līdz ieejai - labāk ir, lai jūsu automašīna šobrīd būtu tālu no citiem, bet jūs saņemsiet dažus papildu soļus un izveidojiet muskuļus, ejot tālāk ar šīm smagajām pārtikas somas. Lai uzzinātu, kā rīkoties, atgriežoties mājās no veikala, pārbaudiet Lūk, kā rīkoties pēc tam, kad esat izgājis ārpus koronavīrusa pandēmijas laikā .
ko tas nozīmē, ja sapņo par vienu un to pašu cilvēku
4 Gatavojot, veiciet dažus spēka treniņus.
Shutterstock
Ir tik daudz veidu, kā jūs varat pievienojiet vairāk ikdienas kustību - gatavošana, ieskaitot. Nākamreiz, kad atrodaties virtuvē, veiciet dažus pietupienus, kamēr jūs gaidāt ūdens vārīšanos, teļu audzēšanu, kamēr jūs mazgājat traukus, vai arī dažus pretpieņemšanas gadījumus, kad jūsu ēdiens uzsilst mikroviļņu krāsnī. Līdz brīdim, kad maltīte ir gatava ēst, jūs būsiet iekļuvis mini treniņā. Labi izdarīts! Lai iegūtu vairāk padomu par formas uzturēšanu, pārbaudiet 50 vienkārši veidi, kā uzturēties formā pēc 50 .
5 Dzeriet vairāk ūdens.
Shutterstock
Kāds ir sakars ar vairāk ūdens dzeršanu, katru dienu pārvietojoties vairāk? Tas ir tik vienkārši: kā jūs dzerat vairāk ūdens, jo biežāk jums būs jāceļas, lai dotos uz vannas istabu. Tas ir abpusēji izdevīgs: jūs barojat savu ķermeni un palieciet ļoti hidratēts , un procesa laikā jūs veicat vairāk soļu visas dienas garumā.
6 Pieņemiet suni.
Shutterstock
Jums beidzot ir iespēja palikt mājās un apmācīt jaunu pūkainu ģimenes locekli šajās dienās, un vienmēr ir suņi, kuriem vajadzīgas mūžīgas mājas. Patiesība ir tāda, ka mazuļa rīcība ir lieliski piemērota adopcijai un tev. 2017. gadā publicētais pētījums BMC Sabiedrības veselība konstatēja, ka suņu īpašnieki gāja apmēram 23 minūtes ilgāk dienā nekā suņu īpašnieki - un viņi dienā veica papildu 2760 soļus! Lai uzzinātu vairāk par kucēna ieguvumiem, pārbaudiet Lūk, kāpēc mājdzīvnieks pēc 50 gadiem padara jūs par veselīgāku cilvēku .
7 Iegūstiet ātru treniņu pirms treniņa.
Shutterstock
Tā kā var būt grūtāk kontrolēt savu dienu, kad pietrūkst stundu, vienmēr ir ieteicams iespiesties treniņā, pirms apsēsties pie sava galda vai virtuves galda, lai atbildētu uz darba e-pastiem. “No rīta iestatiet modinātāju, lai celtos un sāktu kustēties. Autors dienu sākot ar kustību , jūs apņematies nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, lai savu dienu sāktu pareizi, ”saka Nataša Lebeauda Anzures , PhD, profesionāls sportists un grupas līdzdibinātājs 2. padziļinājums . Sākumā jūs varētu pārāk daudz reizes nospiest atlikšanu, taču pēc kāda laika jūsu ķermenis pieradīs pie jūsu agrākā modināšanas laika.
8 Iestatiet modinātāju, lai pārliecinātos, ka pārvietojaties katru stundu.
Shutterstock
Kad jūs strādājat visu dienu, stundas laikā ir viegli palikt mazkustīgs. Lai pārliecinātos, ka ceļaties biežāk, Džena Tallmana , uz fitnesa instruktors Ņujorkā iesaka iestatīt trauksmi vai Google kalendāra atgādinājumu, lai katru stundu pieceltos un kustinātu ķermeni. 'Veiciet dažus pietupienus, izejas, grūdienus, suņus uz leju - jebko,' viņa saka. 'Izvirziet mērķi katru stundu veikt 10 atkārtojumus kustībā, kā arī apli ap savu dzīvokli vai māju.'
cik daudz naudas man vajadzētu nēsāt līdzi?
9 Pastaigājieties pa kvartālu.
Shutterstock
Īpaši bloķēšanas gadījumā visiem ir laiks a ātra pastaiga pa kvartālu , lai arī cik aizņemta būtu viņu diena. 'Mērķis ir vismaz 10 minūtes,' saka Tallmans. “Jūs pamodināsiet jutekļus, ķermeni un prātu. Papildu kredīts, ja jūs to darāt bez tehnoloģijām, lai patiešām iztīrītu galvu. ”
10 Vai arī nodarbojieties ar velosipēdu kā hobiju.
Shutterstock
Pastaigas nav vienīgais veids, kā dienas laikā iegūt papildu kustības. Tā vietā jūs varat pārvērst braukšanu ar velosipēdu par savu jauno hobiju. Neatkarīgi no tā, vai braucat pa apkārtni vai braucat pa velosipēdu takām, Harvard Health saka, ka riteņbraukšana ir lielisks veids, kā iekļūt kardio un uzlabojiet sirds veselību, veidojiet muskuļus un palieliniet sviedru daudzumu, vienlaikus viegli atrodoties locītavās. Turklāt, to darot, jūs varat palikt sociāli attālināts! Lai uzzinātu vairāk aktivitāšu, kuras varat izmēģināt karantīnā, pārbaudiet 17 lietas, kas jādara pašam, kamēr jūs attālinaties no sabiedrības .
vienpadsmit Or veikt deju pauzes.
Shutterstock
Veicot pietupienus visas dienas garumā, tas neizklausās pēc daudz prieka, bet kas var pretoties labai deju pauzei? 'Ja jūs strādājat mājās, veiciet dažas deju pauzes visas dienas garumā,' saka Tallmans. “Uzlieciet savu mīļāko dziesmu garastāvokļa pastiprinātājam un vienkārši dejojiet apkārt. Tas ir tikpat vienkārši. ”
12 Novietojiet krēslu vingrošanas bumbai.
Shutterstock
Visu dienu sēdēt normālā krēslā, iespējams, katru dienu mājās valkājot muguras lejasdaļā , tāpēc nomainiet šo krēslu pret vingrošanas bumbu, lai pastāvīgi strādātu ar savu ķermeni. 'Tev vajag veikt pastāvīgas, mazas korekcijas muskuļu sasprindzinājumā un svara sadalījumā, ”fiziķis un sporta medicīnas speciālists Edvards R. Laskovskis , MD, pastāstīja Mayo klīnikai. Šeit ir nozveja: veiciet šo mijmaiņu tikai dažas stundas dienā - Laskovskis saka, ka tās pārspīlēšana var izraisīt zināmu diskomfortu mugurā.
13 Piedalieties staigāšanas sanāksmēs.
Shutterstock
Viena no priekšrocībām, ko sniedz darbs mājās, ir tas, ka sapulču laikā varat mēģināt iekļūt kādā kustībā. Ja jums nav nepieciešams piedalīties video tērzēšanā un lielāko daļu sarunu veicat pa tālruni, kāpēc gan to nedarīt, ejot? Dienas laikā jūs ne tikai nokļūsiet īpaši svaigā gaisā, bet arī samazināsiet sēdēšanas laiku, sadedzināsiet dažas papildu kalorijas un atgriezīsieties pie sava galda ar daudz vairāk enerģijas.
14 Stāviet tālummaiņas zvanu laikā.
Shutterstock
Lai gan būtu dīvaini to darīt personīgi darbā, jūs varat atbrīvoties, iestājoties par sapulcēm, kad strādājat faktiski. 'Stāviet visu tālummaiņas zvanu un sapulču laikā,' iesaka treneris un uztura treneris Serēna Skansijo ,. dibinātājs SerenaFit mācību studija . 'Kamēr jūs esat zvana laikā, jūs varat ielīst pāris teļu pacēlumos, potīšu ruļļos un četrstieņu izstiepumos. Neviens pat nezinās. ”
ko nozīmē 3 citroni
15 Vai arī iegūstiet stāvošu galdu.
Shutterstock
Ja esat domājis par stāvoša rakstāmgalda iegūšanu, negaidiet vēl sekundi. Maikls Rojens , MD, anesteziologs un internists Klīvlendā, Ohaio, teica Klīvlendas klīnikai, ka pētījumi ir atklājuši, ka 143 mārciņu cilvēks varētu sadedzināt papildus 54 kalorijas dienā no sešām stāvēšanas stundām. Varbūt tas nešķiet daudz, bet laika gaitā tas summējas. Tas ir līdzvērtīgs apmēram astoņu minūšu pastaigām sievietēm un 14 minūtēm vīriešiem. Nav slikti!
16 Or jaunināt uz galda velosipēdu.
Jā, galda velosipēdi pilnīgi pastāv (pieklājīgi no Flexispot) - un viņi patiesībā ir diezgan jautri. Velosipēdi atvieglo pedāļu pārvietošanos, kamēr rakstāt klēpjdatorā vai veicat zvanus. Ir arī skrejceļu galdi, lai gan tie padara mazliet sarežģītāku staigāt un strādāt vienlaicīgi. Tomēr, runājot par ikdienas soļu palielināšanu, jūs būtu zeltaini.
17 Pusdienu laikā iekļūstiet sviedru sesijā.
Shutterstock
Kad strādājat mājās, faktiskās pusdienu pauzes veikšana ir obligāta. Lai šo stundu izmantotu labi, iemest treniņu tur arī. 'Šobrīd es domāju, ka labākais laiks, lai strādātu, ir pusdienu stunda,' saka Skansillo. 'Mēs daudz sēžam. Piecelties un izkļūt ārā, ja vari. Savienojiet pāris kardio ar brīvajiem svariem un parādiet savam ķermenim nopietnu mīlestību. ”
18 Veiciet dažus pagalma darbus.
Shutterstock
Kad vasara ir tepat aiz stūra, tagad ir īstais laiks sākt strādāt pagalmā. Ne tikai visa šī papildu kustība ir lieliska jums, bet arī jūsu nākotnes paldies pateiks, ka sākāt agri. 'Nākamajā jaukajā dienā dodieties ārā,' saka Skansillo. “Jūs varat sakārtot savu pagalmu, pārstrādāt savu dārzu , slaucīt pakāpienus, celiņu un piebraucamo ceļu, notraipīt savu žogu, pūst lapas, mazgāt logus - jebko, patiešām. ”
19 Vai veiciet pavasara tīrīšanu.
Shutterstock
Lai gan pagalma sakopšana ir lielisks veids, kā uzlabot ikdienas kustību, jūs varat iegūt tādas pašas priekšrocības iekštelpās, sākot savu pavasara tīrīšana . Mājas dziļa tīrīšana un skapja un skapju sakārtošana ir pārsteidzoši efektīvs sviedru celšanas veids. Arī viss skrubis un pacelšana var palīdzēt veidot muskuļus.
20 Lifta vietā dodieties pa kāpnēm.
Shutterstock
Pacelšanās pa liftu, it īpaši, ja lidojums ir mazāks par pieciem, ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot ikdienas aktivitātes. 'Tas ir pārāk viegli - it īpaši lielajās pilsētās - doties taisni uz liftu vai eskalatoru. Kāpnes var aizņemt nedaudz ilgāku laiku, taču ķermeņa kustība un paaugstināts sirdsdarbības ātrums ir lielisks garastāvoklis un enerģijas pastiprinātājs, ”stāsta Kārdina. Turklāt, ejot pa kāpnēm, jūs, visticamāk, netuvojieties svešiniekiem braukšana liftā .
Tallmans arī iesaka ik pēc pāris soļiem pievienot dažus glute sitienus, lai atturētu slinkos glutes no sēdēšanas visu dienu.
ko simbolizē efeja
21 Katru nakti rīkojiet stiepšanās sesiju.
Shutterstock
Tagad jūs zināt, ka dienas sākšana ar kustībām ir izdevīga, taču tas pats attiecas arī uz dienas beigšanu. Naktī vējš, veicot visa ķermeņa stiepšanās sesiju, pārliecinoties, ka trāpījāt katrā ķermeņa zonā. Tas ne tikai palīdz atpūsties pirms gulētiešanas, bet arī ļauj maigi nomierināt uzkrāto spriedzi no ilgstošas sēdēšanas.
