Kad sporta zāles ir slēgtas un lielākā daļa no mums savas dienas pavada iekšā, paliekot aktīvs koronavīrusa pandēmijas laikā var būt izaicinājums. Bet ir vismaz viens vingrinājumu veids, ko mēs varam veikt, un tas vienkārši notiek kā viens no visefektīvākajiem. Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā sevi kustināt, un, lai gan darbība ir vienkārša, pastaigas ieguvumi veselībai ir kas cits. Ir pierādīts, ka pastaigas uzlabo visu, sākot no sirds un plaušu veselības līdz smadzeņu jaudai un atmiņai.
Un pastaigas ir droša aktivitāte šajā sociālās distancēšanās laikā, ja vien jūs to darāt turēt drošu attālumu no jebkura cita ārpuses, kā to atgādina Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC). Patiesībā staigāšana joprojām tiek mudināta! Jūs to varat izdarīt viens pats, kopā ar ģimenes locekļiem vai pat ar draugiem, kuri ir gatavi palikt viens no otra. Neatkarīgi no tā, kā jūs nolemjat staigāt, jūs izmantosiet ieguvumus, kas izklāstīti šajos pētījumos, kurus esam noapaļojuši. Lasiet un veltiet laiku šodien pastaigai.
1 Pastaigas var palīdzēt jūsu smadzenēm plūst.
Shutterstock
Katru soli, ko sperat, jūs nogādājiet vairāk asiņu jūsu smadzenēs , saskaņā ar 2017. gadā publicēto pētījumu Eksperimentālās bioloģijas žurnāls . Pētnieki atklāja, ka katra soļa trieciena spiediens caur artērijām nosūta viļņus, kas var ievērojami palielināt smadzeņu asins piegādi. Viņi spriež, ka vairāk staigājot varētu uzlabot kognitīvo darbību un uzlabot pašsajūtu. Un, ja vēlaties uzzināt patiesību par palikšanu aktīvam, pārliecinieties, ka esat to informējis 21 lielākais vingrojumu mīts, ko noraidījuši zinātnes un veselības eksperti .
2 Tas pasargā jūs no sirds mazspējas.
iStock
2018. gadā pēc tam, kad Amerikas Kardioloģijas koledžas pētnieki bija apskatījuši staigāšanas paradumi no 89 000 sievietēm pēc menopauzes 10 gadu laikā viņi atklāja, ka, runājot par pastaigām, vairāk ir labāk. Jo biežāk, ilgāk un ātrāk sievietes gāja, jo zemākas sirds mazspējas risks . Katrs faktors bija neatkarīgi saistīts ar zemāku risku, taču lielākos ieguvumus guva tie, kuri apvienoja visus trīs, ātri vai ātri staigājot vismaz 40 minūtes divas vai trīs reizes nedēļā.
3 Pat nedaudz pastaigāšanās dod labumu veselībai.
Shutterstock
Pat nesasniedzot CDC ieteikto 150 minūšu mērenu vingrinājumu (vai 75 minūšu intensīvu treniņu), pastaigas var darīt lielas lietas jūsu veselībai . Neliela pastaiga - pat ja tā ir mazāka par ieteicamo daudzumu - joprojām ir saistīta ar 26% zemāku nāves risku jebkura iemesla dēļ, salīdzinot ar nekad vingrošanu, saskaņā ar 10 gadu pētījumu, kurā piedalījās 139 000 vecāku pieaugušo, publicēts American Journal of Preventive Medicine 2017. gadā staigāšana bija saistīta ar vēl labākiem rezultātiem, taču tas parāda, ka dažas aktivitātes ir labākas nekā neviena.
4 Un tam var būt pat lielāki ieguvumi nekā skriešanai.
Shutterstock
Domājat, ka trāpīt pa ietvi nav tā vērts, ja jūs neskrienat pilnīgi? Padomā vēlreiz. Pastaigas var pasargāt no sirds slimība pat labāk nekā skriešana, saskaņā ar 2013. gada pētījumu Arterioskleroze, tromboze un asinsvadu bioloģija. Kad 33 000 skrējēju un 15 000 gājēju sadedzināja tādu pašu enerģijas daudzumu, pamatojoties uz veikto attālumu, gājēju grupa samazināja koronāro sirds slimību risku par 9,3 procentiem, salīdzinot ar 4,5 procentiem skrējējiem. Viņiem bija arī labāki uzlabojušies pirmreizēja augsta asinsspiediena un holesterīna līmeņa riski un nedaudz pazemināts diabēta attīstības risks.
5 Pastaigas atvieglo muguras sāpes.
iStock
Garā pastaiga varētu būt tikai pretinde sāpošai mugurai. 2012. gada pētījums par pieaugušajiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā, kas publicēts Klīniskā rehabilitācija , konstatēja, ka a sešu nedēļu pastaigas programma , kas ietvēra darbu no 20 minūšu pastaigas līdz 40 minūšu gājienam, sāpju mazināšanai bija tikpat efektīvs kā dārga rehabilitācijas programmas stiprināšana. Pēc programmu beigām abas grupas varēja staigāt tālāk, samazinot muguras sāpes. Un, ja sociālās distancēšanās laikā cīnās ar muguras sāpēm, atklājiet Vienīgais labākais veids, kā atvieglot sāpes muguras lejasdaļā .
6 Tas palielina jūsu iespējas palikt stāvoklī.
iStock
Ja jums ir bijušas grūtības izveidot ģimeni, sāciet izkļūt no guļamistabas un ārā no mājas. Aptuveni 1200 sievietes, kurām bija viens vai divi grūtniecības zaudējumi, mēģināja grūtniecību sešu menstruālo ciklu laikā un ziņoja, vai viņas ir bijušas veiksmīgas. Pastaiga bija visspēcīgākais koncepcijas prognozētājs sieviešu vidū ar augstu ĶMI, saskaņā ar žurnālā publicēto 2018. gada pētījumu Cilvēka reprodukcija. Dalībnieki ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri vienlaikus gāja vismaz 10 minūtes, uzlaboja iespējas palikt stāvoklī par 82 procentiem.
7 Noteikti soļi var uzlabot jūsu garastāvokli.
iStock
Kad jūs jūtaties laimīgs, jums, iespējams, ir dabiski pārsteidzoša gaita, bet 2015. gada pētījums Žurnāls uzvedības terapijas un eksperimentālās psihiatrijas nodaļa atrasts arī pretējais: laimīga pastaiga rada priecīgu noskaņu . Brīvprātīgie gāja pa skrejceliņu ar mērierīci, kas mēra, cik laimīga bija viņu pastaiga. Dalībnieki nezināja, ko mēra mērītājs, bet viņiem lika pielāgot savu nostāju, lai tas pārvietotos pa kreisi (skumjāk) vai pa labi (laimīgāk), kamēr parādās dažādi vārdi. Tie, kas beidzās ar jautru soli, atcerējās pozitīvākus vārdus (piemēram, “diezgan”), savukārt tiem, kuriem bija nogremdēts rikšis, labāk bija atmiņā negatīvie vārdi (piemēram, “bail”). Ievietojot dažus piparus, jūs varētu mainīt domāšanas veidu, lai jūs koncentrētos uz labo dzīvē. Un, ja pandēmijas laikā jūs cīnās ar trauksmi, iemācieties tos 30 zinātnes atbalstītie veidi, kā atpūsties, kad esat pilnīgi saspringts .
8 Pastaigas samazina nāves risku cilvēkiem ar nieru slimībām.
Shutterstock
Ja jums ir hroniska nieru slimība , ir vērts izkustēties. Ķīnā veikts 6300 nieru slimību pacientu pētījums atklāja, ka tie, kuri gāju vingrot samazināja viņu nāves risku par trešdaļu. Pētījums, kas 2014. gadā publicēts Amerikas Nefroloģijas biedrības klīniskais žurnāls , atklāja, ka vairāk pastaigas nozīmēja vēl lielākus ieguvumus. Pacientiem, kuri staigāja septiņas vai vairāk reizes nedēļā, visa pētījuma laikā mirst par 59 procentiem mazāk, un dialīzes vai nieru transplantācijas nepieciešamība ir par 44 procentiem mazāka.
9 Tas novērš demenci.
Shutterstock
Pastaiga ne tikai notīra galvu, bet arī prātam dod ilgstošu impulsu. 2017. gada pētījumā, kas publicēts Alcheimera slimības žurnāls , pieaugušajiem ar Alcheimera slimību vai viegliem kognitīviem traucējumiem četri 30 minūšu gājieni nedēļa. Kad bija pagājuši trīs mēneši, viņi labāk atcerējās vārdu grupas. Turklāt tiem, kuriem ir viegli kognitīvi traucējumi, uzlabojās smadzeņu daļas, kas saistītas ar atmiņas zudumu.
10 Pastaigas parasti padara jūs aktīvāku.
Shutterstock
Apņemieties tagad staigāšanas programmu, un tai varētu būt ieguvumi veselībai, pat ja jūs pie tās nepieturaties. Par virkni pētījumu Anglijā, kuru rezultāti tika publicēti 2018. gadā PLOS Medicīna , neaktīviem pieaugušajiem tika doti soļu skaitītāji un vingrinājumu padomi, un viņiem lika sākt a 12 nedēļu pastaigas programma . Trīs līdz četrus gadus vēlāk tie, kas bija uzsākuši pastaigu programmas, katru dienu veica papildu 400 līdz 600 soļus un veica papildu pusstundu mērenas vai spēcīgas fiziskās aktivitātes, salīdzinot ar pacientiem, kuriem nekad nav teikts sākt staigāt. Uzsveriet ikdienas pastaigu, un jūs varētu arī atrast atlikušos soļus arī pārējā dienas laikā. Lai uzzinātu vairāk veidu, kā palikt aktīviem, kļūstot vecākam, pārbaudiet 15 labākie vingrinājumi cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem .
11 Pastaigas samazina vēža slimnieku blakusparādības.
iStock
Drauga ar prostatas vēzi uzaicināšana uz sociāli distancētu kopīgu pastaigu varētu uzlabot dažus viņa rezultātus, ja viņš to vēlas. Ātra pastaiga Saskaņā ar 2018. gada pētījumu, kurā 51 000 vīriešu ārstēja prostatas vēzi, publicēts Journal of Cancer Survivorship .
12 Tas varētu novest pie jūsu nākamās lieliskās idejas.
iStock
ko nozīmē sapnis par lidmašīnas avāriju?
Vai esat iestrēdzis darbā? Ejiet prom no savas mājas biroja un veiciet dažus apļus ap kvartālu. Eksperimentu sērijā koledžas studentiem tika doti radošās domāšanas testi, ejot, sēžot vai stumjot ratiņkrēslā ārā. Katrā tiesas procesā staigulīši nāca klajā ar radošākiem risinājumiem nekā sēdošie brīvprātīgie. Rezultāti, kas publicēti 2014. gadā Eksperimentālās psiholoģijas žurnāls , parādīja, ka pat pēc tam, kad vieni un tie paši cilvēki pārgāja no pastaigas uz sēdēšanu, viņu visjaunākās idejas radās, kad viņi pārvietojās.
13 Un tas pasargā no “sēdošās slimības”.
iStock
Katru dienu trenēties mājās? Optimistisks. Piecelties un kustēties reizi stundā? Reāli. Par laimi, pat ar ātru pastaigu pa māju varētu pietikt, lai kompensētu veselības apdraudējumu pārāk daudz sēž , saskaņā ar 2015. gada pētījumu Amerikas Nefroloģijas biedrības klīniskais žurnāls. Aplūkojot ikdienas aktivitātes datus no 3200 pieaugušajiem, kuri valkā akselerometrus, pētnieki atklāja, ka tikai divas minūtes katru stundu nosēdēt ar kājām vai citu vieglu aktivitāti samazināja nāves risku par 33 procentiem . Tas pats neattiecās uz gadījumiem, kad dalībnieki vienkārši piecēlās un nekustējās. Uzskatiet to par savu attaisnojumu, lai pieceltos no sava galda un izietu ārā.
14 Pastaigas neļaus jums atkārtot nožēlu.
Shutterstock
Ja jūs nevarat pārtraukt domāt par kaut ko negatīvu, sakiet šīm toksiskajām domām pārgājienā - burtiski. 2015. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Amerikas Savienoto Valstu Nacionālās Zinātņu akadēmijas raksti lika dalībniekiem veikt a 90 minūšu gājiena attālumā izmantojot dabisko vidi vai pilsētu. Tie, kas bija iegājuši dabā, ziņoja, ka mazāk atgremo un viņiem ir mazāka aktivitāte smadzeņu reģionos, kas saistīti ar garīgām slimībām.
15 Tas var samazināt krūts vēža risku.
iStock
Jā, ir veidi, kā to izdarīt pasargājiet sevi no krūts vēža , un pastaigas ir viena no tām. Pētījums par vairāk nekā 73 000 sievietēm pēcmenopauzes periodā - publicēts žurnālā Vēža epidemioloģija, biomarķieri un profilakse 2013. gadā - atklāja, ka tie, kuru vienīgā fiziskā aktivitāte bija pastaigas samazināt krūts vēža risku par 14 procentiem, pārvietojoties septiņas stundas vai vairāk nedēļā, salīdzinot ar tiem, kas staigāja tikai trīs stundas vai mazāk.
16 Pastaiga parkā var jūs nomierināt.
Shutterstock
Atrašanās vieta, atrašanās vieta, atrašanās vieta. Pastaigas pa zaļajām zonām varētu dot lielāku garastāvokli nekā vienkārši pastaigāties pa kvartālu. 2015. gada pētījumā, kas publicēts Britu Sporta medicīnas žurnāls , pieaugušie paņēma a 25 minūšu gājiena attālumā cauri trim dažādām vietām Edinburgā, Skotijā: iepirkšanās iela, tirdzniecības rajons un zaļš ceļš. Tikmēr ierīce mērīja smadzeņu darbību, lai novērtētu viņu emocijas. Kad gājēji atradās zaļā telpā, viņi bija mazāk sarūgtināti, iesaistīti, uzbudināti un meditatīvāki.
17 Pastaiga ir dabisks antidepresants.
Shutterstock
Pretojieties vēlmei saritināties dīvānā, kad jūtaties nomākts - staigāšana ir zināms veids, kā uzlabot garastāvokli. Ievērojams 2005. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā vai pieaugušie ar smagiem depresijas traucējumiem uzsāka 30 minūšu programmu, vai nu ātri staigājot, vai klusi atpūšoties. Pēc 16 nedēļām abas grupas samazināta depresijas sajūta , ciešanas, nogurums, spriedze, apjukums un dusmas, taču gājēji redzēja papildu uzlabojumus: labākas labsajūtas un sparu.
18 Un tas var palīdzēt pārvarēt cīņu.
Shutterstock
Karantīnā ar partneri var būt, ka jūs strīdaties vairāk nekā parasti. Par laimi, kopā dodamies pastaigā pēc lielas cīņas varētu palīdzēt jums atrisināt lietas, saskaņā ar 2017. gada pētījumu Amerikāņu psihologs. Pirmkārt, jūs katrs saņemsiet individuālas priekšrocības, ko rada stresa mazināšana un garastāvokļa palielināšana. Pastaiga var arī uzlabot saikni, jo pastaigu partneri mēdz pārvietoties sinhroni - un pārcelšanās uz jaunu vietu var palīdzēt mainīt jūsu domāšanu un dzirksteļu izšķirtspēju. Piešķir jaunu nozīmi “tālāk”, vai ne?
19 Pastaiga ir relaksējoša fizisko aktivitāšu forma.
iStock
Ielekšanās tiešsaistes treniņā nav īsti relaksējošākais veids, kā pavadīt vakaru, taču pastaigas ir nomierinošas un aktīvas. Pētījums par pieaugušajiem ar augstu asinsspiedienu, kas publicēts Starptautiskais Vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls 2015. gadā konstatēja, ka pastaigas mežā samazināta sirdsdarbība . Tas arī deva dalībniekiem iekšēja miera sajūtu, salīdzinot ar brīvprātīgajiem, kuri gāja pa pilsētu. Pastaigas starp kokiem piedāvāja arī lielāku komforta, relaksācijas un spēka sajūtu, vienlaikus mazinot spriedzes, naidīguma, depresijas un noguruma sajūtas.
20 Un tā ir dabiska iespēja izspiest meditāciju.
Shutterstock
Jūs esat dzirdējuši par meditācijas priekšrocībām, taču reāli runājot, var būt grūti atrast motivāciju mierīgi sēdēt un neko nedarīt. Tomēr apvienojiet to ar vieglu treniņu, un jūs varētu beidzot sekot līdzi. Izmēģinājums ar gados vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka tie, kas pabeidza 30 minūšu uzmanīgas pastaigas ziņoja, ka viņiem patika sesijas un viņi patstāvīgi turpināja pat pēc mēneša garās programmas beigām, kā dokumentēts 2017. gada pētījumā, kas publicēts Novecošanās un fiziskās aktivitātes žurnāls .
21 Pastaigās varat iegūt kvalitatīvu laiku kopā ar suni.
iStock
Jūsu suns varētu izbaudīt, ka esat biežāk mājās, taču arī viņš kļūst traks un var izmantot šīs pastaigas pa apkārtni. Izkāpšana kopā ar savu suni ne tikai ļauj viņam izstiept kājas, bet arī jūs saņemat priekšrocības. 2017. gadā publicētais pensionāru pētījums Gerontologs atklāja, ka tikai suņa īpašums nedeva nekādus veselības uzlabojumus, bet pastaigas ar suni regulāri bija saistīts ar zemāku ĶMI, mazāk hronisku veselības traucējumu un mazāk ārstu apmeklējumu.
22 Pastaigas nodrošina plaušu veselību.
iStock
jauki vārdi, ko teikt meitenei
Pastaigas, iespējams, neatstās tevi čīkstinošu un uzpūtīgu kā citi treniņi, taču dažos veidos tā ir laba lieta. Pētījums par hroniskas obstruktīvas plaušu slimības (HOPS) pacientiem, kas publicēts žurnālā Respiroloģija 2014. gadā to konstatēja tie, kas gāja vismazāk tika hospitalizēti. Pētnieki secināja, ka staigāšana aptuveni divas līdz četras jūdzes dienā varētu palīdzēt novērst HOPS slimnieku ārpus slimnīcas. Pat ja jums nav HOPS, plaušu veselība ir īpaši svarīga elpceļu slimību pandēmijas laikā.
23 Tas var stabilizēt cukura līmeni asinīs.
Shutterstock
Laiks staigāt pareizi, un jūs varētu atvairīt enerģiju pēc ēdienreizes. 2013. gada pētījums Diabēta aprūpe gados vecāku pieaugušo, kuriem ir pirmsdiabēta risks, atklāja, ka dalībnieku cukura līmenis asinīs palika vienmērīgāks pa dienu gāja pastaigās . Nozīmīgākie rezultāti bija tad, kad viņi veica 15 minūšu gājienu pēc katras trīs ēdienreizes dienā, nevis saspieda visus soļus vienas 45 minūšu ilgas cīņas laikā.
24 Ejot var iegūt izglītību.
Shutterstock
Pievērst uzmanību aplādes resursdatoram vai audiogrāmatu stāstītājam var būt izaicinājums, kad jūs atpūšaties mājās, taču ir pietiekami viegli koncentrēties uz pastaigu. Izvēlieties interesantu grāmatu vai aplādi, un jūs varētu uzzināt kaut ko jaunu, izstiepjot kājas. 2011. gadā žurnālā publicētajā pētījumā par koledžas studentiem Datori un izglītība , pētnieki atklāja, ka studenti, kuri savu informāciju ieguvuši no aplādes uzstājās tikpat labi kā viņu vienaudži, kas apmeklēja lekciju. Pazūdiet labā grāmatā, un jūs, iespējams, atradīsit, ka 'ātra pastaiga pa bloku' pārvēršas par 30 minūšu treniņu.
25 Pastaigas papildina jūsu dzīvi ar gadiem.
iStock
Galu galā tas notiek ar to. Ja vēlaties dzīvot ilgāk, pastaigas ir vienkārša vieta, kur sākt. Un tas neprasa daudz! Katru nedēļu ātri staigājiet līdz 75 minūtēm dzīves ilgumu palielina par 1,8 gadiem , saskaņā ar 2012. gadā publicēto 655 000 pieaugušo pētījumu PLOS Medicīna . Saspiešana 450 minūtēs nedēļā noveda pie vēl lielākiem ieguvumiem: četrarpus gadu. Tāpēc pārtrauciet palikt mājās un piecelieties kājās.
Labākā dzīve pastāvīgi uzrauga jaunākās ziņas, kas attiecas uz COVID-19, lai saglabātu veselību, drošību un informētību. Šeit ir atbildes uz jūsu visvairāk dedzinoši jautājumi , veidi, kā jūs varat palikt drošībā un veselīgi, fakti jums jāzina, riskus jums vajadzētu izvairīties no mīti jums jāignorē, un simptomi jāapzinās. Noklikšķiniet šeit, lai skatītu visu mūsu COVID-19 pārklājumu , un reģistrējieties mūsu jaunumiem lai būtu lietas kursā.
