Kā jums pateiks jebkurš fitnesa eksperts, vislabākais treniņu rutīna ir tas, pie kura jūs patiešām pieturēsities. Tas ir tāpēc, ka pat vismazākie šķēršļi var traucēt mūsu labākajiem nodomiem vingrot. Piemēram, 15 minūšu brauciens uz sporta zāli vai pāris nakšu pavadīšana viesnīcā var ļoti labi kļūt par problēmu, kas neļauj jums izsvīst, ja neesat pilnībā apņēmies. Lai panāktu patiesu progresu, tas palīdz novērst pēc iespējas vairāk robežu starp jums un jūsu rutīnu, tāpēc mēs esam nolēmuši atklāt labākos ķermeņa svara vingrinājumus, kuriem nav nepieciešams aprīkojums vai iepriekšēja pārdomāšana.
'Šie ķermeņa svara vingrinājumi piedāvā ērtu un efektīvu veidu, kā palikt aktīvam un uzturēt fizisko formu gan mājās, gan sporta zālē vai ceļojuma laikā,' saka. Jeļena 'Elle' Brauna , pieredzējis jogas instruktors un labsajūtas treneris plkst Izveseļojies ar Ellu . 'Iekļaujot šos vingrinājumus savā rutīnā, jūs varat uzlabot spēku, elastību un vispārējo fizisko sagatavotību.'
Lasiet tālāk, lai uzzinātu deviņus labākos ķermeņa svara vingrinājumus, ko varat veikt jebkur, kā ieteicis Brauns un citi fitnesa eksperti.
SAISTĪTI: 6 labākie pastaigu treniņi svara zaudēšanai .
9 labākie ķermeņa svara vingrinājumi
1. Pietupieni
Lūk, labas ziņas — lai jūs redzētu rezultātus, treniņu rutīnai nav jābūt sarežģītai. Faktiski, sākot ar vienkāršām kustībām, veidojot savu repertuāru, jūs varat veidot muskuļu tonusu un galveno spēku.
Brauns iesaka pietupienus kā lielisku pamatelementu jebkuram ķermeņa apakšdaļas treniņam. 'Squats ir salikts vingrinājums, kas ir vērsts uz vairākām muskuļu grupām, tostarp četrgalvu muskuļiem, paceles muskuļiem, sēžamvietām un serdi. Tie uzlabo ķermeņa apakšējo spēku, stabilitāti un mobilitāti, padarot tos par būtiskiem funkcionālām kustībām un ikdienas aktivitātēm,' viņa stāsta. Labākā dzīve.
Ja meklējat veidus, kā satricināt šo klasisko gājienu, ir arī daudz variāciju, no kurām izvēlēties. Varat paātrināt sirdsdarbības ātrumu, pievienojot roku izstiepumu vai roku apļus, strādāt ar dažādiem kāju muskuļiem, eksperimentējot ar dažādu stāju platumu, noturēt pozīciju izometriskam treniņam un daudz ko citu.
2. Push-up matrica
Brauna saka, ka viņa iesaka arī atspiešanos, jo tie ir daudzpusīgi un tos var pārveidot, lai tie atbilstu dažādiem fitnesa līmeņiem. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
sapnis par paisuma vilni
'Atspiešanās ir klasisks ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas stiprina krūtis, plecus, tricepsus un serdi. Tie arī iesaista stabilizējošus muskuļus visā ķermenī, veicinot labāku stāju un izlīdzināšanu,' viņa saka.
kā iegūt veselīgu vairogdziedzeri
TJ Pīrss , īpašnieks un galvenais terapeits plkst Pīrsu ģimenes labsajūta , iesaka izmēģināt a push-up matrica papildu izaicinājumam. Tas aizņem klasisku atspiešanos un pievieno variācijas roku pozīcijai, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām.
'Atspiešanās matrica ir ļoti izdevīga, jo tā darbojas visās trīs lielā krūšu muskuļa šķiedru orientācijās, vienlaikus strādājot arī ar visām trim tricep muskuļu galvām,' stāsta Pīrss. Labākā dzīve. 'Pilna push-up matrica ietver kaut kur no 50 līdz 65 atkārtojumiem, tāpēc tā nodrošina visu muskuļu šķiedru veidu darbu.'
SAISTĪTI: Pēc ekspertu domām, 5 labākie pretestības treniņi sievietēm vecumā virs 50 gadiem .
3. Lunges
Lunges ir vēl viens vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, ko varat veikt jebkur. Apvienojot tos vienlaidus kustībās ar citām pamata kustībām, piemēram, pietupieniem, var tikt paaugstināts grūtības līmenis.
'Izklupieni ir lieliski piemēroti ķermeņa apakšējās daļas spēka, līdzsvara un koordinācijas attīstīšanai. Tie ir vērsti uz četrgalvu, paceles cīpslu, sēžamvietu un ikriem, vienlaikus piesaistot arī kodolu, lai nodrošinātu stabilitāti,' saka Brauns. 'Lunges var veikt dažādos virzienos, lai izaicinātu dažādas muskuļu grupas un kustību modeļus.'
4. Īsi eņģes slīpi sēdekļi
Pēc tam Pīrss iesaka izmēģināt īsas eņģes, slīpi sēžamvietas, kurās tiek izmantots īss mērķtiecīgu kustību diapazons, lai sasniegtu maksimālos rezultātus.
Lai tos izmēģinātu, noliecieties uz zemes ar noliektām pēdām un saliektiem ceļiem, pēc tam novietojiet labo potīti uz kreisā ceļgala. Turot kreiso roku un roku aiz galvas, veiciet sēdus pa diagonālām kustībām, pievelkot kreiso elkoni pie labā ceļgala. Pēc tam pārslēdziet puses.
'Īsie eņģes slīpie muskuļi strādā ar vēdera taisno, iekšējo slīpo, ārējo slīpo un šķērsvirziena vēdera muskuļus vienā kustībā,' skaidro Pīrss. 'Šis ir lielisks vēdera vingrinājums, jo tas ne tikai veido muskuļus un izturību, bet arī nodrošina visu vēdera dobuma orgānu sūknēšanu.'
Lai iegūtu papildu variāciju, izmēģiniet velosipēda kāpumus — slīpi sēdus, kuros jūs izstiepjat vienu kāju, lai paceltos virs zemes, bet otru ceļgalu pievelciet pie elkoņa.
SAISTĪTI: Krēslu joga ir jauna visu vecumu fitnesa tendence, kas var likt jums izskatīties un justies jaunākam .
5. Dēļi
Vēl viens spēcīgs vingrinājums, kas aizņem maz laika vai vietas, ir dēlis.
'Dēļi ir pamatu stiprinošs vingrinājums, kas iesaista arī plecu, krūškurvja un muguras muskuļus,' skaidro Brauns. 'Tie uzlabo pamata stabilitāti, stāju un mugurkaula izlīdzināšanu, palīdzot novērst muguras sāpes un ievainojumus. Dēļus var modificēt, lai tie atbilstu dažādiem fitnesa līmeņiem, un tos var turēt dažādu laiku, lai palielinātu intensitāti.'
Hārvardas veselības izdevniecība iesaka sākt ar mazu un pievienot atkārtojumus. Mērķis ir turēt savu dēli 10 līdz 30 sekundes ja jūs mēģināt to pirmo reizi ar galamērķi planking vienu līdz divas minūtes, viņi iesaka.
6. Kalnu kāpēji
Ja jau atrodaties dēļa pozīcijā, kalnos kāpēji ir jūsu dabiskais nākamais solis. Pleciem stabilizējot ķermeņa augšdaļu, jūs pacelsit labo ceļgalu uz krūtīm virzienā uz labo elkoni, pirms atgriezīsities dēļa pozīcijā un pārslēdzat sānus. Neatkarīgi no jūsu tempa ir ieteicams mēģināt atrast konsekventu ritmu.
'Kalnā kāpēji ir dinamisks, visa ķermeņa vingrinājums, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu un uzlabo sirds un asinsvadu piemērotību. Tie ir vērsti uz kodolu, pleciem, krūtīm un kājām, vienlaikus uzlabojot koordināciju un veiklību,' saka Brauns. 'Kalnā kāpējus var veikt ātrā tempā augstas intensitātes kardio treniņam vai lēnākā tempā kontrolētākiem spēka treniņiem.'
ko tas nozīmē, ja tu sapņo par krokodiliem?
SAISTĪTI: 7 labākie skrejceliņu vingrinājumi svara zaudēšanai, saka fitnesa eksperti .
7. Burpees
Burpees ir vēl viens lielisks veids, kā iesaistīt visu ķermeni ar vienu vingrinājumu.
'Burpees nodarbojas ar vairākām muskuļu grupām (kājām, krūtīm, rokām) un paaugstina sirdsdarbības ātrumu, lai nodrošinātu sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības,' saka. Solveiga Eitungjerde , holistiskais veselības treneris Dzīvo labi un izpēti e. Viņa piebilst, ka vingrinājums 'apvieno spēka treniņu un aerobo kondicionēšanu vienā kustībā.'
8. Sienas sēdekļi ar segmentālu kāju novietojumu
Lai iegūtu vēl vienu pietupiena variantu, varat izmēģināt gandrīz jebkur, izmēģiniet sienas sēdekļus. Sāciet ar nostāšanos taisni apmēram divu pēdu attālumā no sienas, pēc tam nolaidiet gurnus pietupienā, līdz ceļgali ir 90 grādu leņķī un mugura cieši pieguļ sienai.
dīvainas lietas, kas notiek visā pasaulē 2018
Lai mērķētu uz vēl vairāk muskuļu grupu, Pīrss iesaka segmentālu kāju pozicionēšanu. Lai to izmēģinātu, jums ir jāveic kopumā četras pozīcijas: pēdas un ceļgali kopā, pēdas kopā un ceļi atsevišķi, pēdas atsevišķi un ceļi kopā, kā arī abas pēdas un ceļi atsevišķi.
'Sienu sēdeklis ar segmentālu kāju novietojumu darbojas visās četrās gluteus maximus muskuļa šķiedru orientācijās,' saka Pīrss. 'Šis vingrinājums strādā ar visiem kāju muskuļiem, un kā papildu bonuss ir zinātniski pierādīts, ka tas pazemina asinsspiedienu.'
SAISTĪTI: 4 vienkārši vingrinājumi plakanam vēderam jebkurā vecumā .
9. Noliekta muguras pagarinājums ar rotāciju
Ja vēlaties vienlaikus nostiprināt muguru un serdi stājas uzlabošana un mugurkaula izlīdzināšanu, Pīrss iesaka izmēģināt noliektu muguras pagarinājumu. Lai veiktu šo ķermeņa svara vingrinājumu, noliecieties ar vēderu pret zemi un nolaidiet rokas pie sāniem. Pēc tam paceliet galvu un rokas no zemes, turot muskuļus iekšā
Uz izmēģiniet to ar rotāciju , paceliet rokas uz augšu un novietojiet roku aizmugures uz pieres. Paceliet galvu, pēc tam pagrieziet ķermeni un pieskarieties zemei ar vienu elkoni, pirms atkārtoti centrējiet ķermeni, atkal nolaižot galvu uz leju. Pārslēdzieties uz priekšu un atpakaļ starp labo un kreiso pusi.
'Veicot pagarinājumu un rotāciju no guļus stāvokļa, jūs strādājat ar visiem mugurkaula ekstensora muskuļiem. Tā kā šie muskuļi ir pirmie, ko muguras smadzenes ievieš jauninājumi, šo muskuļu vingrināšana rada relaksācijas efektu centrālajā nervu sistēmā,' saka Pīrss. .
Lorēna Greja Lorēna Greja ir Ņujorkā dzīvojoša rakstniece, redaktore un konsultante. Lasīt vairāk
