Ir pēdējais laiks atvadīties no svara zaudēšanas shēmām un krāpniekiem, kas balstās uz ekstrēmu kaloriju ierobežojums . Šīs tuvredzīgās diētas ne tikai parasti izraisa svara pieaugumu un yo-yo diētu modeli, bet arī var sabojāt jūsu orgānus, izraisīt nepietiekamu uzturu, izraisīt liesās muskuļu masas zudumu, žultsakmeņu veidošanos, ēšanas traucējumus un vairāk. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ko jūs nevar ēdiet un ķerieties pie diētām, kas uztur jūs pastāvīgi izsalkušu, tā vietā varat koncentrēties uz uzturvielām bagātiem ēdieniem, kas jūs piepilda, atvieglojot labākas izvēles izdarīšanu visas dienas garumā. Un ēšana ar augstu šķiedrvielu saturu var būt īpaši noderīga, ja runa ir par sāta veidošanos.
Šķiedrvielas var ne tikai palīdzēt samazināt tieksmi, saglabājot sāta sajūtu ilgāk, bet arī palēnināt kuņģa iztukšošanos, samazināt vispārējo apetīti un paildzināt laiku, kas pavadīts pārtikas sagremošanai. Taču priekšrocības ar to nebeidzas.
kad esi gatavs dzemdēt bērnu
Lorēna Tvidža , RD, reģistrētais dietologs aiz Lauren Twigge uzturs , saka, ka ne tikai palīdzot kontrolēt savu svaru, bet arī ir vairāki citi veselības iemesli, lai ēst šķiedrvielām bagātu diētu. Tie ietver labas sirds veselības veicināšanu, regulāras gremošanas atbalstu, noteiktu hronisku slimību, tostarp resnās zarnas vēža, riska samazināšanu, holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs, palīdzot regulēt cukura līmeni asinīs un daudz ko citu. Tāpēc turpiniet lasīt, lai uzzinātu no Twigge un citiem uztura ekspertiem par labākajiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
SAISTĪTI: Vienīgie ēdieni, kas jums jāēd naktī, saka ārsts .
Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu?
1 Pilngraudi
Runājot par svara zaudēšanu, ir svarīgi atcerēties, ka ogļhidrāti nav ienaidnieks. Faktiski veselīgu veselu graudu ēšana var palīdzēt jums piepildīties, tādējādi mazinot iespēju vēlāk ēst impulsīvi.
'Man ir daži iecienītākie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, ko iesaku tiem, kas vēlas uzlabot savu uzturu,' saka Benedikts The , fitnesa, uztura un domāšanas treneris Kopējā forma . 'Pirmkārt un galvenokārt, es ieteiktu veselus graudus, piemēram, auzas, brūnos rīsus un kvinoju. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām un piedāvā plašu uzturvielu klāstu, padarot tos par galveno šķiedrvielu daudzuma uzturā. '
2 Linu sēklas
Sēklas ir bagātas ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, nemaz nerunājot par vitamīniem un minerālvielām, taču tās netiek bieži lietotas kā parastā amerikāņu uztura sastāvdaļa. 'Sēklas ir lieliskas pārslu bļodiņu, salātu vai līdzi paņemamas uzkodas,' saka Tvigs. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas ir uzpildes iespējas, kas pievieno mērenu šķiedrvielu daudzumu — attiecīgi 2 gramus un 1,5 gramus šķiedrvielu uz unci, bet linu sēklas sniedz vislielāko labumu par jūsu naudu. Šīs mazās sēklas satur 7,7 gramus šķiedrvielu uz unci, padarot tās par lielisku iespēju, ja vēlaties samazināt izsalkumu un veicināt sāta sajūtu.
SAISTĪTI: Uztura speciāliste saka, ka 8 visvairāk novērtētie un nepietiekami novērtētie veselīgie pārtikas produkti .
3 Chia sēklas
Čia sēklas ir vēl viena lieliska iespēja, ja vēlaties pievienot šķiedrvielas, veselīgus taukus, olbaltumvielas un daudz ko citu. Twigge saka, ka, pievienojot tikai vienu unci čia sēklu ikdienas uzturam, tiktu pievienoti 9 grami šķiedrvielu un 4,5 grami olbaltumvielu.
sapņa vajāšanas nozīme
'Šis, iespējams, ir viens no maniem iecienītākajiem veidiem, kā ne tikai palielināt šķiedrvielu saturu savā uzturā, bet arī pievienot veselīgus taukus un augu izcelsmes olbaltumvielas. Faktiski čia sēklām ir gandrīz ideāla ogļhidrātu attiecība pret šķiedrvielu saturu 1:1. tas atšķiras atkarībā no zīmola, daudzās čia sēklās vienā porcijā ir aptuveni 6 grami ogļhidrātu un 5 grami šķiedrvielu,' viņa skaidro.
4 Ogas
Nākamais Twigge iesaka diētai pievienot vairāk ogu. 'No visiem augļiem ogas ir dažas no šķiedrvielām bagātākajām! Papildus šīm šķiedrvielām bagātajām sēklām, pievienojot ogas ēdienreizēm un uzkodām, jūs iegūsit garšu, antioksidantus un krāsu,' viņa stāsta. Labākā dzīve.
Tomēr dietologs atzīmē, ka ne visas ogas tiek radītas vienādi, runājot par šķiedrvielu saturu. Kamēr tasē melleņu vai zemeņu ir no 3,3 līdz 3,5 gramiem šķiedrvielu, avenēs un kazenēs ir no 7,5 līdz 8 gramiem šķiedrvielu.
SAISTĪTI: 10 labākie pārtikas produkti, kas liek jums pieņemties svarā, saka dietologs .
kā atdzesēt karstu telpu
5 Āboli, bumbieri un citi svaigi augļi
Pēc tam eksperti iesaka citus ar šķiedrvielām bagātus augļus, piemēram, bumbierus, ābolus, mango un citus.
'Lai gan ogas ir galvenais šķiedrvielu avots, kubiņos sagriezti bumbieri ir arī ar šķiedrvielām bagāti augļi, kurus jūs varētu iekļaut. Vienā glāzē kubiņos sagrieztu bumbieru ir aptuveni 5 grami šķiedrvielu, un galvenais, lai saglabātu šo šķiedrvielu saturu, ir saglabāt ādu. ieslēgts!' saka Tvigs.
6 Žāvēti augļi
Daudzi žāvēti augļi satur arī daudz šķiedrvielu, un tie var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr eksperti atzīmē, ka ir svarīgi atrast iespējas bez pievienotā cukura, kas var pievienot pārmērīgas kalorijas pat nelielām porcijām.
'Nejūtieties ierobežoti ar svaigiem augļiem kā šķiedrvielu avotiem, žāvēti augļi ir tikpat garšīgi un šķiedrvielām bagāti,' saka Tvigs. Viņa iesaka ēst rozīnes (10 grami šķiedrvielu uz tasi), žāvētas plūmes (12 grami šķiedrvielu uz tasi), žāvētas aprikozes (9,5 grami šķiedrvielu uz tasi) un dzērvenes (8 grami šķiedrvielu uz tasi).
7 Artišoku sirdis, zaļumi un citi svaigi dārzeņi
Ir daudz iemeslu, lai diētai pievienotu vairāk svaigu dārzeņu. Tajos ne tikai parasti ir zems kaloriju daudzums, neveselīgie tauki un cukurs, bet arī tie ir bagāti ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, kas jūsu ķermenim ir nepieciešami pilnīgai darbībai.
Artišoku sirsniņās, zaļumos un citos svaigos dārzeņos var būt daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzpildīt un kontrolēt svaru, vienlaikus uzlabojot uzturu. 'Neaizmirstiet par dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, Briseles kāpostiem un spinātiem,' piebilst Angs. 'Šajos dārzeņos ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, tāpēc tie ir ideāls papildinājums jūsu ēdienreizēm.'
SAISTĪTI: 4 labākie augļi vēdera uzpūšanās novēršanai, zinātniskie šovi .
lietas, ko nekad neteikt meitenei
8 Rieksti
Rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm, antioksidantiem un — jūs uzminējāt — šķiedrvielām. Pētījumi ir atklājuši ka, ēdot tikai sauju riekstu, var samazināties alkas, uzlabot sāta sajūtu un samazināt kopējo aptaukošanās risku.
Valrieksti satur aptuveni 5 gramus šķiedrvielu vienā glāzē, padarot tos par lielisku uzkodu, pēc kura sasniegt. Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties iegūt visvairāk šķiedrvielu vienā porcijā, jums vajadzētu izvēlēties makadāmijas riekstus, kas satur 12 gramus vienā glāzē.
9 Pupiņas un pākšaugi
Pupiņas un pākšaugi ir vēl viens lielisks svara zaudēšanas ēdiens, kas saglabās sāta sajūtu ilgi pēc pēdējā kumosa. 'Pākšaugi, piemēram, lēcas un aunazirņi, ir lieliski šķiedrvielu avoti,' saka Angs. 'Tie ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām, bet arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas var būt neticami labvēlīgs svara kontrolei.'
Labākā daļa? Veida ziņā ir grūti kļūdīties. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties melnās pupiņas, garbanzo pupiņas, pupiņas vai pinto pupiņas — nemaz nerunājot par pākšaugiem, piemēram, zirņiem vai edamame —, visās tajās ir ļoti augsts šķiedrvielu līmenis, kas svārstās no 9 līdz 35 gramiem vienā tasītē.
Lorēna Greja Lorēna Greja ir Ņujorkā dzīvojoša rakstniece, redaktore un konsultante. Lasīt vairāk
