Dzīves pārveide nav viegls varoņdarbs. Tas prasa ļoti daudz laika, pūļu un izturības. Tomēr visas galvenās izmaiņas sākas ar dažas nelielas korekcijas , un ir daudz mazu lietu, ko varat darīt katru dienu uzlabot savu fizisko un garīgo pašsajūtu . Ja jūs domājat kā jūs varat mainīt savu dzīvi šodien jūs esat nonācis īstajā vietā: mēs konsultējāmies ar dzīves treneriem, personālajiem treneriem un karjeras ekspertiem, lai izdomātu 30 izcilus veidi, kā jūs varat mainīt savu dzīvi 30 minūtēs vai mazāk. Jauns un uzlabots jūs sākat tagad!
lapsenes garīgā nozīme
1 stiept.
iStock
Sēžot stundām ilgi - kā mēs visi mēdzam darīt - var nodarīt postījumus savam ķermenim un jūsu dzīvi ilgtermiņā. Bet viss, kas jums jādara, lai apkarotu šo kaitējumu, ir to izstiept. 'Ar diskomfortu, muskuļu sāpēm un prātu nejūtīgu atlaišanu var izvairīties ņemot laiku, lai izstieptu pareizi elpojot 30 minūtes, ”skaidro licencēts medicīnas akupunktūras ārsts un dzīves treneris Džeimijs Baharahs . 'Visa ķermeņa stiepšana ne tikai aizsargās jūsu ķermeni, bet arī aizsargās to saglabājiet savu prātu svaigu un, ja tas tiek darīts konsekventi, piedāvā milzīgus dzīves uzlabojumus. '
2 Izlabojiet savu stāju.
iStock
Piekāpšanās var izraisīt muguras sāpes, padarīt jūs vairāk pakļautas traumām un pat izraisīt elpošanas problēmas. Labās ziņas? The Amerikas Kiropraktikas asociācija saka, ka 'apzināta savas stājas apzināšanās un pareizas stājas apzināšanās palīdzēs apzināti izlabot sevi.' Mērķis ir pavadīt 10 līdz 15 minūtes dienā, lai labotu savu stāju, izmantojot organizācijas vadlīnijas par kārtīgu sēdēšanu, kārtīgu stāvēšanu un gulēšanu.
3 Zvaniet vecam draugam.
Shutterstock
Lai piezvanītu draugam, no jūsu dienas nav vajadzīgs tik daudz laika. Un pēc Baharača domām, šādi rīkojoties, var dod jums nopietnu noskaņojumu .
'Bieži vien depresija un ar to saistītie simptomi rodas vientulības izjūtas vai mērķa trūkums. Zvanot vecam draugam, jūs sev atgādināsiet, ka patiesībā ir daudz cilvēku, kas par jums rūpējas un labprāt no jums dzirdētu, ”viņa skaidro.
4 Vai arī plānojiet kopā ar draugu.
Shutterstock
Protams, laika pavadīšana kopā ar ģimeni un draugiem prasa daudz vairāk nekā 30 minūtes. Tomēr, lai izveidotu tikšanās plānus, jūs varat darīt īsā laika posmā. Vienkārši, ja jums ir kas gaidāms, tas uzreiz paaugstinās jūsu garastāvokli un padarīs jūs motivētāku tikt galā ar ikdienišķiem uzdevumiem.
5 Sniedziet palīdzīgu roku.
Shutterstock
Tas nav tik laikietilpīgi, lai veiktu vienu vai divas laipnības akti katru dienu. Un kā motivējošs runātājs Lens Saunders atzīmē, ka „dāvināšanas māksla vienmēr ir lielisks solis, lai padarītu sevi par labāku cilvēku”. Neatkarīgi no tā, vai jūs turat durvis aiz muguras esošajam, nopērkat vecāka gadagājuma kaimiņam dažas pārtikas preces, atrodoties veikalā, vai nometot vecas drēbes patversmē, darot vismaz katru dienu viena nesavtīga lieta palīdzēs jums justies - un patiesībā būt —Labāk.
6 Snausties.
iStock
Nosnausties var palīdzēt justies atsvaidzinātam un uzmundrinātam. Un saskaņā ar Nacionālais miega fonds , viss, kas jums nepieciešams, ir 20 minūtes, lai redzētu priekšrocības, piemēram, uzlabotu enerģijas līmeni, paaugstinātu koncentrāciju un pozitīvāku attieksmi. Kad runa ir par snauduļošanu, mazāk ir vairāk, uzskatot, ka īsākas snaudas 'uztur jūs vieglākajā bez REM miega posmā [un atvieglo] jums piecelties un iet pēc snaudas sesijas', atzīmē fonds.
7 Vai nomazgājies.
iStock
Ļoti relaksējošs veids, kā uzlabot savu dzīvi 30 minūtēs, ir a silta burbuļvanna . 'Karstajam ūdenim ir pārsteidzoši ieguvumi gan fiziski, gan garīgi veselībai,' skaidro licencēts profesionāls konsultants un jogas instruktors Elizabete Šulere . 'Vanna ne tikai atvieglos jūsu sāpīgos muskuļus, palīdzēs atpūsties un mazinās ķermeņa iekaisumu, bet arī var apkarot depresiju . '
8. Rezultāts sporta zālē.
Shutterstock
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā mainīt sevi no iekšpuses, ir vingrošana. 'Dabiskie endorfīni no fiziskās slodzes var izstarot pozitīvumu jūsu prātā, ķermenī un garā,' skaidro personīgais treneris Skots Tompsons . Un, lai redzētu garīgos un fiziskos rezultātus, jums nav jāpavada stundas sporta zālē: 2012. gada pētījumā, kas publicēts American Journal of Physiology , vīrieši, kuri vingroja 30 minūtes dienā, redzēja tādus pašus ieguvumus kā tie, kuri trenējās stundu dienā.
9 Pastaigājieties ārā.
Shutterstock
kā pateikt, vai mana sieva mani krāpj
' Pastaiga ir viena no visizdevīgākajām aktivitātēm mums, cilvēkiem, ”skaidro praktizējošs ārsts Nikola Djordjevic , medicīnas konsultants plkst HealthCareers . 'Mūsu skelets un muskuļi ir izgatavoti staigāšanai, un dažādi pētījumi parāda dažādus ieguvumus - sākot no fiziskiem līdz garīgiem -, ko nodrošina pastaigas.' Viens 2019. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Psiholoģijas robežas , piemēram, konstatēja, ka pastaigas ārā tikai 20 minūtes dienā var ievērojami pazemināt kortizola, tā sauktā stresa hormona, līmeni.
10 Vai vienkārši pavadīt kādu laiku dabā.
Shutterstock
Neatkarīgi no tā, vai piknikojat parkā vai spēlējat frisbiju pludmalē, mēģiniet izkļūt ārā 30 minūtes dienā. 'D vitamīna un endorfīna grūdiens, ko saņemsit, vienkārši ieelpojot svaigu gaisu un uzņemot saules starus, var radīt milzīgas atšķirības,' skaidro Bacharach. Faktiski tajā pašā 2019. gadā Psiholoģijas robežas pētījumā dalībnieki, kuri pavadīja laiku dabā, saskatīja nopietnus stresa pārvarēšanas ieguvumus, tāpat kā tie, kas devās pastaigās.
11 Meditējiet.
Shutterstock
Kad jūs jūtaties saspiests un nomākts, īss meditācijas sesija var palīdzēt saglabāt mieru un turpināt darbu. Faktiski 2014. gada pētījums, kas publicēts JAMA Iekšķīgā medicīna rāda, ka tikai 30 minūšu meditācijai var būt tāda pati ietekme uz trauksmi un depresiju kā antidepresantiem. 'Jums nav jābūt meditācijas pozā - tikai tādā stāvoklī, kurā jums ir ērti,' saka dzīves treneris Eimija Riordāna .
12 Izveidojiet rezultātu karti.
Shutterstock
Rezultātu karte ir stratēģisks rīks, ko izveidojis sociālais uzņēmējs Deivs Meisons , līdzautors Jūsu sapņu lielums . Tam ir trīs sastāvdaļas: mērķis, kuru vēlaties sasniegt datumā, ar kuru jūs cerat sasniegt šo mērķi, un soļi, kas jāveic, lai sasniegtu šo mērķi.
'Lai tas darbotos, jūs vēlaties trīs vai vairāk reizes dienā iziet savu rezultātu kartīti, ieskaitot pirmo lietu no rīta, lai iestatītu savas dienas nodomus, pēdējā lieta naktī, lai patiešām to ieprogrammētu zemapziņā, un vismaz reizi dienas vidū, - Meisons paskaidro. Rezultātu kartīte ir vienkāršs veids, kā saglabāt savu dzīvi pareizajā sliedē - un tās lasīšana pāris reizes dienā aizņem mazāk nekā 30 minūtes.
13 Veiciet četru kvadrantu vingrinājumu.
Shutterstock
Terapeits ir vēl viena dzīvi mainoša aktivitāte, kuru varat veikt mazāk nekā 30 minūtēs Jēkabs Kontcs aicina “četru kvadrantu vingrinājumu”. Lūk, kā to izdarīt:
- Paņemiet papīra lapu un uzzīmējiet divas līnijas (viena iet uz augšu un uz leju, bet otra - pāri no kreisās uz labo).
- Pirmajā kvadrantā ierakstiet, kur redzat sevi pēc pieciem gadiem, ar virsrakstu “Piecu gadu mērķi”.
- Otrajā kvadrantā ierakstiet, kam jānotiek, lai sasniegtu savus piecu gadu mērķus, virsrakstā “Viena gada mērķi”.
- Trešajā kvadrantā ierakstiet, kam jānotiek, lai sasniegtu savus viena gada mērķus, virsrakstā “Trīs mēnešu mērķi”.
- Ceturtajā kvadrantā ierakstiet, kas jāpabeidz, lai tuvotos trīs mēnešu mērķiem, virsrakstā “Vienas nedēļas mērķi”.
'Ja esat gatavs veltīt 30 minūtes dienā, lai strādātu pie mazākiem mērķiem, kurus esat iecerējis, daudz vieglāk ir sasniegt šos lielos piecu gadu mērķus,' saka Kountz.
14 Pierakstiet sev tīkamās lietas.
iStock
Kad tu esi pārliecinātāka , visa tava dzīve pagriežas uz labo pusi. Un ticiet vai nē, jūs varat uzlabot savu pašcieņu strādājot pie tā tikai dažas minūtes dienā.
Ikreiz, kad jums ir mazliet laika, padomājiet par to, kas jums patīk sevī, iesaka karjeras konsultants un piepildījuma treneris Trisija Sitemere . Pēc tam pierakstiet dažas sev tīkamās iezīmes Post-it piezīmēs un atstājiet tās ap māju, lai tās varētu atrast vēlāk. 'Tajā brīdī, kad jūsu piezīmju lapas sāk' saplūst 'ar jūsu apkārtni, ir pienācis laiks atgriezties pie sava saraksta un izrakstīt jaunu partiju,' saka Sitemere.
15 Vēstnesis.
iStock
Pārdomu iekļaušana savā dienā var palīdzēt iegūt skaidrību un mieru. 'Žurnāls ne tikai var ļaut jums visu dabūt ārā un uz papīra, bet tas var dot jums tiešu izpratni, kas citādi netiktu pamanīta,' skaidro Riordan. Ja katru dienu aizņemat dažas minūtes, lai pierakstītu savas domas un jūtas, tas palīdzēs jums emocionāli mācīties, augt un dziedēt.
16 Izveidojiet kopu sarakstu.
Shutterstock
Ja ir lietas, uz kurām jātiecas, dzīve kļūst vēl izturīgāka. Tāpēc izveidot kausu sarakstu ir viens no labākajiem veidiem, kā īsā laika posmā pilnībā pārveidot savu dzīvi.
'Veltiet 30 minūtes laika, lai apsēstos un izveidotu sarakstu ar visu, ko vēlaties dzīvē paveikt,' iesaka Riordans. 'Sapņojiet lielākos sapņus un mazākos sapņus - un turiet prom visu viedokļus. Kad saraksts ir pabeigts, jūs precīzi zināt, ko meklējat. Tas ir personīgs nākotnes plāns. '
17 Novietojiet tālruni prom.
Shutterstock
Vienā 2013. gadā publicētajā koledžas studentu pētījumā, kas publicēts Datori cilvēka uzvedībā , mobilā tālruņa lietošana bija saistīts ar paaugstinātu trauksmes līmeni, tāpēc tālruņa tālāka novietošana ilgtermiņā varētu nopietni palīdzēt jūsu veselībai. Protams, to var būt grūti atvienot no ierīcēm, taču, ja tālruni un datoru atstājat prom tikai uz 30 minūtēm vienlaikus, tas radīs brīnumus jūsu labsajūtai. 'Atstājiet tālruni mājās, pirms dodaties pastaigāties, ieturēt maltīti vai rīkoties,' iesaka veiksmes treneris Liza Mičauda .
18 Krāpnieks.
iStock
Tīrs prāts sākas ar tīras mājas . 'Vietas izveide jūsu mājās rada vietu jūsu dzīvē, lai veiktu citas izmaiņas,' atzīmē profesionāls organizators Melisa Keisere .
Pat ja jums nav stundu pilnībā iztīriet savu māju , pavadot apmēram 30 minūtes nelielā telpā, var būt pārmaiņas. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, Keyser iesaka sākot ar jūsu darbvietu . 'Ir zinātniski pierādīts, ka nekārtība rada stresu, un darbs ir pietiekami saspringts, ja nav redzams netīrs galds,' viņa saka.
19 Atzīt negatīvās domas.
iStock
Ja jūs atradīsit sevi domājot negatīvas domas , veltiet dažas minūtes laika, lai pārdomātu jūsu pašsajūtu. 'Kad dzīve kļūst saspringta, tā var mazināt laimi un mieru,' skaidro licencēts konsultants Ērika Vils , garīgās veselības rakstnieks plkst Salīdziniet dzīvības apdrošināšanu . Mācīšanās atpazīt uzmācīgas domas un apturēt tās pēdās ir “noderīga perspektīvas iegūšanai” un lai izvairītos no iekrišanas tumšā vietā.
sliktākās apskates vietas pasaulē
20 Atrodiet laiku, lai pārdomātu, kad atgriezīsities mājās.
iStock
Kad esat atgriezies mājās, veltiet dažas minūtes, lai patiešām pārdomātu savu dienu - arī tam nav jābūt pilnām 30 minūtēm. 'Pajautājiet sev, ko jūs novērtējāt par dienu, ko iemācījāties vai sapratāt un kā jūs varētu padarīt savu dienu vēl labāku. Sviniet visus panākumus un ar ko lepojaties, ”saka Mičuds. 'Atlaidiet negatīvo un atcerieties: rīt ir jauns sākums.'
21 Runājiet par lietām, par kurām esat pateicīgs ar draugiem un ģimenes locekļiem.
iStock
Nedaudz pateicība var iet tālu . Patiesībā, pēc uzņēmēja domām Liza Svifta-Janga , autors Pauze 2 Slavēt , 'lielisks veids, kā uzlabot savu dzīvi tikai trīs minūtēs, ir izveidot pateicības loku ar diviem vai trim jūsu ģimenes locekļiem vai tuviem draugiem.' Šim lokam nav jābūt burtiski Swift-Young atzīmē, ka viņa un viņas pieaugušie bērni katru dienu sūta viens otram pateicības tekstus. 'Tas ir ļoti vienkārši un lielisks veids, kā uzturēt sakarus ar mīļajiem,' viņa saka.
22 Dārzkopība.
Shutterstock
Ja ir jebkurš hobijs, ar kuru jāaizpilda brīvais laiks , tā ir dārzkopība. Jā, kopšana ar nelielu ziedu, dārzeņu vai zaļumu plāksteri uz dažām minūtēm dienā var palīdzēt dziedēt no iekšpuses un ārpuses. Viens 2013. gadā publicēts pētījums Britu Sporta medicīnas žurnāls atklāja, ka dārzkopība samazina infarkta un insulta risku pat par 30 procentiem.
23 Veiciet sev galvas ādas masāžu.
Shutterstock
Kad jūtaties noguris un nepieciešams ātri enerģijas palielināšana , dodieties uz priekšu un veiciet sev galvas ādas masāžu. 'Tas jums dos piparu jūsu solī un [jūsu] prātā,' saka Sandjego veselības un labsajūtas treneris Liza Jee . Viņa iesaka izmantot tādas ēteriskās eļļas kā eikalipts vai piparmētra, kuras abas ir atzīti par to nomierinošo un atjaunojošo iedarbību.
24 Iemācieties jaunu valodu.
Shutterstock
Kā 2014. gadā publicētais pētījums, kas publicēts Neiroloģijas gadagrāmatas atzīmē, ka jaunas valodas apguve ir lielisks veids, kā to izdarīt saglabājiet savu prātu asu . Un ar tādām lietotnēm kā Tērzēšana kas piedāvā 10 līdz 15 minūšu ilgas sesijas, kļūt par divvalodu ir iespējams vairāk nekā jebkad agrāk. Ikdienas nodarbības varat rīkot rīta brauciena laikā, pirms gulētiešanas vai darba laikā. Dažu nedēļu laikā jūs atradīsit, ka jūsu atmiņa ir asāka un ka jūsu valodas zināšanas ir ārkārtīgi uzlabojušās.
25 Trenējies uzmanīgi.
Shutterstock
veidi, kā nodarboties ar seksu dušā
Ēšanas laikā mēģiniet ēst neuzmanīgi. Pēc intuitīvā uztura speciālista domām Emīlija Van Ekka , 'uzmanīga ēšana var radīt milzīgas izmaiņas jūsu attiecībās ar pārtiku.' Ēdot, pavadiet dažas papildu minūtes, patiešām pievēršot uzmanību garšām, faktūrām, aromātiem un garšām, ”viņa saka. 'Tas ļauj jums noregulēt savus iekšējos pilnības un sāta mērītājus, nevis ievērot noteikumus par to, cik ēst vai cik lielām jābūt jūsu porcijām.'
26 Izdzeriet nedaudz ūdens.
Shutterstock
Atriebības ķermenis treneris Korijs Kalijs saka, ka ūdens dzeršana ir 'viena no vienkāršākajām lietām, ko varat darīt, lai uzlabotu ķermeņa vitalitāti'. Konkrētāk, Mayo klīnika iesaka apmēram 15,5 tases ūdens dienā vīriešiem un apmēram 11,5 tases dienā sievietēm, tāpēc mēģiniet katru minūti veikt vienas minūtes ūdens pārtraukumu.
'Pozitīvi pienācīgas hidratācijas sekas iestājies gandrīz uzreiz, - piebilst Kalljeta. 'Papildus tam, ka ķermenis darbojas nevainojami, ieteicamais ūdens daudzums palīdz atjaunot, detoksikēt un likvidēt organismā.'
27 Atjauniniet savu LinkedIn profilu.
Shutterstock
Ja tavs uzlabošanas mērķi ir saistīti ar jūsu karjeru , tad labas ziņas: Ir veidi, kā iestatīt sev panākumus mazāk nekā 30 minūšu laikā. Ja jūs tērējat 15 vai 30 minūtes, lai pielāgotu savu LinkedIn profilu, vervētāji to var atrast jūs , ”skaidro karjeras konsultants Maurēna Krofforda Henca . Dažas lietas, ko viņa iesaka darīt, lai pamanītu, ir pievienošanās grupām, atslēgvārdu pievienošana profilam, sekošana jums patīkamajiem uzņēmumiem, virsraksta un kopsavilkuma atsvaidzināšana, saišu pievienošana profilam, ieteikumu pieprasīšana un apstiprinājumu saņemšana.
28 Ej gulēt 30 minūtes agrāk.
Shutterstock
Katra aizvērto acu minūte skaitās utt došanās gulēt tikai 20 vai 30 minūtes agrāk nekā parasti varētu padarīt jūs gan stiprāku, gan veselīgāku. 'Jūsu ķermenis miega laikā dziedē un atjaunojas. Tas var šķist pretrunīgi “gulēt” uz jūsu mērķiem, taču bez pietiekama miega ķermenis nevar atjaunoties, ”saka Kaljets.
29 Un izveidojiet relaksējošu gulētiešanas režīmu.
Shutterstock
Tas, kā jūs gatavojaties iet gulēt, ir tikpat svarīgs kā tad, kad galva ietriecas spilvenā. Tātad, ko jums vajadzētu darīt ar pēdējām 30 minūtēm, kad esat nomodā? 'Veltiet šo pusstundu grāmatas, mūzikas vai meditācijas izbeigšanai,' iesaka pilnvarošanas treneris Džūlija Vuda . 'Gatavojoties aizmigt, pārskatiet visas pozitīvās lietas, kas notika dienas laikā atkārtojiet pozitīvus apstiprinājumus pie sevis. Šī ir spēcīga lieta, kas jādara pirms aizmigšanas, jo tā nospied pozitivitāti savā bezsamaņā un zemapziņā miegā. '
30 Pamosties agrāk un iekļaujiet kādu “es” laiku savā rīta rutīnā.
Shutterstock
Ko jūs darāt pirmā lieta no rīta nosaka toni pārējai jūsu dienai. Tāpēc, ja vēlaties, lai katra diena būtu patīkama un mierīga, Vuds iesaka pamosties 30 minūtes agrāk nekā jūs pašlaik, lai 'izdarītu kaut ko tādu, kas jums patīk'.
'Praktizējiet meditāciju, nodarbojieties ar jogu, vingrojiet, rakstiet, zīmējiet vai lasiet iedvesmojošu grāmatu,' viņa saka. 'Tas ļauj jums būt centrētam un iedvesmotam jūsu dienai.'
